آیا آووکادوها سالم هستند؟

آووکادوهای رسیده و خامه‌ای روی نان تست، سالادها و برگرها عالی هستند، یا فقط با نمک طعم بهتری پیدا می‌کنند. به علاوه، آن‌ها سالم هستند - اما چقدر سالم؟

دکتر فرانک هو، استاد تغذیه و اپیدمیولوژی در دانشکده بهداشت عمومی هاروارد تی.اچ. چان (Harvard T.H. Chan School of Public Health) گفت: «آووکادوها میوه‌های معمولی نیستند.» «آن‌ها دارای مواد مغذی متراکم با کربوهیدرات بسیار کم و مقادیر زیادی چربی‌ها و فیبر سالم هستند.» و آن‌ها وعده‌های غذایی گیاهی را سیرکننده‌تر می‌کنند.

در اینجا برخی از سالم‌ترین ویژگی‌های آن‌ها، به همراه مجموعه‌ای از دستور العمل‌ها از نیویورک تایمز کوکینگ (New York Times Cooking) آورده شده است تا به شما الهام بخشد که بیشتر از آن‌ها استفاده کنید.

آووکادوها می‌توانند به کنترل کلسترول شما کمک کنند.

الیزابت کلینگبیل (Elizabeth Klingbeil)، متخصص تغذیه و استادیار در دانشگاه تگزاس در آستین (University of Texas at Austin)، گفت: فواید شناخته‌شده‌تر آووکادو ناشی از چربی‌های سالم برای قلب آن‌ها است. بیشتر چربی‌های موجود در آووکادو از نوع غیراشباع هستند که با چربی‌های اشباع فراوان در گوشت‌ها و لبنیات متفاوت هستند.

دکتر کلینگبیل گفت: «چربی‌های اشباع می‌توانند رگ‌های خونی شما را مسدود کرده و خطر بیماری قلبی را افزایش دهند.» اگر این انسداد، به نام ال‌دی‌ال (LDL) یا کلسترول «بد»، کنترل نشود، می‌تواند منجر به حملات قلبی یا سکته شود.

در حالی که چربی‌های اشباع کلسترول ال‌دی‌ال را افزایش می‌دهند، چربی‌های غیراشباع می‌توانند آن را کاهش دهند. به همین دلیل، آووکادوها می‌توانند به مدیریت سطح کلسترول خون کمک کنند، به خصوص زمانی که آن‌ها را به جای غذاهایی مانند گوشت، پنیر و کره مصرف کنید.

آن‌ها ممکن است خطر بیماری قلبی شما را کاهش دهند.

در یک مطالعه که بیش از ۱۱۰,۰۰۰ بزرگسال را در طول ۳۰ سال دنبال کرد، دکتر هو و همکارانش نشان دادند که افرادی که حداقل دو وعده آووکادو در هفته می‌خورند، ۲۱ درصد کمتر در معرض خطر بیماری عروق کرونر قلب قرار دارند.

محققان از آمار برای در نظر گرفتن سایر عواملی که می‌توانستند بر سلامت قلب افراد تأثیر بگذارند، استفاده کردند. با این حال، دکتر هو گفت، نمی‌توان گفت که آیا آووکادوها به طور مستقیم این خطر را کاهش داده‌اند یا خیر.

دکتر مارتین کوهلمایر (Martin Kohlmeier)، استاد موسسه تحقیقات تغذیه دانشگاه کارولینای شمالی (University of North Carolina Nutrition Research Institute)، توضیح داد که تعیین یک غذا به عنوان علت پیامدهای سلامتی چالش برانگیز است.

از آنجایی که آووکادوها جایگزین‌های عالی برای غذاهای ناسالم‌تر هستند، مطالعاتی که فواید آن‌ها را نشان می‌دهند ممکن است تا حدی منعکس‌کننده فواید کاهش مصرف سایر مواد باشند - مانند استفاده از آووکادو به جای مایونز در ساندویچ، یا افزودن آووکادوی بیشتر و گوشت گاو کمتر به بوریتو (burrito).

