یک آیین شبانه برای تحقق زندگی شادتر

در ماه سپتامبر، ستونی منتشر کردم که طراحی پروتکل صبحگاهی من را شرح می‌داد. این پروتکل از بهترین تحقیقات موجود برای مدیریت خلق و خوی من — به‌ویژه جنبه‌های منفی طبیعی‌ام — و بهینه‌سازی خلاقیت و بهره‌وری‌ام استفاده می‌کند. شش گامی که در آنجا شرح دادم، کیفیت زندگی‌ام را به‌شدت بهبود بخشیده‌اند. از آن زمان، بسیاری از خوانندگان در مورد چگونگی طراحی بخش‌های دیگر روز، به‌ویژه عصر، پرسیده‌اند. این ستون پروتکل شبانه‌ای را که برای تطابق با پروتکل صبحگاهی‌ام توسعه داده‌ام، تشریح می‌کند.

هدف آن متفاوت است. من می‌خواهم روز را به گونه‌ای شروع کنم که تأثیرات منفی‌ام را کاهش دهد و انرژی و تمرکزی را که برای نوشتن و تدریس مؤثر نیاز دارم، افزایش دهد. در مقابل، معماری پروتکل شبانه با هدف ایجاد حالتی آرام و مثبت و آماده‌سازی من برای خواب است.

دستیابی به این هدف برای من چالش‌برانگیز است، زیرا ذاتاً بدخواب هستم و تقریباً هر هفته سفر می‌کنم، مناطق زمانی را مکرراً تغییر می‌دهم و در مکان‌های ناآشنا به‌تنهایی می‌خوابم، برخلاف خوابیدن در تخت خودم، در کنار همسرم و در زمانی که خودم انتخاب می‌کنم. به همین دلیل، این پروتکل بیشتر یک ایده‌آل است تا یک هنجار برای من. با این حال، این برنامه مبتنی بر تحقیق به من بسیار کمک کرده است و ممکن است نقطه‌ی شروعی برای شما باشد تا برنامه خود را ایجاد کنید.

پایان روز با شام آغاز می‌شود، که در خانه من معمولاً ساعت 6 عصر است. این زمان ممکن است برای شما به‌شدت زود به نظر برسد، همان‌طور که در ابتدا برای همسر اسپانیایی من وقتی سه دهه پیش با هم به ایالات متحده مهاجرت کردیم، چنین بود. اما این زمان‌بندی اهمیت دارد زیرا تحقیقات واضح است: خوردن غذا بسیار نزدیک به زمان خواب، بر تأخیر در شروع خواب و کیفیت آن تأثیر منفی می‌گذارد. الکل نیز تمایل دارد تأثیر منفی بر کیفیت خواب داشته باشد، و کافئین هر زمان دیرهنگام ممنوع است. متأسفانه برای من — علاقه‌ام به شیرینی دلیل اصلی شکست من در پروتکلم است — صرف‌نظر کردن از دسر ایده خوبی است زیرا شکر باعث می‌شود آرامش گرفتن دشوارتر شود.

وقتی در خانه هستم، من و همسرم بلافاصله بعد از شام، معمولاً حدود 40 دقیقه، پیاده‌روی می‌کنیم. قدم زدن به‌ویژه اگر خورشید در حین پیاده‌روی غروب کند، مفید است، زیرا این کار ریتم‌های شبانه‌روزی بدن را بهبود می‌بخشد. من این پیاده‌روی را به‌عنوان ورزش روزانه‌ام که اولین کار صبح انجام می‌دهم، حساب نمی‌کنم، اما این فعالیت بدنی ملایم همچنان برای سلامت جسمی و روانی عالی است. (در واقع، برخی شواهد نشان می‌دهد که ورزش‌های سنگین عصرگاهی می‌تواند خواب را مختل کند.) پیاده‌روی به‌ویژه بعد از غذا مفید است، زیرا هیپرگلیسمی (افزایش ناگهانی گلوکز) را حدود 14 درصد کاهش می‌دهد. هیپرگلیسمی باعث اختلال در خلق و خو در برخی افراد می‌شود، بنابراین علاوه بر سایر فواید سلامتی، پیاده‌روی می‌تواند وضعیت عاطفی فرد را بهبود بخشد.

