تا جایی که به عضلات شما مربوط می‌شود، رابطه جنسی فقط یک تمرین دیگر است. و مانند اکثر تمرینات، هرچه آمادگی بیشتری داشته باشید، می‌تواند لذت‌بخش‌تر باشد.
بله، شما می‌توانید برای رابطه جنسی تمرین کنید.
دبی هربنیک، مدیر مرکز ارتقای سلامت جنسی در دانشکده بهداشت عمومی دانشگاه ایندیانا، گفت: «مهم است به یاد داشته باشید که رابطه جنسی خود حرکت است و یک ورزش است.» او گفت: اگر می‌خواهید رابطه جنسی رضایت‌بخشی داشته باشید، احتمالاً از حرکت دادن بدن خود در خارج از اتاق خواب سود خواهید برد.
اگر از زندگی جنسی خود راضی هستید، یک عادت تناسب اندام منظم می‌تواند به اطمینان از عملکرد صحیح بدن شما کمک کند. اگر احساس می‌کنید زندگی جنسی شما می‌تواند رضایت‌بخش‌تر باشد، ورزش ممکن است به اختلال نعوظ، درد هنگام نفوذ و میل جنسی پایین، در میان سایر مسائل، کمک کند.
فعالیت بدنی منظم همچنین می‌تواند به شما کمک کند تا خودآگاه‌تر شوید. دکتر هربنیک گفت: «شما یاد می‌گیرید به بدن خود گوش دهید و سپس می‌توانید آن خرد را به زندگی جنسی خود منتقل کنید.»
در حالی که تقریباً هر برنامه تمرینی می‌تواند به مرور زمان رابطه جنسی را بهبود بخشد، چند نوع خاص از حرکت بسته به نیازها و توانایی‌های جسمی شما می‌تواند به ویژه برای عملکرد و لذت جنسی مفید باشد. در اینجا پنج تمرین وجود دارد که متخصصان سلامت جنسی و تناسب اندام توصیه می‌کنند.
تمرینات کاردیو با شدت بالا را انجام دهید.
دکتر هربنیک گفت: سلامت قلب و عروق شما به طور مستقیم بر سلامت جنسی شما تأثیر می‌گذارد، و نه فقط به این دلیل که رابطه جنسی گاهی اوقات می‌تواند شدید و هوازی باشد.
سیستم قلبی عروقی به دو سیستم بدنی نیرو می‌دهد که برای رابطه جنسی مهم هستند: نعوظ و روان‌کاری واژن. او گفت: بدون جریان خون مناسب، احتمالاً فرد در دستیابی یا حفظ هر یک از آن‌ها مشکل خواهد داشت. تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که برای برخی افراد، ورزش هوازی به خودی خود می‌تواند باعث تحریک شود.
دارلین مارشال، مربی شخصی در شمال ایالت نیویورک که به مشتریان در تمرین برای رابطه جنسی بهتر کمک کرده است، گفت: اگر هنوز ورزش هوازی انجام نمی‌دهید، با ایجاد یک پایه کاردیو قوی از طریق فعالیت منظم با شدت متوسط شروع کنید.
سپس، هنگامی که می‌توانید به راحتی با سرعت «مکالمه‌ای» حدود 20 دقیقه پیاده‌روی یا آهسته بدوید، فواصل تلاش با شدت بالا را اضافه کنید - تا برای دوره‌های فشاری که رابطه جنسی می‌تواند نیاز داشته باشد، تمرین کنید. بسته به سطح تناسب اندام شما، دوی سرعت دویدن یا دوچرخه‌سواری، بالا رفتن سریع از پله‌ها یا تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) همگی گزینه‌های خوبی هستند.
خانم مارشال گفت: «هدف این است که به بدن خود کمک کنید تا از نظر قلبی عروقی در طول رابطه جنسی دچار مشکل نشود.»
تمرینات کگل را به درستی انجام دهید.
سلامت کف لگن شما، ماهیچه‌هایی که در پایه لگن قرار دارند، می‌تواند تفاوت بین یک تجربه جنسی رضایت‌بخش و یک تجربه بی‌رمق یا حتی دردناک باشد - برای زنان و مردان - به گفته جانل هاول، متخصص کف لگن در شیکاگو. بین 10 تا 20 درصد از زنان در ایالات متحده از درد در طول رابطه جنسی گزارش می‌دهند.
هنگامی که عضلات کف لگن شما ضعیف یا سفت هستند، ممکن است ارگاسم قوی‌ای را تجربه نکنید. عضلات سفت کف لگن نیز می‌توانند رابطه جنسی نفوذی را دردناک کنند. عضلات سالم کف لگن برای انقباض و رهاسازی کامل به دستور، به قدرت و انعطاف‌پذیری نیاز دارند.
تمرینات کگل، که تلاش برای نگه داشتن و رها کردن ادرار یا گاز را تقلید می‌کنند، می‌توانند راهی مؤثر برای تقویت عضلات کف لگن باشند، دکتر هاول گفت. نکته کلیدی این است که مطمئن شوید بعد از هر انقباض، عضلات را به طور کامل شل می‌کنید - کاری که بسیاری از افراد به درستی انجام نمی‌دهند.
دکتر هاول برای زنان پیشنهاد می‌کند که یک آسانسور را تصور کنند که به آرامی به سمت بالا می‌رود، سپس به آرامی تا طبقه همکف پایین می‌آید، تا اطمینان حاصل شود که عضلات به طور کامل رها می‌شوند. برای مردان، عضلات کف لگن خود را سفت کنید، سه ثانیه نگه دارید، سپس به طور کامل به مدت سه ثانیه شل کنید.
