من زیاد اهل باشگاه وزنه نیستم. در دبیرستان به من "پاهای پرنده" می گفتند و در کالج لقب "کشسان" را گرفتم. سعی کردم حجم بیاورم، اما هر بار که سعی می کردم، مثلاً پرس سینه، فقط به نظرم کار زیادی بود و لذت چندانی نداشت.
اما با افزایش سن، متوجه شده ام که وزنه زدن احتمالاً تنها راهی است که می توانم به انجام کارهایی که دوست دارم ادامه دهم. در دهه 20 زندگی ام، با تفریح - پیاده روی،
بنابراین، در چند سال گذشته، من یک روال قدرتی ابداع کرده ام که واقعاً از آن لذت می برم. و راز آن اکنون که می دانم واضح است: من کاری را انجام می دهم که دوست دارم انجام دهم، و اولویت را به حضور داشتن می دهم تا پیروی از یک روال خاص.
هیچ مربی حرفه ای عاقلی این برنامه را به عنوان یک راه کارآمد برای ایجاد قدرت یا توده عضلانی توصیه نمی کند. اما با این وجود، چند کارشناسی که با آنها صحبت کردم گفتند که ممکن است به نکته ای رسیده باشم.
روی چیزی که از آن لذت می برید تمرکز کنید.
هر روز صبح،
تمرینات خاصی وجود دارد که می دانم باید به طور منظم انجام دهم تا قوی بمانم و از آسیب دیدگی جلوگیری کنم - حتی اگر
بقیه وقتم را روی حرکاتی متمرکز می کنم که بیشتر شبیه مرغ عسلی هستند: برای من خوب هستند، اما سرگرم کننده نیز هستند. این شامل
و این کلید است.
وندی وود، استاد بازنشسته روانشناسی در دانشگاه کالیفرنیای جنوبی، در مورد برنامه سرگردان تناسب اندام من گفت: «چه کسی اهمیت می دهد که کارآمد باشد؟» و چه کسی اهمیت می دهد که دقیقاً همان چیزی باشد که یک مربی تجویز می کند؟»
نکته این است که من هر روز این کار را انجام می دهم و از آن لذت می برم. بدون اینکه متوجه شوم، به چندین تکنیک موثر برای ایجاد یک عادت رسیده ام.
نشانه خود را پیدا کنید.
اول، من همیشه در یک زمان مشخص ورزش می کنم: دقیقاً ساعت 6 صبح. آن زمان "من" است: بدون بچه، کار یا کارهای خانه.
فیلیپا لالی، کارشناس ایجاد عادت در دانشگاه ساری، گفت: همیشه زمان روی ساعت مهم نیست. اختصاص دادن یک بلوک خاص از روز به ورزش ایده خوبی است، اما افراد زیادی از یک زمان معین عبور می کنند و در نهایت عادت خود را می شکنند. در عوض، سعی کنید به نشانه ای فکر کنید که به شما می گوید زمان حرکت است.
او گفت: «عادت ها ارتباط بین نشانه ها و اقدامات هستند. نشانه می تواند یک رویداد روزانه باشد، مانند ناهار یا تمرین گروه موسیقی فرزندتان. برای من، بیدار شدن است. اگر هر روز در ساعت 5:30 بعد از ظهر برای ورزش مشکل دارید، برنامه ریزی کنید که هر زمان که کارتان تمام شد، آن را درست انجام دهید. زمان ممکن است تغییر کند، اما نشانه نباید تغییر کند.
به دنبال رضایت فوری باشید.
دکتر وود به من گفت، از بیشتر مردم بپرسید که چرا ورزش می کنند، و در مورد اهداف بلند مدت خواهید شنید. آنها می خواهند وزن کم کنند یا راحت تر حرکت کنند.
اما، معلوم می شود که پاداش های آینده
دکتر وود گفت، اگر پاداش ها بعداً بیایند، مانند یک همبرگر یا یک سفر به سونا،
او گفت، لذت های گناه آلود برای ایجاد یک عادت موثرتر هستند. من خودم را با گذاشتن "Severance" یا "Stranger Things" به محض اینکه روی دوچرخه می نشینم، آموزش داده ام تا ورزش کنم.
ماجراجویی خود را انتخاب کنید.
هدف من چهار تمرین در 40 دقیقه است، سعی می کنم در طول هفته روی پاها، بازوها و هسته بدنم کار کنم.
پیروی از هوس هایم نیز ممکن است انگیزه بیشتری به من بدهد. انجام کاری به تنهایی و ایجاد مهارت در آن می تواند پاداش خود باشد. (رفتارشناسان این را تعیین سرنوشت می نامند.)
به عنوان مثال، اگر یک مربی به من بگوید که سه ست پرس سینه و به دنبال آن 10 دقیقه طناب جنگی انجام دهم، برایم شبیه یک کار سخت خواهد بود. اما،
سازش را بپذیرید.
وقتی برای اولین بار تمرینات نامنظم خود را شروع کردم، فقط به دنبال تمریناتی بودم که از آن لذت می برم، مانند اکستنشن پشت و بارفیکس. اما با گذشت زمان، متوجه شدم که
جرمیا رایت، یک مربی شخصی در Des Moines، الگوهای مشابهی را با مشتریان خود می بیند که ترجیح می دهند از تمرینات مفیدی مانند
او گفت، اما شما همچنین می توانید آنها را ترکیب کنید. به عنوان مثال، من از اسکات متنفرم اما فر کردن را دوست دارم. بنابراین، اگر من یک
او همچنین به آرامی پیشنهاد کرد که تمرین من می تواند کمی سخت تر باشد. او توصیه کرد که تمریناتم را پیگیری کنم و یک بار در هفته روی
من قصد ندارم به این زودی ها از تمرین سرگردان و بی هدف خود دست بکشم. اما دفعه بعد که به باشگاه می روم، ممکن است کشیدن سورتمه را امتحان کنم.