دست در دست راه رفتن با شریک زندگی‌تان می‌تواند یک امتیاز اضافی خوب باشد. من و همسرم همیشه این کار را انجام می‌دهیم، هرچند فرزندانمان ما را به خاطر "بچه‌گونه بودن" با وجود 34 سال ازدواج مسخره می‌کنند. علم قوی و واقعی در پشت سالم بودن دست در دست گرفتن وجود دارد: محققان در یوتا با اندازه‌گیری گشاد شدن مردمک چشم (که نشان‌دهنده فعالیت در سیستم عصبی خودمختار است) در سال 2019 نشان دادند که دست در دست گرفتن می‌تواند سطح استرس را تعدیل کند.

بخش زیادی از تحقیقات اخیر به بررسی چگونگی کمک مکمل‌ها به مدیریت خلق و خوی عصرگاهی و خواب پرداخته است. هیچ راه حل معجزه‌آسایی برای بی‌خوابی وجود ندارد، همان‌طور که می‌توانم شهادت دهم — من طی سال‌ها هر چیزی را امتحان کرده‌ام. سیستم غدد درون‌ریز کهنه کار من به چای بابونه و سایر داروهای عامیانه می‌خندد. و اگر قرصی از پزشک واقعاً شما را از حال ببرد، طبق تجربه من، احتمالاً یک داروی اعتیادآور و خطرناک است. با این حال، تعدادی از مکمل‌های غذایی بدون نسخه ممکن است کمک‌کننده باشند. احتمالاً مؤثرترین آن‌ها منیزیم است؛ روی، ویتامین D و ال-تئانین کمتر توسط تحقیقات پشتیبانی شده‌اند اما ارزش امتحان کردن را دارند. بسیاری از مردم به مکمل‌های ملاتونین که عموماً ایمن در نظر گرفته می‌شوند، سوگند یاد می‌کنند — اما توجه داشته باشید که، همان‌طور که پیتر آتییا (Peter Attia)، متخصص تغذیه و طول عمر، توصیه کرده است، دوز آن‌ها ممکن است بیش از حد بالا باشد. به طور کلی، ایده خوبی است که در مورد هر مکملی که قصد مصرف آن را دارید با پزشک عمومی خود مشورت کنید.

بدون شک، آشکارترین اما کمتر رعایت‌شده‌ترین بخش این پروتکل، کنار گذاشتن تلفن شما حداقل یک ساعت قبل از خواب و عدم چک کردن آن تا صبح است. حجم زیادی از تحقیقات نشان داده‌اند که استفاده از گوشی هوشمند کیفیت خواب را خراب می‌کند. نور آبی که دستگاه شما ساطع می‌کند، تولید طبیعی ملاتونین بدن را در غده صنوبری سرکوب می‌کند و ریتم‌های شبانه‌روزی را مختل می‌سازد، به این معنی که حتی اگر در حین مرور صفحات خوابتان ببرد، خواب شما ناپیوسته و بی‌کیفیت خواهد بود. استفاده از گوشی هوشمند همچنین در مراحل 6 و 7 پروتکل نیز اختلال ایجاد می‌کند — پس اصلاً این کار را نکنید! و حتی آن را روی پاتختی هم نگذارید: من تلفنم را در پریزی داخل کمدی در طبقه دیگری از اتاق خوابم به شارژ می‌زنم؛ گویی در یک جعبه قفل شده است.

پروتکل صبحگاهی من یک شروع بسیار زود هنگام برای روز را برای بهینه‌سازی هم بهره‌وری و هم شادی توصیه می‌کرد. برای مدیریت این موضوع و همچنان دریافت خواب کافی، نیاز به رفتن به رختخواب در ساعتی معقول است. افراد به مقادیر متفاوتی از خواب نیاز دارند (عدد شما ممکن است متفاوت از من باشد)، اما بعید نیست که با کمتر از 6.5 ساعت خواب، به اندازه کافی استراحت کنید. وقتی سفر نمی‌کنم یا رویداد سخنرانی عصرگاهی ندارم، سعی می‌کنم ساعت 9 شب به رختخواب بروم. بهترین شرایط برای اتاق خواب ساده است: خنک و کاملاً تاریک.

