گشت و گذار در گوشه و کنار خاصی از اینستاگرام ممکن است شما را به این باور برساند که پیلاتس نه تنها یک تمرین، بلکه یک سبک زندگی است، سبکی پر از استودیوهای تناسب اندام مینیمالیستی، ساق‌های گران‌قیمت و لاته ماچا.
پیلاتس تا حدودی به لطف جذابیت زیبایی‌شناختی خود، در حال ترند شدن است. برای مثال، در پلتفرم تناسب اندام ClassPass، پیلاتس محبوب‌ترین نوع کلاس در سال گذشته بود. شما می‌توانید کلاس‌های پیلاتس را در استودیوهای تخصصی، کلینیک‌های فیزیوتراپی و سالن‌های ورزشی بزرگ و در پلتفرم‌های پخش آنلاین مانند Pilatesology و Pilates Anytime پیدا کنید.
پیلاتس حدود یک قرن پیش توسط جوزف پیلاتس، یک بوکسور آلمانی، اختراع شد. این ورزش بر تمریناتی متمرکز است که برای بهبود قدرت هسته، هم‌ترازی ستون فقرات، ثبات مفاصل و تحرک طراحی شده‌اند. کیرا لمب، یک معلم پیلاتس کلاسیک در نیویورک سیتی، می‌گوید این حرکات همچنین تنفس مطلوب را برای عملکرد جسمی و ذهنی تقویت می‌کنند. پیلاتس سنتی را می‌توان روی مت یا روی دستگاه تمرین کرد. ریفرمر - یک سکو با یک ارابه کشویی، تسمه‌های قابل تنظیم و یک میله پا - یکی از رایج‌ترین‌ها است.
کلاس‌های پیلاتس بسته به مربی و اینکه تمرینات را تعدیل می‌کنید یا نه، می‌توانند ملایم یا بسیار چالش‌برانگیز باشند. علاوه بر فواید ملموس تناسب اندام، بسیاری از افراد به دلیل نتایج غیرقابل توصیف‌تر، از جمله ارتباط بیشتر ذهن و بدن، جذب این تمرین می‌شوند. آیوی بارون، معلم پیلاتس در آستین، می‌گوید: «مردم می‌دانند که بعد از کلاس پیلاتس احساس بهتری دارند و همیشه برای آن کلمه‌ای ندارند.»
انواع مختلفی از کلاس‌ها را می‌توان به عنوان پیلاتس معرفی کرد. فراتر از پیلاتس سنتی، کلاس‌های مگا‌فرمر با شدت بالا نیز وجود دارند که عضلات را به لرزه در می‌آورند و باعث تعریق می‌شوند. اگرچه ممکن است به این کلاس‌ها پیلاتس گفته شود، اما معمولاً بیشتر بر روی تمرینات کاردیو و مقاومتی متمرکز هستند.
اگر در پیلاتس تازه کار هستید یا به دنبال تعمیق تمرین خود هستید، در اینجا نحوه استفاده حداکثری از جلسه خود، به گفته مربیان، آورده شده است.
لازم نیست سخت‌ترین نسخه هر تمرین را انجام دهید.
در حالی که هل دادن خود برای انجام سخت‌ترین نسخه هر تمرین ممکن است در برخی تمرینات مفید باشد، اما در پیلاتس، تطبیق هر تمرین با بدن و سطح توانایی شما کلید یک جلسه عالی است.
خانم لمب گفت: «وقتی مبتدی هستید، ممکن است تمرینات اساسی به نظر برسند یا ظریف باشند.» اما این سادگی به شما این امکان را می‌دهد که یک پایه قوی بسازید تا بتوانید بدون فشار یا ناراحتی به سمت انجام تمرینات سخت‌تر کار کنید.
جولیا روزنتال، فیزیوتراپیستی که یک کلینیک در بروکلین اداره می‌کند، می‌گوید اگر متوجه شدید که ماهیچه‌های سرینی خود را «گرفته‌اید»، فک خود را به هم فشار می‌دهید یا نفس خود را حبس می‌کنید، این‌ها همه نشانه‌هایی هستند که تمرین ممکن است خیلی پیشرفته باشد. او گفت: «باید از نظر عضلانی چالش‌برانگیز باشد، اما نباید مجبور شوید دندان‌هایتان را به هم بفشارید تا در آنجا بمانید.»
سوفیا انگل‌من، صاحب Queer Body Pilates در بروکلین، می‌گوید پیلاتس فوق‌العاده سازگار است. او گفت: «بسیاری از چیزهایی که ما در یک کلاس روی آن‌ها کار می‌کنیم، واقعاً باید در هر بدن متفاوت به نظر برسند.»
خانم انگل‌من دو روش ساده برای تنظیم بسیاری از تمرینات را توصیه کرد: اول، می‌توانید دامنه حرکتی خود را برای تغییر سختی تمرین تنظیم کنید. برای مثال، ایجاد یک دایره کوچک با پای خود کم‌هزینه‌تر از ایجاد یک دایره بزرگ است. دوم، سعی کنید زانوهای خود را خم کنید تا بار را در طول تمریناتی که شامل بلند کردن، پایین آوردن یا حرکت دادن پاهای شما هستند، کاهش دهید.
با وسایل خلاقیت به خرج دهید.
