حدود دو دهه پیش، تیمی از محققان کالیفرنیایی پدیده شگفت‌انگیزی را مشاهده کردند: در حالی که اکثریت افراد مسن حداقل دو بیماری مزمن دارند، برخی افراد بدون بیماری جدی به دهه ۸۰ زندگی خود می‌رسند.
محققان گمان می‌بردند که کلید سالمندی سالم‌تر ژنتیکی است. اما پس از توالی‌یابی ژنوم ۱۴۰۰ نفر از این سالمندان استثنایی – گروهی که آن‌ها را «ولدرلی» (Wellderly به معنی سالمندان سالم) نامیدند – تقریباً هیچ تفاوتی بین ساختار بیولوژیکی آن‌ها و همسالانشان پیدا نکردند. با این حال، آن‌ها از نظر فیزیکی فعال‌تر، اجتماعی‌تر و به طور کلی تحصیل‌کرده‌تر از عموم مردم بودند.
دکتر اریک تاپل، متخصص قلب و بنیانگذار موسسه تحقیقات ترجمه‌ای اسکریپس (Scripps Research Translational Institute) که مطالعه ولدرلی را انجام داد، گفت: این واقعیت که ژن‌ها لزوماً سالمندی سالم را تعیین نمی‌کنند، «آزادی‌بخش» است و نشان می‌دهد که «تقریباً همه ما می‌توانیم بهتر عمل کنیم» تا بیماری را به تأخیر اندازیم.
دکتر تاپل یک دانشمند مولکولی برجسته است که ۱۳۰۰ مقاله تحقیقاتی منتشر کرده، چندین کتاب نوشته و صدها هزار دنبال‌کننده در شبکه‌های اجتماعی و خبرنامه خود دارد. جدیدترین کتاب او، «سوپر ایجرز: رویکرد مبتنی بر شواهد به طول عمر» (Super Agers: An Evidence-Based Approach to Longevity)، که روز سه‌شنبه منتشر می‌شود، به علم به سرعت در حال تحول سالمندی می‌پردازد.
دکتر تاپل در کتاب خود می‌نویسد که ابزارهایی مانند تست‌های سن بیولوژیکی و پیش‌بینی‌های خطر سلامتی که به طور فزاینده‌ای پیچیده می‌شوند، می‌توانند در نهایت تصویر روشن‌تری از نحوه سالمندی ما ارائه دهند.
او می‌نویسد، با این ابزارها و بینش علمی جدید درباره اینکه چگونه سبک زندگی باعث تجزیه بیولوژیکی همراه با افزایش سن می‌شود، اکنون می‌توانیم بیش از هر زمان دیگری برای به تأخیر انداختن این فرآیند اقدام کنیم. دکتر تاپل گفت، اگرچه با افزایش سن بیشتر در معرض ابتلا به بیماری‌هایی مانند آلزایمر، سرطان و دیابت قرار می‌گیریم، اما این بیماری‌ها می‌توانند طی دهه‌ها توسعه یابند — که به ما «زمان طولانی» برای مقابله با آن‌ها می‌دهد.
در اینجا پنج استراتژی که او برای سالمندی سالم‌تر توصیه می‌کند آورده شده است:
تمرینات قدرتی را آغاز کنید.
افرادی که به طور منظم ورزش می‌کنند، عمر طولانی‌تری نسبت به کسانی که ورزش نمی‌کنند دارند: مطالعات به طور قابل اعتمادی نشان می‌دهند که فعالیت فیزیکی خطر ابتلا به سرطان، افسردگی، دیابت و مرگ و میر کلی را کاهش می‌دهد.
اما حتی دکتر تاپل نیز از شنیدن اینکه تمرینات قدرتی به ویژه می‌تواند خطرات شما را به میزان قابل توجهی کاهش دهد، شگفت‌زده شد: یک فراتحلیل ذکر شده در کتاب او نشان داد که یک ساعت تمرین مقاومتی در هفته، خطر مرگ و میر شرکت‌کنندگان را تا ۲۵ درصد کاهش داده است.
تمرینات قدرتی همچنین با خواب بهتر، تراکم استخوان بالاتر و سلامت روان بهبود یافته، در مقایسه با عدم ورزش، مرتبط است. دکتر تاپل گفت، اگرچه هیچ آستانه جادویی برای اینکه چقدر باید قوی باشید تا کاهش را به تأخیر اندازید وجود ندارد، اما هرچه قوی‌تر باشید، بهتر است.
خواب خود را برنامه‌ریزی کنید.
مطالعات نشان می‌دهند که خواب کافی می‌تواند خطر ابتلا به سرطان، سکته مغزی و بسیاری بیماری‌های دیگر را کاهش دهد.
