الکل مدت‌هاست که مترادف با آرامش بوده است. اگر می‌خواهید بعد از یک روز سخت کاری استراحت کنید—یا روی کاناپه، در یک بازی بیسبال یا در استخر استراحت کنید—به طور تاریخی احتمال زیادی وجود دارد که نوشیدنی در دست داشته باشید.
اکنون، اوضاع در حال تغییر است. در اوایل ژانویه، ویوک مورتی، جراح کل وقت ایالات متحده، گزارشی منتشر کرد و هشدار داد که حتی مقادیر کمی از الکل می‌تواند باعث سرطان شود. یک تجزیه و تحلیل فدرال نشان می‌دهد که نوشیدن تنها یک نوشیدنی الکلی در روز خطر ابتلا به سیروز کبدی، سرطان مری، سرطان دهان و آسیب‌های مختلف را افزایش می‌دهد. بر اساس یک نظرسنجی اخیر، تقریباً نیمی از آمریکایی‌ها در تلاش هستند تا مصرف الکل خود را در سال 2025 کاهش دهند—این میزان نسبت به سال 2023، 44٪ افزایش داشته است. این پیام به ویژه به جوانان آمریکایی منتقل می‌شود، کسانی که به طور فزاینده‌ای کمتر را بیشتر می‌دانند و در بین گروه‌های سنی که به سمت ترک الکل می‌روند، پیشرو هستند.
همانطور که علم پیرامون خطرات سلامتی الکل متبلور می‌شود، یک سوال جدید در حال شکل‌گیری است: اگر مشروبات الکلی را کنار بگذارید، قرار است چه کار کنید تا آرامش پیدا کنید، استراحت کنید و از فضای ذهنی خود فرار کنید؟ آیا راه سالم‌تری برای خاموش کردن موقت مغز یا تغییر به یک مکان شادتر وجود دارد—و اگر چنین است، چگونه می‌توانید به آن دست یابید؟
دکتر آنا لمبکه، رئیس کلینیک تشخیص دوگانه پزشکی اعتیاد استنفورد و نویسنده کتاب ملت دوپامین: یافتن تعادل در عصر افراط می‌گوید: «این یک معضل بزرگ است.» او با افرادی که با اختلال مصرف الکل دست و پنجه نرم می‌کنند و مجبور به ترک کامل الکل هستند، کار می‌کند. او می‌گوید که آنها اغلب با این سوال دست و پنجه نرم می‌کنند که «برای آرامش، برای مقابله با احساسات منفی و برای تفریح چه کار کنند، زیرا الکل چیزی است که برای دستیابی به این اهداف به آن تکیه کرده‌اند.» او می‌گوید: «این یک چالش واقعی است، زیرا بسیاری از جایگزین‌ها نیز اعتیادآور هستند، مانند گشت و گذار آنلاین. خطر اعتیاد متقابل بسیار زیاد است.»
ما از کارشناسان پرسیدیم که چرا پیدا کردن جایگزین برای الکل اینقدر دشوار است—و ایده‌های مورد علاقه خود را در مورد چگونگی آرامش بدون مصرف الکل به اشتراک بگذارند.
الکل چگونه بر مغز تأثیر می‌گذارد؟
الکل بر بسیاری از اندام‌های مختلف تأثیر می‌گذارد، اما یکی از اهداف اصلی آن مغز است. لمبکه می‌گوید که این «یکی از دلایلی است که ما آن را دوست داریم.» الکل به عنوان یک داروی افسردگی سیستم عصبی مرکزی عمل می‌کند، به این معنی که فعالیت مغز را کند می‌کند، باعث آرامش عضلات شما می‌شود و احساس آرامش را در شما ایجاد می‌کند. می‌تواند خلق و خو را بالا ببرد، اضطراب را مهار کند، درد را تسکین دهد و موقعیت‌های اجتماعی را سرگرم‌کننده‌تر و لذت‌بخش‌تر کند.
