آیا پروتئین کافی مصرف می‌کنید؟ بیایید متوجه شویم.

با توجه به توجه زیادی که اخیراً به پروتئین می‌شود، ممکن است تعجب کنید که آیا به اندازه کافی پروتئین دریافت می‌کنید یا خیر. قفسه‌های فروشگاه‌های مواد غذایی مملو از غلات صبحانه و میان‌وعده‌های غنی‌شده با پروتئین هستند و معجون‌های پنیر کاتیج و اسموتی‌های وی (Whey) در همه جای رسانه‌های اجتماعی دیده می‌شوند.

اما بدن شما واقعاً به چه مقدار پروتئین نیاز دارد؟ و آیا شما به آن هدف می‌رسید؟ بگذارید به شما کمک کنیم تا متوجه شوید.

ابتدا، بیایید حداقل مقدار پروتئینی را که شما - یا کسی که می‌شناسید - باید بر اساس توصیه‌های فدرال مصرف کنید، محاسبه کنیم.

توجه: قابلیت ماشین حساب در این قالب HTML قابل بازتولید نیست. این بخش محتوای متنی را حفظ می‌کند.

توصیه فدرال تخمینی از میزان مورد نیاز بدن شما برای عملکردهای اساسی آن است، اما برخی از افراد ممکن است به مقدار بیشتری نیاز داشته باشند.

به عنوان مثال، اگر در حال تمرینات قدرتی هستید، مصرف پروتئین بیشتر می‌تواند به ساخت عضله کمک کند. و اگر محدودیت کالری دارید، پیروی از یک رژیم غذایی با پروتئین بالاتر ممکن است به سیر نگه داشتن شما و کاهش از دست دادن عضلات کمک کند. افرادی که اخیراً در بیمارستان بستری شده‌اند، یا در حال بهبودی از جراحی یا آسیب جدی هستند، نیز ممکن است از خوردن بیشتر بهره‌مند شوند.

هیچ قانون سختگیرانه‌ای در مورد میزان پروتئینی که افراد در این شرایط باید بخورند وجود ندارد، اما بیشتر تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف حدود 1.5 تا دو برابر توصیه فدرال کافی است.

بیایید ببینیم که در طول روز چقدر پروتئین می‌توانید از غذاهای معمولی دریافت کنید.

تحقیقات نشان می‌دهد که افراد در ایالات متحده تمایل دارند در وعده صبحانه پروتئین کمتری مصرف کنند - و گاهی اوقات اصلاً از این وعده غذایی صرف نظر می‌کنند. اما کارشناسان می‌گویند که این یک فرصت از دست رفته است.

متخصصان تغذیه عموماً توصیه می‌کنند پروتئین را از منابع کامل و فرآوری نشده مانند لوبیا، مرغ، ماهی، ماست، تخم مرغ و آجیل دریافت کنید. بارهای پروتئینی و پودرها می‌توانند حاوی برخی شیرین کننده‌ها و افزودنی‌هایی باشند که با سلامتی ضعیف مرتبط هستند.

گفته می‌شود، یک پودر پروتئینی با مواد افزودنی کم می‌تواند برای برخی از افراد، مانند بزرگسالان مسن‌تر، که ممکن است برای خوردن پروتئین کافی مشکل داشته باشند، مفید باشد.

لازم نیست در هر وعده غذایی به یک هدف پروتئینی خاص برسید. مهم‌تر این است که به طور کلی به اندازه کافی دریافت کنید - و ناهار فرصتی است برای نزدیک شدن به این هدف.

حدود دو سوم پروتئینی که یک فرد بزرگسال به طور متوسط در ایالات متحده مصرف می‌کند از منابع حیوانی و یک سوم از گیاهان تأمین می‌شود. اما تحقیقات نشان می‌دهد که برای اکثر افراد، تغییر به سمت یک رژیم غذایی گیاهی - با حبوبات، آجیل، دانه‌ها و غلات کامل بیشتر - می‌تواند خطر ابتلا به برخی از مسائل مانند دیابت نوع 2، بیماری‌های قلبی عروقی و مرگ زودرس را کاهش دهد.

گفته می‌شود، مرغ، ماهی، تخم مرغ، ماست و سایر محصولات حیوانی می‌توانند منابع ارزشمندی از پروتئین باشند، به ویژه برای افرادی که برای مصرف کافی مشکل دارند. و می‌توانند مواد مغذی مهمی مانند آهن، کلسیم و ویتامین‌های B و D را تأمین کنند.

یک فرد بزرگسال به طور متوسط در ایالات متحده حدود 40 درصد از پروتئین خود را در شام مصرف می‌کند. بسیاری از کارشناسان می‌گویند بهتر است پروتئین بیشتری در صبحانه و ناهار بخوریم، به طوری که ما را سیر نگه دارد و بدن ما بتواند در طول روز از آن استفاده کند. اما اگر تا زمان شام پروتئین زیادی نخورده‌اید، این فرصت شماست تا به هدف خود برسید.

آیا ممکن است پروتئین زیادی مصرف کرد؟ بله، کارشناسان می‌گویند. در حالی که اکثر مردم می‌توانند با خیال راحت بسیار بیشتر از توصیه فدرال مصرف کنند - تا 35 درصد از کالری‌های روزانه خود، یا 175 گرم پروتئین اگر 2000 کالری در روز بخورند - افزایش پروتئین می‌تواند با معایبی همراه باشد.

افرادی که پروتئین زیادی مصرف می‌کنند، تمایل دارند محصولات حیوانی زیادی نیز بخورند، به ویژه گوشت‌های قرمز و فرآوری شده که با خطرات بیشتری از بیماری‌های مزمن مرتبط هستند.

و افراد مبتلا به بیماری کلیوی باید از خوردن پروتئین بیشتر بدون مشورت با پزشک خود اجتناب کنند. پروتئین زیاد می‌تواند به کلیه‌ها فشار وارد کند و به طور بالقوه وضعیت آنها را بدتر کند.

با این حال، اکثر مردم نیازی به وسواس در مورد پروتئین ندارند. اگر از یک رژیم غذایی متعادل پیروی کنید، احتمالاً بیشتر از حد کافی برای رفع نیازهای خود بدون زیاده‌روی دریافت خواهید کرد.

برای محاسبه سطح پروتئین غذاها و نوشیدنی‌های برجسته شده در بالا، ما اندازه‌های وعده آنها را تخمین زدیم و از پایگاه داده FoodData Central وزارت کشاورزی ایالات متحده، به همراه اطلاعات ارائه شده در وب‌سایت‌های سازنده استفاده کردیم.