آیا زنان در حوالی یائسگی به پروتئین بیشتری نیاز دارند؟

سوال: من ادعاهای مختلفی را آنلاین دیده‌ام که می‌گویند مصرف پروتئین زیاد برای زنان در دوران حوالی یائسگی و پس از آن مهم است. آیا این حقیقت دارد؟

در یک پست اینستاگرامی برای ۱.۳ میلیون فالوور خود، دکتر وندا رایت، جراح ارتوپدی ورزشی در اورلاندوی فلوریدا، توضیح می‌دهد که چگونه روزانه حداقل ۱۳۰ گرم پروتئین مصرف می‌کند. وعده‌های غذایی معمول او شامل سفیده تخم‌مرغ، شیک پروتئین، استیک گوشت گاو و چندین وعده بزرگ گوشت است.

در شبکه‌های اجتماعی، دکتر رایت زنان میانسال را تشویق می‌کند که پروتئین زیادی بخورند و اغلب توصیه می‌کند که تا یک گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدنی "ایده‌آل" یا وزنی که آرزوی رسیدن به آن را دارند، مصرف کنند.

این مقدار پروتئین بسیار بیشتر از چیزی است که دستورالعمل‌های فدرال و اکثر متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند. دکتر رایت در مصاحبه‌ای با تایمز گفت که این مقدار می‌تواند به قوی ماندن زنان کمک کرده و از مشکلاتی مانند شکستگی لگن با افزایش سن جلوگیری کند. آیا او درست می‌گوید؟ ما نظر دانشمندان و متخصصان تغذیه را جویا شدیم.

آنا برنز، متخصص تغذیه در مؤسسه ملی بهداشت که دارای دکتری سلامت عمومی است، می‌گوید با نزدیک شدن زنان به یائسگی – فرایندی که معمولاً در دهه ۴۰ زندگی آغاز می‌شود – بدن آنها معمولاً تغییر می‌کند. برای مثال، آنها اغلب وزن اضافه می‌کنند، به‌ویژه در ناحیه میانی بدن؛ و دکتر برنز می‌گوید که این با برخی خطرات سلامتی مانند بیماری‌های قلبی عروقی و دیابت نوع ۲ مرتبط است.

دکتر برنز اضافه کرد، همزمان، زنان معمولاً توده استخوانی و عضلانی خود را از دست می‌دهند، که خطر پوکی استخوان، شکستگی‌ها و ضعف را افزایش می‌دهد. مصرف کافی پروتئین، به‌ویژه همراه با تمرینات قدرتی، ممکن است به جلوگیری از این تغییرات کمک کند.

کارشناسان سلامت فدرال توصیه می‌کنند که بزرگسالان روزانه حداقل ۰.۳۶ گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن مصرف کنند. برای یک زن با وزن ۱۵۰ پوند، این مقدار معادل ۵۴ گرم پروتئین است، هدفی که به‌راحتی با یک وعده شامل یک فنجان عدس پخته و ۴.۵ اونس سینه مرغ قابل دستیابی است.

اما دکتر برنز و سایر متخصصان می‌گویند که زنان میانسال ممکن است بخواهند مصرف مقداری بیشتر از این – حدود ۲۵ تا ۵۰ درصد بیشتر از توصیه فدرال – را برای کاهش برخی از تغییرات مرتبط با یائسگی و پیری در نظر بگیرند.

برای مثال، تحقیقات قانع‌کننده، هرچند محدود، نشان می‌دهد که زنان یائسه‌ای که این مقدار پروتئین مصرف می‌کنند، در مقایسه با کسانی که پروتئین کمتری مصرف می‌کنند، کمتر احتمال دارد دچار ضعف شوند یا با گذشت زمان دچار شکستگی استخوان شوند.