با این حال، مریلین پیکسیریلو، روانشناس مرکز تحقیقات اعتیاد راتگرز می‌گوید: «الکل واقعاً بر نحوه درک و تجربه تسکین و پاداش توسط مغز و بدن ما تأثیر می‌گذارد، به ویژه با تبدیل شدن نوشیدن به یک عادت.» «مردم متوجه می‌شوند که به عادت نوشیدن برای تسکین استرس یا بهتر کردن موقعیت‌ها عادت کرده‌اند و سپس بدون الکل، آن موقعیت‌ها کمتر پاداش‌دهنده می‌شوند.» اگر اغلب الکل می‌نوشید، برای رسیدن به همان احساس لذت‌بخش، به الکل بیشتری نیاز خواهید داشت و شروع به تجربه یک پاسخ ملایم به تمام چیزهایی خواهید کرد که زمانی از آن لذت می‌بردید، زیرا آنها با "پاداش" نوشیدن قابل مقایسه نیستند. پیکسیریلو اضافه می‌کند که این می‌تواند منجر به اعتیاد و نوشیدن اجباری شود.
بیشتر بخوانید: چرا الکل برای شما بسیار مضر است؟
جای تعجب نیست که حتی اگر در لحظه احساس خوبی داشته باشید، اکثر متخصصان نوشیدن را راهی سالم برای فرار از زندگی واقعی نمی‌دانند. لارا ری، روانشناس که آزمایشگاه اعتیاد UCLA را اداره می‌کند، می‌گوید که این یک "استراتژی مقابله ناسازگارانه" است. «بسیاری از مردم در نهایت به طور افراطی از الکل استفاده می‌کنند زیرا در تلاش هستند تا با عوامل استرس‌زا کنار بیایند—خواه روابط خانوادگی یا عاشقانه باشد یا عوامل استرس‌زای مالی.» اما این در درازمدت به نفع شما نخواهد بود، به همین دلیل است که در عوض، هوشمندانه است که به دنبال یک جایگزین باشید. ری می‌گوید: «باید سالم‌تر از الکل باشد و شما باید چندین خروجی داشته باشید.» «ما این استراتژی مقابله ناکارآمد را—"من خیلی استرس دارم، بنابراین می‌نوشم"—با یک استراتژی مقابله مؤثر جایگزین می‌کنیم، که "من استرس دارم، بنابراین شاید با شریکم صحبت کنم، با دوستانم صحبت کنم، با درمانگرم تماس بگیرم."»
چرا پیدا کردن یک فرار رضایت‌بخش اینقدر دشوار است
شما میم‌های مربوط به والدینی را دیده‌اید که یک لیوان شراب—"آبمیوه مامان"—خود را به عنوان راهی برای مقابله با یک روز پر هرج و مرج دیگر می‌گیرند. این تصویر به یک دلیل اشاره می‌کند که چرا الکل چنین فرار مناسبی است: هیلی ترلوآر پادووانو، دانشیار علوم رفتاری و اجتماعی در مرکز مطالعات الکل و اعتیاد در دانشگاه براون می‌گوید که می‌توانید آن را در کنار هر کار دیگری که انجام می‌دهید، انجام دهید. سایر استراتژی‌های مقابله—مانند پیاده‌روی در یک مسیر زیبا—ممکن است ادغام در برنامه روزانه شما دشوارتر باشد. او می‌گوید: «اگر بخواهم یوگا انجام دهم، بچه‌هایم نمی‌توانند از من بالا بروند.» «اما می‌توانند در حالی که من جرعه‌ای شراب می‌نوشم، از من بالا بروند.»
به همین دلیل است که ترلوآر پادووانو پیشنهاد می‌کند فعالیت‌ها یا عاداتی را که می‌توانید به راحتی در روز خود بگنجانید، مانند پیامک دادن یا تماس با یک دوست، انجام یک بازی یا روشن کردن یک لیست پخش شاد در هنگام رسیدن به خانه، طوفان فکری کنید. او می‌گوید مشغول نگه داشتن خود ضروری است. زمانی که صرف نوشیدن می‌شد، باید با چیز دیگری پر شود، بنابراین فهرستی از ایده‌ها تهیه کنید. او می‌گوید: «نکته اساسی این است که اگر قرار است چیزی را حذف کنیم، باید چیز دیگری را جایگزین آن کنیم.» ترلوآر پادووانو اضافه می‌کند که باید برای برنامه‌ریزی از قبل تلاش کنید، به ویژه برای موقعیت‌هایی که معمولاً در آن می‌نوشیدید.