تعهد به یک برنامه خواب منظم نیز مهم است. یک تحلیل نشان داد که برنامه‌های خواب نامنظم، خطر مرگ و میر ناشی از همه علل را در شرکت‌کنندگان افزایش داده است.
دکتر تاپل گفت، خواب عمیق به ویژه برای سالمندی بهتر حیاتی است. تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که ساعات کمتری خواب عمیق در شب دارند، مثلاً در معرض خطر بالاتری برای دمانس (زوال عقل) هستند.
دکتر تاپل گفت، در حین نگارش کتاب «سوپر ایجرز»، او خواب عمیق خود را طی یک سال از ۱۵ دقیقه به تقریباً یک ساعت در شب افزایش داد، که از جمله با رفتن به رختخواب در یک ساعت ثابت هر شب و سایر تغییرات سبک زندگی صورت گرفت. (او برای نظارت بر الگوهای خواب خود از یک ردیاب خواب پوشیدنی و یک برنامه تلفن هوشمند استفاده کرد.)
دکتر تاپل هشدار داد، با این حال، بیشتر کمک‌های خواب، شما را به خواب عمیق و ترمیم‌کننده نمی‌رسانند. او گفت، تغییرات سبک زندگی - به جای داروها یا مکمل‌ها - به احتمال زیاد مدت و کیفیت خواب شما را افزایش می‌دهند.
سلامت روان خود را تقویت کنید.
مدیریت استرس و بهبود سلامت روان به طور گسترده‌تر، برای کاهش خطر بیماری مزمن و مرگ و میر حیاتی هستند.
دکتر تاپل گفت، گام‌های ساده‌ای وجود دارد که می‌توانید برای بهبود سلامت روان و به تأخیر انداختن بیماری بردارید، مانند گذراندن وقت در فضای باز. یک مطالعه نشان داد شرکت‌کنندگانی که حداقل ۳۰ دقیقه در هفته را در فضاهای سبز بیرون از خانه گذراندند، نرخ پایین‌تری از افسردگی و فشار خون بالا را تجربه کردند.
مطالعات نشان می‌دهند افرادی که زندگی اجتماعی فعالی دارند، معمولاً خطر مرگ و میر و بیماری کمتری دارند. دکتر تاپل در کتاب «سوپر ایجرز» نوشت که سالمندان گروه ولدرلی در مطالعه اسکریپس نیز تمایل داشتند زندگی اجتماعی غنی‌ای داشته باشند.
از آزمایش‌ها و ردیاب‌ها به ندرت استفاده کنید.
بسیاری از اینفلوئنسرهای حوزه طول عمر، آزمایش‌های خون و بزاق را تبلیغ می‌کنند که ادعا می‌کنند سن بیولوژیکی شما را اندازه می‌گیرند و می‌توانند صدها دلار یا بیشتر هزینه داشته باشند. تحلیل‌های پروتئینی جدید، که هنوز وارد بازار نشده‌اند، قصد دارند سرعت تخریب برخی اندام‌ها را تخمین بزنند. دانشمندان همچنین در حال بررسی آزمایش‌های نشانگر زیستی برای پیش‌بینی شرایطی مانند آلزایمر هستند.
دکتر تاپل آزمایش‌های سالمندی موجود در بازار امروز را توصیه نمی‌کند زیرا گران هستند و مشخص نیست که چقدر دقیق هستند. اما او گفت، با ارزان‌تر و پیچیده‌تر شدن این آزمایش‌ها، می‌توانند به شما در درک خطرات فردی‌تان کمک کنند.
و در حالی که او خوشبین است که برخی دستگاه‌های پوشیدنی مانند ردیاب‌های خواب یا مانیتورهای قند خون می‌توانند به شما در تخمین الگوهای خواب یا قند خون کمک کنند، او گفت هیچ داده‌ای نشان نمی‌دهد که استفاده از ردیاب‌ها بدون ایجاد تغییرات واقعی در سبک زندگی بتواند به طور معناداری سلامت شما را بهبود بخشد.
مراقب اینفلوئنسرها باشید.
علاقه‌مندان به طول عمر ممکن است تحقیقات خود را انجام دهند، به خصوص اگر پزشکانشان با آخرین پیشرفت‌های تکنولوژیکی به‌روز نباشند. اما دکتر تاپل هشدار داد که اینفلوئنسرهای محبوب اغلب مغرض هستند.
او گفت، هیچ دلیلی برای آزمایش داروها، درمان‌ها یا مکمل‌هایی که کارآزمایی بالینی را پشت سر نگذاشته‌اند وجود ندارد، به خصوص وقتی ورزش، خواب، سلامت روان بهبود یافته و رژیم غذایی به احتمال زیاد طول عمر و سلامت شما را افزایش می‌دهند.
او گفت: «اگر آن‌ها مکمل می‌فروشند، من آن‌ها را از لیست افراد معتبر حذف می‌کنم.»