کاترین بلک، استادیار تغذیه انسانی در دانشگاه اوتاگو در نیوزیلند، می‌گوید مصرف بیشتر پروتئین همچنین ممکن است به زنانی که در حال انتقال به یائسگی هستند، کمتر وزن اضافه کنند، که بخشی از آن به دلیل احساس سیری است. او افزود، اگر در حال کاهش وزن فعال هستید، پیروی از رژیم غذایی با پروتئین بالاتر – به‌ویژه همراه با تمرینات قدرتی – نیز ممکن است به جلوگیری از از دست دادن بیش از حد عضله کمک کند.

استوارت فیلیپس، استاد حرکت‌شناسی در دانشگاه مک‌مستر در انتاریوی کانادا، می‌گوید برای زنانی که بسیار فعال هستند، شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد مصرف حتی بیشتر پروتئین – تا دو برابر توصیه فدرال – ممکن است منجر به افزایش بسیار جزئی در توده عضلانی و قدرت شود.

اما آیا مصرف تا یک گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن – یا تقریباً سه برابر توصیه فدرال، همانطور که دکتر رایت و بسیاری از اینفلوئنسرها در شبکه‌های اجتماعی ادعا می‌کنند – حتی بهتر خواهد بود؟ دکتر فیلیپس و سایر کارشناسان گفتند که هیچ مدرکی برای این ادعا وجود ندارد. وقتی از دکتر رایت خواسته شد که مطالعاتی برای پشتیبانی از این توصیه ارائه دهد، او این کار را نکرد.

او گفت که این مقدار را تا حدی توصیه می‌کند زیرا محاسبه و به خاطر سپردن آن برای بیمارانش آسان بوده است.

بیشتر زنان در ایالات متحده توصیه فدرال برای مصرف پروتئین را رعایت کرده و اغلب از آن فراتر می‌روند، اما بین ۱۰ تا ۲۵ درصد از زنان ۳۱ تا ۷۰ ساله این کار را انجام نمی‌دهند.

برای اطمینان از اینکه به اندازه کافی پروتئین دریافت می‌کنید، می‌توانید مقدار مورد نیاز خود را محاسبه کنید و سپس وعده‌های غذایی خود را برای چند روز، با استفاده از قلم و کاغذ یا برنامه‌ای مانند MyFitnessPal، پیگیری کنید.

اگر کمتر از مقدار توصیه شده مصرف می‌کنید، در نظر بگیرید که کجا می‌توانید پروتئین بیشتری اضافه کنید. الیزابت وارد، متخصص تغذیه در ردینگ، ماساچوست و یکی از نویسندگان کتاب "برنامه رژیم غذایی یائسگی"، می‌گوید بسیاری از زنان در صبحانه پروتئین کافی دریافت نمی‌کنند. او گفت، در عجله صبحگاهی، ممکن است چیزی آسان مانند یک تکه نان تست بردارند که ممکن است پروتئین زیادی نداشته باشد. از سوی دیگر، یک فنجان ماست یونانی بدون چربی ۲۵ گرم پروتئین ارائه می‌دهد.

اولویت‌بندی پروتئین در ناهار نیز مفید است. غذاهای غنی از پروتئین مانند لوبیا، کنسرو ماهی تن و سینه مرغ را در وعده‌های غذایی خود بگنجانید. و خانم وارد گفت، میان‌وعده‌های پر پروتئین مانند پنیر کاتیج یا دانه‌های ادامامه خشک‌شده را فراموش نکنید.

با این حال، دکتر برنز گفت که خوب غذا خوردن در این مرحله از زندگی فقط مربوط به پروتئین نیست. او گفت، پیروی از رژیم غذایی متعادل و سبک مدیترانه‌ای که شامل میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، منابع پروتئین کم‌چرب و چربی‌های سالم است، می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مختلفی مانند بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت نوع ۲ و سرطان کمک کند.

دکتر فیلیپس گفت، اگر نگران از دست دادن عضله و استخوان با افزایش سن هستید، مهمترین چیز گنجاندن تمرینات قدرتی منظم است. او گفت: "این مانند پختن کیک است، و پروتئین لایه‌ای نازک از خامه روی آن است."