تکنیکی ساده برای کمک به خوابیدن

دکتر جو ویتینگتون، ۴۷ ساله، به مدت دو دهه پزشک اورژانس بوده است، اما هنوز هم پس از ترک بیمارستان، آرام کردن ذهن خود را دشوار می‌یابد.

هنگامی که پس از یک شیفت کاری به خصوص آشفته تلاش می‌کرد به خواب برود، مدام به قربانی یک تصادف موتورسیکلت فکر می‌کرد که علائم حیاتی‌اش افت کرده بود، بیماری که دچار سپسیس (Sepsis) شد و دیگری که قلبش به طور ناگهانی از تپش ایستاد.

تمایل او به بازپخش رویدادهای شب — و ساعات کاری نامنظم او — اغلب به خواب رفتن را برایش دشوار می‌کرد. در طول سال‌ها، او تنفس عمیق، مدیتیشن و ملاتونین را امتحان کرد، تا اینکه سرانجام به تکنیکی به نام تغییر شناختی (cognitive shuffling) برخورد.

دکتر ویتینگتون، که این تکنیک را در حساب اینستاگرام خود، که بیش از ۷۵۰,۰۰۰ دنبال‌کننده دارد، به اشتراک گذاشته است، گفت: این استراتژی خواب به "بیرون راندن ذهن من از آن حلقه و وارد کردن آن به حالتی که بتوانم بالاخره استراحت کنم" کمک می‌کند.

تکنیک "تغییر شناختی" سال‌هاست که در رسانه‌های اجتماعی تبلیغ می‌شود، اما آیا واقعاً کار می‌کند؟ برای کسب اطلاعات بیشتر، با متخصصان خواب و دانشمندی که این تکنیک را ایجاد کرده است، صحبت کردیم.

تغییر شناختی یک تمرین ذهنی است که شامل متمرکز کردن ذهن بر روی کلماتی است که هیچ ارتباطی با یکدیگر ندارند، به عنوان راهی برای سیگنال دادن به مغز شما که زمان به خواب رفتن است. هدف این است که این کار به اندازه‌ای جذاب باشد که حواس شما را از افکاری که ممکن است مانع خواب شوند پرت کند، اما نه آنقدر جالب که مغزتان هوشیار شود.

شما با گرفتن یک کلمه تصادفی شروع می‌کنید — برای مثال، "پلوتون". سپس تا جایی که می‌توانید کلماتی را که با همان حرف اول شروع می‌شوند، مانند این مثال فکر کنید: "هواپیما، پودل، بازی، هلو". وقتی کلمات "پ" شما تمام شد، می‌توانید به حرف بعدی کلمه اصلی خود، که "ل" است، بروید و همین کار را انجام دهید: "عشق، نور، لمور، ماندن". یک یا دو ثانیه به تجسم هر کلمه زمان اختصاص دهید.

تحقیقات نشان می‌دهد که وقتی افراد به طور طبیعی به خواب می‌روند، ذهن آن‌ها اغلب با تصاویر واضح یا افکار دوردست آمیخته می‌شود، به گفته لوک پی. بودوین، دانشمند شناختی و استاد کمکی در دانشگاه سایمون فریزر در کانادا که تکنیک تغییر شناختی را توسعه داده است. هدف این است که به ذهن خود کمک کنید تا از این فرآیند تقلید کند.

دکتر بودوین، که برنامه‌ای را بر اساس این تکنیک به بازار عرضه می‌کند، گفت: "این تصاویر یک خط داستانی واضح ایجاد نمی‌کنند و ممکن است به مغز شما کمک کنند تا از حل مسئله یا حلقه‌های نگرانی جدا شود."

دکتر بودوین بیش از ۱۵ سال پیش تا حدودی به این دلیل که از بی‌خوابی رنج می‌برد و می‌خواست راه حلی پیدا کند، تغییر شناختی را ایجاد کرد.

