من دوست دارم به مردم بگویم که شب قبل از آنکه خوابم از من گرفته شود، می‌خوابیدم. نه فقط این: خوب می‌خوابیدم. سال‌ها پیش، دوست‌پسرم که در طول روز آرام بود اما شب‌ها بی‌قرار، به من می‌گفت چقدر سخت است که وقتی من فوراً به خواب خشن و غارنشین مردگان فرو می‌روم، او در بستر تقلا کند. وقتی کاری در مجله پیدا کردم که به من اجازه می‌داد ساعات کار شبانه‌روزی داشته باشم، ریتم‌های من دقت یک ساعت اتمی را پیدا کرده بودند. ساعت ۱ صبح به خواب می‌رفتم و ساعت ۹ صبح بیدار می‌شدم. یک تا نه، یک تا نه، یک تا نه، شب پشت سر شب، روز پشت سر روز. همانطور که اکثر محققان می‌توانند به شما بگویند، این ریتم برای سلامت ضروری است: فرد به زمان‌های ثابت خوابیدن و بیدار شدن نیاز دارد. و من آنها را به‌طور طبیعی داشتم؛ وقتی ساعت زنگ‌دارم را گم کردم، تا زمانی که پروازی صبح زود داشتم، به فکر خریدن یکی دیگر نیفتادم.
سپس، یک شب، شاید دو ماه قبل از اینکه ۲۹ ساله شوم، آن حس مبهمی که افراد با خواب عادی وقتی در رختخواب هستند دارند - افکارشان به تصاویر سوررئال تبدیل می‌شود، ذهنشان به سمت ناخودآگاه می‌رود - کاملاً از من رخت بربست. چقدر عجیب، فکر کردم. ساعت ۵ صبح خوابم برد.
این اتفاق کم‌کم خیلی زیاد می‌افتاد. هیچ ایده‌ای نداشتم چرا. شرایط زندگی‌ام، هم شخصی و هم حرفه‌ای، هیچ تفاوتی با هفته، ماه یا دو ماه قبل نداشت و زندگی‌ام خوب بود. با این حال، من به نوعی به وسیله‌ای بدون کلید خاموش تبدیل شده بودم.
به یک متخصص طب سوزنی مراجعه کردم. Tylenol PM مصرف کردم. انواع مکمل‌ها را امتحان کردم، از جمله ملاتونین (که بعداً فهمیدم واقعاً مناسب نیست، مخصوصاً در دوزهای مگاواتی که آمریکایی‌ها مصرف می‌کنند - ارزش واقعی آن در بازنشانی ساعت شبانه‌روزی شماست، نه به عنوان یک آرام‌بخش). هر روز چهار مایل می‌دویدم، تمرینات تنفسی انجام می‌دادم، به یک نوار مدیتیشن که دوستی به من داده بود گوش می‌دادم. بی‌فایده بود.
سرانجام تسلیم شدم و به پزشک عمومی‌ام مراجعه کردم، او آمبین (Ambien) را برایم تجویز کرد و گفت اگر هر از گاهی به آن نیاز داشتم، شرمی نداشته باشم. اما من شرم داشتم، شرم زیادی، و همیشه از داروها، از جمله داروهای تفریحی، می‌ترسیدم. و حالا... یک آرام‌بخش؟ (دو کلمه برای شما: جودی گارلند.) تنها زمانی تسلیم شدم که شروع به تحمل شب‌بیداری‌های غیرارادی نیمه‌مرتب کردم – که می‌دانستم شب‌بیداری هستند، چون از رختخواب بلند می‌شدم و تمام شب را نشسته می‌گذراندم، سعی می‌کردم کتاب بخوانم یا تلویزیون تماشا کنم. نمی‌توانستم بعد از شب‌هایی که تقریباً هیچ خوابی نداشتم، لنگان‌لنگان در دنیا قدم بردارم.
از آمبین متنفر بودم. یکی از خطرات این داروی عجیب این است که ممکن است ساعت ۴ صبح کارهای عجیبی انجام دهید بدون اینکه به یاد داشته باشید، مثل درست کردن و خوردن یک کوه ساندویچ کره بادام‌زمینی. این اتفاق برای من نیفتاد (فکر نمی‌کنم؟)، اما این دارو مرا عصبی و گریان می‌کرد. مصرف آن را قطع کردم. خوابم دوباره به فاجعه بی‌نظم همیشگی‌اش بازگشت.
ماری داریوسِک در کتاب بی‌خوابی: خاطرات بی‌خوابی، متفکران و هنرمندانی را فهرست می‌کند که درباره بی‌رحمی بی‌خوابی تأمل کرده‌اند و آنها شرکت برجسته‌ای هستند: دوراس، ژید، پاوس، سونتاگ، پلات، داستایفسکی، موراکامی، بورخس، کافکا. (به خصوص کافکا، که او را «قدیس حامی» بی‌خوابان در ادبیات می‌نامد. «ترس از شب،» او نوشت. «ترس از عدم-شب.») ناگفته نماند اف. اسکات فیتزجرالد، که بی‌خوابی او با یک شب جنگ با یک پشه آغاز شد.
اما متأسفانه راهی برای تعبیر بی‌خوابی من به عنوان تجلی شبانه‌ی نبوغ شکنجه‌شده یا درخشش هنری وجود نداشت. احساس می‌کردم مسموم شده‌ام. اینقدر دلخواه و ناگهانی بود. وقتی بی‌خوابی‌ام شروع شد، این تجربه نه تنها بدون بستر بود، بلکه بدون محتوا هم بود. مردم می‌پرسیدند که ساعت ۴ صبح در حالی که بیدار دراز کشیده‌ام، به چه چیزی فکر می‌کنم و پاسخ من این بود: هیچ چیز. ذهنم مثل یک صدف حلزونی سوت می‌کشید.
اما با گذشت زمان شروع به فکر کردن – یا باید بگویم نگران شدن، و سپس وسواس فکری، و سپس وحشت کامل – کردم. ابتدا آهنگ‌هایی در سرم رژه می‌رفتند و نمی‌توانستم ارکستر را متقاعد کنم که وسایلش را جمع کند و به خانه برود. سپس شروع به ترس از غروب کردم، خیلی زود به رختخواب می‌رفتم تا به خودم فرصت بیشتری برای خوابیدن بدهم. (این، حالا می‌دانم، یک حرکت معمولی یک تازه‌کار و یک ایده وحشتناک است، زیرا رختخواب از منطقه‌ای امن به منطقه‌ای از عذاب تبدیل می‌شود، و به هر حال، ساعت شبانه‌روزی اینطور کار نمی‌کند.) حالا وقتی نمی‌توانستم بخوابم، افکار آگاهانه داشتم، که اساساً می‌توان آن را به عنوان ریاضیات بی‌خوابی خلاصه کرد: چرا خوابم نمی‌برد خدایا بگذار بخوابم اوه خدای من فقط چهار ساعت دیگر فرصت دارم بخوابم اوه خدای من حالا فقط سه ساعت مانده اوه خدای من حالا دو ساعت اوه خدای من حالا فقط یک ساعت.
داریوسِک می‌نویسد: «بی‌خواب بیش از آنکه با خواب در گفتگو باشد، با آخرالزمان در گفتگوست.»
به زودی خواهم فهمید که این چرخه، عذاب بی‌خوابی در کتاب‌های درسی بود: ترس از دست دادن خواب که خود باعث از دست دادن خواب می‌شود که به نوبه خود ترسی حتی بزرگتر از دست دادن خواب را ایجاد می‌کند که به نوبه خود بیشتر از دست دادن خواب را به همراه دارد... تا اینکه به خود می‌آیید و در یک مارپیچ کهکشانی بی‌خوابی قرار دارید، با یک زندگی رفتاری و روانی تاریک (و گاهی اوقات نوروبیولوژیکی) خاص خودش.
نتوانستم شب‌هایم را دوباره به دست آورم. چیزی که زمانی اینقدر طبیعی بود، اکنون به اندازه پرواز غیرممکن به نظر می‌رسید. چطور ممکن است این اتفاق افتاده باشد؟ تا به امروز، هر وقت به آن فکر می‌کنم، هنوز باورم نمی‌شود.
با توجه به تاریخچه پرعذاب من با این موضوع، شاید بتوانید درک کنید که چرا من عموماً از داستان‌های مربوط به خواب متنفرم. آنها معمولاً درباره خطرات از دست دادن خواب هستند، نه خود خواب، و به عنوان یک بی‌خواب مزمن، من از قبل یک مجموعه ترس چند جلدی در سرم دارم از تمام اتفاقات وحشتناکی که وقتی خواب از دست می‌رود یا شما از آن دوری می‌کنید، می‌تواند رخ دهد. شما از حمله قلبی یا سکته مغزی خواهید مرد. عملکرد شناختی شما مختل شده و احتمالاً دچار زوال عقل خواهید شد. وزن شما افزایش می‌یابد، خلق و خوی شما فرو می‌پاشد، دیواره‌های سیستم ایمنی شما فرومی‌ریزد. اگر برای تسکین به دارو تکیه کنید، دارید اختلال خود را به کلی اشتباه درمان می‌کنید - شما نوع اشتباهی از خواب، یک خواب غیرطبیعی، به دست می‌آورید، و اعتیاد قطعاً در انتظار شماست؛ خدا به شما و آن اسب زاناکسی که سوار بر آن آمده‌اید کمک کند.
ناگفته نماند که برای برخی از ما، دانش قدرت نیست. فقط هیزم بیشتری است.
بحث‌های فرهنگی حول خواب بسیار آسان‌تر می‌شد اگر لحن آن اینقدر سرزنش‌آمیز – یا مغرورانه – نبود. یک مثال: در سال ۲۰۱۹، متیو واکر، عصب‌شناس و نویسنده کتاب چرا ما می‌خوابیم، یک سخنرانی تد (TED Talk) ارائه داد که با توضیحی شاداب درباره بیضه‌ها آغاز شد. ظاهراً، بیضه‌های مردانی که پنج ساعت در شب می‌خوابند به جای هفت ساعت یا بیشتر، «به‌طور قابل توجهی کوچک‌تر» هستند، و این تفاوت دو ساعته به معنای سطح پایین‌تر تستوسترون نیز هست، معادل با سطح کسی که ۱۰ سال از آنها بزرگتر است. عواقب کمبود خواب برای سیستم تولید مثل زنان نیز به همین اندازه وخیم است.