همه معلمان پیلاتس مت، وسایل را در کلاس‌های خود وارد نمی‌کنند، اما این بدان معنا نیست که شما نمی‌توانید از آن‌ها بهره‌مند شوید. خانم بارون گفت: ابزارهایی مانند کوسن‌ها و بلوک‌های یوگا می‌توانند به شرکت‌کنندگان با هر نوع بدنی کمک کنند تا تنش غیرضروری را کاهش دهند و از مزایای مورد نظر یک تمرین بهره‌مند شوند.
هنگامی که بدون هیچ تکیه‌گاهی به پشت دراز می‌کشید، بسته به فیزیک بدنی‌تان، انحنای طبیعی بدن شما ممکن است باعث شود سرتان کمی به عقب متمایل شود و منجر به ایجاد تنش در گردن و وسط کمرتان شود. خانم بارون توضیح داد: «اما اگر با یک بالش زیر سرتان شروع کنید، می‌توانید آن تمرینات چالش‌برانگیز را انجام دهید زیرا با گرانش مبارزه نمی‌کنید.» آن بالش به ستون فقرات شما اجازه می‌دهد تا از یک وضعیت خنثی و آرام‌تر شروع شود.
خانم بارون گفت: یک حوله نیز می‌تواند یک گزینه همه‌کاره باشد. مشتریان او اغلب یکی را زیر سر یا باسن خود قرار می‌دهند، یا آن را پشت ران خود حلقه می‌کنند تا به تمریناتی مانند نیمه رول پایین کمک کنند.
خانم بارون افزود، یک مربی خوب پیلاتس باید اصلاحات و پشتیبانی‌هایی را ارائه دهد تا تمرینات را برای همه شرکت‌کنندگان مؤثر کند. اگر مربی شما این کار را نمی‌کند، ممکن است ارزشش را داشته باشد که به دنبال کلاس دیگری باشید. او گفت: «ممکن است مجبور شوید به دنبال فرد مورد نظر خود بگردید تا او را پیدا کنید.»
به سرمایه‌گذاری در پشتیبانی انفرادی فکر کنید.
اگر روال عادی شما شامل شرکت در کلاس‌های گروهی یا ویدیویی است، جلسات خصوصی گاه به گاه می‌تواند سرمایه‌گذاری خوبی باشد، به خصوص اگر در استفاده از دستگاه تازه کار هستید.
خانم لمب گفت: چند درس خصوصی می‌تواند به شما کمک کند تا با تجهیزات راحت شوید و اصلاحات احتمالی برای بدن خود را از قبل یاد بگیرید. دکتر روزنتال گفت: یک مربی همچنین می‌تواند به شما بازخورد فردی و تنظیمات عملی بدهد تا اطمینان حاصل کنید که در هر تمرین با عضلات مورد نظر ارتباط برقرار می‌کنید، زیرا همیشه به راحتی نمی‌توان به تنهایی تشخیص داد.
یک جلسه خصوصی می‌تواند گران باشد: بسته به معلم و جایی که زندگی می‌کنید، معمولاً بین ۷۵ تا ۲۵۰ دلار هزینه خواهد داشت. اما کاننی کلارک ۷۰ ساله گفت که این هزینه می‌تواند ارزشش را داشته باشد. خانم کلارک دو سال پیش با یکی از دوستانش در یک کلاس گروهی پیلاتس در شارلوتزویل، ویرجینیا شرکت کرد. او از آن زمان جلسات خصوصی منظمی را با مربی اضافه کرده است که به او این امکان را داده است تا با توجه و تشویق فردی بیشتر از درد گردن و شانه رهایی یابد. “او گفت: احساس می‌کنم هماهنگی بیشتری با بدنم دارم.
به پیلاتس به عنوان پایه‌ای برای سایر فعالیت‌ها فکر کنید.
پیلاتس تمام جنبه‌های تناسب اندام شما را پوشش نمی‌دهد. بیشتر کلاس‌ها شامل تمرینات قلبی عروقی زیادی نیستند یا وزنه برداری سنگینی که به حفظ تراکم استخوان و توده عضلانی کمک می‌کند، اما پیلاتس می‌تواند به راحت‌تر کردن فعالیت‌هایی که این فواید را ارائه می‌دهند کمک کند. دکتر روزنتال گفت: «همه باید تمرینات قدرتی انجام دهند، و پیلاتس می‌تواند یک مکمل عالی برای آن باشد.»
خانم بارون از دانش‌آموزان جدید در مورد انواع تمریناتی که دوست دارند انجام دهند - یا اگر احساس توانایی بیشتری داشته باشند، دوست دارند انجام دهند - سؤال می‌کند و طیف پاسخ‌ها گسترده است: گلف، اسب‌سواری، شنا، دویدن و غیره.
خانم بارون گفت: «هیچ‌کس وارد نمی‌شود و نمی‌گوید، می‌دانید من می‌خواهم سرگرمی‌ام چه باشد؟ پیلاتس!» «این وسیله‌ای است برای انجام کارهای دیگری که با قدرت و ارتباط بیشتر و تنش و درد کمتر دوست دارید انجام دهید.»
Anna Maltby مربی شخصی، مربی پیلاتس مت و نویسنده خبرنامه How to Move است.