در سال ۲۰۱۶، او و همکارانش تصمیم گرفتند آن را مطالعه کنند. آن‌ها حدود ۱۵۰ دانشجو را استخدام کردند و یک گروه را به انجام تغییر شناختی اختصاص دادند. از گروه دوم خواسته شد که ۱۵ دقیقه در اوایل عصر به نوشتن نگرانی‌های خود و هرگونه راه حل احتمالی بپردازند، روشی که روانشناسان از آن به عنوان نگرانی سازنده یاد می‌کنند. به گروه سوم گفته شد که هر دو کار را انجام دهند.

پس از حدود یک ماه، محققان دریافتند که هر یک از این روش‌ها به یک اندازه مؤثر است. اما شرکت‌کنندگانی که هر دو روش را امتحان کرده بودند، به احتمال زیاد تغییر شناختی را مفیدتر و آسان‌تر برای استفاده ارزیابی کردند.

مطالعه دکتر بودوین، که در سال ۲۰۱۶ در کنفرانس جوامع حرفه‌ای خواب در دنور ارائه شد، توجه یک روزنامه‌نگار در فوربز را به خود جلب کرد که سپس درباره آن نوشت. به زودی این مفهوم به طور گسترده‌ای در اینترنت منتشر شد.

احتمالاً.

دکتر خورخه آی. مورا، معاون رئیس امور بالینی در بخش پزشکی خواب در دانشگاه پنسیلوانیا، گفت: شواهد کافی برای حمایت از استفاده از تغییر شناختی به عنوان یک درمان اولیه برای بی‌خوابی وجود ندارد.

دکتر مورا، با اشاره به درمان شناختی رفتاری برای بی‌خوابی، درمانی که نشان داده شده است به افرادی که اغلب برای به خواب رفتن یا ماندن در خواب تلاش می‌کنند، کمک می‌کند، گفت: "ما باید این را بیشتر مطالعه کنیم تا بتوانیم به طور کامل بگوییم، بله، این باید یک ابزار مداوم باشد، مانند C.B.T.-I.".

کارشناسان گفتند، اما هیچ ضرری در امتحان کردن تغییر شناختی وجود ندارد، به شرطی که به عنوان مکمل روش‌های مبتنی بر شواهد استفاده شود.

شلبی هریس، روانشناس بالینی در منطقه شهر نیویورک که در پزشکی خواب رفتاری تخصص دارد، گفت: "وقتی کار می‌کند، وای، واقعاً می‌تواند به برخی از افراد کمک کند."

همانطور که این تکنیک محبوبیت بیشتری پیدا کرده است، مردم تغییرات منحصر به فرد خود را ایجاد کرده‌اند. دکتر هریس گاهی اوقات پیشنهاد می‌کند که بیمارانش ترکیبات تصادفی کاپ کیک، مانند مخمل قرمز با روکش وانیلی یا شکلاتی با روکش پنیر خامه‌ای را تا زمانی که به خواب بروند، تصور کنند.

دکتر هریس توصیه کرد، اگر تغییر شناختی را امتحان کردید و کارساز نبود و ناامید شدید — یا اگر بعد از ۲۰ دقیقه خواب‌آلوده‌تر نشدید — از رختخواب بلند شوید و چیز دیگری برای آرام کردن ذهن خود پیدا کنید.

او پیشنهاد کرد یک فعالیت آرام در نور کم انجام دهید — مانند کشش، رنگ‌آمیزی یا کار روی یک پازل اره‌ای — و سپس وقتی احساس خواب‌آلودگی کردید به رختخواب برگردید.

دکتر هریس گفت: "من حتی کتاب‌های آشپزی قدیمی را می‌خوانم — آن‌ها را جمع‌آوری می‌کنم — و چیزهایی را که در نهایت می‌خواهم درست کنم، علامت می‌گذارم." "این کمک می‌کند تا زمان بگذرد و به عنوان یک جایگزین برای مغز شلوغ عمل می‌کند."