کراتین از دیرباز یک مکمل محبوب در بین ورزشکاران و بدنسازان بوده است؛ آن‌ها می‌گویند این ماده انرژی لازم برای تمرینات با شدت بالا را به سرعت تامین کرده و به آن‌ها در عضله‌سازی کمک می‌کند.
اما در شبکه‌های اجتماعی، ادعاها درباره کراتین فراتر از باشگاه بدنسازی رفته است؛ برخی کاربران می‌گویند این مکمل می‌تواند حافظه را بهبود بخشد، به ریکاوری پس از ضربه مغزی یا سایر آسیب‌های سر کمک کند، یا حتی قند خون را کنترل نماید در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲.
آیا هیچ یک از این ادعاها حقیقت دارد؟ ما برای پاسخ به این سوال، به سه متخصص تغذیه و مکمل مراجعه کردیم تا به ما در جداسازی واقعیت از شایعه کمک کنند.
کراتین چیست؟
کراتین ترکیبی است که کبد، کلیه‌ها و پانکراس بدن ما خودبه‌خود آن را تولید می‌کنند؛ اما ما آن را از برخی محصولات حیوانی مانند گوشت قرمز و ماهی نیز به دست می‌آوریم.
راجر فیلدینگ، دانشمند ارشد در مرکز تحقیقات تغذیه انسانی وزارت کشاورزی ایالات متحده (U.S.D.A.) در دانشگاه تافتس، می‌گوید: پس از جذب کراتین در جریان خون و انتقال آن به عضلات، به ترکیب دیگری به نام کراتین فسفات تبدیل می‌شود که عضلات ما از آن برای تولید انرژی، به‌ویژه در فعالیت‌های با شدت بالا مانند دوی سرعت و وزنه‌برداری، استفاده می‌کنند.
از آنجایی که ما به طور معمول به اندازه کافی کراتین برای بقا تولید می‌کنیم، مقامات فدرال بهداشت هیچ توصیه‌ای در مورد میزان مصرف آن ارائه نمی‌دهند و کراتین یک ماده مغذی ضروری در نظر گرفته نمی‌شود. این مطلب را خوزه آنتونیو، استاد علم ورزش در دانشگاه نوا ساوث ایسترن در فلوریدا، بیان کرد.
اکثر بدن‌ها برای انجام عملکردهای اساسی خود، به حدود دو گرم کراتین در روز نیاز دارند.
دکتر آنتونیو می‌گوید: اگر گوشت می‌خورید، احتمالاً بخش عمده‌ای از این مقدار —حدود یک تا دو گرم در روز— را از رژیم غذایی خود دریافت می‌کنید. اما اندام‌های شما نیز این کمبود را جبران می‌کنند؛ آن‌ها حدود یک تا دو گرم کراتین را به طور مستقل سنتز می‌کنند، مگر در افرادی که دارای برخی اختلالات ژنتیکی نادر هستند که بر توانایی آن‌ها در تولید کراتین یا انتقال آن در بدن تأثیر می‌گذارد.
آیا کراتین عملکرد ورزشی را تقویت می‌کند؟
دکتر آنتونیو اظهار داشت که بیشتر مطالعات بر روی مکمل‌های کراتین، که معمولاً حاوی فرمی از این ترکیب به نام کراتین مونوهیدرات هستند، اثرات آن‌ها را بر عملکرد ورزشی و رشد عضلانی ارزیابی کرده‌اند.
برای افرادی که مایل به استفاده از کراتین برای بهبود در این زمینه‌ها هستند، متخصصان معمولاً مصرف حدود سه تا پنج گرم در روز را به شکل مکمل توصیه می‌کنند.
دکتر دیوید اس. سرس، استاد پزشکی در مؤسسه تغذیه انسانی در مرکز پزشکی دانشگاه کلمبیا در نیویورک، می‌گوید: در افراد سالم، مکمل‌های کراتین عمدتاً ایمن نشان داده شده‌اند.
آزمایش‌های بالینی و سایر مطالعات نشان داده‌اند که ورزشکارانی که مکمل‌های کراتین مصرف می‌کنند، می‌توانند ۵ تا ۱۵ درصد قدرت یا نیروی بیشتری را در دوره‌های کوتاه و تکراری فعالیت تولید کنند، در مقایسه با افرادی که مکمل کراتین مصرف نمی‌کنند.
دکتر فیلدینگ می‌گوید: "این اثر تقویت‌کننده عملکرد به خوبی مستند شده است."
