توصیه‌های تناسب اندام در شبکه‌های اجتماعی می‌تواند مملو از اطلاعات غلط و وعده‌های غیرممکن باشد.
دکتر امی کامندر، مدیر برنامه پزشکی سبک زندگی در بیمارستان عمومی ماساچوست، می‌گوید: «هیچ تمرین واحدی نمی‌تواند به شما شکم سیکس پک بدهد، و فقط به این دلیل که کسی فالوورهای زیادی دارد به این معنی نیست که صلاحیت ارائه راهنمایی تناسب اندام را دارد.»
اگر امسال هدف تناسب اندام برای خود تعیین می‌کنید، عاقلانه است که از هر برنامه تناسب اندامی که وعده راه‌حل سریع و آسان می‌دهد دوری کنید. اگر چیزی بیش از حد خوب به نظر می‌رسد که واقعی باشد، احتمالاً همینطور است. به جای آخرین تمرین معجزه‌آسا، روی پیدا کردن حرکاتی که از آنها لذت می‌برید و ایجاد یک عادت منظم تمرکز کنید.
من از ده‌ها متخصص درباره روندهای تناسب اندام که بیشتر از همه آنها را آزار می‌دهد و اینکه در عوض چه چیزی توصیه می‌کنند پرسیدم.
چالش «۷۵ هارد» را کنار بگذارید.
چالش وایرال شده «۷۵ هارد» سال گذشته فراگیر شد. طرفداران آن ادعا می‌کردند که کلید سرسختی ذهنی و فیزیکی، رعایت مجموعه‌ای از قوانین روزانه برای ۷۵ روز است: دو بار تمرین ۴۵ دقیقه‌ای، رعایت رژیم غذایی سخت، نوشیدن گالنی آب و خواندن حداقل ۱۰ صفحه کتاب غیرداستانی، در کنار موارد دیگر.
ویکتوریا سکلی، فیزیوتراپیست در نیوجرسی و بنیانگذار Train Smart Run Strong (برنامه مربیگری دویدن و قدرتی)، می‌گوید در حالی که ایده تغییر خود در ۷۵ روز ممکن است جذاب به نظر برسد، این چالش «بسیار ناپایدار» است. «این شاید بدترین راه برای ایجاد عادات خوب باشد.»
او افزود: «دو بار در روز ورزش کردن، به خصوص اگر تازه شروع به تمرین کرده‌اید، راه خوبی برای آسیب دیدن خود و ایجاد انتظارات کاملا غیرواقعی در مورد ورزش است.»
برای ایجاد یک عادت ورزشی سالم، ساده شروع کنید و فعالیتی را پیدا کنید که به اندازه کافی از آن لذت می‌برید تا به طور مداوم آن را انجام دهید. اگر هدف تناسب اندام خاصی دارید، به فکر استخدام مربی یا مربی شخصی باشید که بتواند با شما همکاری کند تا یک برنامه فردی تدوین کند.
فریب تمرینات هدفمند کاهش وزن را نخورید.
چه پلانک جانبی برای شکم صاف باشد یا پیلاتس برای بازوهای خوش‌حالت، تیک‌تاک و اینستاگرام مملو از ویدئوهایی هستند که ادعا می‌کنند یک حرکت یا تمرین وجود دارد که به شما کمک می‌کند در یک ناحیه از بدن خود وزن کم کنید. (مدت‌ها قبل از شبکه‌های اجتماعی، مجلات تناسب اندام نیز وعده‌های مشابه بسیاری می‌دادند.)
اما به گفته ری رایچلین، بنیانگذار Ladies Who Lift در شیکاگو، باید مراقب هر کسی که "کاهش نقطه‌ای" یا ایده اینکه تمرینات خاصی منجر به کاهش وزن هدفمند می‌شود، باشید. در حالی که می‌توانید با کار روی قسمت‌های مختلف بدن، گروه‌های عضلانی مختلف را تقویت کنید، نمی‌توانید محل کاهش وزن را هدف قرار دهید.
روبین لالوند، مربی اصلی و صاحب Edge Athlete Lounge در شیکاگو، می‌گوید: به جای گشتن دنبال یک حرکت که بتواند همه کارها را انجام دهد، دو بار در هفته یک برنامه تمرین قدرتی تمام بدن را تمرین کنید. اگر ترجیح می‌دهید در خانه ورزش کنید، باز هم می‌توانید با تجهیزات کم یا بدون تجهیزات، قدرت بسازید.
از ویدئوهای «آنچه در یک روز می‌خورم» دوری کنید.
بسیاری از اینفلوئنسرهای تناسب اندام، ویدئوهای دقیقی از وعده‌ها و میان‌وعده‌های خود به اشتراک می‌گذارند که اغلب شامل شمارش کالری و تفکیک پروتئین است.
دکتر کامندر می‌گوید در حالی که این پست‌ها ممکن است سرگرمی بی‌ضرری به نظر برسند، اغلب رژیم‌هایی را ترویج می‌کنند که با نیازهای همه سازگار نیستند. «همه ما قد، وزن و ترکیب بدنی متفاوتی داریم.»
و در برخی موارد، به گفته مگان فترستون، متخصص تغذیه ورزشی در کنت، اوهایو، مقایسه رژیم غذایی خود با آنچه در شبکه‌های اجتماعی می‌بینید ممکن است اختلالات تغذیه را تشویق کند.
