چقدر انبه سالم و مفید است؟

در هند، انبه به "پادشاه میوه‌ها" معروف است. میوه، درخت و برگ‌های آن نماد سعادت، خوشبختی و عشق هستند.

از نظر تغذیه‌ای نیز چیزهای زیادی برای دوست داشتن وجود دارد. انبه سرشار از ویتامین C و پتاسیم است. و به خوبی منجمد می‌شود، و آن را به یک ماده اصلی برای اسموتی‌ها در تمام طول سال تبدیل می‌کند.

در اینجا مطالبی درباره ویژگی‌های سلامتی انبه، همراه با دستور پخت‌های خوشمزه از آشپزی نیویورک تایمز آورده شده است.

نیمی از یک انبه پوست کنده حدود ۲۳ گرم قند دارد، که بیش از دو برابر قند موجود در یک کلوچه شکلات چیپسی معمولی فروشگاهی است.

اما قند طبیعی موجود در انبه مانند قند افزوده در کلوچه‌ها باعث افزایش شدید قند خون نمی‌شود، به گفته جسیکا هیگینز، متخصص تغذیه در برنامه پزشکی سبک زندگی در بیمارستان‌ها وودهاول شهر نیویورک. این به این دلیل است که بدن شما باید فیبر مفید موجود در انبه را برای دسترسی به قند میوه تجزیه کند. این فرآیند زمان‌بر است و به بدن شما فرصت می‌دهد تا به تدریج گلوکز را پردازش کند. او گفت، در کلوچه، قند تصفیه شده بلافاصله در دسترس است و به همین دلیل می‌تواند باعث افزایش ناگهانی قند خون شود.

به گفته استفانی روگوس، استادیار و متخصص تغذیه ترویجی در دانشگاه تگزاس A&M، نیمی از یک انبه حدود ۱۰ درصد از نیاز روزانه شما به فیبر را تامین می‌کند. انبه از نظر فیبر به اندازه میوه‌هایی مانند سیب یا گلابی بالا نیست – بخشی به این دلیل که ما معمولاً پوست فیبری انبه را نمی‌خوریم – اما همچنان از حد "منبع خوب فیبر" فراتر می‌رود، دکتر روگوس گفت.

مایا وادیولو، متخصص تغذیه و دانشیار تغذیه در دانشگاه رود آیلند، گفت که فیبر موجود در انبه علاوه بر کند کردن هضم، می‌تواند به کنترل کلسترول خون و حمایت از باکتری‌های خوب در روده شما کمک کند.

نیمی از یک انبه حاوی ۶۱ میلی‌گرم ویتامین C است که مشابه آنچه از نیمی از یک پرتقال تامسون یا یک گریپ‌فروت دریافت می‌کنید.

دکتر وادیولو گفت، علاوه بر خواص تقویت کننده سیستم ایمنی شناخته شده ویتامین C، این ویتامین همچنین می‌تواند به بدن شما در جذب آهن از غذاهای گیاهی کمک کند.

او گفت، آهن موجود در غذاهایی مانند سبزیجات برگ‌دار و لوبیا به راحتی آهن موجود در محصولات حیوانی در دسترس نیست. ترکیب این غذاها با غذاهای غنی از ویتامین C مانند انبه می‌تواند به تبدیل آهن به شکلی قابل استفاده‌تر کمک کند.

شاید موز معروف‌ترین میوه استوایی غنی از پتاسیم باشد، اما انبه خیلی عقب نیست. نیمی از یک انبه حاوی ۲۸۲ میلی‌گرم است؛ در حالی که یک موز متوسط ۴۲۲ میلی‌گرم دارد.

خانم هیگینز گفت، پتاسیم می‌تواند به مقابله با خطر بیماری قلبی ناشی از مصرف بیش از حد سدیم کمک کند. سدیم اضافی می‌تواند باعث احتباس مایعات در بدن شود که می‌تواند فشار خون را بالا ببرد. با گذشت زمان، فشار خون بالا می‌تواند خطر حملات قلبی و سکته مغزی را افزایش دهد. او گفت، پتاسیم به تعادل سطح مایعات بدن کمک می‌کند، بنابراین می‌تواند به پایین آوردن فشار خون شما کمک کند.

آن را منجمد امتحان کنید.

اگر انبه رسیده پیدا نمی‌شود، دکتر وادیولو خرید تکه‌های منجمد را توصیه کرد. او گفت، تا زمانی که نوع منجمد حاوی قند افزوده نباشد، به اندازه انبه تازه مغذی است.

در مصرف انبه خشک زیاده‌روی نکنید.

نصف فنجان انبه خشک حاوی ۲۵۵ کالری و ۵۳ گرم قند است – بسیار بیشتر از ۵۰ کالری و ۱۱ گرم قند که از همان مقدار میوه تازه دریافت می‌کنید.

خانم هیگینز گفت: «وقتی تمام آب را خارج می‌کنیم، قندها و درشت‌مغذی‌های حاوی کالری را متمرکز می‌کنیم. این تفاوت بسیار بزرگی است.»

برای تشخیص رسیدگی، از انگشت شست خود استفاده کنید.

خانم هیگینز توصیه کرد از روشی که او "روش فشار دادن" نامید برای انتخاب انبه کاملاً رسیده استفاده کنید. وقتی به آرامی با انگشت شست خود روی میوه فشار می‌دهید، باید کمی نرمی احساس کنید.

در اینجا چند روش جدید برای لذت بردن از آن انبه عالی، از NYT Cooking آورده شده است.

در این نسخه از یک میان‌وعده کلاسیک خیابانی مکزیکی، انبه با ترکیبی از فلفل آسیاب شده، پوست لیمو و نمک پاشیده می‌شود تا ترشی آن نمایان شود.

دستور پخت: انبه با نمک فلفلی لیمویی

سس وینیگرت خوش‌طعم لیمو و سس ماهی، این سالاد خامه‌ای و ترد را پوشش می‌دهد. آن را با یک پروتئین ترکیب کنید و شام شما آماده است.

دستور پخت: سالاد انبه و آووکادو با سس وینیگرت لیمویی

این نوشیدنی خنک‌کننده آسیای جنوبی، انبه رسیده و شیرین را با ماست و شیر (یا آب) مخلوط می‌کند. افزودن پسته، بادام و هل روی آن اختیاری – و خوشمزه – است.

دستور پخت: لاسی انبه

ترکیب پوک بول از ماهی خرد شده و برنج می‌تواند بی‌نهایت افزودنی دیگر داشته باشد. در اینجا، انبه به این غذای خوش‌طعم مقداری ترشی آبدار می‌دهد.

دستور پخت: پوک بول

این ران مرغ پخته شده با فلفل سیاه در یک سس شیرین و تند مزه‌دار می‌شود که شامل سرکه برنج، سس سویا، سیر، زنجبیل و انبه کاراملی است.

دستور پخت: ران مرغ با فلفل سیاه و انبه کاراملی