روال استاندارد تمرین، چه یک کلاس یوگا باشد یا یک جلسه پلوتون، معمولاً با دو بخش آسان‌تر شروع و تمام می‌شود: گرم کردن و سرد کردن. مربیان شخصی بر آن‌ها اصرار دارند، کتاب‌های فیزیولوژی از آن‌ها تعریف می‌کنند و بیشتر تمرینات ویدیویی آن‌ها را شامل می‌شوند.
اما برای بسیاری از افراد، جا دادن یک دوی 30 دقیقه‌ای یا یک جلسه تمرین قدرتی 25 دقیقه‌ای می‌تواند غیرممکن به نظر برسد. آیا واقعاً به پنج دقیقه دیگر برای سرد کردن نیاز دارید؟
پاسخ این است که، نه واقعاً. سرد کردن معمولاً نوعی حرکت آسان‌تر است که مانند یک خروجی از تمرین عمل می‌کند و به ضربان قلب و فشار خون اجازه می‌دهد تا به آرامی به سطوح قبل از ورزش برگردند. برای بیشتر افراد، این به معنای آهسته دویدن بعد از یک دوی سخت یا کشش بعد از وزنه برداری است. اما می‌تواند به سادگی چند تمرین تنفس آهسته باشد.
اندی گالپین، مدیر مرکز عملکرد انسانی در دانشگاه پارکر در دالاس، می‌گوید در حالی که تحقیقات نشان داده است که تنها نه دقیقه حرکت پویا قبل از ورزش می‌تواند آسیب را کاهش داده و تمرین را مؤثرتر کند، داده‌های بسیار کمتری از سرد کردن پشتیبانی می‌کنند.
سرد کردن چیست؟
اگر از دوچرخه اسپینینگ خود به سرعت به رفت و آمد صبحگاهی خود بروید، احتمالاً دستاوردهای تمرینی یا ریکاوری خود را خراب نخواهید کرد. اما ممکن است از مزایای دیگر غافل شوید.
سرد کردن چیست؟
دکتر اریکا اسپاتز، متخصص قلب و عروق در دانشکده پزشکی ییل، می‌گوید: «به عنوان یک قاعده کلی، حالت سرد شده زمانی است که ضربان قلب به زیر 100 ضربه در دقیقه برسد و تنفس به حالت عادی بازگردد.»
اما پروتکل یا تعریف خاصی برای چگونگی رسیدن به آن پس از ورزش وجود ندارد. مونیکا فلشنر، استاد فیزیولوژی یکپارچه در دانشگاه کلرادو، بولدر، می‌گوید هر فعالیتی که بدن را به حالت استراحت برساند می‌تواند به حساب آید.
سرد کردن می‌تواند غیرفعال باشد، مانند فوم رولینگ یا تمرینات تنفسی در حمام. اما اغلب فعال است، مانند ادامه یک تمرین با سرعت آسان‌تر یا رفتن به مقاومت کمتر روی دوچرخه اسپینینگ. اگر وزنه برداری می‌کردید، ممکن است بعد از آن چند تمرین حرکتی انجام دهید.
به گفته دکتر اسپاتز، برای یک فرد متوسط، سرد کردن باید حدود پنج تا 10 دقیقه طول بکشد، بسته به شدت تمرین.
آیا سرد کردن‌ها مؤثر هستند؟
وقتی صحبت از عملکرد یا پیشگیری از آسیب می‌شود، پاسخ کوتاه این است: نه. اما این بدان معنا نیست که آن‌ها هیچ ارزشی ندارند.
برای دهه‌ها، کارشناسان یک سرد کردن فعال را برای کمک به کاهش درد عضلانی با اجازه دادن به اسید لاکتیک انباشته شده برای پراکنده شدن تجویز می‌کردند. اما نظریه اسید لاکتیک در اوایل دهه 1980 رد شد، و اکنون می‌دانیم که این ماده شیمیایی هیچ ارتباطی با درد عضلانی ندارد، اگرچه بسیاری از مردم هنوز به این مفهوم اعتقاد دارند، دکتر گالپین گفت.
