۵ دانه مغذی که متخصصان توصیه می‌کنند امتحان کنید

اکثر مردم در ایالات متحده به اندازه کافی غلات کامل مصرف نمی‌کنند. و این به گفته متخصصان، یک مشکل است.

ندا اخوان، استادیار علوم تغذیه در دانشگاه نوادا، لاس وگاس، اظهار داشت که غلات کامل سرشار از مواد مغذی و فیبر هستند و فوایدی برای سلامت روده، قلب و متابولیسم شما ارائه می‌دهند. همچنین غلات کامل با کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ، بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت نوع ۲ و سایر بیماری‌ها مرتبط بوده‌اند.

بیشتر آمریکایی‌ها تمایل دارند غلات کامل خود را از منابعی مانند گندم، ذرت، برنج و جو دوسر تهیه کنند، اما متخصصان می‌گویند اضافه کردن تنوع بیشتری از غلات به رژیم غذایی شما، طیف وسیع‌تری از مواد مغذی و فواید سلامتی را به ارمغان می‌آورد.

در ادامه، پنج دانه کمتر شناخته شده که متخصصان سلامت توصیه می‌کنند، به همراه ایده‌های دستور پخت و نکات آشپزی از همکاران ما در NYT Cooking آورده شده تا به شما کمک کند آنها را به برنامه غذایی خود اضافه کنید.

در حالی که سه نوع از این دانه‌ها – گندم سیاه، آمارانت و تف – از نظر فنی بذر هستند، اما توسط جوامع تغذیه و آشپزی به عنوان غلات در نظر گرفته می‌شوند. اگر نمی‌توانید آن‌ها را در فروشگاه‌های مواد غذایی محلی خود پیدا کنید، می‌توانید به فروشگاه‌های مواد غذایی سالم تخصصی مانند Whole Foods یا خرده‌فروشی‌های آنلاین مانند آمازون مراجعه کنید.

انواع مختلفی از گندم سیاه (Fagopyrum esculentum) وجود دارد، اما دو نوعی که بیشتر احتمال دارد روی بشقاب شما قرار بگیرند، گندم سیاه معمولی و گندم سیاه تاتاری (Fagopyrum tataricum) هستند.

اِیاگو هیل، استاد گروه کشاورزی، تغذیه و سیستم‌های غذایی در دانشگاه نیوهمپشایر، گفت که به خصوص گندم سیاه تاتاری، منبع استثنایی روتین (rutin) است، یک رنگدانه گیاهی که ممکن است در پیشگیری از التهاب و دیابت نقش داشته باشد. این امر تا حدی به دلیل آن است که روتین به قوی و انعطاف‌پذیر شدن رگ‌های خونی کمک می‌کند.

یک فنجان گندم سیاه پخته نیز حدود شش گرم پروتئین و ۴.۵ گرم فیبر تامین می‌کند.

آرد گندم سیاه برای تهیه نان‌های مسطح فرانسوی-آکادین به نام "پلویس" (ployes) استفاده می‌شود که شبیه پنکیک یا کرپ هستند. همچنین می‌توان از این آرد در پخت کوکی‌ها و کراکرها یا برای تهیه فیلینگ نان‌های کَنیش (knish) استفاده کرد.

کاشا (Kasha)، یک صبحانه سنتی به سبک فرنی در اروپای شرقی، با برشته کردن، خیساندن و پختن آرام دانه‌های گندم سیاه برشته خشک در آب به همراه کره و نمک تهیه می‌شود.

دستور پخت NYT Cooking: سالاد کاسنی، سیب و کاشا

کاشا به گندم سیاه برشته شده که به روش‌های دیگر نیز آماده می‌شود، اشاره دارد. در این دستور، دانه‌ها طوری پخته می‌شوند که دست‌نخورده باقی بمانند و طعم برشته‌شان عمیق‌تر شود. با ترکیب آن با سیب و کاسنی ترد، یک سالاد جانبی به یک وعده غذایی مقوی تبدیل می‌شود.

این دانه غنی از پروتئین، فیبر و آنتی‌اکسیدان در دو نوع اصلی موجود است: ارزن مرواریدی (pearl millet) و ارزن انگشتی (finger millet)، که هر کدام پروفایل‌های غذایی مشابهی دارند. یک فنجان از این دانه پخته، حدود شش گرم پروتئین و دو گرم فیبر، و همچنین آهن، منیزیم و پتاسیم فراهم می‌کند. همچنین حاوی اسیدهای فرولیک و فیتیک است که آنتی‌اکسیدان‌هایی با اثرات ضد التهابی هستند.

هم ارزن مرواریدی و هم ارزن انگشتی، وقتی پخته می‌شوند بافتی سبک و پفکی دارند. ارزن مرواریدی کمی جویدنی‌تر است و طعمی شبیه فندق دارد، در حالی که ارزن انگشتی بیشتر نت‌های سبز یا علفی دارد.

سلین بیچمن، مدیر تغذیه در موسسه آموزش آشپزی در شهر نیویورک، گفت که ارزن یک "بوم خالی" عالی برای خورش‌ها و کاسه‌های غلات است. او همچنین دوست دارد ارزن را تا حد چسبندگی بیش از حد بپزد، سپس دانه‌ها را به صورت کوکو درآورده و در تابه سرخ کند که می‌توان آنها را به تنهایی یا با سس سویا، سریراچا، سس فلفل قرمز برشته یا ژله فلفل قرمز میل کرد.

