روند‌های خواب که متخصصان فکر می‌کنند باید (و نباید) امتحان کنید

دکتر سوجای کانساگرا (Sujay Kansagra) زمان کافی را در شبکه‌های اجتماعی می‌گذراند تا درباره‌ی مبهم‌ترین ترفندهای خواب هم نظر داشته باشد. دکتر کانساگرا، پزشک متخصص خواب در Duke Health، می‌گوید که اغلب این ترفندها پشتوانه علمی قوی ندارند.

او می‌گوید که این موضوع به ویژه در مورد روندها یا تکنیک‌هایی که وعده نتایج فوری می‌دهند، صادق است. برای مثال، اگر ویدیویی را دیدید که ادعا می‌کند گوش دادن به صداهای ضربه زدن ملایم یا فشار دادن نقاط ماشه‌ای روی مچ دست می‌تواند به شما کمک کند در عرض چند ثانیه به خواب بروید، احتمالاً درست نیست. با این حال، دکتر کانساگرا می‌گوید که برخی از استراتژی‌های خواب وجود دارند که از علم معتبر ناشی می‌شوند.

ما از او و چهار متخصص خواب دیگر پرسیدیم که آیا برخی از ترفندهای خوابی که در شبکه‌های اجتماعی دیده‌ایم واقعاً می‌توانند به شما کمک کنند به خواب بروید و در خواب بمانید. در اینجا مواردی که آن‌ها گفتند امتحان کنید و مواردی که باید از آن‌ها صرف نظر کنید، آورده شده است.

برخی در شبکه‌های اجتماعی ادعا می‌کنند که چسب زدن به دهان، که شامل بستن لب‌ها با یک تکه چسب سازگار با پوست است، می‌تواند از خروپف جلوگیری کند و با مجبور کردن شما به تنفس از طریق بینی، خواب را بهبود بخشد.

دکتر آکینبولاجی آکینگبولا (Akinbolaji Akingbola)، پزشک متخصص خواب در دانشگاه مینه سوتا (University of Minnesota)، می‌گوید در حالی که درست است که تنفس از طریق بینی می‌تواند به کاهش خروپف کمک کند، هیچ مدرک قوی وجود ندارد که نشان دهد چسب زدن به دهان کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد.

خروپف منظم می‌تواند نشانه‌ای از آپنه انسدادی خواب باشد، وضعیتی که با وقفه‌های بالقوه خطرناک در تنفس در طول خواب مشخص می‌شود. دکتر کانساگرا می‌گوید اگر به جای مراجعه به پزشک، از چسب دهان برای جلوگیری از خروپف استفاده کنید، ممکن است فرصت تشخیص یک بیماری واقعی و دریافت درمان مناسب را از دست بدهید.

نور آبی، نوعی نور ساطع شده از وسایل الکترونیکی مانند تلویزیون، تلفن‌های هوشمند، لپ‌تاپ‌ها و بسیاری از لامپ‌های روشنایی، می‌تواند مغز شما را فریب دهد تا فکر کند روز است و شما را هوشیار نگه دارد. این را اندرو دبلیو مک‌هیل (Andrew W. McHill)، دانشمند خواب و ریتم شبانه‌روزی در دانشگاه بهداشت و علوم اورگان (Oregon Health & Science University) می‌گوید.

متخصصان می‌گویند هر روندی که شما را تشویق به اجتناب از نور آبی قبل از خواب کند (یا جایگزین کردن لامپ‌های ساطع کننده نور آبی در خانه خود با لامپ‌هایی که نور کهربایی یا قرمز ساطع می‌کنند، همانطور که برخی در شبکه‌های اجتماعی توصیه می‌کنند) احتمالاً به خواب شما کمک می‌کند.

دکتر آکینگبولا توصیه می‌کند که از یک تا سه ساعت قبل از رفتن به رختخواب، نورهای روشن را کم کنید و از وسایل الکترونیکی کمتری استفاده کنید. دکتر کانساگرا می‌گوید حتی محدود کردن قرار گرفتن در معرض نور آبی به مدت 30 دقیقه قبل از خواب می‌تواند کمک کننده باشد.

اما تصور نکنید که محصولات یا ویژگی‌های خاص محصول، مانند عینک‌های مسدود کننده نور آبی یا حالت‌های فیلتر نور آبی در وسایل الکترونیکی (مانند ویژگی "Night Shift" در محصولات اپل)، واقعاً قرار گرفتن در معرض نور آبی را به اندازه‌ای کاهش می‌دهند که خواب شما را بهبود بخشند. دکتر آنجلا هالیدی-بل (Angela Holliday-Bell)، پزشک متخصص خواب در شیکاگو، می‌گوید شواهد قوی وجود ندارد که نشان دهد آن‌ها نور آبی را به اندازه کافی برای این اثر مسدود می‌کنند.

