غذاهایی که با التهاب مبارزه می‌کنند

کارشناسان گاهی اوقات التهاب را به عنوان یک شر ضروری توصیف می‌کنند. از یک طرف، این پاسخ ضروری سیستم ایمنی به شما کمک می‌کند تا ایمن بمانید و از بیماری‌ها بهبود یابید، اگرچه همیشه خوشایند نیست: اغلب باعث علائمی مانند قرمزی، تورم و درد می‌شود.

اما هنگامی که سطح التهاب در بدن شما برای ماه‌ها یا سال‌ها در یک زمان بالا می‌ماند - حتی در غیاب یک تهدید - می‌تواند خطرات سلامتی خاص خود را ایجاد کند. التهاب مزمن درمان نشده می‌تواند خطر ابتلا به مشکلات جدی سلامتی مانند سرطان، بیماری‌های قلبی عروقی، آرتریت و شرایط متابولیکی مانند دیابت نوع 2 را افزایش دهد.

این وضعیت که برخی نظرسنجی‌ها تخمین می‌زنند حدود یک سوم بزرگسالان ایالات متحده را تحت تاثیر قرار می‌دهد، به سختی قابل تشخیص است. این تا حدی به این دلیل است که علائم التهاب مزمن می‌تواند بسیار متفاوت باشد و هیچ آزمایشی وجود ندارد که بتواند به طور قابل اعتماد آن را تشخیص دهد.

رژیم‌های غذایی سرشار از غذاهای بسیار فرآوری شده و قندی با التهاب مزمن مرتبط هستند، در حالی که مصرف برخی غذاهای سالم - میوه‌های تازه، سبزیجات، فیبر و چربی‌های خاص - نشان داده شده است که به کاهش آن کمک می‌کند. در اینجا غذاهایی با مزایای ضد التهابی اثبات شده آورده شده است.

دکتر شان اسپنسر، متخصص گوارش و پزشک-دانشمند در دانشگاه استنفورد، گفت که فیبر موجود در سبزیجات برای تغذیه و حفظ میکروبیوم روده ضروری است، که به سیستم ایمنی سیگنال می‌دهد تا التهاب را پایین نگه دارد. آنتی‌اکسیدان‌های موجود در سبزیجات نیز می‌توانند به کاهش التهاب کمک کنند.

تامی بست، متخصص تغذیه در روچستر، نیویورک، سبزیجات برگدار سبز مانند اسفناج، کلم پیچ، کلم کالی، کلم بروکلی، کاهوی سوئیسی و آروگولا را توصیه کرد که سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند.

خانم بست گفت، سبزیجات غنی از آپيژنين - نوعی ترکیب گیاهی به نام فلاونوئید که خواص ضد التهابی دارد - نیز مفید هستند. اینها شامل کرفس، هویج و جعفری می‌شوند.

باربارا اولندزکی، دانشیار پزشکی در دانشکده پزشکی UMass Chan که یک رژیم ضد التهابی ایجاد کرده است، گفت که بیشتر مردم به اندازه کافی سبزیجات مصرف نمی‌کنند، اما راه‌های آسانی برای گنجاندن بیشتر آنها وجود دارد.

او توصیه کرد که پیاز، اسفناج و گوجه فرنگی را به تخم مرغ خود اضافه کنید یا هویج رنده شده یا سبزیجات برگدار را به سس پاستا اضافه کنید.

خانم بست گفت، میوه‌ها یکی دیگر از گروه‌های غذایی ضد التهابی غنی از فیبر و آنتی‌اکسیدان هستند. او خاطرنشان کرد که گیلاس ترش و توت‌ها، به ویژه زغال اخته، سرشار از فلاونوئیدهای مبارزه کننده با التهاب هستند.

او همچنین توصیه کرد که میوه‌های مرکبات را بخورید زیرا سرشار از ویتامین C هستند، یک آنتی‌اکسیدان که از سلول‌ها در برابر اکسیداسیون محافظت می‌کند، که می‌تواند منجر به التهاب شود.

دکتر نیت وود، پزشک و مدیر پزشکی آشپزی در دانشکده پزشکی Yale، گفت که لوبیا، عدس، ادامام، توفو، تمپه و سایر غذاهای مبتنی بر حبوبات می‌توانند مبارزان قدرتمند التهاب باشند زیرا سرشار از فیبر و آنتی‌اکسیدان هستند.

لئونا وست فاکس، متخصص تغذیه عملکردی در سانتا مونیکا، کالیفرنیا، گفت که حبوبات نه تنها برای میکروبیوم روده مفید هستند، بلکه سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند فولات و منیزیم هستند، که برخی معتقدند با کاهش التهاب مرتبط هستند.

خانم بست گفت، حبوبات متنوع هستند. آنها را به سوپ یا سالاد اضافه کنید، از آنها به تنهایی لذت ببرید، یا آنها را به هوموس یا دیپ لوبیا سیاه بزنید تا با سبزیجات جفت شوند. او افزود، یا مقداری نخود را با کمی روغن زیتون و چاشنی دلخواه خود برشته کنید تا یک میان وعده سالم داشته باشید.

ادویه‌ها می‌توانند یک جنگنده التهاب دیگر باشند، اگرچه بیشتر مردم معمولاً حجم زیادی از آنها را مصرف نمی‌کنند.

