اگر دوستی با چالش بزرگی دست و پنجه نرم می‌کند یا احساس شکست می‌کند، معمولاً غریزه اول ما این است که کلمات آرامش‌بخش و همدلانه به او ارائه دهیم. اما اغلب انجام این کار برای خودمان آسان نیست.
ما می‌توانیم سخت‌گیرترین منتقدان خود باشیم. با این حال، کمی شفقت به خود (self-compassion) تأثیر زیادی دارد. تحقیقات نشان می‌دهد که وقتی افراد با چالش‌ها یا موقعیت‌های استرس‌زا روبرو می‌شوند، کسانی که شفقت بیشتری نسبت به خود نشان می‌دهند، انعطاف‌پذیری بیشتری دارند.
کریستین نف، دانشیار روانشناسی تربیتی در دانشگاه تگزاس در آستین، که بیش از دو دهه روی شفقت به خود مطالعه کرده است، می‌گوید: "ما می‌توانیم بگوییم، 'من اشتباهی مرتکب شدم' به جای اینکه بگوییم، 'من یک اشتباه هستم.' این یک جایگزین سالم‌تر برای عزت نفس است، زیرا در مورد قضاوت مثبت از خود نیست، بلکه فقط در مورد یاری‌رساندن و مهربانی با خود است."
شفقت به خود چیست؟
شفقت به خود فرآیند ابراز حمایت، گرمی و درک نسبت به خودتان در دوران سخت است — و تشخیص اینکه در نقص‌هایتان تنها نیستید.
دکتر نف می‌گوید، این احساس از ذهن‌آگاهی (mindfulness) نشأت می‌گیرد، که شامل متمرکز ماندن بر لحظه حال بدون قضاوت است. افراد دارای شفقت به خود می‌توانند زمانی که احساس شکست یا ناکافی بودن می‌کنند را تشخیص دهند، اما از غرق شدن در این احساسات اجتناب می‌کنند تا بتوانند به جای نشخوار فکری، با مهربانی به خود پاسخ دهند.
مهربانی با خود به معنای برگزاری یک مهمانی ترحم نیست. رنج ما منحصر به فرد نیست — نقص‌ها و شکست‌ها بخشی از آن چیزی هستند که ما را انسان می‌سازند. و در حالی که همه ما به طرق مختلف رنج می‌بریم، دانستن اینکه رنج جهانی است می‌تواند به جلوگیری از احساس شرم یا انزوا کمک کند.
افسانه‌های رایج درباره شفقت به خود چیست؟
یک افسانه رایج این است که شفقت به خود انگیزه شما برای بهبود خود یا شرایطتان را تضعیف می‌کند. اما دکتر نف اضافه می‌کند که تحقیقات نشان می‌دهد حمایت، تشویق و نقد سازنده محرک‌های مؤثرتری نسبت به بازخورد منفی هستند.
افسانه دیگر این است که شفقت به خود، خودخواهی است. اما در واقع، دکتر نف می‌گوید، نشان داده شده است که فرسودگی شغلی را کاهش می‌دهد و در نتیجه به ما امکان می‌دهد بهتر از دیگران مراقبت کنیم. از سوی دیگر، خودخواهی شامل رفتاری است که در نهایت مضر است — هم برای خودتان و هم برای دیگران.
استیون سی. هیز، روانشناس بالینی و خالق درمان پذیرش و تعهد (Acceptance and Commitment Therapy) که بر مهارت‌های مفید برای ایجاد شفقت به خود مانند زندگی در لحظه و تمرکز بر ارزش‌ها به جای انتظارات تحمیلی تأکید دارد، می‌گوید: "سرانجام، شفقت به خود گاهی اوقات با مراقبت از خود اشتباه گرفته می‌شود، اما فقط در مورد تسکین دادن نیست."
او می‌گوید، شفقت به خود "قدرت توانایی برای بودنِ خودتان، احساس کردنِ کامل آنچه احساس می‌کنید و بدون دفاع غیرضروری" است.
چگونه شفقت به خود را پرورش دهیم؟
راه‌های متعددی برای تمرین شفقت به خود وجود دارد:
هر روز با خودتان مهربانانه صحبت کنید.