واکر فقط ۵۴ ثانیه بعد می‌گوید: «این بهترین خبری است که امروز برای شما دارم.»
او به قول خود عمل می‌کند. آنچه در ادامه می‌آید، همان مجموعه آشنایان قدیمی است، با ابیاتی اضافی درباره التهاب، خودکشی و سرطان. تنها توصیه واکر در پایان موعظه‌اش همان عقیده‌ای است که بسیاری از بی‌خوابان – یا مصرف‌کنندگان عادی رسانه، در این زمینه – می‌توانند از بر بخوانند: در اتاقی خنک بخوابید، زمان‌های خواب و بیداری خود را منظم نگه دارید، از الکل و کافئین پرهیز کنید. همچنین، چرت نزنید.
حالا درباره واکر خواهم گفت:
۱. کتابش از بسیاری جهات بسیار فوق‌العاده است – دانشمندانه و گسترده و با انرژی شعله‌ور نوشته شده است، اگرچه گاهی اوقات بیش از حد از خودش راضی است.
۲. هم کتاب چرا ما می‌خوابیم و هم سخنرانی TED واکر بر روی محرومیت از خواب تمرکز دارند، نه بی‌خوابی، با فرض ضمنی و گاهی صریح که بسیاری از مردم ترجیح می‌دهند خواب را به نفع کار یا وسوسه‌های مختلف زندگی نادیده بگیرند.
اگر هدف واکر آگاهی عمومی است (که قطعاً هدفی ارزشمند است)، او و همکاران محققش در سال‌های اخیر، با کمک مشتاقانه همکاران رسانه‌ای‌ام، کار بسیار خوبی انجام داده‌اند، کسانی که به وضوح داستان‌های مربوط به خطرات کمبود خواب را مقاومت‌ناپذیر می‌دانند. (در دریای تاریک محتوای اینترنت، آنها آژیرهای کلیک‌خور هستند.) سخنرانی TED واکر تقریباً ۲۴ میلیون بار دیده شده است. اریک پراتر، مدیر برنامه تحقیقات پزشکی خواب رفتاری در دانشگاه کالیفرنیا، سان فرانسیسکو، به من گفت: «برای سال‌ها، ما با این جمله می‌جنگیدیم که «وقتی مُردم، می‌خوابم.» اکنون این پیام که خواب یک ستون بنیادی سلامت انسان است، واقعاً جا افتاده است.»
با این حال، آگاهی بیشتر از عواقب کمبود خواب به جمعیتی با استراحت بهتر منجر نشده است. داده‌های CDC نشان می‌دهد که نسبت آمریکایی‌هایی که کمبود خواب را گزارش می‌کنند از سال ۲۰۱۳ تا ۲۰۲۲ ثابت مانده است و تقریباً ۳۵ درصد است. (از سال ۲۰۲۰ تا ۲۰۲۲، با کاهش اضطراب در مورد همه‌گیری، این درصد در واقع افزایش یافت.)
پس اولین سوال من اینجاست: در سال ۲۰۲۵، دقیقاً چه مقدار از «فرصت خواب» ما، همانطور که متخصصان آن را می‌نامند، تحت کنترل ماست؟
طبق جدیدترین داده‌های دولتی، ۱۶.۴ درصد از کارکنان آمریکایی ساعات غیرعادی کار می‌کنند. (سلامت آنها در همه دسته‌بندی‌ها آسیب می‌بیند - سازمان جهانی بهداشت اکنون کار شیفت شب را «احتمالاً سرطان‌زا» توصیف می‌کند.) نوجوانان در یک مه همیشگی کمبود خواب زندگی می‌کنند زیرا مجبورند برای مدرسه خیلی زود بیدار شوند (محققان وضعیت آنها را «اختلاف ساعت اجتماعی» می‌نامند)؛ مادران و پدران جوان در مه کمبود خواب زندگی می‌کنند زیرا مجبورند برای فرزندانشان خیلی زود (یا به‌طور نامنظم) بیدار شوند؛ بزرگسالانی که از والدین سالخورده مراقبت می‌کنند نیز خواب از دست می‌دهند. بیماران مزمن اغلب نمی‌توانند بخوابند. همینطور برخی از مبتلایان به بیماری‌های روانی، و بسیاری از کهنه‌سربازان، و بسیاری از پرسنل نظامی در حال خدمت، و زنان یائسه، و زنان در دوره پیش از یائسگی، و سالمندان، و طبقه بی‌ثبات، و فقرا.
پراتر خاطرنشان کرد: «فرصت خواب به طور یکنواخت در سراسر جمعیت توزیع نشده است»، و او گمان می‌کند که این امر به نابرابری‌های سلامتی بر اساس طبقه اجتماعی کمک می‌کند. در سال ۲۰۲۰، مرکز ملی آمار بهداشت دریافت که هر چه آمریکایی‌ها فقیرتر بودند، احتمال گزارش مشکل در به خواب رفتن در آنها بیشتر بود. اگر به نقشه CDC از جوامع دارای بیشترین کمبود خواب در ایالات متحده نگاه کنید، خواهید دید که آنها مستقیماً از جنوب شرقی و آپالاشیا عبور می‌کنند. آمریکایی‌های سیاه‌پوست و اسپانیایی‌تبار نیز به طور مداوم خواب کمتری را گزارش می‌کنند، به ویژه زنان سیاه‌پوست.
حتی برای افرادی که با هیچ امر تغییرناپذیری سروکار ندارند، ضرب‌آهنگ‌های زندگی مدرن برای خواب مضر ثابت شده است. برقی‌سازی گسترده ۱۰۰ سال پیش ریتم‌های شبانه‌روزی ما را ویران کرد، وقتی که آنها هر گونه مطابقت اساسی با خورشید را از دست دادند؛ حالا، وضعیت را بدتر از قبل، ما با جریان‌های یک دنیای متصل به سیم (wired world) دست و پنجه نرم می‌کنیم. برای متخصصان یقه‌سفید، تصور شغلی بدون تجاوزهای دارکوب‌وار ایمیل یا کار آخر هفته و دیروقت سخت است. تصور مصرف اخبار، یا حتی ارتباطات عادی، بدون استفاده بیش از حد تحریک‌کننده از تلفن‌ها و رایانه‌ها سخت است. تصور دوری کودکان از رسانه‌های اجتماعی سخت است وقتی که بسیاری از آنها از همین طریق معاشرت می‌کنند، اغلب تا پاسی از شب، که به معنای قرار گرفتن در معرض نور آبی است، که به معنای سرکوب ملاتونین است. (سرکوب ملاتونین آشکارا برای بزرگسالان نیز صدق می‌کند – ما به سختی می‌توانیم الگوی انضباطی در مورد زمان نمایشگر در رختخواب باشیم.)
اکثر ما قطعاً می‌توانیم کارهای بیشتری برای بهبود یا بازپس‌گیری خواب خود انجام دهیم. اما تغییر رفتاری دشوار است، همانطور که هر کسی که قسم خورده وزن کم کند می‌تواند تأیید کند. و وقتی گفت‌وگو درباره خواب مسئولیت را به فرد منتقل می‌کند – که، صادق باشیم، شیوه آمریکایی‌هاست (ما بار مراقبت از کودک را به فرد منتقل می‌کنیم، بار مراقبت‌های بهداشتی را به فرد منتقل می‌کنیم) – از این واقعیت غفلت می‌کنیم که بخش‌های دولتی و خصوصی به یک اندازه کاری برای حل آنچه اساساً یک فوریت بهداشتی ملی است، انجام نمی‌دهند.
با توجه به اینکه تصمیم گرفته‌ایم استراحت کافی در شب موضوع اراده فردی است، اکنون یک سوال دوم دارم: چگونه باید درباره کسانی صحبت کنیم که نه تنها از خواب ناکافی، بلکه از چیزی بسیار شدیدتر رنج می‌برند؟ آیا باید آنها را به همان شیوه تهدیدآمیز و موعظه‌گرایانه سرزنش کنیم؟ اگر بار کافی خوابیدن بر دوش ماست، آیا باید بی‌خوابان مزمن – که خواب برایشان یک مبارزه گلادیاتوری شبانه است – را بزرگترین شکست‌خورده‌ها در میان ارتش کم‌خواب‌ها بدانیم؟
کسانی که نمی‌توانند بخوابند، بسیار بیشتر از کسانی که از موهبت خواب برخوردارند، رنج می‌برند. با این حال، بی‌خوابان اغلب از راه‌حل‌هایی که برای تسکین خود جسته‌اند – یعنی دارو – احساس شرم می‌کنند، احتمالاً به این دلیل که می‌توانند یک لحن قضاوت‌گرایانه ظریف درباره این تصمیم، حتی از سوی عزیزانشان، تشخیص دهند. پناه بردن به مواد مخدر به این معنی است که آنها تنبل هستند، از انجام کارهای ساده‌ای که ممکن است گذرشان را به ناخودآگاه آسان کند، خودداری می‌کنند. به این معنی است که آنها عصبی هستند، به قرص‌ها نیاز دارند تا آنها را به حالتی طبیعی منتقل کنند که هر حیوان دیگری روی زمین بدون کمک آن را پیدا می‌کند.
ممکن است پیشنهاد کنم که این دیدگاه‌ها ناآگاهانه هستند؟ «از برخی جهات، بی‌خوابی مزمن شبیه به وضعیت افسردگی در گذشته است. می‌گفتیم: "افسردگی شدید" و مردم می‌گفتند: "همه هر از گاهی ناراحت می‌شوند"؟» جان وینکلمن، روانپزشک بخش پزشکی خواب در دانشکده پزشکی هاروارد، در پانلی که تابستان گذشته در آن شرکت کردم، این را گفت. داریوسِک، نویسنده بی‌خوابی، صریح‌تر بیان می‌کند: «خوابیده‌ها به بی‌خوابان می‌گویند: "تمام شب نخوابیدم"، و بی‌خوابان احساس می‌کنند باید پاسخ دهند که تمام عمرشان نخوابیده‌اند.»