بیشتر بخوانید: آیا واقعاً استرس را در بدن خود ذخیره می‌کنید؟
همانطور که در مورد جایگزین‌های احتمالی الکل فکر می‌کنید، سعی کنید به سمت جایگزین‌های مضر متمایل نشوید. به عنوان مثال، برخی از افراد الکل را با ماری جوانا معامله می‌کنند. ترلوآر پادووانو می‌گوید: «من سعی نمی‌کنم در مورد هیچ‌کدام از این دو چیز متعصب باشم.» «ممکن است برای شما مفید باشد، اما واقعاً یک شیب لغزنده است که به چیزی تبدیل شود که پس از آن برای شما مشکل ایجاد می‌کند.»
همچنین ایده خوبی است که انتظارات خود را کنترل کنید، زیرا انواع جدید آرامش احتمالاً تأثیر فوری نخواهند داشت. در طول دوره سازگاری، به خود یادآوری کنید که چرا تصمیم به کاهش مصرف گرفته‌اید. ترلوآر پادووانو می‌گوید: «اگر عادت داشته باشم که با ریختن یک لیوان شراب، حتی قبل از اینکه جرعه‌ای از آن بنوشم، تسکین فوری را احساس کنم، ممکن است وقتی یک لیوان آب گازدار می‌ریزم و در آن لیمو می‌گذارم، همان تسکین فوری را احساس نکنم.» به جای اینکه از نوشیدنی گازدار خود دست بکشید، روی آنچه از آن می‌گیرید تمرکز کنید. او می‌گوید: «شاید فایده در لحظه به اندازه قوی نباشد.» «اما اگر نوار را تا انتها در سرم پخش کنم، می‌دانم که فردا احساس خماری نخواهم کرد. بعداً سر بچه‌هایم داد نخواهم زد. یک معامله وجود دارد و ممکن است به سطحی که قبلاً داشتید نباشد، اما برای عبور از آن کافی خواهد بود.»
5 راه برای آرامش بدون الکل
کارشناسان تأکید می‌کنند که یافتن راهی برای استراحت بدون الکل فردی است—نه هر ایده‌ای برای هر فردی کارساز خواهد بود.
لمبکه با افراد زیادی کار کرده است که باور کردن این موضوع برایشان سخت است که به نقطه‌ای خواهند رسید که بتوانند از جایگزین‌های ظاهراً آرامش‌بخش برای الکل لذت ببرند. اما با گذشت زمان، بسیاری از آنها خوشحال‌کننده غافلگیر می‌شوند. او می‌گوید: «حس آزادی عظیمی وجود دارد که دیگر مجبور نیستند برای عملکرد و احساس—یا احساس نکردن، همانطور که ممکن است—به این ماده تکیه کنند.» این یک شبه اتفاق نمی‌افتد، اما اگر به آن پایبند باشید، «یک خودشکوفایی واقعی یا بهبود در رفاه روانی-معنوی وجود دارد.»
در اینجا چند فعالیت وجود دارد که باید در نظر بگیرید.
به دنبال درد (موقت، ایمن) باشید
دوزهای کوچک محرک‌های دردناک—مانند حمام یخ یا بخار، روزه گرفتن از غذا یا وزنه‌برداری—می‌تواند مفید باشد، به گفته حوزه علمی هورمسیس. لمبکه می‌گوید: «اینها "در لحظه دشوار، دردناک یا چالش‌برانگیز هستند، اما بعداً باعث می‌شوند احساس بهتری داشته باشیم."» هنگامی که خود را در معرض یک شکل سالم از درد قرار می‌دهید، بدن شما آسیب را حس می‌کند و در پاسخ به آن، تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند دوپامین، نوراپی‌نفرین و سروتونین را افزایش می‌دهد، او توضیح می‌دهد. او می‌گوید: «ما تمام این مواد شیمیایی خوب را در مغز خود می‌سازیم.» «ما واقعاً نیازی نداریم که به بیرون برویم و به دنبال آنها باشیم—ما می‌توانیم راه‌هایی برای فعال کردن آنها در ذهن خود پیدا کنیم.»