دستور پخت NYT Cooking: ارزن با ذرت، انبه و میگو

این کاسه غلات، یادآور روزهای آفتابی است و برای ناهار در محل کار یا پیک‌نیک به خوبی قابل حمل است. با ترکیب شیرین طبیعی ذرت و انبه، با میگوی طعم‌دار شده با زیره، طعمی شور به خود می‌گیرد و تازگی تندی از رازیانه و ریحان دریافت می‌کند.

این بذر ریز و ترد، سرشار از پروتئین است و حدود نه گرم پروتئین در هر فنجان پخته شده دارد. همچنین پر از فیبر – حدود پنج گرم در هر فنجان – و آنتی‌اکسیدان‌هاست. از آنجا که بدن ما به راحتی می‌تواند پروتئین موجود در آمارانت (Amaranthus) را جذب و استفاده کند، می‌تواند جایگزین خوبی برای پروتئین‌های حیوانی باشد.

تینا آرچولتا، سرآشپز بومی و مالک رستوران وگان Itality Plant-Based Foods در آلبوکرکی، گفت که او آمارانت خام را در آسیاب ادویه آسیاب کرده و از آن در "هر چیزی که آرد در آن استفاده می‌شود" مانند محصولات پخته شده استفاده می‌کند. او با پختن آرام این دانه در شیر، سپس افزودن شکلات و یک شیرین‌کننده مانند آگاو، پودینگ درست می‌کند.

دستور پخت NYT Cooking: پودینگ چیا با توت و آمارانت پف کرده

این صبحانه ساده (یا دسر!) که از طعم‌های آشنای قبیله اولون الهام گرفته شده است، با تردی آجیلی آمارانت و توت‌های وحشی مانزانیتا، که به وفور در سراسر کالیفرنیا می‌رویند، برجسته می‌شود. اگر این توت‌ها را ندارید، توت‌های دیگر نیز در اینجا بسیار خوشمزه خواهند بود.

این دانه غنی از آنتی‌اکسیدان، که تقریباً هم‌شکل و اندازه‌ی کوسکوس اسرائیلی است، طعمی ملایم شیرین و آجیلی و بافتی لطیف دارد.

همچنین سرشار از پروتئین است – حدود هشت گرم در هر فنجان پخته شده – و منبع خوبی از آهن محسوب می‌شود.

دانه‌های ذرت خوشه‌ای (Sorghum bicolor) را می‌توان مانند ذرت بو داده پفاند، مانند برنج پخت یا برای روی سالاد به صورت برشته استفاده کرد. برای تهیه فرنی صبحانه خامه‌ای، ذرت خوشه‌ای را یک شب در یخچال در آب خیس کنید، سپس آن را مانند بلغور جو دوسر آماده کنید. می‌توانید روی آن میوه تازه، آجیل یا تکه‌های نارگیل برشته شده قرار دهید. خانم بیچمن گفت که آرد ذرت خوشه‌ای به دلیل طعم خنثی‌اش، به راحتی می‌تواند در دستور پخت‌های بدون گلوتن جایگزین شود.

دستور پخت NYT Cooking: کاسه ذرت خوشه‌ای با لوبیا سیاه، آمارانت و آووکادو

دانه‌های ریز ذرت خوشه‌ای هنگام پخت آرام در این خورش لوبیا سیاه، سفت می‌مانند و هر لقمه را به طرز دلپذیری جویدنی می‌کنند. سبزی آمارانت در اینجا عالی است، اما اسفناج نیز به همان خوبی عمل می‌کند.

به گفته دکتر اخوان، تف (Eragrostis tef) یکی از امیدبخش‌ترین غلات برای بهبود سلامت است زیرا بسیار غنی از مواد مغذی است. به عنوان مثال، یک فنجان تف پخته شده حاوی حدود ۱۰ گرم پروتئین و هفت گرم فیبر است که تقریباً دو برابر میزان موجود در همان مقدار برنج قهوه‌ای است.

و کلسیم و آهن فراوانی را تامین می‌کند که برای سلامت استخوان و خون مفید است.

تف یک غذای اصلی در آشپزی اتیوپیایی است، به ویژه در تهیه اینجرا (injera)، یک نان تخت اسفنجی که برای برداشتن سبزیجات خورش‌شده و سس‌ها استفاده می‌شود. طعم متمایز کاکائویی تف قهوه‌ای یا قرمز برای فرنی‌های صبحانه سرو شده با میوه، آجیل و شربت افرا مناسب است؛ آرد آن در کلوچه‌ها، رول‌های دارچینی و کیک‌های قهوه به خوبی عمل می‌کند. تف سفید طعمی ملایم‌تر دارد و می‌توان آن را با پنیر مخلوط کرد و روی آن سبزیجات برشته شده قرار داد. تف سفید (یا آرد آن) را می‌توان به هر غذایی که نیاز به غلیظ شدن دارد، مانند یک کتلت گوشت، اضافه کرد.

دستور پخت NYT Cooking: اینجرا سریع

این نسخه از اینجرا که تنها با آرد تف تهیه می‌شود، به طور دلپذیری ترش و اسفنجی است و همچنین بدون گلوتن می‌باشد. آن را با دورو وات (doro wat)، مرغ تند و جشن، یا با گزینه‌های گیاهی مانند نخود فرنگی زرد خورش‌شده، کلم و هویج یا خورش نخود سرو کنید.