واقعیت این است که حداقل ۱۲ درصد از جمعیت ایالات متحده از بی‌خوابی به عنوان یک بیماری سخت رنج می‌برند. در میان نسل هزاره (Millennials)، این عدد به ۱۵ درصد می‌رسد. و ۳۰ تا ۳۵ درصد از آمریکایی‌ها از برخی از علائم مختلف بی‌خوابی – مشکل در به خواب رفتن، مشکل در حفظ خواب، یا بیدار شدن خیلی زود – حداقل به طور موقت رنج می‌برند. در سال ۲۰۲۴، بیش از ۲۵۰۰ مرکز اختلالات خواب در ایالات متحده توسط آکادمی آمریکایی پزشکی خواب تأیید شده بودند. پراتر به من گفت که زمان انتظار برای مراجعه به کلینیک خواب او در UCSF در حال حاضر یک سال است. او افزود: «این بهتر از قبل است. تا چند ماه پیش، لیست انتظار ما بسته بود. نمی‌توانستیم تصور کنیم که به کسی تاریخ ملاقات بدهیم.»
پس آنچه من امیدوارم در اینجا انجام دهم، نوشتن یک داستان سرزنش‌آمیز دیگر درباره خواب نیست، داستانی مملو از سوءتفاهم‌ها و افسانه‌ها. اصلاح خواب – به دست آوردن خواب – کار دشواری است. تلاش‌هایی که دربرمی‌گیرد و انتخاب‌های دردناکی که ایجاب می‌کند، شایسته بررسی دقیق هستند. بر خلاف آنچه ممکن است خوانده باشید، رویاهای ما به ندرت سیاه و سفید هستند.
هرگاه با یک پزشک، روانپزشک، عصب‌شناس، یا هر نوع متخصص دیگری برای این مقاله مصاحبه می‌کردم، تقریباً همیشه با همین سوال شروع می‌کردم: کدام عقیده جزمی در مورد خواب را فکر می‌کنید بیشتر از همه شایسته زیر سوال بردن است؟
پاسخ متداول، با اختلاف زیاد، این است که ما به هشت ساعت خواب نیاز داریم. معلوم می‌شود تعداد قابل توجهی از مطالعات نشان می‌دهند که نرخ مرگ و میر در صورتی که فرد تقریباً هفت ساعت بخوابد، پایین‌ترین است. دانیل اف. کریپکه، روانپزشک در دانشگاه کالیفرنیا سن دیگو، معروف‌ترین این تحلیل‌ها را در سال ۲۰۰۲ منتشر کرد، که نمونه‌ای از ۱.۱ میلیون نفر را تجزیه و تحلیل کرد و نتیجه گرفت که کسانی که بیش از هشت ساعت خواب در شب گزارش کرده‌اند، نرخ مرگ و میر به طور قابل توجهی افزایش یافته است. طبق کار کریپکه، دامنه بهینه خواب تنها ۶.۵ تا ۷.۴ ساعت بود.
این اعداد نباید وحی منزل تلقی شوند. رابطه بین مدت زمان خواب و نتایج سلامتی یک گره شیطانی است، اگرچه کریپکه تمام تلاش خود را برای کنترل عوامل مزاحم معمول – سن، جنسیت، شاخص توده بدنی – انجام داد. اما او نمی‌توانست عواملی را که نمی‌دانست کنترل کند. شاید بسیاری از افرادی که هشت ساعت یا بیشتر می‌خوابیدند، به این دلیل بود که بیماری تشخیص داده نشده‌ای داشتند، یا بیماری با شدت بیشتری که خودشان متوجه نشده بودند، یا شرایط دیگری که کریپکه در نظر نگرفته بود. این مطالعه نیز مشاهده‌ای بود، نه تصادفی.
اما حتی اگر داده‌های کریپکه را نپذیرند، متخصصان خواب لزوماً اعتقادی ندارند که هشت ساعت خواب معنای عرفانی خاصی دارد. از نظر روش‌شناختی، تعیین اینکه به طور متوسط چه مقدار خواب برای ما بهترین است، دشوار است، و اجازه دهید بدیهیات را فراموش نکنیم: نیازها و توانایی‌های خواب در طول عمر و از فردی به فرد دیگر متفاوت است. (حتی گونه‌ای بسیار نادر از افراد، معروف به «کوتاه‌خوابان طبیعی»، مرتبط با چند ژن خاص، وجود دارند که تنها به چهار تا شش ساعت خواب در شب نیاز دارند. آنها مانند یک توپ از توپ پرتاب شده، دنیا را با سرعت زیاد طی می‌کنند.) با این حال، هشت ساعت خواب وگرنه نه، یکی از سرسخت‌ترین باورهای سنتی در فرهنگ ما باقی مانده است، و یک استبداد مطلق برای بسیاری از بزرگسالان، به ویژه سالمندان.
مایکل آر. اروین، متخصص روان‌عصب‌شناسی در UCLA، به من گفت: «ما بیمارانی داریم که با ۷۰ سال سن به کلینیک بی‌خوابی ما می‌آیند و می‌گویند: "من هشت ساعت نمی‌خوابم". و متوسط خواب در آن جمعیت کمتر از هفت ساعت است. آنها انواع چیزها را به کمبود خواب نسبت می‌دهند – کاهش عملکرد شناختی و سرزندگی، سطوح بالاتر خستگی – در حالی که اغلب اینطور نیست. منظورم این است که مردم پیر می‌شوند و میل به خواب با افزایش سن کاهش می‌یابد.»
یک اعلامیه دیگر که از شنیدنش خوشحال شدم: نکاتی که معمولاً برای خواب بهتر می‌خوانیم، همانقدر بی‌مزه هستند که به نظر می‌رسند. اریک نافزینگر، مدیر سابق برنامه تصویربرداری عصبی خواب در دانشکده پزشکی دانشگاه پیتسبورگ، به من گفت: «اطمینان از اینکه اتاق خوابتان خنک و راحت است، تختتان نرم است، تشک نو و بالشت خوبی دارید – غیرمعمول است که این چیزها واقعاً مشکل اصلی باشند.» او افزود: «اکثر مردم به هر حال خودشان را تنظیم می‌کنند. اگر سردشان باشد، یک پتوی اضافی می‌اندازند. اگر خیلی گرمشان باشد، پتو را کنار می‌اندازند.»
سوزان برتیش، متخصص پزشکی خواب رفتاری در بیمارستان بریگام و زنان، در بوستون، به من گفت: «راستش، داده‌های زیادی برای حمایت از این توصیه‌ها وجود ندارد.» او اضافه کرد که این شامل منع چرت زدن هم می‌شود، که در دنیای او بسیار رایج است. (به طور کلی، تحقیقات در مورد چرت زدن نشان می‌دهد که چرت‌های کوتاه نتایج مفیدی دارند و چرت‌های طولانی نتایج منفی، اما مانند همیشه، تشخیص علت و معلول دشوار است: یک بیماری زمینه‌ای می‌تواند باعث آن چرت‌های طولانی شود.)
حتی زمانی که دانشمندان با من در مورد خواب به طور عمدی باورهای رایج را رد نمی‌کردند، بسیاری از آنها – گاهی تقریباً به عنوان نکته‌ای حاشیه‌ای – حقایقی را ذکر کردند که مرا شگفت‌زده یا آرام می‌کرد. برای مثال: بسیاری از ما شب‌بیداران شنیده‌اند که پیش‌بینی آب و هوای دوران پیری ما... خب، راستش، ابری است، با احتمال غروب آفتاب مرگبار. طبق یک تحلیل بزرگ، ما ۱۰ درصد افزایش در مرگ و میر ناشی از همه علل نسبت به سحرخیزان داریم. اما جین دافی، عصب‌شناس برجسته در تخصص ریتم‌های شبانه‌روزی انسان در بریگام و زنان، به من گفت که گمان می‌کند این عمدتاً به این دلیل است که اکثر شب‌بیداران، مانند اکثر مردم، مجبورند برای شغلشان زود بیدار شوند.
گفتم: «پس صبر کنید. آیا او اشاره می‌کند که اگر شب‌بیداران می‌توانستند راه‌حل‌هایی برای سازگاری با تمایل بیولوژیکی خود برای دیر خوابیدن پیدا کنند، خبرها احتمالاً به این اندازه غم‌انگیز نبود؟»
او پاسخ داد: «بله.»
یک مطالعه بعدی نشان داد که تفاوت مرگ و میر جغد-مرغ سحر وقتی نویسندگان سبک زندگی را کنترل کردند، به صفر رسید. ظاهراً جغدها بیشتر تمایل به سیگار کشیدن و نوشیدن بیشتر دارند. پس اگر شما یک جغد هستید که از Marlboros و Jameson متنفر هستید، مشکلی ندارید.
کلی گلیزر بارون، مدیر برنامه پزشکی خواب رفتاری در دانشگاه یوتا، به من گفت که دوست دارد بیماران دیگر نگران طول مراحل فردی خواب خود نباشند. آنها نگران می‌شوند: خواب عمیق کافی نداشتم، و ساعت هوشمند اپل (Apple Watch) خود را به او نشان می‌دهند. خواب REM کافی نداشتم. و بله، او گفت، کمبود در خواب REM یا خواب موج آهسته می‌تواند مشکل‌ساز باشد، به خصوص اگر نشان‌دهنده یک مشکل سلامتی زمینه‌ای باشد. اما کلینیک‌ها هنگام ارزیابی بیماران خود تنها به ساختار خواب نگاه نمی‌کنند.
بارون گفت: «من اغلب داده‌های خودم را به آنها نشان می‌دهم.» «این همیشه نشان می‌دهد من خواب عمیق زیادی ندارم، که به نظرم بسیار عجیب است، زیرا من یک زن میانسال سالم هستم.» در سال ۲۰۱۷، بارون پس از سال‌ها مشاهده این اضطراب‌ها، اصطلاحی برای روان‌رنجوری خواب ناشی از وسایل پوشیدنی ابداع کرد: ارتوسمنیا (orthosomnia).
اما شگفت‌انگیزترین نکته – حداقل برای من – چیزی بود که درباره بی‌خوابی و افسردگی شدید شنیدم. ویلفرد پیجن، مدیر آزمایشگاه تحقیقات خواب و فیزیولوژی عصبی در دانشگاه روچستر، گفت: «مطالعات بسیار بیشتری نشان می‌دهند که بی‌خوابی باعث افسردگی می‌شود تا افسردگی باعث بی‌خوابی.» او اضافه کرد که این به معنای آن نیست که افسردگی نمی‌تواند یا باعث بی‌خوابی نمی‌شود. این نیروها، به زبان متخصصان بهداشت، تمایل به «دوجهته» بودن دارند.