کورکومین، ترکیبی که در زردچوبه یافت می‌شود، با کاهش التهاب در حیوانات مرتبط است. مطالعات همچنین نشان داده است که ادویه‌هایی مانند زنجبیل، هل و سیر نیز می‌توانند به التهاب کمک کنند.

برخی مطالعات نشان می‌دهند که مصرف انواع غذاهای تخمیر شده مانند ماست، کیمچی، کلم ترش و کامبوچا ممکن است به کاهش التهاب نیز کمک کند.

در یک مطالعه کوچک که در سال 2021 منتشر شد، محققان 36 بزرگسال سالم را به دو گروه تقسیم کردند: یک گروه دستور داده شد رژیم غذایی غنی از غذاهای تخمیر شده بخورند، در حالی که گروه دیگر رژیم غذایی سرشار از فیبر داشتند. در پایان مطالعه، گروهی که بیشتر غذاهای تخمیر شده می‌خوردند، کاهش مداوم سطح التهاب را مشاهده کردند، در حالی که گروه دیگر بسته به وضعیت میکروبیوم روده در ابتدای مطالعه، ترکیبی از نتایج را مشاهده کردند.

با این حال، دکتر وود گفت که تحقیقات بیشتری در مورد اینکه آیا خوردن غذاهای تخمیر شده می‌تواند به طور معنی‌داری التهاب را کاهش دهد، مورد نیاز است. دکتر اسپنسر گفت، فقط از غذاهای تخمیر شده مانند برخی از ماست‌ها و کامبوچاها که حاوی قندهای اضافه شده هستند، خودداری کنید.

مطالعات نشان می‌دهند که اسیدهای چرب امگا 3 نیز ممکن است با التهاب مبارزه کنند. دکتر وود گفت که این چربی‌های سالم می‌توانند به ساخت مولکول‌هایی به نام رزولوین و پروتکتین در بدن کمک کنند، که «به نظر می‌رسد سطح التهاب را کاهش می‌دهند»، او توضیح داد، «اگرچه محققان هنوز در حال بررسی چگونگی آن هستند».

غذاهایی که سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند عبارتند از ماهی‌های چرب (سالمون، شاه ماهی، ماهی خال مخالی، ماهی تن)، تخم مرغ، آجیل (به ویژه گردو) و دانه‌ها (مانند کتان و شاهدانه). خانم وست فاکس توصیه کرد که یک قاشق غذاخوری کره آجیل را روی برش‌های سیب بمالید یا دانه‌های کتان آسیاب شده را در ماست، بلغور جو دوسر یا سالاد بپاشید.

هر دو قهوه و چای سرشار از ترکیبات گیاهی به نام پلی فنول‌ها هستند که به دلیل خواص ضد التهابی خود شناخته شده‌اند. بسیاری از مطالعات ارتباط بین مصرف پلی فنول‌ها و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2، بیماری‌های قلبی عروقی و حتی برخی سرطان‌ها را نشان داده‌اند.

مطالعات نشان داده‌اند که مصرف متوسط ​​قهوه با کاهش التهاب مرتبط است، احتمالاً به این دلیل که دانه‌های قهوه سرشار از پلی فنول‌هایی مانند اسید کلروژنیک هستند. در حالی که چای های مختلفی در دسترس هستند، چای سبز به دلیل فواید بالقوه آن برای سلامتی مورد توجه قرار گرفته است. به عنوان مثال، برخی تحقیقات نشان می‌دهند که EGCG، یک ترکیب موجود در چای سبز، ممکن است به کاهش التهاب کمک کند.

با این حال، دکتر اولندزکی گفت که توجه به اینکه چگونه قهوه یا چای خود را سرو می‌کنید، مهم است. افزودن شکر یا شیرینی زیاد ممکن است فواید ضد التهابی نوشیدنی را از بین ببرد.

به جای تمرکز بر یک یا دو غذا، مهم است که بر روی مصرف طیف گسترده‌ای از غذاهای مغذی متمرکز شوید. دکتر وود گفت: «شما نمی‌توانید خود را با خوردن کلم پیچ برای سه هفته از رژیم غذایی نامناسبی نجات دهید.»

دکتر اسپنسر گفت، ایجاد یک رژیم غذایی ضد التهابی نیز می‌تواند در مورد محدود کردن غذاهای خاص باشد. او توضیح داد که غذاهای حاوی قندهای اضافه شده، غذاهای بسیار فرآوری شده و الکل می‌توانند به التهاب مزمن کمک کنند، بنابراین باید در حد اعتدال مصرف شوند. در حالی که محدود کردن این غذاها می‌تواند مفید باشد، دکتر اولندزکی هشدار داد که وسواس بیش از حد در مورد رژیم غذایی می‌تواند منجر به رفتارهای نامنظم غذا خوردن شود، بنابراین باید با احتیاط به این موضوع نزدیک شد.

به طور کلی، بهترین رژیم غذایی ضد التهابی، رژیم غذایی است که می‌توانید به طور مداوم از آن لذت ببرید. اگر می‌خواهید رژیم غذایی ضد التهابی را شروع کنید، با ایجاد تغییرات کوچک و پایدار در طول زمان شروع کنید.