دکتر کوهلمایر گفت: «بسیاری از اثرات گزارش شده، اثرات جایگزینی هستند، نه لزوماً اثرات آووکادو.»

دکتر هو اضافه کرد که افرادی که آووکادو می‌خورند، احتمالاً به طور کلی رژیم غذایی سالم‌تری دارند.

آن‌ها می‌توانند از میکروبیوم روده شما حمایت کنند.

دکتر کلینگبیل گفت، آووکادوها سرشار از فیبر هستند که می‌تواند به شما در حفظ وزن سالم و ارتقای سلامت روده کمک کند.

دکتر ژائوپینگ لی (Zhaoping Li)، استاد پزشکی و رئیس بخش تغذیه بالینی در دانشگاه کالیفرنیا، لس آنجلس (University of California, Los Angeles)، گفت: هنگ امی که به طور منظم غذاهای سرشار از فیبر می‌خورید، میکروب‌های روده شما فیبر را تخمیر می‌کنند و اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تولید می‌کنند که به تغذیه سلول‌هایی که روده بزرگ شما را پوشانده‌اند کمک می‌کنند. این به بهبود عملکرد روده شما و تقویت سلامت کلی شما کمک می‌کند. فیبر به عنوان یک پری‌بیوتیک عمل می‌کند و باکتری‌های مفید روده را تغذیه می‌کند.

به گفته دکتر لی، این اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه به عنوان یک عامل ضد التهابی نیز عمل می‌کنند و از رشد باکتری‌های بد جلوگیری می‌کنند.

آووکادوها سرشار از ریزمغذی‌ها هستند.

آووکادوها حاوی مجموعه‌ای از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند، از جمله ویتامین سی، پتاسیم، منیزیم و ویتامین ای.

دکتر هو گفت: «هرکدام از این ویتامین‌ها و مواد معدنی نقش مهمی در بدن دارند.» به عنوان مثال، پتاسیم به تنظیم فشار خون کمک می‌کند و منیزیم برای عملکرد عصبی و عضلانی مهم است. ویتامین سی و ای به عنوان آنتی‌اکسیدان عمل می‌کنند و از سلول‌های شما در برابر آسیب محافظت می‌کنند.

با این حال، به گفته دکتر کلینگبیل، احتمالاً به اندازه کافی از این ویتامین‌ها و مواد معدنی را فقط از آووکادوها دریافت نمی‌کنید. درعوض، او توصیه می‌کند آووکادوها را به عنوان یک افزودنی خوشمزه و سالم برای یک رژیم غذایی متنوع در نظر بگیرید.

چند دستور غذا

به دنبال راه‌های جدید برای استفاده از آووکادو هستید؟ نیویورک تایمز کوکینگ اینجاست تا الهام‌بخش شما باشد.

• سالاد آووکادو، خیار و تره فرنگی (Avocado, Cucumber and Scallion Salad) یک سالاد خنک و با طراوت است که با لایه‌ای از آووکادوی خامه‌ای و خرد شده تهیه می‌شود.
• مرغ و سیب‌زمینی شیرین با گواساکاکا (Chicken and Sweet Potatoes With Guasacaca) یک وعده غذایی مغذی است که در آن ران‌های مرغ با گواساکاکا سرو می‌شود، یک سس آووکادوی ونزوئلایی که به عنوان نسخه این کشور از گواکاموله در نظر گرفته می‌شود.
• تست آووکادو با نخود ترد و تخم‌مرغ (Avocado Toast With Crispy Chickpeas and an Egg) یک ناهار یا شام سیرکننده است که به راحتی در کنار هم قرار می‌گیرد.
• سوپ آووکادو (Avocado Soup) یک سوپ تابستانی با طراوت است که غنی، خامه‌ای و خوش‌طعم است.
• سالاد کینوا با مرغ و آووکادو (Quinoa Salad With Chicken and Avocado) یک شام مغذی و متعادل است که می‌توانید در عرض ۳۰ دقیقه درست کنید.