همچنین شایان ذکر است که آن پست‌ها ممکن است حتی دقیق نباشند. آنچه کسی به اشتراک می‌گذارد ممکن است چیزی نباشد که او واقعاً به صورت روزانه می‌خورد - به خصوص اگر از طریق ترویج محصولات حمایت‌شده امرار معاش می‌کند.
اگر به دنبال راهنمایی در مورد آنچه برای حمایت از اهداف تناسب اندام خود بخورید هستید، بهتر است با یک متخصص تغذیه یا متخصص تغذیه ورزشی وقت بگیرید.
روی اینکه ضربان قلب شما در منطقه دو است یا خیر، تثبیت نکنید.
در سال‌های اخیر، همه از اینفلوئنسرهای دویدن گرفته تا اندرو هیوبرمن ادعا کرده‌اند که تمرین با شدت پایین "منطقه دو" ممکن است راز تناسب اندام بهتر باشد. منطقه دو به دومین منطقه از پنج منطقه ضربان قلب اشاره دارد که از تلاش آرام تا حداکثر شدت شما متغیر است.
جیمز مک‌کیردی، بنیانگذار و مربی اصلی McKirdy Training (خدمات مربیگری در فلگستاف، آریزونا)، می‌گوید: ورزش در منطقه دو به ساخت استقامت و توسعه ظرفیت هوازی شما کمک می‌کند، و صرف زمان زیادی برای تمرین در این سطح تلاش می‌تواند فواید واقعی داشته باشد، به خصوص برای ورزشکاران استقامتی. اما تثبیت روی ضربان قلب نیز می‌تواند نتیجه معکوس داشته باشد.
بسیاری از عوامل از جمله استرس، آب و هوا و الگوهای خواب می‌توانند بر ضربان قلب شما تأثیر بگذارند و داده‌های ضربان قلب شما روی ساعت هوشمند یا ردیاب تناسب اندام همیشه دقیق نباشد.
در عوض، آقای مک‌کیردی توصیه کرد که به احساس واقعی سختی تمرینتان توجه کنید. اگر روی ساخت استقامت خود تمرکز کرده‌اید، بسیاری از تمرینات شما باید نسبتا آسان باشند – هدفتان سرعتی باشد که بتوانید در آن مکالمه کنید. آقای مک‌کیردی گفت: «آنچه بیش از همه اهمیت دارد، احساس واقعی و شدت است.»
در برابر وسوسه به اشتراک گذاشتن بیش از حد آمار تمرینات خود مقاومت کنید.
اگر از ردیاب تناسب اندام استفاده می‌کنید، ممکن است وسوسه شوید که به داده‌هایی که به شما می‌دهد، وسواس پیدا کنید.
کاترین لارسون، متخصص قلب در کلینیک قلب ورزشی مایو کلینیک، می‌گوید: در حالی که برخی آمارها می‌توانند مفید باشند، زیاده‌روی در آنها بسیار آسان است. او گفت که برخی از بیمارانش آنقدر به دستگاه‌های خود وابسته هستند که «در پایان روز، تمرکز خود را بر اینکه چرا ورزش در وهله اول مهم است، از دست داده‌اند.»
دکتر سکلی گفت که این امر می‌تواند به خصوص زمانی که داده‌های خود را در شبکه‌های اجتماعی یا برنامه‌هایی مانند Strava به اشتراک می‌گذارید و مقایسه می‌کنید، صادق باشد. حقیقت این است که این اعداد لزوماً بدون زمینه معنای زیادی ندارند.
به جای اینکه اجازه دهید ساعت شما - یا مخاطبان آنلاین - حس شما را پس از یک تمرین شکل دهند، ابتدا با خودتان بررسی کنید.
دکتر سکلی گفت: «اجازه ندهید داده‌ها روز شما را دیکته کنند.» اگر احساس خوبی داشتید، این چیزی است که مهم است، حتی اگر آمارتان دقیقاً مطابق انتظارتان نباشد.
حوضچه آب سرد را مانند یک درمان معجزه آسا در نظر نگیرید.
هیاهوی رسانه‌های اجتماعی پیرامون حوضچه‌های آب سرد چیز جدیدی نیست، اما همچنان قوی باقی مانده است. مبلغان ادعا می‌کنند که غوطه ور شدن پس از تمرین می‌تواند سیستم ایمنی بدن شما را تنظیم کند، افسردگی و اضطراب را درمان کند و با مبارزه با التهاب، ریکاوری از ورزش را سرعت بخشد.
اما دکتر کامندر گفت در حالی که برخی مطالعات نشان داده‌اند که شنا در آب سرد ممکن است خلق و خو و رفاه را بهبود بخشد، تحقیقات بسیار بیشتری لازم است.
او اضافه کرد: اگر از غوطه ور شدن در آب سرد لذت می‌برید، حتماً این کار را انجام دهید. (او حتی اخیراً خودش هم این کار را انجام داد - صرفاً به عنوان یک فعالیت اجتماعی.)
اما این کار را به این دلیل انجام دهید که احساس خوبی به شما می‌دهد، نه به این دلیل که معتقدید کلید ریکاوری سریع‌تر است.