راه خود را به دنیای ذهن و بدن پیدا کنید
وقتی لمبکه افراد را تشویق می‌کند تا در مورد راه‌های سالم و سازگار برای کاهش استرس فکر کنند، اغلب آنها را به فعالیت‌های ذهن و بدن مانند دعا، مدیتیشن، تای چی، تصویرسازی هدایت‌شده، آرامش عضلانی پیشرونده و تنفس هدایت می‌کند. این نوع تمرینات به شما کمک می‌کند تا با احساسات فیزیکی، عواطف و افکار خود ارتباط برقرار کنید—که به این معنی است که به جای استفاده از الکل برای منحرف کردن خود از دنیای درونی خود، یاد می‌گیرید که حتی لحظات ناخوشایند را تحمل کنید. تحقیقات نشان می‌دهد که ذهن‌آگاهی می‌تواند تغییرات مثبتی را در مغز ایجاد کند، از جمله کاهش استرس، اضطراب، افسردگی و سایر احساسات منفی. او می‌گوید: «ما موجودات جسمانی هستیم—ما بدن داریم.» «اغلب، داروها یک تجربه جسمانی را ارائه می‌دهند، اما لزوماً یک تجربه سالم نیست. بنابراین به عنوان یک جایگزین، می‌توانیم به دنبال سایر تجربیات جسمانی باشیم که عموماً اعتیادآور و سالم نیستند—و تعداد زیادی از آنها وجود دارد.»
بیشتر بخوانید: چگونه در انجام کارها به تنهایی بهتر شویم
با علایق و اشتیاق‌های قدیمی دوباره ارتباط برقرار کنید
ری تشویق می‌کند که وقتی سعی می‌کنید بفهمید به جای نوشیدن چه کاری انجام دهید، به طور گسترده در مورد آنچه نیازهای شما را برآورده می‌کند فکر کنید. او دریافته است که بسیاری از افراد در کشف مجدد سرگرمی‌های فراموش شده، مانند دویدن، آشپزی یا کاردستی، موفق بوده‌اند. به علاوه، تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که به طور منظم در سرگرمی‌ها شرکت می‌کنند، علائم کمتری از افسردگی و سلامت، شادی و رضایت از زندگی بهتری نسبت به افرادی که این کار را نمی‌کنند، دارند. ری می‌گوید: «ما می‌خواهیم افراد از تجربیات زندگی خود استفاده کنند و ببینند که چه چیزی برای آنها پاداش‌دهنده است؟» «این می‌تواند داوطلب شدن باشد؛ می‌تواند والیبال بازی کردن باشد.»
به خودتان هدیه بدهید
ترلوآر پادووانو پیشنهاد می‌کند که پولی را که برای خرید الکل خرج می‌کردید پیگیری کنید و به جای آن چیز خوبی برای خودتان بخرید. هر آنچه را که پس‌انداز می‌کنید در یک صندوق آرامش قرار دهید و از آن برای ولخرجی در یک روز اسپا، ماساژ، پتوی وزن‌دار فوق‌العاده راحت—هر چه که باشد—استفاده کنید. او می‌گوید: «شاید شما همیشه می‌خواستید کسی باشید که بتواند هر هفته ناخن‌هایش را درست کند، اما فقط تصمیم گرفتید که پولش را ندارید.» «خب، حالا شما نمی‌نوشید و با پولی که پس‌انداز می‌کنید، می‌توانید هر هفته ناخن‌هایتان را درست کنید.»
بیشتر از حد معمول معاشرت کنید
اگر عادت دارید در موقعیت‌های اجتماعی بنوشید، به این فکر کنید که آیا افرادی در شبکه شما وجود دارند که بدون مشروبات الکلی هستند—یا موقعیت‌هایی که احتمالاً در آن یک آبجو باز نمی‌کنید. پیکسیریلو می‌گوید: «شاید دوستانی دارید که نمی‌نوشند و می‌توانید برنامه‌ریزی با آنها را در اولویت قرار دهید. ممکن است از گردش‌هایی مانند پیاده‌روی در پارک یا رفتن به سینما لذت ببرید.»
به طور کلی، تکیه بر دوستی‌هایتان یکی از بهترین راه‌ها برای آرامش بدون الکل است. لمبکه می‌گوید که ارتباطات انسانی معنادار «دوپامین و اپیوئیدها را در مغز ما آزاد می‌کنند.» «ما موجودات اجتماعی هستیم—ما برای ارتباط سیم‌کشی شده‌ایم—بنابراین جایگزین کردن الکل با ارتباطات انسانی عمیق و صمیمی یک جایگزین خوب و سالم برای نوشیدن است.»