اما نمی‌توانم بگویم چقدر احساس اثبات و حقانیت کردم از این ایده که شاید بی‌خوابی خود من در ابتدا بوده است. چند سال پس از آغاز دست و پنجه نرم کردن با بی‌خوابی، یک روان‌درمانگر برجسته به من گفت که وضعیت جدید من باید یک دوره افسردگی در لباس مبدل باشد. و بخشی از وجود من فکر کرد، مطمئناً، چرا که نه؟ یک موسیقی متن از مالیخولیا از زمانی که ۱۰ ساله بودم، با صدای کم در سرم پخش می‌شد.
موضوع این بود: من فقط بعد از شروع بی‌خوابی‌ام به شدت افسرده شدم. آن زمان بود که آن زمزمه آرام با صدای بلندتری شروع به فریاد کشیدن کرد. تا قبل از اینکه خوابیدن را متوقف کنم، هرگز از غم و اندوهی آنقدر فلج‌کننده رنج نمی‌بردم که مانع از تجربه شادی شود. هرگز مانع توانایی من در معاشرت یا سفر نشد. هرگز حتی یک بار هم مرا به فکر داروهای ضدافسردگی نینداخت. و قطعاً هرگز مانع خوابیدنم نشد. عامل اصلی بی‌خوابی بی‌رحمانه من، یک راز خشمگین‌کننده بود و همچنان باقی مانده است.
متخصصان خواب، یاد گرفته‌ام، قهوه زیادی می‌نوشند. این اولین چیزی بود که وقتی در SLEEP 2024، کنفرانس سالانه آکادمی آمریکایی پزشکی خواب، در هیوستون شرکت کردم، متوجه شدم: قهوه، اقیانوس‌ها از آن، که از کوزه‌های نقره‌ای سرازیر می‌شد، به ویژه در نمایشگاه تجاری صنعت. پرسه زدن در آن تجربه‌ای گیج‌کننده بود، گواهی گسترده بر مقیاس و حاشیه‌های سود سر به فلک کشیده «خواب بزرگ». بیش از ۱۵۰ غرفه‌دار حضور داشتند. اقلام مرتبط با گوسفند فراوان بود. نمایندگان دارو همه جا بودند، پرخاشگری آنها پشت لبخندهای رباتیک به شدت پنهان شده بود، داروهایی که می‌فروختند نام‌های معمولی‌ای داشتند که شبیه کلمات پرارزش Scrabble به نظر می‌رسیدند.
صادقانه بگویم، من هرگز این استراتژی برندسازی را درک نکرده‌ام. اگر می‌خواهید مشتریانتان باور کنند که به خوابی آرام و طبیعی فرو می‌روند، احتمالاً باید دو بار فکر کنید قبل از اینکه داروی خود را Quviviq بنامید.
در سالن بزرگ و غارمانند سرگردان بودم. واقعا گیج‌کننده بود – وسایل عنکبوتی که به ارتش مانکن‌ها چسبیده بودند، تابلوهای دیجیتال به سبک میدان تایمز که درباره آخرین فناوری خواب فریاد می‌زدند.
در نقطه‌ای به ذهنم خطور کرد که کیفیت پر سر و صدا، شلوغ و فلورسنت این نمایش باشکوه محصولات مرا به یاد آخرین مکانی روی زمین می‌انداخت که یک فرد مبتلا به اختلال خواب باید در آن باشد: یک کازینو. اتاق تقریباً بی‌نور بود. ساعت‌های بسیار کمی دیدم. بعد از اینکه یک بعدازظهر را آنجا گذراندم، ریتم‌های شبانه‌روزی‌ام کاملاً به هم ریخته بود.
اما خود کنفرانس …! فوق‌العاده بود و مسافت‌های زیادی را پوشش می‌داد. به یک سمپوزیوم درباره «بیابان‌های خواب»، دیگری درباره ژنتیک اختلالات خواب، و دیگری درباره خواب و یائسگی رفتم. وارد یک گفت‌وگو درباره خواب و نمایشگرها شدم و مجبور شدم روی زمین بنشینم چون اتاق مثل یک چمدان پر از جمعیت بود. با این حال، دو پنل بیشتر برایم جالب بودند که به زودی به آنها خواهم پرداخت: یکی درباره چگونگی درمان بیماران مبتلا به اضطراب ناشی از بی‌خوابی جدید، و دیگری درباره اینکه آیا داروهای خواب‌آور اعتیادآور هستند.
آخرین توقف من در نمایشگاه تجاری، کوچه محصولات زیبایی بود – حدس می‌زنم مرتبط بود، چون به عوارض زیبایی‌شناختی کمبود خواب می‌پرداختند. ظرف پنج دقیقه، یک فروشنده جوان پرانرژی به سمت من شتافت، واضح بود که متوجه شده بود من یک زن در سن خاصی هستم. او با آب و تاب درباره یک لیزر فروسرخ ۲۵۰۰ دلاری برای تحریک تولید کلاژن و یک سرم پپتید درجه پزشکی ۱۹۹ دلاری که معمولاً ۱۱۰۰ دلار خرده‌فروشی می‌شد، حرف زد. گفتم سرم را امتحان می‌کنم. او با تأیید گفت: «ارزان‌تر از بوتاکس است و همان کار را می‌کند»، و آن را به خطوط پنجه کلاغی دور چشمانم زد.
به آینه خیره شدم. وای خدا! این ماده شگفت‌انگیز بود.
به او گفتم: «می‌برمش.»
او بسیار خوشحال شد. یک جعبه به من داد. سرم در یک سرنگ طلایی رنگ بود.
«شما دکتر هستید، درست است؟»
مکثی کوتاه.
بالاخره گفتم: «نه، خبرنگار هستم. آیا فقط متخصص پوست می‌تواند...»
او گفت مشکلی نیست؛ فقط پزشکان مشتریان اصلی او بودند. این نوع محصولی بود که زنانی مثل من معمولاً باید از آنها تهیه می‌کردند. من با خوشحالی اما با تهوع از آنجا رفتم، احساسی شبیه یک فرد خزنده که با خرید یک Glock در نمایشگاه اسلحه، از بررسی سوابق فرار کرده است.
خط اول درمان بی‌خوابی مزمن و مقاوم، طبق گفته آکادمی آمریکایی پزشکی خواب، درمان شناختی رفتاری برای بی‌خوابی (CBT-I) است. من آن را دو بار در زندگی‌ام، با جدیت، امتحان کرده‌ام. این درمان معمولاً شامل شش تا هشت جلسه است و حداقل شامل موارد زیر است: شناسایی الگوهای خواب و بیداری بیمار (از طریق نمودارها، دفترچه‌ها، وسایل پوشیدنی)؛ «کنترل محرک» (تنظیم زمان‌های ثابت خواب و بیداری، مقاومت در برابر وسوسه خیره شدن به ساعت، جدا کردن تخت از هر چیزی جز خواب و رابطه جنسی)؛ ایجاد عادات خوب خواب (همان چیزهایی که در هر لیستی هستند)؛ «محدودیت خواب» (فشرده کردن برنامه خواب، سپس به آرامی گسترش آن در طول زمان)؛ و «بازسازی شناختی» یا تغییر افکار ناسالم درباره خواب.
مولفه بازسازی شناختی از نظر روانشناختی بیشترین تناقض را دارد. به این معنی است که هر چیز وحشتناکی را که تا به حال درباره عواقب بی‌خوابی یاد گرفته‌اید، کنار بگذارید و وانمود کنید هرگز آنها را نشنیده‌اید.
این را به ویلفرد پیجن (Wilfred Pigeon) اشاره کردم. او موافقت کرد: «برای کسانی که اضطراب پزشکی دارند، سخت است.» «ما سعی می‌کنیم در یک زمان دو چیز را به بیماران بگوییم: 'واقعاً باید خوابتان را تنظیم کنید، وگرنه پنج سال زودتر از آنچه باید، دچار حمله قلبی خواهید شد.' اما همچنین: 'اینقدر نگران خوابتان نباشید، چون همین نگرانی به نخوابیدنتان کمک می‌کند.' و هر دو جمله درست است!»
بسیار خب، گفتم. اما اگر یک بی‌خواب پس از سال‌ها بی‌خوابی (او می‌گوید مردم معمولاً حدود یک دهه صبر می‌کنند) به کلینیک شما می‌آید، آیا بلافاصله متوجه نمی‌شوند که این دو پیام در تضاد با یکدیگرند؟ و فقط روی حمله قلبی تمرکز نمی‌کنند؟
پیجن گفت: «به بیمار می‌گویم بی‌خوابی گذشته‌اش گذشته است.» «ما سعی می‌کنیم خطرات اضافی بی‌خوابی مزمن جاری را از بین ببریم. فقط به این دلیل که فردی ۲۰ سال سیگار کشیده، به این معنی نیست که باید به سیگار کشیدن ادامه دهد.»
او کاملاً حق دارد. اما من کاملاً متقاعد نیستم که این انگیزه‌ها باعث از بین رفتن ناهماهنگی شناختی CBT-I شوند. وقتی سارا نواکوفسکی، متخصص CBT-I در کالج پزشکی بیلور، سخنرانی خود را در پنل SLEEP 2024 درباره اضطراب و بی‌خوابی تازه شروع شده ارائه داد، گفت که بسیاری از بیمارانش شروع به نقل داده‌های نگران‌کننده از Fitbit خود و صحبت درباره زوال عقل می‌کنند.
این احتمالاً به این دلیل است که آنها مطالعات را خوانده‌اند. خواب حرکت سریع چشم (REM)، مرحله رؤیای واضح که چشمان ما زیر پلک‌هایمان مانند موش‌ها زیر پتو می‌دوند، برای تنظیم هیجانات و حل مشکلات ضروری است. خواب موج آهسته، عمیق‌ترین خواب ما، برای ترمیم سلول‌هایمان، تقویت سیستم ایمنی‌مان، و شستشوی سموم از مغزمان ضروری است، به لطف یک مجموعه آبی از میکروکانال‌ها به نام سیستم گلیمفاتیک. ما ماهیچه‌هایمان را در هنگام خواب ترمیم می‌کنیم. قلب‌هایمان را بازیابی می‌کنیم. خاطرات را تثبیت می‌کنیم و دانش را پردازش می‌کنیم، حقایق مهم را در ذهن جای می‌دهیم و حقایق بی‌اهمیت را دور می‌ریزیم. ما واقعاً در خواب یاد می‌گیریم.