اگر کف لگن سفت دارید، متخصصان توصیه می‌کنند که تمرینات کگل را کنار بگذارید و در عوض بر تنفس دیافراگمی تمرکز کنید، که می‌تواند به شل شدن و کشیدگی عضلات کمک کند. (یک متخصص فیزیوتراپی کف لگن می‌تواند ارزیابی کاملی ارائه دهد.)
لگن خود را نرم کنید.
اکثر مردم ساعت‌ها در روز می‌نشینند، که می‌تواند منجر به سفت شدن عضلات لگن، فاشیا و رباط‌ها شود. هنگامی که لگن شما سفت است، ممکن است در طول رابطه جنسی درد کمر و لگن را تجربه کنید.
دکتر هاول گفت: «من زیاد می‌شنوم که مردم فقط می‌توانند یک وضعیت را انجام دهند، زیرا آن‌ها سفت هستند یا موقعیت‌های دیگر دردناک هستند.»
او گفت: بهبود تحرک لگن می‌تواند به حرکت روان‌تر و راحت‌تر کل قسمت پایین بدن شما کمک کند و ممکن است درد لگن را در طول رابطه جنسی بهبود بخشد.
خانم مارشال به عنوان اولین قدم، توصیه می‌کند با قرار دادن یک توپ تنیس در برابر عضلات سرینی خود و چرخاندن آن در اطراف، سپس انتقال آن به لگن و همسترینگ خود، ماساژ دادن هر ناحیه تا زمانی که احساس کنید عضله رها می‌شود، برخی از نواحی منقبض شده را رها کنید. این کار را می‌توان نشسته یا در مقابل دیوار انجام داد.
دکتر هاول گفت: از آنجا، با انجام کشش فیگور چهار، کشش 90/90، حرکت گربه گاو یا حرکت کودک شاد، عضلات لگن، خم‌کننده‌های لگن، عضلات سرینی، عضلات پشت و همسترینگ خود را کشش دهید، یا «هر حرکتی که سینه شما را به سمت زانوهایتان نزدیک می‌کند.»
در نهایت، تمرینات پویا مانند اسکات‌های عمیق و پل باسن لگن را متحرک کرده و قدرت می‌سازند. و اگر می‌خواهید شدت را افزایش دهید، اسکات‌های وزنه دار، پرس پا و تاب دادن کتل بل می‌تواند قدرت در عضلات سرینی و همسترینگ شما را افزایش دهد.
خانم مارشال گفت: «من عاشق تاب دادن کتل بل برای تمرین جنسی هستم، زیرا آن‌ها شامل «یک حرکت ریتمیک از خم شدن و باز شدن در لگن» هستند.»
بر کل هسته خود تمرکز کنید.
هرچه قدرت بیشتری در هسته خود داشته باشید، در طول رابطه جنسی راحت‌تر می‌توانید حرکت کنید. بیشتر اعصاب و ماهیچه‌هایی که در رابطه جنسی دخیل هستند در هسته ادغام شده‌اند و عضلات قوی هسته نیز می‌توانند به کاهش درد کمر و لگن قبل، حین و بعد از رابطه جنسی کمک کنند.
راشل زار، یک درمانگر جنسی در شیکاگو، گفت: «تقویت هسته می‌تواند واقعاً به استقامت در طول رابطه جنسی کمک کند و به شما کمک کند در بدن خود احساس قدرت و استحکام کنید.»
دکتر هاول برای کار بر روی استوانه کامل ماهیچه‌هایی که هسته را تشکیل می‌دهند، توصیه می‌کند که روزانه پلانک انجام دهید. او گفت: «می‌توانید کوچک شروع کنید. مثلاً فقط می‌توانید آن را به مدت پنج تا 10 ثانیه نگه دارید - این به شما کمک می‌کند تا تمام عضلات هسته خود را به طور همزمان درگیر کنید.»
یک امتیاز دیگر برای کار بر روی عضلات هسته؟ دکتر هربنیک و تیمش دریافته‌اند که برای برخی افراد، منقبض و رها کردن عضلات هسته به آن‌ها کمک می‌کند تا تحریک شوند. پلانک‌های خود را معاشقه در نظر بگیرید.
روزانه پنج دقیقه یوگا تمرین کنید.
یوگا می‌تواند به بهبود تحرک لگن و ساختن قدرت هسته کمک کند. دکتر هربنیک گفت: تمرین تنفس آهسته، عمیق و دیافراگمی به ویژه برای رابطه جنسی ارزشمند است، زیرا به شل شدن هم سیستم عصبی پاراسمپاتیک بدن و هم کف لگن کمک می‌کند.
او گفت: «ممکن است متوجه شوید که نفوذ واژینال راحت‌تر است. ممکن است متوجه شوید که نعوظ راحت‌تر ایجاد می‌شود. استرس دشمن نعوظ است.»
دکتر هاول خاطرنشان کرد: اگر احساس نمی‌کنید که می‌توانید از طریق موقعیت‌های یوگا حرکت کنید، تمرین کار تنفسی به تنهایی ارزشمند است. او گفت: «حتی فقط دراز کشیدن روی تشک یوگا، قرار دادن دستان روی شکم و فقط تنفس در شکم می‌تواند واقعاً شروع به آرام کردن آن سیستم عصبی کند، که می‌تواند از لذت بیشتر در زندگی جنسی شما حمایت کند.»