برایان جانسون (Bryan Johnson)، کارآفرین حوزه فناوری و اینفلوئنسر طول عمر، می‌گوید که او هر شب یک دوز پایین ملاتونین مصرف می‌کند - به عنوان بخشی از رژیم مکمل روزانه مفصل خود - تا به او کمک کند یک خواب شبانه عالی داشته باشد. اندرو هوبرمن (Andrew Huberman)، عصب‌شناس و میزبان پادکست محبوب، ادعا می‌کند که انواع خاصی از مکمل‌های منیزیم می‌توانند "زمان انتقال به خواب" را کوتاه کرده و خواب عمیق‌تری را تقویت کنند.

در حالی که این مکمل‌ها می‌توانند برای موقعیت‌های خاص مفید باشند - به عنوان مثال، ملاتونین می‌تواند به شما کمک کند با یک منطقه زمانی جدید سازگار شوید، و شواهدی وجود دارد (هرچند بسیار محدود) که مکمل‌های منیزیم ممکن است به برخی از افراد کمک کنند سریع‌تر به خواب بروند - متخصصانی که با آن‌ها صحبت کردیم، استفاده از این مکمل‌ها را به عنوان کمک‌کننده‌های منظم خواب یا به عنوان درمان برای بی‌خوابی مزمن تأیید نکردند.

دکتر کانساگرا می‌گوید احتمالاً مصرف آن‌ها طبق توصیه، سمی نیست. اما استفاده از آن‌ها هر شب می‌تواند از جهات دیگری مضر باشد. آن‌ها می‌توانند گران باشند و به خوبی مورد مطالعه قرار نگرفته‌اند، بنابراین ممکن است پول زیادی را صرف چیزی کنید که ثابت نشده است که کمک می‌کند. و آن‌ها ممکن است به عصایی برای یک مشکل خواب بالقوه جدی‌تر تبدیل شوند که می‌تواند به تشخیص و برنامه درمانی مناسب نیاز داشته باشد.

شبکه‌های اجتماعی مملو از ترفندهای خواب ذهنی هستند - مانند رویکرد کلاسیک "شمردن گوسفند" - که فقط به تخیل شما نیاز دارند.

یک تمرین، به نام جابجایی شناختی، شامل فکر کردن به یک کلمه (به عنوان مثال، "نهنگ") و سپس یافتن هر چه بیشتر کلمات دیگر است که با همان حرف اول ("ن") شروع می‌شوند. سپس، به کلماتی می‌روید که با حرف دوم ("ه") شروع می‌شوند، سپس سوم و غیره تا زمانی که به خواب بروید.

تمرین ذهنی دیگر شامل تصور یک خانه آشنا (نه خانه خودتان) و قدم زدن ذهنی در هر اتاق است. خانه را با جزئیات هر چه بیشتر تصور کنید و روی درها، مبلمان و آثار هنری آن تمرکز کنید. برخی از افراد در TikTok می‌گویند که آنقدر خوب کار می‌کند که هرگز قبل از به خواب رفتن به طبقه بالا نمی‌رسند.

آلیسون هاروی (Allison Harvey)، استاد و روانشناس بالینی در دانشگاه کالیفرنیا، برکلی (University of California, Berkeley)، می‌گوید این روش‌ها به طور دقیق مورد مطالعه قرار نگرفته‌اند، اما منطقی است - حداقل در تئوری - که ممکن است به برخی از افراد کمک کنند به خواب بروند. او می‌گوید چنین تمرینات ذهنی می‌توانند شما را از هرگونه نگرانی یا افکار استرس‌زا که ممکن است شما را بیدار نگه دارند، منحرف کنند.

با این حال، او اضافه می‌کند که آن‌ها برای همه کارساز نخواهند بود - آن‌ها باید فقط یکی از بسیاری از استراتژی‌های القای خواب باشند که استفاده می‌کنید.

دکتر هاروی می‌گوید چه از یک دفترچه اختصاصی استفاده کنید یا یک تکه کاغذ خالی، نوشتن هر گونه افکار اضطراب‌آور قبل از خواب - همانطور که برخی در شبکه‌های اجتماعی تبلیغ می‌کنند - می‌تواند به شما کمک کند به خواب بروید.

وقتی شما "زمان نگرانی" اختصاصی، همانطور که او آن را می‌نامد، را برای یادداشت کردن هر گونه ترس، وظایف دست و پا گیر یا مشکلاتی که سعی کرده‌اید حل کنید، کنار می‌گذارید، مغز شما این فرصت را پیدا می‌کند که قبل از اینکه سعی کنید به خواب بروید، آن‌ها را پردازش کند.

دکتر هاروی اضافه می‌کند که اگر به خود این فضا را ندهید، که در حالت ایده آل دو ساعت بین انجام این تمرین و به خواب رفتن است، در معرض خطر دراز کشیدن در رختخواب با ذهنی آشفته قرار می‌گیرید.

دکتر آکینگبولا موافق است که نوشتن درباره نگرانی‌های خود در یک دفترچه یادداشت می‌تواند به شما کمک کند به خواب بروید. اما سعی کنید از انجام آن در رختخواب خود اجتناب کنید، او می‌گوید، تا ارتباط منفی بین آن و افکار استرس‌زا ایجاد نکنید.