بسیاری از بی‌خوابان به خوبی می‌دانند که خواب چقدر حیاتی و غیرقابل مذاکره است و اگر آن را از دست بدهید چه عواقب فاجعه‌باری در پی دارد. به آزمایش جسورانه ناتانیل کلیتمن، پدر تحقیقات خواب، فکر می‌کنم که به طور غیررسمی در سال ۱۹۲۲ به عنوان دانشجوی فارغ‌التحصیل انجام داد، و پنج همکلاسی را با خود همراه کرد تا ببینند چقدر می‌توانند بیدار بمانند. او بیشترین زمان را دوام آورد – ۱۱۵ ساعت حیرت‌انگیز – اما با قیمتی وحشتناک، به طور موقت از خستگی دیوانه شد و در روز پنجم با دشمنی خیالی درباره نیاز به کار سازمان‌یافته بحث می‌کرد. و به آلن رشتشافن، یکی دیگر از پیشگامان این حوزه، فکر می‌کنم که در سال ۱۹۸۹ ایده شیطانی به ذهنش رسید تا موش‌ها را روی یک مکانیسم چرخان قرار دهد که آنها را مجبور به بیدار ماندن می‌کرد در غیر این صورت غرق می‌شدند. آنها در نهایت مردند.
پس اینها حقایقی هستند که فردی که CBT-I انجام می‌دهد، باید نادیده بگیرد.
با این حال. چه ترس‌های بیمار مربوط به زمان حال باشند و چه آینده، وظیفه هر پزشک خوب CBT-I این است که با پرسش سقراطی به بررسی و تنظیم آنها کمک کند. سارا نواکوفسکی در پنل خود در SLEEP 2024، درباره اضطراب و بی‌خوابی تازه شروع شده، مثال‌های بسیار ملموسی زد:
وقتی در به خواب رفتن مشکل دارید، بیشتر از همه نگران چه اتفاقی هستید؟
شغلم را از دست می‌دهم/سر بچه‌هایم فریاد می‌زنم/رابطه‌ام را منفجر می‌کنم/هرگز نمی‌توانم دوباره بخوابم.
و احتمال اینکه خوابتان نبرد چقدر است؟
بیشتر شب‌ها نمی‌خوابم.
و احتمال اینکه در کارتان موفق نباشید یا سر بچه‌ها داد بزنید اگر خوابتان نبرد؟
نود درصد.
سپس به بیمارانش می‌گوید که دفترچه یادداشت خواب خود را بخوانند، که او به آنها دستور داده بود از ابتدا آن را نگه دارند. اعداد به ندرت تأیید می‌کنند که آنها حق دارند، زیرا انسان‌ها هیولاهای پیش‌بینی اشتباه هستند. وظیفه او این است که بیمارانش را وادار کند که از فاجعه‌سازی دست بردارند، که شامل چیزی است که او آن را روش «خب که چی؟» می‌نامد: خب که چی اگر روز بدی در محل کار یا خانه داشته باشید؟ شما روزهای بد دیگری هم داشته‌اید. آیا آخر دنیا خواهد بود؟ (وقتی دومین درمانگر CBT-I من این را پرسید، بی‌صدا فکر کردم: بله، چون وقتی سرنخ‌هایم را از دست می‌دهم، فقط بیشتر می‌چرخم.) CBT-I به اضطراب ناشی از نخوابیدن می‌پردازد، که تمایل دارد نیروی واقعی باشد که بی‌خوابی را در هوا نگه می‌دارد، صرف نظر از اینکه چه چیزی آن را بالا برده است. وحشت قبل از خواب، ساعت‌نگاهی اجباری، چانه‌زنی، پیش‌بینی‌های شوم نیمه شب، ناامیدی – CBT-I تلاش می‌کند تا آن چرخه را قطع کند. بیمار فعالانه رفتارهای و نگرش‌های جدیدی را برای پایان دادن به رنج خود می‌آموزد.
اما لنگر اصلی CBT-I درمان محدودیت خواب است. من این روش را زمانی که ۲۹ ساله بودم، وقتی خود خسته‌ام را به کلینیک خوابی در نیویورک کشاندم، امتحان کردم؛ و از آن زمان یک بار دیگر نیز آن را امتحان کرده‌ام. هیچ‌کدام از این دو بار نتوانستم به آن پایبند بمانم.
مفهوم ساده است: زمان خود را در رختخواب به شدت محدود می‌کنید، هر دقیقه اضافی و نگران‌کننده‌ای را که در غیر این صورت بیدار می‌مانید، از بین می‌برید. اگر از طریق یادداشت‌های یک هفته‌ای دفترچه خواب (یا دستگاه پوشیدنی‌تان) متوجه شوید که هشت ساعت زیر لحاف هستید اما تنها پنج ساعت از آن را می‌خوابید، آن ساعت‌های پراکنده را به یک بلوک پنج ساعته فشرده می‌کنید، هر روز در یک زمان مشخص بیدار می‌شوید و فقط پنج ساعت قبل از آن به رختخواب می‌روید. هنگامی که به مدت چند روز متوالی میانگین آن پنج ساعت خواب را داشته باشید، با ۱۵ دقیقه زودتر به رختخواب رفتن به بدن خود پاداش می‌دهید. اگر چند روز دیگر موفق شوید، ۱۵ دقیقه دیگر اضافه می‌کنید. و سپس ۱۵ دقیقه دیگر... تا زمانی که به هر عددی که برای شما جادویی است برسید.
چرت زدن ممنوع. ایده این است که به اندازه کافی «فشار خواب» را ایجاد کنید تا بدن شما مجبور به تسلیم شود.
محدودیت خواب می‌تواند یک روش فوق‌العاده باشد. اما اگر بی‌خوابی شدید دارید، ایده کاهش زمان خوابتان وحشتناک است. از نظر فنی، گمان می‌کنم شما واقعاً زمان خواب خود را کاهش نمی‌دهید؛ فقط آن را فشرده می‌کنید. اما عملاً، شما خواب خود را کاهش می‌دهید، حداقل در ابتدا، زیرا خواب نامنظم یک آکاردئون نیست که به طور مطیعانه خود را در یک جعبه جمع کند. فشرده کردن آن زمان می‌برد، یا حداقل برای من اینطور بود. این فرآیند کشتن بود.
رونالد کسلر، اپیدمیولوژیست برجسته روانپزشکی در هاروارد، وقتی از او درباره CBT-I پرسیدم، به من گفت: «اگر مردم واقعاً بتوانند راه خود را در آن پیدا کنند – و گاهی اوقات این نیاز به دست گرفتن دست افراد دارد – در نهایت موثرتر از یک قرص است.» مشکل، حجم عظیم آن «اگر» است. «CBT-I بسیار بیشتر از مصرف یک قرص کار می‌برد. بنابراین بسیاری از مردم آن را رها می‌کنند.»
آنها این کار را می‌کنند. یک مطالعه که من آن را مرور کردم، نرخ ترک تحصیل ۴۰ درصدی داشت.
بیست و شش سال پیش، من نیز به صفوف ترک‌کنندگان پیوستم. در hindsight، اشتباه من اصرار به امتحان این رژیم سخت بدون بنزودیازپین (Valium, Ativan, Xanax) بود، اگرچه پزشکم توصیه کرده بود که یکی را شروع کنم. اما در آن روزها هنوز از داروها می‌ترسیدم و هنوز در انکار این بودم که گروگان تروریسم مغز خودم شده‌ام. مطمئن بودم که هنوز قدرت مذاکره دارم. کفایت تا آن لحظه تمام زندگی مرا تعریف کرده بود. پزشک را متقاعد کردم که اجازه دهد بدون دارو امتحان کنم.
همانطور که پیش‌بینی کرده بود، شکست خوردم. نمودارهای دفترچه خواب من شبیه هفته‌های پرنوسان در بورس اوراق بهادار بود.
برای اولین بار، به یک داروی ضدافسردگی نیاز داشتم. پزشک برایم پاکسیل (Paxil) و یک بطری زاناکس (Xanax) نوشت تا زمانی که به اوج اثر برسم – تمام SSRIها مدتی طول می‌کشد تا شروع به کار کنند.
تا سال‌ها بعد دوباره درمان محدودیت خواب را امتحان نکردم. در آن زمان، پاکسیل (Paxil) به تنهایی کفایت می‌کرد؛ آنقدر مرا به شدت خواب‌آلود می‌کرد که گویی احمق شده بودم. شب‌ها خواب‌آلود بودم و روزها گیج. به زاناکس (Xanax) فقط برای چند هفته نیاز داشتم، که همینطور هم بهتر بود، زیرا زیاد آن را دوست نداشتم. پزشک دوز بسیار قوی‌ای تجویز کرده بود، با اینکه کوچکترین دوز بود. در آن روزها آنقدر در مصرف داروها تازه‌کار بودم که هرگز به ذهنم خطور نکرد که می‌توانم قرص را نصف کنم.
آیا داستان بی‌خوابی‌ام را بیش از حد ساده‌سازی کرده‌ام؟ احتمالاً. در ابتدای پنل SLEEP 2024 درباره اضطراب و بی‌خوابی تازه شروع شده، لیشا کادهای، مدیر کل انجمن پزشکی خواب رفتاری، چیزی گفت که مرا منقبض کرد – یعنی اینکه بیمارانش «درک بسیار واضحی از خواب قبل از بی‌خوابی به عنوان خوابی کاملاً بی‌نقص دارند: 'من هرگز شب بدی را قبل از الان نداشته‌ام.'»
قبول، اتهام وارد است. در حالی که درست است که من در ۱۶ سال قبل از اینکه برای اولین بار کمک بگیرم، فوق‌العاده خوابیده بودم (و بر این اصرار دارم، فوق‌العاده)، من در کودکی آخرین بچه‌ای بودم که در مهمانی‌های شبانه خوابم می‌برد. کادهای همچنین گفت که بسیاری از بیمارانش با قاطعیت اظهار می‌کنند که غیرقابل درمان هستند. او گفت: «آنها احساس می‌کنند چیزی شکسته است.»
که همان چیزی است که چند صفحه پیش نوشتم. مسموم، شکسته، همان چیز.
وقتی کادهای حرفش را تمام کرد، مجبور شدم با یک حقیقت ناخوشایند روبرو شوم: من یک زامبی معمولی کلینیک خواب بودم.
اما وقتی بیماران می‌گویند احساس می‌کنند چیزی در سرشان شکسته، لزوماً اشتباه نمی‌کنند. مغز یک بی‌خواب واقعاً از نظر نوروبیولوژیکی تغییر می‌کند.
