حدود یک چهارم بزرگسالان در ایالات متحده هر سال علائم بی‌خوابی را تجربه می‌کنند. در بیشتر موارد، این علائم کوتاه مدت هستند و ناشی از عواملی مانند استرس یا بیماری می‌باشند. اما تخمین زده می‌شود که از هر 10 بزرگسال، یک نفر بی‌خوابی مزمن داشته باشد، به این معنی که حداقل سه بار در هفته به مدت سه ماه یا بیشتر، در به خواب رفتن یا ماندن در خواب مشکل داشته باشند.
محرومیت از خواب نه تنها مشکلات سلامت جسمی ایجاد می‌کند، بلکه می‌تواند به ذهن ما نیز آسیب برساند. برای مثال، یک نظرسنجی اخیر از بنیاد ملی خواب، ارتباطی بین سلامت خواب ضعیف و علائم افسردگی پیدا کرد. علاوه بر این، مطالعات نشان داده‌اند که کمبود خواب می‌تواند باعث شود افراد سالم نیز اضطراب و ناراحتی را تجربه کنند. خوشبختانه، یک درمان خوب مطالعه شده و اثبات شده برای بی‌خوابی وجود دارد که به طور کلی در هشت جلسه یا کمتر جواب می‌دهد: درمان شناختی رفتاری برای بی‌خوابی یا C.B.T.-I.
اگر نمی‌توانید یک متخصص پیدا کنید، دسترسی به آموزش C.B.T.-I. به صورت آنلاین آسان است. با این حال، آریک پراثر، محقق خواب در دانشگاه کالیفرنیا، سانفرانسیسکو، که بیماران مبتلا به بی‌خوابی را درمان می‌کند، می‌گوید این روش به ندرت اولین چیزی است که افراد امتحان می‌کنند.
در عوض، آنها اغلب به دارو روی می‌آورند. طبق یک نظرسنجی در سال 2020 از مراکز کنترل بیماری، بیش از 8 درصد از بزرگسالان گزارش دادند که هر روز یا بیشتر روزها از داروی خواب استفاده می‌کنند تا به آنها کمک کند به خواب بروند یا در خواب بمانند.
مطالعات نشان داده‌اند که C.B.T.-I. در کوتاه مدت به اندازه داروهای خواب موثر است و در دراز مدت موثرتر است. داده‌های آزمایش‌های بالینی نشان می‌دهد که تا 80 درصد از افرادی که C.B.T.-I. را امتحان می‌کنند، بهبودهایی در خواب خود مشاهده می‌کنند و بیشتر بیماران در چهار تا هشت جلسه تسکین می‌یابند، حتی اگر دهه‌ها بی‌خوابی داشته باشند، فیلیپ گهرمان، مدیر آزمایشگاه خواب، عصب‌شناسی و روان‌پاتولوژی در دانشگاه پنسیلوانیا، گفت.
داروهای خواب می‌توانند خطراتی داشته باشند، به ویژه برای افراد مسن، که ممکن است در نتیجه استفاده از دارو مشکلاتی مانند افتادن، مشکلات حافظه یا گیجی را تجربه کنند. از سوی دیگر، C.B.T.-I. برای بزرگسالان در هر سنی بی‌خطر در نظر گرفته می‌شود. حتی می‌توان آن را برای استفاده در کودکان نیز تطبیق داد.
C.B.T.-I. چیست؟
بسیاری از مردم به اشتباه تصور می‌کنند که C.B.T.-I. به طور کامل بر بهداشت خواب متمرکز است - روال‌ها و محیطی که برای خواب خوب مساعد هستند، شلبی هریس، یک روانشناس با یک مطب خصوصی در منطقه شهر نیویورک که در C.B.T.-I. تخصص دارد، گفت.
C.B.T.-I. از یک سری درمان‌ها برای هدف قرار دادن رفتارهایی که مانع خواب می‌شوند، مانند چرت زدن در طول روز یا استفاده از دستگاه‌های دیجیتال قبل از خواب، استفاده می‌کند و آنها را با رفتارهای موثرتر، مانند پایبندی به یک زمان بیداری ثابت، جایگزین می‌کند. اما هدف آن پرداختن به اضطراب‌ها و باورهای منفی در مورد خواب نیز می‌باشد.
دکتر پراثر گفت: بیشتر اوقات، بی‌خوابی می‌تواند منجر به این احساس شود که خواب "غیرقابل پیش‌بینی و شکسته" شده است. "هر روز افراد مبتلا به بی‌خوابی مزمن به این فکر می‌کنند که "چگونه امشب بخوابم؟"
C.B.T.-I. به افراد راه‌های مختلفی برای آرامش، مانند تنفس عمیق و مدیتیشن ذهن‌آگاهی، آموزش می‌دهد و به بیماران کمک می‌کند تا انتظارات واقع بینانه‌ای در مورد عادات خواب خود داشته باشند.