یک بررسی در سال 2018 نشان داد که سرد کردن‌های فعال تا حد زیادی در بهبود عملکرد در همان روز یا روز بعد مؤثر نیستند و به طور قابل توجهی درد یا آسیب عضلانی را کاهش نمی‌دهند. اما این بدان معنا نیست که اگر از آن‌ها لذت می‌برید، باید از سرد کردن‌ها صرف نظر کنید، باس ون هورن، دانشمند ورزشی و استادیار دانشگاه ماستریخت در هلند، و یکی از نویسندگان این بررسی، گفت.
او گفت: «بررسی ما هیچ جنبه منفی برای انجام سرد کردن پیدا نکرد.» او افزود: برخی از مردم گزارش دادند که احساس خوبی دارند، یا از آن به عنوان زمانی برای معاشرت استفاده می‌کنند.
دکتر فلشنر می‌گوید، با این حال، ورزش می‌تواند یک واکنش استرس را تحریک کند و یک واکنش جنگ یا گریز را در بدن فعال کند. و در حالی که بدن به تنهایی به حالت استراحت باز می‌گردد، یک سرد کردن غیرفعال که بر تنفس آهسته و کنترل شده تمرکز دارد، می‌تواند یک پاسخ استراحت و هضم را در برخی افراد فعال کند و بازگشت سریع‌تر به سطوح طبیعی تنفس، ضربان قلب و فشار خون را تسهیل کند.
چه زمانی واقعاً به سرد کردن نیاز دارید؟
سه سناریو وجود دارد که در آن‌ها سرد کردن‌ها مفید هستند، اگر از آن‌ها لذت می‌برید.
اول، کاهش تدریجی سرعت می‌تواند برای ورزش‌های به ویژه شدید مفید باشد. دکتر اسپاتز می‌گوید اگر ناگهان بعد از یک تمرین سخت متوقف شوید، ممکن است فشار خون شما در حالی که رگ‌های خونی شما هنوز گشاد هستند، کاهش یابد و باعث شود احساس سرگیجه کنید، حتی غش کنید. این امر به ویژه در بین افراد 60 ساله یا بالاتر یا افراد مبتلا به بیماری قلبی صادق است.
دوم، افرادی که استرس مزمن را تجربه می‌کنند نیز ممکن است بازگشت کندتری به حالت استراحت داشته باشند، دکتر فلشنر می‌گوید. او گفت: «سرد کردنی که شامل تنفس کنترل شده باشد، مانند یوگا یا کشش مراقبه‌ای، ممکن است به آن‌ها کمک کند تا سیستم عصبی پاراسمپاتیک خود را برای آرام کردن بدن فعال کنند.»
در نهایت، اگر عصرها به شدت ورزش می‌کنید، به خصوص با شدت بالا، سرد کردن ممکن است منجر به خواب بهتری در شب شود، دکتر گالپین می‌گوید. سطوح هورمون استرس کورتیزول به طور طبیعی در صبح افزایش می‌یابد و در شب کاهش می‌یابد، و ورزش متوسط تا شدید می‌تواند آن‌ها را افزایش دهد و باعث افزایش ضربان قلب شود.
او گفت: «ورزش اساساً نوعی تحریک است، درست مانند تماشای یک فیلم هیجان‌انگیز یا انجام یک بازی ویدیویی.»
دکتر فلشنر می‌گوید، علاوه بر کمک به بدن برای تغییر به حالت استراحت، سرد کردن همچنین می‌تواند زمانی باشد که در مورد کاری که انجام داده‌اید فکر کنید. آخرین چیزی که باید باشد، یک استرس اضافی است.
او گفت: «آیا ضروری است؟ نه.» «آیا می‌تواند خوب باشد؟ بله.»
جن مورفی یک نویسنده مستقل است که در بولدر، کلرادو زندگی می‌کند.