اریک نافزینگر، که در دانشگاه پیتسبورگ یکی از بزرگترین پایگاه‌های داده مطالعات تصویربرداری مغز از انسان‌های در حال خواب را در اختیار داشت، گفت: «چیزی در نورون‌ها وجود دارد که در طول خواب در بیماران با اختلالات خواب قابل توجه در حال تغییر است. اگر شما در حال ثبت یک حافظه هستید، آن مدار برای آن حافظه ثابت شده است. پس می‌توان تصور کرد که اگر مغز شما شب به شب این کار را انجام می‌دهد...»
ما می‌دانیم که محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال، اولین پاسخ‌دهنده بدن ما به استرس، در افراد دچار کمبود خواب مزمن، بیش از حد فعال می‌شود. اگر بی‌خواب از افسردگی رنج می‌برد، فاز REM او طولانی‌تر و «متراکم‌تر» می‌شود، با سیستم لیمبیک (آمیگدال، هیپوکامپ – جایی که غرایز اولیه ما جای دارند) که وحشیانه عمل می‌کند، غرش‌های وحشتناک خود را سر می‌دهد و دندان‌های وحشتناک خود را به هم می‌کشد. (می‌توانید تصور کنید که این امر چگونه افسرده‌ها را به طور ناخودآگاه کمتر به خوابیدن ترغیب می‌کند – چه کسی می‌خواهد با رویاهای گورگون خود روبرو شود؟) بی‌خوابانی که از اضطراب رنج می‌برند نیز این مشکل را تجربه می‌کنند، اگرچه به میزان کمتری؛ این خواب عمیق آن‌هاست که عمدتاً تحت تأثیر قرار می‌گیرد و باریک و سطحی می‌شود.
و در تمام بی‌خوابان، در طول شب، مراکز بیداری مغز، و همچنین قشر پیش‌پیشانی (که مسئول برنامه‌ریزی، تصمیم‌گیری است)، به طور مداوم در حال فعالیت هستند، در حالی که در افراد با خواب منظم، این مناطق فعال غیرفعال می‌شوند. نافزینگر به من گفت: «بنابراین وقتی کسی با بی‌خوابی صبح روز بعد بیدار می‌شود و می‌گوید: "فکر نمی‌کنم دیشب اصلاً خوابیده باشم"، از برخی جهات، این درست است.» «زیرا بخش‌هایی از مغز که باید استراحت می‌کردند، استراحت نکردند.»
و چرا استراحت نکردند؟ بی‌خواب نمی‌تواند بگوید. بی‌خواب در عین حال احساس مسئولیت و درماندگی می‌کند وقتی نوبت به بدبختی‌اش می‌رسد: باید مقصر باشم. اما نمی‌توانم مقصر باشم. احساس اینکه بی‌خوابی برای شما اتفاق می‌افتد، نه چیزی که خودتان به خودتان تحمیل می‌کنید، شما را به جستجوی توضیحات غیرروان‌شناختی سوق می‌دهد: بسیاری از بیماری‌های فیزیولوژیکی می‌توانند باعث اختلالات خواب شوند، اینطور نیست؟ مثلاً آپنه خواب انسدادی، که تقریباً ۳۰ میلیون آمریکایی را درگیر می‌کند. بسیاری از بیماری‌های خودایمنی نیز. در یک مقطع، اعتراف می‌کنم که شروع به پرسیدن از محققانی کردم که با آنها صحبت می‌کردم که آیا بی‌خوابی خودش می‌تواند یک اختلال خودایمنی باشد، زیرا برای من اینطور احساس می‌شود – گویی مغزم با آجر به خودش حمله می‌کند.
اندرو کریستال، روانپزشکی که در اختلالات خواب در UCSF تخصص دارد، به من گفت: «نارکولپسی نمونه‌ای از اختلال خواب است که سیستم ایمنی را درگیر می‌کند.»
من گفتم: «چی؟ واقعاً؟»
او پاسخ داد: «واقعاً.» «چیزهای کمی را می‌شناسم،» گفت، «که به پیچیدگی سیستم ایمنی پستانداران باشند.»
اما بی‌خوابی به عنوان یک اختلال خودایمنی، تنها یک ایده بسیار مبهم، آرزوی یک نظریه، و نه بیشتر است. سامانتا هاروی، رمان‌نویس، در خاطرات خود به نام آشفتگی بی‌شکل: یک سال نخوابیدن، نیز به دنبال یک توضیح فیزیولوژیکی می‌گردد. اما پس از انجام مجموعه‌ای از آزمایش‌ها، نتایج طبیعی باز می‌گردند و به «آنچه از قبل می‌دانم» اشاره می‌کنند، او می‌نویسد: «که بی‌خوابی من روانشناختی است. باید به باستان‌شناس خود بودن ادامه دهم، به جستجو بپردازم، ببینم آیا می‌توانم مشکل را حفاری کنم و با آن راه حل را پیدا کنم – در حالی که در حقیقت از خودم می‌ترسم، نه از آنچه ممکن است کشف کنم، بلکه از اینکه نتوانم چیزی را کشف کنم.»
مغز من مدت زیادی نتوانست پاکسیل (Paxil) را تحمل کند. خودم را از آن جدا کردم، برای چند ماه به حالت عادی برگشتم، و فرض کردم که بی‌خوابی‌ام یک اتفاق عجیب و غریب بوده است، مثل یکی از آن زلزله‌ها در شهری که هرگز زلزله ندارد. اما بعد خوابم دوباره شروع به گریز کرد، و در سن ۳۱ سالگی، بدون کمک شیمیایی نمی‌توانستم آن را دوباره به دست آورم. پروپرانولول (Prozac) سال‌ها به تنهایی کار می‌کرد، اما هر مداری را که در مغزم استعاره تولید می‌کرد، خراب می‌کرد. وقتی به داروهای ضدافسردگی روی آوردم که جریان الکتریسیته را حفظ می‌کردند، به داروی خواب نیز نیاز داشتم – به نظر خودم ثابت می‌شد که مالیخولیا نمی‌توانست مادر مشکلات خواب من باشد، بلکه نتیجه ماندگار آنها بود. سال‌هاست که از پایین‌ترین دوز کلونازپام (Klonopin) برای تکمیل SSRIهایم استفاده می‌کنم. در مواقع استرس شدید، به گاباپنتین (Gabapentin) یا یونیسوم (Unisom) نیز نیاز دارم.
یونیسوم (Unisom) خوب است. گاباپنتین (Gabapentin) نیز ذهنم را به یک دشت خالی تبدیل می‌کند.
خوراکی‌ها (edibles)، که من نیز امتحان کرده‌ام، روز بعد مغزم را به فرنی تبدیل می‌کنند. برخی شواهد نشان می‌دهد که کانابیس به عنوان کمک خواب عمل می‌کند، اما تحقیقات بیشتری، ظاهراً، مورد نیاز است. (متاسفم.)
که مرا به موضوع داروها می‌رساند. نه برای ستایش آنها آمده‌ام و نه برای دفنشان. اما آمده‌ام تا بحث درباره آنها را بازتعریف کنم، با الهام از آنچه تعدادی از محقق-بالینی‌ها درباره هیپنوتیک‌ها و اعتیاد در پنل SLEEP 2024 در این زمینه گفتند. آنها با یک سوال ساده شروع کردند: اعتیاد را چگونه تعریف می‌کنید؟
درست است که بسیاری از افرادی که ماه‌ها یا سال‌ها داروهای خواب مصرف کرده‌اند به آنها متکی هستند. بدون آنها، اکثریت، حداقل در ابتدا، نمی‌خوابند، و بسیاری در صورت عدم قطع صحیح دارو، بی‌خوابی بازگشتی را تجربه می‌کنند، که می‌تواند حتی بدتر باشد. می‌توان استدلال کرد که این وابستگی معادل اعتیاد است.
اما: ما نمی‌گوییم مردم به داروهای فشار خون یا استاتین‌های خود اعتیاد دارند، با اینکه می‌دانیم در موارد خاص تغییر سبک زندگی می‌تواند نیاز به هر دو را برطرف کند. ما نمی‌گوییم مردم به آگونیست‌های GLP-1 معجزه‌آسای خود اعتیاد دارند، فقط به این دلیل که آنها می‌توانند به طور نظری رژیم غذایی بگیرند و ورزش کنند تا وزن کم کنند. ما موافقیم که آنها به آنها نیاز دارند. آنها Lasix مصرف می‌کنند. Lipitor. Ozempic. نه اینکه به آنها معتاد باشند.
با این حال، ما هنوز داروهای خواب را «ماده مخدر» می‌دانیم، کلمه‌ای که در این مورد بوی ننگ می‌دهد – تا حدی به این دلیل که بیماری روانی هنوز ننگ‌آور است، اما همچنین به این دلیل که داروهای خواب به طور قانونی پتانسیل استفاده تفریحی و سوءمصرف را دارند.
اما آیا این کاری است که اکثر افرادی که از مشکلات خواب رنج می‌برند، انجام می‌دهند؟ سوناتا (Sonata) یا آتیوان (Ativan) خود را برای تفریح مصرف می‌کنند؟
تام روث، بنیانگذار مرکز تحقیقات و اختلالات خواب در بیمارستان هنری فورد، در طول پنل گفت: «اگر بیماری را می‌بینید که برای مدت طولانی دارو مصرف می‌کند، باید فکر کنید: "آیا او به دنبال مواد مخدر است یا به دنبال درمان؟"» او و دیگر اعضای پنل خاطرنشان کردند که اکثریت قریب به اتفاق، داروهای تجویزی خود را برای تسکین، نه برای لذت، مصرف می‌کنند. ممکن است به آنها وابسته باشند، اما از آنها سوءمصرف نمی‌کنند – مثلاً با مصرف آنها در طول روز، یا برای مقاصدی غیر از خواب.
با این حال، بیایید فرض کنیم که بسیاری از مصرف‌کنندگان طولانی‌مدت داروهای خواب، وابسته می‌شوند. حالا بیایید پدیده دیگری را در نظر بگیریم که معمولاً با اتکا به داروهای خواب مرتبط است: شما به سرعت وارد قلمرو گارلند و هندریکس می‌شوید. ابتدا به یک قرص نیاز دارید، سپس به دو؛ در نهایت به یک مشت همراه با یک پنجم جین نیاز دارید.
با این حال، یک مطالعه گروهی در سال ۲۰۲۴، که شامل تقریباً ۱ میلیون دانمارکی بود که بنزودیازپین‌ها را به مدت طولانی مصرف می‌کردند، نشان داد که از میان کسانی که آنها را به مدت سه سال یا بیشتر مصرف کرده بودند – دقیقاً ۶۷,۳۹۸ نفر – تنها ۷ درصد از دوز توصیه‌شده فراتر رفته بودند.