به ویژه مهم است که افراد مبتلا به بی‌خوابی یاد بگیرند که به جای اینکه تخت خود را با غلت زدن و چرخیدن مرتبط کنند، آن را مکانی برای خواب آرام در نظر بگیرند. از بیمارانی که تحت C.B.T.-I. قرار می‌گیرند خواسته می‌شود که اگر بعد از حدود 20 یا 30 دقیقه به خواب نرفتند، از رختخواب خارج شوند و یک فعالیت آرام در نور کم انجام دهند که شامل وسایل الکترونیکی نباشد. علاوه بر این، به آنها گفته می‌شود که فقط در زمانی که خواب آلود یا در خواب هستند در رختخواب بمانند.
دکتر هریس گفت: "C.B.T.-I. منجر به خواب یکپارچه‌تر و زمان کوتاه‌تر برای به خواب رفتن می‌شود که یک دستاورد بزرگ برای بسیاری است."
چگونه یک متخصص پیدا می‌کنید؟
متخصصان می‌گویند اگر در خوابیدن مشکل دارید، ابتدا به پزشک مراقبت‌های بهداشتی خود مراجعه کنید تا مشکلات جسمی (مانند عدم تعادل تیروئید، درد مزمن یا آپنه خواب) یا یک مشکل روانی مانند افسردگی را که ممکن است نیاز به درمان جداگانه داشته باشد، رد کنید.
می‌توانید به دنبال متخصصی بگردید که عضو انجمن پزشکی رفتاری خواب است یا از فهرست بین‌المللی متخصصان CBT-I پن استفاده کنید. پزشک مراقبت‌های اولیه شما نیز ممکن است یک ارجاع ارائه دهد. دکتر هریس هشدار داد، اگر از یک فهرست عمومی درمانگر آنلاین مانند Psychology Today استفاده می‌کنید، مراقب افرادی باشید که ادعا می‌کنند درمان بی‌خوابی را ارائه می‌دهند اما آموزش خاصی در C.B.T.-I. ندارند.
یافتن فردی که در C.B.T.-I. تخصص دارد ممکن است دشوار باشد - به ویژه کسی که بیمه را قبول می‌کند - زیرا کمتر از 700 پزشک در ایالات متحده در زمینه پزشکی رفتاری خواب آموزش دیده‌اند. و یک مطالعه در سال 2016 نشان داد که آنها به طور نابرابر توزیع شده‌اند: 58 درصد از این متخصصان در 12 ایالت فعالیت می‌کنند. به عنوان مثال، کلینیکی که دکتر پراثر در آن کار می‌کند، صدها نفر در لیست انتظار خود دارد.
آیا می‌توانید C.B.T.-I. را بدون متخصص امتحان کنید؟
مروری بر آزمایش‌های بالینی نشان داد که برنامه‌های آنلاین خودگردان C.B.T.-I. به اندازه مشاوره حضوری C.B.T.-I. موثر هستند. اگر انگیزه خودگردانی دارید، چندین منبع کم هزینه یا رایگان وجود دارد که می‌تواند اصول اصلی را به شما آموزش دهد.
یکی از گزینه‌ها برنامه پنج هفته‌ای غلبه بر بی‌خوابی است که قیمت آن از حدود 50 دلار برای یک راهنمای PDF تا 70 دلار برای نسخه‌ای که شامل تکنیک‌های آرام‌سازی صوتی و بازخورد در مورد دفتر خاطرات خواب شما از دکتر گرگ د. جیکوبز، متخصص خواب و بی‌خوابی که این برنامه را توسعه داده است، متغیر است.
همچنین می‌توانید Insomnia Coach، یک برنامه رایگان ایجاد شده توسط وزارت امور کهنه‌سربازان ایالات متحده را بررسی کنید که می‌تواند توسط هر کسی استفاده شود. این برنامه یک برنامه آموزشی هفتگی هدایت‌شده برای کمک به شما در ردیابی و بهبود خواب، نکاتی برای خوابیدن، یک دفتر خاطرات خواب تعاملی و بازخورد شخصی ارائه می‌دهد.
Sleepio یکی دیگر از برنامه‌های معتبر است، دکتر هریس گفت. همچنین منابع آنلاین رایگان از A.A.S.M. و بروشورهای آموزشی از موسسات ملی بهداشت وجود دارد که شامل یک نمونه دفتر خاطرات خواب و یک راهنمای خواب سالم است.
و برای کسانی که ترجیح می‌دهند به طور کامل از فناوری اجتناب کنند، بیش از یک متخصص کتاب کار "ذهن خود را آرام کنید و به خواب بروید" نوشته کالین ای. کارنی و راشل مانبر را توصیه کردند.