آیا گوشت قرمز باعث سرطان می‌شود؟ علم چه می‌گوید؟

شنیده‌ام که خوردن زیاد گوشت‌های فرآوری‌شده مانند هات‌داگ یا سوسیس باعث سرطان می‌شود، اما در مورد گوشت قرمز به طور کلی مانند همبرگر و استیک چطور؟ آیا باید مصرف این‌ها را هم کاهش دهم؟

با اطمینان کامل نمی‌توانم به شما بگویم که خوردن گوشت قرمز خطر سرطان شما را افزایش می‌دهد — تنها می‌توانم بگویم که داده‌ها به اندازه‌ای نگران‌کننده هستند که فواید مصرف مکرر گوشت قرمز بر خطرات آن نمی‌چربد.

مصرف گوشت قرمز در آمریکا بسیار متفاوت است. یک تجزیه و تحلیل در سال ۲۰۲۳ از داده‌های نظرسنجی ملی بهداشت و تغذیه (National Health and Nutrition Examination Survey) نشان داد که حدود ۴۵ درصد از جمعیت در هر روز هیچ گوشت گاو مصرف نمی‌کنند، در حالی که ۱۲ درصد مسئول نیمی از کل گوشت گاو مصرفی در کل کشور هستند.

لازم نیست گوشت قرمز را حذف کنید، اما به بیمارانم توصیه می‌کنم آن را محدود کنند: هدف این باشد که بیش از سه وعده در هفته مصرف نشود (یک وعده حدود ۳ تا ۴ اونس است)، زیرا این محدوده چیزی است که اکثر مطالعات نشان می‌دهند با خطر کمتر سرطان مرتبط است. برای درک بهتر این موضوع، اگر یک استیک ۱۲ اونسی برای شام بخورید، تقریباً به این حد در یک وعده نزدیک می‌شوید.

و روشن بگویم: من در مورد گوشت قرمز به طور کلی مانند استیک و همبرگر صحبت می‌کنم. در مورد گوشت‌های قرمز فرآوری‌شده مانند هات‌داگ یا سوسیس، که خطر سلامتی حتی بیشتر است، توصیه می‌کنم تا حد امکان مصرف آن‌ها را کاهش دهید.

اگر قصد خوردن گوشت قرمز را دارید، این ترفند علمی را برای کاهش سرطان‌زا‌های بالقوه امتحان کنید: آن را یک ساعت قبل از پخت مرینیت کنید.

دلیل آن این است: در سال ۲۰۰۸، محققان در دانشگاه ایالتی کانزاس، استیک‌های گرد گوشت گاو را در سه نوع مرینیت حاوی ادویه‌های آنتی‌اکسیدانی خواباندند. سپس آن‌ها را گریل کردند. جالب اینجاست که یک مرینیت با الهام از کارائیب، که شامل آویشن، فلفل قرمز و سیاه، ادویه هندی، رزماری و پیازچه بود، میزان مواد سرطان‌زا را تا ۸۸ درصد کاهش داد. اما هر سه مرینیت، مواد سرطان‌زا را کاهش دادند.

محققان گمان می‌کردند که این اتفاق به این دلیل رخ می‌دهد که مرینیت به جای خود گوشت مستقیماً گریل می‌شود، که از نظر تئوری می‌تواند تشکیل مواد سرطان‌زا را کاهش دهد. همچنین ممکن است به این دلیل باشد که مرینیت‌ها حاوی دو یا چند ادویه از خانواده نعناع بودند که سرشار از ترکیبات گیاهی مفید به نام پلی‌فنول هستند.

ماریانا استرن، اپیدمیولوژیست سرطان در دانشکده پزشکی کک دانشگاه کالیفرنیای جنوبی، می‌گوید: «مواد سرطان‌زای خاصی می‌توانند به طور خودبه‌خودی هنگام پخت گوشت در دماهای بالا تشکیل شوند.»

چند نکته ساده می‌تواند کمک کند:

1. از سوخته شدن، دودی کردن یا پختن گوشت در دماهای بسیار بالا، مانند گریل کردن یا سرخ کردن در ماهیتابه، خودداری کنید. سعی کنید حرارت را زیر ۲۰۰ درجه سانتی‌گراد (۴۰۰ درجه فارنهایت) نگه دارید و تماس مستقیم گوشت با شعله باز را به حداقل برسانید. آرام‌پز کردن گوشت یک گزینه عالی است. استرن می‌گوید اطمینان حاصل کنید که گوشت به دمای داخلی ایمن برای جلوگیری از بیماری‌های ناشی از غذا می‌رسد (۶۳ تا ۷۴ درجه سانتی‌گراد یا ۱۴۵ تا ۱۶۵ درجه فارنهایت بسته به نوع گوشت).
2. گوشت خود را از قبل مرینیت کنید. مطالعه سال ۲۰۰۸ مرینیت‌های مرطوب ساخته شده با ترکیبی از روغن سویا، آب، سرکه و ادویه‌جات را تجزیه و تحلیل کرد. اما مطالعات دیگر نشان داده‌اند که مرینیت با عسل نیز می‌تواند به طور موثری تشکیل مواد سرطان‌زا را هنگام پخت گوشت کاهش دهد.
3. مواد شیمیایی مضر اغلب در آب‌گوشت جمع می‌شوند، از جمله آن‌هایی که برای تهیه سس استفاده می‌شوند. از یک تابه چکه گیر استفاده کنید به جای اینکه اجازه دهید آب‌گوشت تمام گوشت را بپوشاند.
4. گوشت خود را مرتباً برگردانید. این کار می‌تواند تشکیل مواد شیمیایی را کاهش دهد، برخلاف اینکه فقط آن را بدون برگرداندن روی منبع حرارت بگذارید.
5. در نهایت، توصیه می‌کنم برش‌های کم‌چرب‌تر گوشت را انتخاب کنید و در صورت امکان گوشت گاو تغذیه‌شده با علف بخورید که مقادیر بیشتری اسیدهای چرب امگا ۳ دارد که چربی‌های غیراشباع هستند. هیچ داده‌ای وجود ندارد که نشان دهد این موارد مستقیماً بر خطر سرطان شما تأثیر می‌گذارند، اما ممکن است برای قلب شما بهتر باشند. برش‌های کم‌چرب‌تر گوشت مدت‌هاست که توصیه شده‌اند به دلیل خطرات مرتبط با محتوای چربی اشباع بالاتر و افزایش کلسترول.