دکتر نس می‌گوید: "به این فکر کنید که در طول روز چگونه با خودتان روبرو می‌شوید. آیا حمایت‌کننده و تشویق‌کننده هستید؟ یا بدترین دشمن خودتان هستید؟" او اضافه می‌کند: "اکثریت قریب به اتفاق مردم به دیگران بسیار بیشتر از خودشان شفقت دارند."
اگر مستعد سرزنش خود هستید، او پیشنهاد می‌کند که با خودتان مهربانانه صحبت کنید، درست مثل اینکه با یک دوست خوب در همان وضعیت صحبت می‌کردید.
یک "استراحت شفقت" داشته باشید.
تارا براش، روانشناس و نویسنده کتاب "پذیرش رادیکال"، روش "باران" (RAIN) را پیشنهاد می‌کند: شناختن (Recognize)، اجازه دادن (Allow)، بررسی کردن (Investigate) و پرورش دادن (Nurture).
ایده این است که احساساتی که دارید را بشناسید و سپس به آن احساسات اجازه وجود بدهید بدون اینکه به طور غریزی آنها را پس بزنید.
سپس، بررسی کنید که بدن شما چگونه تحت تأثیر احساساتتان قرار می‌گیرد — آیا در شکمتان احساس تهی بودن می‌کنید یا در سینه‌تان انقباضی وجود دارد؟ وقت بگذارید و باورهای مرتبط با آن احساسات را نیز کاوش کنید — آیا فرض می‌کنید که مشکلی در شما وجود دارد؟
دکتر براش می‌گوید: "شاید این بزرگترین رنجی باشد که مردم دارند: 'من دوست‌داشتنی نیستم، من کم می‌آورم، باید بیشتر کار کنم.'"
سپس، پرورش دهید. آن بخش رنج‌کشیده وجود شما در حال حاضر بیشتر به چه چیزی نیاز دارد؟ درک؟ بخشش؟ یک پیام مهربان؟
یک دست روی قلبتان بگذارید یا از یک لمس آرامش‌بخش دیگر استفاده کنید که احساس مراقبت را القا می‌کند.
پیام مهربانانه‌ای به درون خود بفرستید: "این حس خوب است." یا "شما بهترین کاری که می‌توانید را انجام می‌دهید." این حرکات کوچک می‌توانند تفاوت بزرگی ایجاد کنند.
یک مطالعه کوچک بر روی ۱۳۵ دانشجوی کارشناسی نشان داد که کسانی که به طور منظم ۲۰ ثانیه در روز دستان خود را روی قلب و شکم خود می‌گذاشتند در حالی که افکار مهربانانه‌ای مانند "چگونه می‌توانم در این لحظه دوست خودم باشم؟" را در ذهن می‌پروراندند، پس از یک ماه کمتر استرس را گزارش کردند و شفقت بیشتری نسبت به خود داشتند.
آن را به دیگران نیز منتقل کنید.
دکتر هیز می‌گوید: "با ابراز شفقت به خود، شما بهتر می‌توانید مراقبت همدلانه را دریافت کرده و به دیگران نیز ارائه دهید."
او اضافه می‌کند: "به آنها نشان دهید که تنها نیستند. ما به افرادی نیاز داریم که هم دارای شفقت به خود و هم شفقت به دیگران باشند."
شفقت به خود ممکن است شامل تعیین مرزهای سالم در یک رابطه یا حتی معطوف کردن شفقت خود به بیرون باشد — برای مثال، داوطلب شدن برای یک هدف مهم یا شرکت در یک اعتراض برای ایجاد تغییرات مثبت سیاسی یا اجتماعی.
دکتر نف می‌گوید: "در این مفهوم، شفقت به خود می‌تواند پرشور و قوی باشد: به انرژی 'خرس مادر' فکر کنید." او اضافه می‌کند: "بخشی از مراقبت از خودمان به معنای تلاش برای پایان دادن به آسیب در سطح جامعه نیز هست. این بزرگتر از خودهای فردی ما است."