همچنین ثابت شده است که کراتین به عضله‌سازی در افرادی که به طور منظم تمرینات قدرتی انجام می‌دهند، کمک می‌کند. در یک تحلیل و بررسی در سال ۲۰۲۲ از ۳۵ کارآزمایی بالینی شامل نزدیک به ۱۲۰۰ بزرگسال، محققان دریافتند افرادی که مکمل‌های کراتین را همزمان با تمرینات مقاومتی مصرف می‌کردند، میانگین توده بدون چربی بدن خود (یا وزن هر چیزی در بدنشان به جز چربی) را بیش از دو پوند افزایش دادند. این آزمایش‌ها شامل دوزهای مختلف کراتین در مدت زمان‌های متفاوت، از یک هفته تا چهار ماه، بود.
اما آیا این بهبودها به اندازه‌ای بزرگ هستند که برای سلامتی یا عملکرد ورزشی محسوس یا معنی‌دار باشند؟ دکتر سرس می‌گوید: این سوال کلیدی است.
دکتر فیلدینگ اظهار داشت: برای ورزشکاران رقابتی، کمی عضله اضافی یا عملکرد کمی بهتر در مثلاً یک دوی سرعت، می‌تواند تفاوت بین برد و باخت باشد. اما برای ورزشکاران تفریحی، این تفاوت‌ها ممکن است چندان اهمیتی نداشته باشد.
با این حال، افزایش جزئی در توده عضلانی می‌تواند برای افرادی که توده عضلانی یا قدرت عضلانی پایینی دارند، مانند بزرگسالان مسن‌تر یا مبتلایان به سارکوپنی، وضعیتی که با کاهش توده و قدرت عضلانی مرتبط با افزایش سن مشخص می‌شود، معنی‌دار باشد؛ این را دکتر فیلدینگ بیان کرد.
وی افزود که گیاهخواران و وگان‌ها نیز ممکن است بیش از گوشت‌خواران از مکمل کراتین بهره ببرند، زیرا آن‌ها منابع پروتئین حیوانی که به طور طبیعی سرشار از این ترکیب هستند را مصرف نمی‌کنند. وی خاطرنشان کرد که در حالی که بدن آن‌ها ممکن است به اندازه کافی کراتین برای بقا تولید کند، ممکن است مقداری را که با مزایای اضافی عضله و عملکرد مرتبط است، دریافت نکنند، اما برای تأیید این موضوع به تحقیقات بیشتری نیاز است.
آیا کراتین به حافظه، دیابت یا سایر جنبه‌های سلامتی کمک می‌کند؟
دکتر فیلدینگ می‌گوید: دانشمندان شروع به ارزیابی روش‌های بالقوه سودمندی مکمل کراتین برای افراد خارج از حوزه ورزشی کرده‌اند، اما تحقیقات تاکنون محدود بوده و نتایج نیز متناقض است.
در یک تحلیل در سال ۲۰۲۴ از ۱۶ کارآزمایی بالینی شامل حدود ۵۰۰ بزرگسال —که برخی از آن‌ها سالم بودند و برخی دیگر دارای شرایطی مانند بیماری پارکینسون یا اسکیزوفرنی— محققان دریافتند که دوزهای مختلف مکمل‌های کراتین حافظه و زمان توجه افراد را بهبود بخشیده است، اما عملکرد کلی مغز آن‌ها، از جمله کنترل تکانه، برنامه‌ریزی و زمان واکنش را نه.
دکتر آنتونیو می‌گوید: در حالی که تحقیقات بیشتری لازم است، اگر می‌خواهید کراتین را برای مزایای شناختی امتحان کنید، داده‌های محدودی که در اختیار داریم نشان می‌دهد که حداقل ۱۰ گرم در روز ممکن است نقطه شروع خوبی باشد.
برخی مطالعات نیز اشاره کرده‌اند که کراتین ممکن است به کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ کمک کند. همچنین محققان در حال ارزیابی این موضوع هستند که آیا افراد دچار آسیب‌های مغزی تروماتیک (مانند ضربه مغزی)، بیماری‌های عصبی-عضلانی (مانند دیستروفی عضلانی) یا نارسایی قلبی ممکن است از مصرف مکمل کراتین بهره‌مند شوند — اما در تمام این زمینه‌ها به تحقیقات بیشتری نیاز است.
دکتر فیلدینگ گفت که افراد مبتلا به بیماری کلیوی باید قبل از مصرف مکمل‌های کراتین با پزشک مشورت کنند، زیرا این ماده مغذی توسط کلیه‌ها پردازش می‌شود و می‌تواند فشار بیشتری بر آن‌ها وارد کند.
وی افزود که در واقع، اگر هرگونه بیماری جدی دارید، ممکن است ارزش یک بررسی سریع با پزشک را داشته باشد. همیشه بهتر است هنگام مصرف هر چیز جدیدی، چه مکمل باشد چه چیز دیگری، جانب احتیاط را رعایت کنید.