شاید مهم‌تر از حذف گوشت قرمز، این باشد که چه چیزی را جایگزین آن می‌کنید.

لیندسی ولفورد، متخصص تغذیه ثبت‌شده در مرکز سرطان MD Anderson دانشگاه تگزاس، می‌گوید: «در حالی که هیچ رژیم غذایی نمی‌تواند خطر سرطان را به طور کامل از بین ببرد، محدود کردن گوشت قرمز و تاکید بر رژیم غذایی مبتنی بر گیاهان کامل می‌تواند به کاهش آن کمک کند.»

او توصیه می‌کند افرادی که برای ایجاد تغییر در رژیم غذایی خود مشکل دارند، به جای حذف غذاهای مورد علاقه، روی اضافه کردن غذاهای سالم تمرکز کنند.

وعده‌های غذایی خود را بر روی پروتئین‌های گیاهی مانند عدس، توفو و لوبیا، و همچنین غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات متمرکز کنید. این غذاها سرشار از فیبر هستند و فواید بی‌شماری برای سلامتی دارند، از جمله – اما نه محدود به – کاهش خطر سرطان.

پس چقدر مطمئن هستیم که گوشت قرمز باعث سرطان می‌شود؟ به اندازه‌ای که دانشمندان نگران هستند – به خصوص برای افرادی که گوشت قرمز را به طور مکرر مصرف می‌کنند.

در دهه ۱۹۷۰، مطالعات اپیدمیولوژیک همبستگی قابل توجهی بین مصرف گوشت و سرطان روده بزرگ یافتند. این مطالعات مشاهده‌ای علیت را اثبات نکردند، اما تحقیقات بعدی روش‌های دقیق‌تری را امتحان کردند، از جمله مطالعه معروف سلامت پرستاران (Nurses’ Health Study) و مطالعه پیگیری متخصصان سلامت (Health Professionals Follow-up Study). هر دو ارتباط قوی بین سرطان روده بزرگ و مصرف گوشت قرمز نشان دادند.

اما به طور قطعی نمی‌توان نتیجه گرفت که گوشت قرمز علت مستقیم است. اگرچه محققان عوامل سبک زندگی مانند ورزش و رژیم غذایی را در نظر گرفتند، ممکن است متغیرهای دیگری نیز وجود داشته باشند که بتوانند این نتایج را تحت تاثیر قرار دهند.

وای. نانسی یو، انکولوژیست جراحی کولورکتال در مرکز سرطان MD Anderson دانشگاه تگزاس، می‌گوید: «فکر می‌کنم دشوار است که روی عوامل خطر واحد تمرکز کنیم یا به یک عامل واحد اتکا کنیم.»

با این حال، در مجموع، این مطالعات – و تقریباً ۸۰۰ مطالعه دیگر – مبنای گزارش سال ۲۰۱۵ آژانس بین‌المللی تحقیقات سرطان (International Agency for Research on Cancer) را تشکیل دادند که گوشت قرمز را به عنوان سرطان‌زای 2A طبقه‌بندی کرد، به این معنی که "احتمالاً سرطان‌زا است."

از آن زمان، داده‌های بسیار بیشتری پدید آمده‌اند. اکنون بینش بیشتری در مورد مکانیسم‌های احتمالی پشت این ارتباط داریم، از جمله اینکه چگونه مواد شیمیایی معرفی شده در حین پخت و پز ممکن است پیش‌سازهای سرطان روده بزرگ را تحریک کنند.

استرن اذعان می‌کند که علیرغم شواهد فزاینده، دلایل زیادی وجود دارد که افراد ایده ارتباط گوشت قرمز – نه فقط گوشت فرآوری شده – با خطر سرطان را رد می‌کنند: گوشت قرمز برای نسل‌ها یک غذای اصلی لذت‌بخش در رژیم غذایی آمریکایی بوده و اغلب به راحتی و ارزان در دسترس است.

استرن می‌گوید: «همچنین سطحی از سرنوشت‌باوری در بین مردم وجود دارد، با این تصور که 'همه چیز باعث سرطان می‌شود.' بنابراین، چرا خودشان را از چیزی که دوست دارند محروم کنند، اگر در نهایت، همه چیز بد است؟»

آنچه من در پایان روز بیشتر به آن فکر می‌کنم این است: بین ۳۰ تا ۵۰ درصد از سرطان‌ها قابل پیشگیری هستند و موارد سرطان همچنان در میان جوانان در حال افزایش است. گوشت قرمز تنها یکی از چندین عامل سبک زندگی ممکن است که باید آن را ارزیابی کنیم. بنابراین با پزشک خود در مورد سابقه سلامتی‌تان صحبت کنید تا از خطر شخصی خود آگاه شوید.