قطعاً این عدد ناچیز نیست، اگر به کل جمعیت نگاه کنید. اما اگر خطر مصرف یک قرص خواب‌آور را به عنوان یک فرد ارزیابی می‌کنید، درست است که فرض کنید احتمال افزایش دوز برای شما بسیار پایین است.
اینکه تفاوتی بین سوءمصرف و وابستگی وجود دارد، اینکه وابستگی به معنای تعقیب جنون‌آمیز میلی‌گرم بیشتر نیست، اینکه مردم برای انواع شرایط دیگر که به طور طبیعی برگشت‌پذیر هستند به داروها وابسته هستند و هیچ ننگی را تحمل نمی‌کنند – این ظرافت‌ها اهمیت دارند.
وینکلمن، روانپزشک هاروارد و رئیس پنل، چند ماه بعد در گفتگو با من گفت: «استفاده از چیزی که فوایدش بیشتر از عوارض جانبی‌اش باشد، قطعاً اعتیاد نیست. من به آن درمان می‌گویم.»
او به من گفت، مشکل زمانی است که فواید از مضرات بیشتر نباشد. «فرض کنید دارو با گذشت زمان اثربخشی خود را از دست می‌دهد.» درست است. همان ۷ درصد. و داروهای خواب بدون نسخه، که جزء فعال آنها معمولاً دیفن‌هیدرامین (که بیشتر به بنادریل Benadryl معروف است) است، پتانسیل بیشتری برای از دست دادن اثربخشی دارند – آکادمی آمریکایی پزشکی خواب مصرف آنها را توصیه نمی‌کند. و وینکلمن ادامه داد: «و فرض کنید شما مصرف دارو را قطع کردید. خواب شما ممکن است بدتر از قبل از شروع مصرف آن باشد»، حداقل برای مدتی. «مردم باید از این خطر آگاه باشند.»
یک خطر کوچک اما حتی خطرناک‌تر: تشنج، برای کسانی که ناگهان مصرف دوزهای بالای بنزودیازپین را پس از مدت طولانی قطع می‌کنند. احتمال آن پایین است – تعیین درصد دقیق آن تقریباً غیرممکن است – اما هر گونه خطر تشنج ارزش دانستن را دارد. و وینکلمن پرسید: «و آیا با این ایده که دارو می‌تواند به طور غیرقابل برگشتی مغز شما را تغییر دهد، راحت هستید؟ مغز یک ماشین است، و شما آن را در معرض تحریک تکراری دارو قرار می‌دهید.» اما او خاطرنشان کرد که آیا می‌دانید چه چیز دیگری تحریک تکراری است؟ بی‌خوابی.
او پرسید: «پس آیا این چیزها باید بخشی از اعتیاد محسوب شوند؟ در چه نقطه‌ای یک درمان به اعتیاد تبدیل می‌شود؟ نمی‌دانم.»
کالوینیست در مورد داروهای خواب، بی‌تفاوت در مورد داروهای خواب – هر چه باشید، واقعیت این است: ما ملتی هستیم که آنها را دوست داریم. طبق گزارش سال ۲۰۲۰ از مرکز ملی آمار بهداشت، ۸.۴ درصد از آمریکایی‌ها بیشتر شب‌ها یا هر شب داروهای خواب مصرف می‌کنند، و ۱۰ درصد دیگر گاهی اوقات. بخشی از دلیل محبوبیت دارو این است که پزشکان به راحتی می‌توانند یک قرص تجویز کنند و به بیمار تسکین فوری بدهند، که اغلب همان چیزی است که بیماران به دنبالش هستند، به خصوص اگر در وضعیت اضطراب شدید باشند یا در یک دوره دشوار به کمک نیاز داشته باشند. CBT-I، همانطور که رونالد کسلر اشاره کرد، زمان می‌برد تا اثر کند. قرص‌ها اینطور نیستند.
اما دلیل دیگر، همانطور که سوزان برتیش در پنل اعتیاد و داروهای بی‌خوابی اشاره کرد، این است که «پزشکان مراقبت‌های اولیه حتی نمی‌دانند CBT-I چیست. این یک شکست در رشته ماست.»
حتی اگر پزشکان عمومی از CBT-I اطلاع داشتند، تعداد کمی از درمانگران در آن آموزش دیده‌اند، و کسانی که آموزش دیده‌اند، برنامه‌های کاملاً پرمشغله‌ای دارند. ارتش، جای تعجب نیست، سعی کرده است این مشکل را دور بزند (خواب برای سربازان حیاتی است، آرام‌بخش‌ها در جنگ منع مصرف دارند) با CBT-I از طریق ویدئو و همچنین یک برنامه آنلاین، که هر دو مؤثر نشان داده شده‌اند. اما بیشتر ما در ارتش نیستیم. و در حالی که برخی بیمارستان‌ها، شرکت‌های خصوصی، و ارتش نیز برنامه‌های کاربردی برای CBT-I توسعه داده‌اند، اکثر مردم از آنها اطلاع ندارند.
سال‌هاست که دارو برای من کارساز بوده است. دست از سرزنش خودم برداشته‌ام. اگر تنها عارضه‌ای که از مصرف ۰.۵ میلی‌گرم کلونازپام (Klonopin) تجربه می‌کنم، وابستگی به ۰.۵ میلی‌گرم کلونازپام است، آیا واقعاً چنین مشکلی وجود دارد؟
در طول سال‌ها در مورد داروهای خواب سر و صدای گیج‌کننده‌ای زیاد بوده است. سرمقاله شماره مارس ۲۰۲۴ نشریه مجله روانپزشکی آمریکا (The American Journal of Psychiatry) می‌گوید: «علم ضعیف، هشدارهای هشداردهنده جعبه سیاه سازمان غذا و دارو (FDA)، و گزارش‌های رسانه‌ای، جنبش ضد بنزودیازپین را تقویت کرده است. این امر فضایی از ترس و ننگ در میان بیماران ایجاد کرده است که بسیاری از آنها می‌توانند از چنین داروهایی بهره‌مند شوند.»
یک مثال: برای مدت طولانی، مردم بر این باور بودند که بنزودیازپین‌ها خطر بیماری آلزایمر را به شدت افزایش می‌دهند، به لطف مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۴ در مجله پزشکی بریتانیا (British Medical Journal) که با پوشش رسانه‌ای معمول "وضعیت اضطراری" مواجه شد. سپس، دو سال بعد، مطالعه دیگری، باز هم در مجله پزشکی بریتانیا، منتشر شد که می‌گفت: مهم نیست، چیزی برای دیدن نیست؛ به نظر نمی‌رسد رابطه علیتی قابل تشخیصی وجود داشته باشد.
این مطالعه نیز ممکن است روزی مشکل‌ساز باشد. اما نکته این است: کارهای بیشتری باید انجام شود.
با این حال، یک مقاله متفاوت – باز هم توسط دانیل کریپکه، همان فردی که استدلال می‌کرد هفت ساعت خواب در شب بهترین نتایج سلامتی را پیش‌بینی می‌کند – ممکن است دلیل بیشتری برای نگرانی فراهم کند. او در مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۲ منتشر شد، بیش از ۱۰,۰۰۰ نفر را که انواع داروهای خواب را مصرف می‌کردند بررسی کرد و دریافت که آنها چندین برابر بیشتر احتمال مرگ در عرض ۲.۵ سال را نسبت به گروه مشابه داشتند، حتی با کنترل طیفی از عوامل: سن، جنسیت، مصرف الکل، وضعیت سیگار کشیدن، شاخص توده بدنی، سرطان قبلی. کسانی که حتی ۱۸ قرص در سال مصرف می‌کردند، ۳.۶ برابر افزایش داشتند. (کسانی که بیش از ۱۳۲ قرص مصرف می‌کردند، ۵.۳ برابر افزایش داشتند.)
جان وینکلمن این را قبول ندارد. او به من گفت: «واقعاً، چیزی که منطقی‌تر به نظر می‌رسد این است که بپرسیم: 'چرا مردم اصلاً این داروها را مصرف کردند؟'» و به هر حال، یک مطالعه در سال ۲۰۲۳ که توسط موسسه ملی سوءمصرف مواد مخدر تأمین مالی شده و در مجله انجمن پزشکی آمریکا (Journal of the American Medical Association) منتشر شد، نشان داد افرادی که دوزهای ثابت و طولانی‌مدت بنزودیازپین مصرف می‌کنند و مصرف خود را قطع می‌کنند، در ۱۲ ماه بعد از آن، نرخ مرگ و میر بدتری نسبت به کسانی دارند که به مصرف خود ادامه می‌دهند. بنابراین شاید در هر صورت محکوم به رنج هستید.
با این حال، مطالعه کریپکه را جدی می‌گیرم. چون… خب، خدای من، نمی‌دانم. دلایل عاطفی؟ چون دیگر متفکران برجسته هنوز فکر می‌کنند چیزی در آن وجود دارد؟
در مورد خودم، قانع‌کننده‌ترین دلایل برای قطع دارو، دلایل پیش‌پاافتاده‌تری هستند: اختلالات شناختی جزئی و آزاردهنده‌ای که می‌تواند در طول روز ایجاد کند، خطر سقوط با افزایش سن. (در اینجا باید خودم را تصحیح کنم: سقوط در سنین بالا می‌تواند پیش‌پاافتاده نباشد، بلکه بسیار بد باشد.) داروها همچنین می‌توانند با افزایش سن مشکلات حافظه ایجاد کنند، حتی اگر باعث آلزایمر نشوند، و موریانه‌های مغزی معمولی میانسالی و کهن‌سالی به اندازه کافی آزاردهنده هستند.
و شاید به طور کلی‌تر: چرا اگر می‌توانید بدون دارو زندگی کنید، باید دارویی در سیستم بدنتان باشد؟
گمان می‌کنم اکثر افرادی که به داروهای خواب متکی هستند، خواب طبیعی را ترجیح می‌دهند.
پس بله: دوست دارم روزی برای بار سوم CBT-I را امتحان کنم، با امید به قطع داروها، حتی اگر به معنای گذراندن دوره‌ای از خستگی مضاعف جهنمی باشد. CBT-I یک مهارت است، چیزی که امیدوارم بتوانم تا آخر عمر از آن استفاده کنم. چیزی که نمی‌توانم به طور تصادفی روی میز کنار تختم بگذارم.
