اگر تا به حال ماساژ شانه گرفته‌اید یا از فوم رولر (foam roller) استفاده کرده‌اید، احتمالاً چند برجستگی کوچک دردناک را در عمق عضله پیدا کرده‌اید. وقتی از این برجستگی‌ها که نقاط ماشه‌ای میوفاسیال (myofascial trigger points) یا گره‌های عضلانی نامیده می‌شوند، آگاه می‌شوید، نادیده گرفتن آن‌ها دشوار خواهد بود.
اما گره‌های عضلانی دقیقاً چه هستند و چگونه شکل می‌گیرند؟ آیا می‌توانند مشکلات طولانی‌مدتی ایجاد کنند؟ و بهترین راه‌ها برای خلاص شدن از آن‌ها چیست؟
چه چیزی باعث گره‌های عضلانی می‌شود؟
گره‌های عضلانی معمولاً زمانی تشکیل می‌شوند که عضله بیش از حد بارگذاری شود، چه از طریق ورزش و چه از طریق وضعیت بدنی نامناسب. آن‌ها بیشتر در گردن، عضلات ذوزنقه‌ای فوقانی (upper trapezius) و شانه فوقانی، و همچنین در قسمت میانی کمر، ساعد و ساق پا یافت می‌شوند.
دکتر جاش گلدمن، مدیر همکار مرکز پزشکی ورزشی در یو‌سی‌ال‌ای هلث (UCLA Health) می‌گوید، برای مثال، ساعت‌ها خم شدن روی کامپیوتر ممکن است مانند یک تمرین نباشد، اما می‌تواند عضلات گردن، شانه، کمر و ساعد شما را خسته کند. او می‌گوید: «گردن شما هشت ساعت خم شده است و به صفحه کامپیوتر خیره شده‌اید. این یک بارگذاری کاملاً شدید بر بدن است.»
هنگامی که عضلات بیش از حد تحت فشار قرار می‌گیرند، ممکن است آسیب ببینند و باعث کوتاهی یا سفت شدن نقاط خاصی شوند – و در همان حالت باقی بمانند. برخی محققان معتقدند که بافت اطراف (یا فاسیا) ضخیم‌تر و کمتر انعطاف‌پذیر می‌شود و یک توپ متراکم ایجاد می‌کند. آن‌ها این نظریه را مطرح می‌کنند که این ممکن است منجر به کاهش جریان خون و مایعات در آن ناحیه و همچنین التهاب شود.
چرا دردناک هستند؟
کریستوفر داپراتو، فیزیوتراپیست در دانشگاه کالیفرنیا، سانفرانسیسکو، که روی درد مزمن در ورزشکاران مطالعه می‌کند، می‌گوید دانشمندان کاملاً مطمئن نیستند که چرا برخی گره‌ها دردناک هستند و برخی دیگر نه، یا چرا برخی تنها هنگام فشار درد می‌کنند در حالی که برخی دیگر همیشه درد دارند.
هنگامی که آن‌ها درد ایجاد می‌کنند، برخی محققان مظنون هستند که دلیل آن ممکن است نزدیکی فیبرهای عضلانی، فاسیا و عصب‌ها به یکدیگر باشد. دکتر داپراتو می‌گوید: «بدن فضا را دوست دارد و وقتی این گره‌ها را دارید، فضای موضعی کمتری دارید.»
بیشتر متخصصان فکر نمی‌کنند گره‌های عضلانی آسیب برگشت‌ناپذیری به بدن شما وارد کنند، اما آن‌ها می‌توانند بر توانایی شما برای حرکت راحت تأثیر بگذارند و به درد مزمن کمک کنند.
چگونه از شر آن‌ها خلاص شوید؟
بسیاری از گره‌ها بعد از یک یا دو هفته خودبه‌خود از بین می‌روند. اما چند درمان می‌تواند به کاهش درد و تسریع بهبودی کمک کند.
پدهای حرارتی و کیسه‌های یخ
مطالعات نشان می‌دهند که هم گرما و هم یخ می‌توانند به کاهش درد گره‌های عضلانی کمک کنند.
دکتر لین گربر، استاد بازنشسته در دانشگاه جورج میسون که دهه‌ها روی مطالعه و درمان گره‌های عضلانی گذرانده است، می‌گوید: اگرچه آن‌ها خود گره‌ها را از بین نمی‌برند، اما پدهای حرارتی یا کیسه‌های یخ «تقریباً همیشه برای بهبود علامتی مفید هستند.»
کشش
کشش نیز گره‌ها را ریشه‌کن نمی‌کند، اما می‌تواند به کاهش درد کمک کند، بخشی از آن با افزایش مایع در بافت اطراف، که به همه چیز اجازه می‌دهد راحت‌تر «سُر بخورد و بلغزد»، دکتر داپراتو گفت.
متخصصان توصیه می‌کنند که کشش را یا بعد از ورزش، زمانی که عضلات گرم شده‌اند، یا قبل از خواب انجام دهید.
ماساژ
ماساژ می‌تواند به تسکین درد گره‌های عضلانی کمک کند، و همچنین به طور موقت انقباضاتی را که باعث گره می‌شوند، شل کند – اما معمولاً فقط برای یک یا دو روز.
زاکاری گیلن، استادیار فیزیولوژی ورزشی در دانشگاه ایالتی میسیسیپی می‌گوید محققان این نظریه را مطرح می‌کنند که این امر به جریان خون مربوط می‌شود: وقتی یک درمانگر روی بافت اطراف گره فشار می‌آورد، جریان خون به آن ناحیه محدود می‌شود. سپس، هنگامی که فشار برداشته می‌شود، خون به سرعت جریان می‌یابد، که به آرامش انقباض کمک کرده و مواد مغذی را به آن ناحیه می‌آورد.
خودماساژ با استفاده از یک توپ لاکراس یا فوم رولر مشابه می‌تواند تأثیر مشابهی داشته باشد. برای گره‌هایی که بر کیفیت زندگی شما تأثیر می‌گذارند، یک فیزیوتراپیست می‌تواند ماساژ هدفمند انجام داده و همچنین شما را از طریق تمرینات استراتژیک راهنمایی کند.
سوزن‌درمانی
دکتر گربر می‌گوید: به نظر می‌رسد سوزن‌درمانی خشک (dry needling)، که اغلب توسط فیزیوتراپیست یا متخصص طب سوزنی انجام می‌شود، یکی از مؤثرترین درمان‌های طولانی‌مدت برای گره‌های عضلانی باشد. این فرآیند شامل قرار دادن سوزن‌های ظریف به طور مستقیم در گره‌ها و خارج کردن سوزن‌ها پس از چند دقیقه است. (به آن «خشک» گفته می‌شود زیرا چیزی تزریق نمی‌شود.)
متخصصان این نظریه را مطرح می‌کنند که این درمان ممکن است مؤثر باشد زیرا باعث ایجاد یک آسیب ریز در عضله می‌شود که پاسخ بهبودی را با هجوم خون تحریک می‌کند. دکتر داپراتو می‌گوید همچنین ممکن است با ایجاد یک سوراخ ریز در گره عمل کند. او می‌گوید: «وقتی فیبرهای عضلانی را که بیش از حد فشرده شده‌اند جدا می‌کنید، در حال ایجاد فضای کوچکی هستید.»
دکتر گلدمن می‌گوید اگر تمام روش‌های دیگر با شکست مواجه شدند، «سوزن‌درمانی مرطوب» (wet needling) یا تزریق داروی مسکن مانند کورتیکواستروئیدها یا عامل بی‌حسی به گره را در نظر بگیرید. این کار معمولاً در مطب پزشک انجام می‌شود.
برخی پزشکان شروع به تزریق سم بوتولینوم (که بیشتر با نام بوتاکس شناخته می‌شود) به گره‌های عضلانی کرده‌اند، که ممکن است با فلج کردن بافت به طور موقت درد را تسکین دهد، اما دکتر گربر هشدار داد که شواهد زیادی برای اثربخشی طولانی‌مدت آن وجود ندارد.
چگونه از بازگشت آن‌ها جلوگیری کنید؟
پس از درمان گره‌های خود، چند عادت می‌تواند از بازگشت آن‌ها جلوگیری کند.
دکتر گربر می‌گوید: اول، مراقب وضعیت بدنی خود در پشت میز یا هنگام استفاده از تلفن باشید. شما می‌خواهید چشمانتان هم‌سطح صفحه کامپیوتر یا تلفن هوشمند باشد و دستانتان هم‌سطح کیبورد، تا گردنتان را خم نکنید یا شانه‌هایتان را قوز نکنید.
دکتر گربر می‌گوید: در مرحله بعد، مطمئن شوید که به طور منظم در طول روز وقفه‌های حرکتی داشته باشید. هر ۲۰ دقیقه یا بیشتر، بایستید، کشش انجام دهید، در خانه یا محل کارتان قدم بزنید یا هر کاری که احساس خوبی به شما می‌دهد، انجام دهید.
تحقیقات نشان می‌دهد ورزش منظم نیز کمک خواهد کرد، به ویژه تمرینات قدرتی. دکتر گلدمن می‌گوید: «من باشگاه و تناسب اندام را واقعاً درمان این مشکلات می‌بینم.» هرچه عضلات شما قوی‌تر و انعطاف‌پذیرتر باشند، احتمال اینکه در زندگی روزمره بیش از حد تحت فشار قرار بگیرند، کمتر است.
در نهایت، به یاد داشته باشید که هر چیز خوبی می‌تواند زیاد باشد: دکتر گیلن می‌گوید فشار آوردن بیش از حد به خود در باشگاه در واقع می‌تواند باعث ایجاد گره شود. برای جلوگیری از این موضوع، مطمئن شوید که هنگام تمرینات قدرتی، به تدریج به عضلات خود فشار بیاورید و تمرینات هوازی مانند دویدن را به تدریج افزایش دهید.