بخشی از وجودم، همان بخش که از بدبینی ساخته شده، متقاعد شده است که مهم نیست چقدر به آن پایبند باشم، کارساز نخواهد بود. اما مایکل اروین، در UCLA، چیز آرامش‌بخشی به من گفت: تحقیقات او نشان می‌دهد که اگر در به خواب رفتن یا حفظ خواب مشکل دارید، مدیتیشن ذهن‌آگاهی در حالی که در رختخواب دراز کشیده‌اید می‌تواند به همان اندازه مؤثر باشد که از تخت بیرون آمدن، نشستن روی صندلی، و انتظار کشیدن تا زمانی که به اندازه کافی خسته شوید که دوباره به رختخواب برگردید – ستونی از CBT-I، و چیزی که من مطلقاً از آن متنفرم. گاهی آن را انجام می‌دهم، چون می‌دانم باید، اما تنها و سرد است، نوعی تبعید.
و اگر CBT-I کار نکرد، مایکل گرندنر، مدیر برنامه تحقیقات خواب و سلامت در دانشگاه آریزونا، در SLEEP 2024 یک جایگزین ارائه داد: درمان پذیرش و تعهد (ACT). ایده اصلی دقیقاً همان چیزی است که نامش نشان می‌دهد. وضعیت خود را می‌پذیرید. هیچ چیز را تغییر نمی‌دهید. اگر نمی‌توانید بخوابید، یا به اندازه کافی نمی‌توانید بخوابید، یا فقط می‌توانید به صورت پاره پاره بخوابید، می‌گویید: این یکی از آن چیزهایی است که نمی‌توانم کنترل کنم. (می‌توان حدس زد که چگونه چنین وردی ممکن است به فرد کمک کند به خواب برود، به طور متناقض.) سپس آنچه برای شما مهم است را مشخص می‌کنید. عملکرد مناسب در روز بعد؟ والد خوب بودن؟ دوست خوب بودن؟ اگر خواب دیوار استعاری است که سرتان را به آن می‌کوبید، گرندنر پرسید: «آیا مشکل شما دیوار است؟ یا مشکل شما این است که نمی‌توانید از دیوار عبور کنید، و آیا راه دیگری وجود دارد؟»
چون اغلب راه دیگری وجود دارد. برای اینکه دوست خوبی باشید، برای اینکه والد خوبی باشید، برای اینکه هر کسی که هستید و هر چیزی که برایتان ارزش دارد، باشید – می‌توانید بسیاری از این ارزش‌ها را بدون خواب کافی زندگی کنید. گرندنر گفت: «وقتی به برخی از این چیزها نگاه می‌کنید، متوجه می‌شوید که درد» – درد نخوابیدن – «در واقع تنها بخش کوچکی از چیزی است که مانع زندگی شما می‌شود. این واقعاً کمتر درباره خود درد است و بیشتر درباره رنج پیرامون درد است، و این چیزی است که می‌توانیم درست کنیم.»
حتی در حین تایپ کردن، من به این روش نیز شک دارم. بی‌خوابی من در ۲۹ سالگی آنقدر شدید بود، و هنوز هم می‌تواند تا به امروز باشد، که مطمئن نیستم به اندازه کافی قوی هستم – یا می‌توانم به اندازه کافی بودای درونم را پیدا کنم (که در بهترین روزها به سختی قابل شناسایی است) – تا درد آن را فراتر روم، دردی که هم بلندمرتبه است و هم خسته‌کننده. اما اگر ACT کار نکرد، و اگر CBT-I کار نکرد، و اگر مدیتیشن ذهن‌آگاهی و طب سوزنی و نوروفیدبک و میلیون‌ها چیز دیگری که در گذشته امتحان کرده‌ام به تنهایی کار نکردند… خب… دوباره دارو مصرف خواهم کرد.
مطمئنم بعضی‌ها مرا قضاوت خواهند کرد. چه می‌توانم بگویم؟ زندگی من است، نه آنها.
در پایان، درباره مردی خارق‌العاده به نام توماس وِر (Thomas Wehr) صحبت خواهم کرد، که زمانی رئیس روان‌زیست‌شناسی بالینی در موسسه ملی سلامت روان بود، اکنون ۸۳ ساله است و همچنان مشغول تحقیق. او تا کنون فلسفی‌ترین متخصصی بود که با او صحبت کردم، سریعاً به لایه‌های زیرین هر چیزی که در حال بررسی بود، دست می‌یافت (و درباره آنها تأمل می‌کرد). من واقعاً آنچه او درباره خواب گفت را دوست داشتم.
احتمالاً نظریه را در جایی خوانده‌اید – این یک کلیشه رسانه‌ای است – که انسان‌ها لزوماً قرار نیست در یک دوره طولانی بخوابند، بلکه در دو دوره کوتاه‌تر، با یک میان‌پرده رویایی در نیمه شب. در مقاله‌ای معروف در سال ۲۰۰۱، مورخ آ. راجر اکیرچ (A. Roger Ekirch) نشان داد که مردم در جزایر بریتانیای قبل از برق‌کشی، از آن وقفه برای خواندن، گپ زدن، روشن کردن آتش، دعا کردن و رابطه جنسی استفاده می‌کردند. اما این وِر بود که تقریباً ۱۰ سال قبل از آن، مبنای بیولوژیکی برای این ریتم‌های زندگی اجتماعی را یافت، و الگوهای خواب قطعه‌قطعه را در آزمایشی کشف کرد که شرکت‌کنندگان را به ۱۴ ساعت تاریکی در هر شب در معرض قرار داد. خواب آنها به دو قسمت تقسیم شد.
وِر حالا از نزدیک می‌داند که خواب تقسیم‌شده چیست. او تابستان گذشته به من گفت: «فکر می‌کنم آنچه با افزایش سن اتفاق می‌افتد این است که این الگوی طبیعی خواب انسان دوباره به دنیایی نفوذ می‌کند که در آن پذیرفته نیست – دنیایی که ما با نور مصنوعی ساخته‌ایم.»
این مشاهده کیفیت مالیخولیایی دارد, می‌دانم. اما زیبایی هم دارد: آگاهانه یا ناآگاهانه، وِر پیری را به عنوان زمان ادغام دوباره، نه تجزیه، بازتعریف می‌کند، زمانی که تمایل طبیعی ما به خواب تقسیم‌شده با فروکش کردن زندگی‌مان دوباره خود را نشان می‌دهد.
یافته‌های او در واقع باید برای همه اطمینان‌بخش باشد. افراد در هر سنی در نیمه شب بیدار می‌شوند و در به خواب رفتن دوباره مشکل دارند. این پدیده را در افراد جوان‌تر به اضطراب نسبت می‌دهند، و بدون شک اغلب دلیل آن همین است. اما این با یک الگوی طبیعی نیز همخوانی دارد. شاید قرار است ما بیدار شویم. شاید خواب پاره‌پاره به این معنی نیست که خواب ما شکسته است، زیرا خواب دیگری در انتظار است.
و اگر ما بیداری‌های نیمه‌شب را به عنوان امری طبیعی بپذیریم، وِر به من گفت، شاید باید از آنها به گونه‌ای متفاوت استفاده کنیم، همانطور که برخی از اجدادمان زمانی که در نیمه‌شب در پرولاکتین غرق می‌شدند، هورمونی که آنها را آرام و آسوده نگه می‌داشت، از آنها استفاده می‌کردند. «آنها نوعی حالت دگرگون‌شده داشتند، شاید حالت سومی از آگاهی که معمولاً در زندگی مدرن تجربه نمی‌کنید، مگر اینکه مدیتیشن کنید. و آنها رویاهایشان را تعمق می‌کردند.»
بیداری‌های شبانه، او توضیح داد، زمانی رخ می‌دهند که ما در حال خروج از چرخه REM هستیم، یعنی زمانی که رویاهای ما شدیدترین حالت خود را دارند. «ما تجربه‌ای را که بسیاری از اجدادمان داشتند از بیدار شدن و شاید پردازش، یا تأمل، یا حتی می‌توان گفت "مطلع شدن" از طریق رویاها، نداریم.»
از دیدگاه او، باید آن لحظات ۳ یا ۴ صبح را بازپس گیریم. چرا از رؤیاهایمان لذت نبریم؟ او گفت: «اگر می‌دانید که دوباره به خواب خواهید رفت، و اگر فقط رها کنید و شاید به رؤیاهایتان فکر کنید، این خیلی کمک می‌کند.»
البته این فرض می‌کند که فرد رویاهای دلپذیر یا از نظر احساسی خنثی دارد. اما من منظور او را درک می‌کنم. او ناخودآگاه ممکن بود چیزی در مورد عادات تداعی ذهنی خودش توضیح دهد – اینکه شاید تفکر روزانه‌اش تحت تأثیر داستان‌های سرگردانی است که در خواب برای خود تعریف می‌کند.
متأسفانه، مشکل این است که دنیا طوری ساختار نیافته است که بتواند خواب دوم یا روزی تحت تأثیر رؤیاها را در خود جای دهد. ما زندگی‌های غیرطبیعی و اضطراب‌آوری داریم. هر صبح، چراغ‌هایمان را روشن می‌کنیم، کامپیوترهایمان را روشن می‌کنیم، تلفن‌هایمان را برمی‌داریم؛ و همهمه شروع می‌شود. فعلاً، این شیوه عجیب زندگی بر عهده ماست که با آن سازگار شویم. خواب زیاد به آن خم نمی‌شود، و نه آن به خواب. برای کسانی که هر شب (یا روز) تقلا می‌کنند، و برای آنچه باید تسکین بیولوژیکی‌شان از آشوب باشد دعا می‌کنند، دنیا مکانی حتی خشن‌تر ثابت شده است.
اما راه‌هایی برای بهبود آن وجود دارد. از طریق سیاست، با خودداری از قضاوت – از دیگران، اما همچنین از خودمان. در همین حال، من از دو قبیله شکارچی-گردآورنده که وِر به من گفت، آرامش می‌گیرم، او فروتنانه خاطرنشان کرد که فرضیه او در مورد خواب دوفازی را تأیید نمی‌کنند. او نام‌هایشان را به خاطر نمی‌آورد، اما من بعداً آنها را پیدا کردم: مردم سان در نامیبیا و تسیمانه در بولیوی. آنها به طور متوسط کمتر از ۶.۵ ساعت در شب می‌خوابند. و هیچ‌کدام کلمه‌ای برای بی‌خوابی ندارند.