این مرحله فرض می‌کند که شما با همسر یا شریک زندگی‌تان می‌خوابید — البته، اگر سگ دارید، ممکن است باز هم کارساز باشد. احتمالاً از نقش حیاتی اکسی‌توسین در پیوندهای اجتماعی و عاشقانه آگاه هستید؛ این نوروپپتید همچنین برای آرامش و تسکین نیز مزایایی دارد. اکسی‌توسین باعث می‌شود پیوند شما با شریک زندگی‌تان منحصر به فرد، عمیق، و حتی الهی به نظر برسد. یکی از بهترین راه‌ها برای تحریک ترشح اکسی‌توسین، تماس چشمی پایدار در حین مکالمه است، چیزی که بسیاری از زوج‌ها نادیده می‌گیرند. شاید شما نیز مانند من دریافته باشید که تلاش آگاهانه برای حفظ تماس چشمی هنگام صحبت با کسی، می‌تواند بازی را در رابطه تغییر دهد. آنچه برای تقویت درک و اعتماد در میان همکاران در محل کار مؤثر است، حتی بیشتر برای حفظ صمیمیت و ارتباط با شریک زندگی‌تان اهمیت دارد. هنگام خواب، چند دقیقه قبل از خاموش کردن چراغ‌ها، به بحث در مورد چیزهایی که در طول روز خوب پیش رفت، با حفظ تماس چشمی کامل اختصاص دهید. برای تأثیر بیشتر، همزمان دست‌های یکدیگر را بگیرید.

بسیاری از افراد در رختخواب مطالعه می‌کنند. این کار نه تنها برای خواب — به شرطی که از کتاب باشد، نه از دستگاه الکترونیکی — بلکه برای یادگیری و یادآوری ایده‌هایی که درست قبل از به خواب رفتن جذب می‌کنید، عالی است. بلند خواندن برای دیگران، و شنیدن خواندن از دیگران، به‌ویژه مفید است. همان‌طور که یک مطالعه در سال 2024 بر روی دانشجویان نشان داد، «خواندن شنیداری» — مثلاً گوش دادن به کتاب صوتی — کیفیت خواب را حتی بیشتر از خواندن یک کتاب فیزیکی بهبود می‌بخشد. من هیچ مطالعه‌ای ندیده‌ام که اثرات خاص خواندن برای معشوق یا شنیدن خواندن از او را اندازه‌گیری کرده باشد — اما، در تحقیقات غیررسمی شبانه‌ام، شواهد روشنی یافته‌ام که اثر گوش دادن به شعر عاشقانه یا مزامیر با لهجه اسپانیایی زنانه، معادل مواد مخدر با درجه بالینی است.

در کودکی، احتمالاً این توصیه را شنیده‌اید که وقتی نمی‌توانید بخوابید، باید گوسفندها را بشمارید یا به سادگی از 100 به عقب بشمارید. این خوب است، اگرچه خسته‌کننده، اما می‌توانید با داشتن یک روال بی‌صدای آرامش‌بخش، بهتر عمل کنید که به مغزتان می‌گوید: "حالا قرار است بخوابی، و با خوشحالی." محققانی که جمعیت‌های مسلمان را مطالعه می‌کنند، برای مثال، دریافته‌اند که انجام نماز و دعا در شب منجر به ترشح ملاتونین طبیعی می‌شود. بسیاری از افراد با هر دین و مذهبی، دعای ساده‌ای را به‌آرامی تکرار می‌کنند که هر شب آن‌ها را در مسیر خواب همراهی می‌کند؛ معمولاً این دعاها با ریتم تنفس آهسته و پیوسته هماهنگ هستند. شخصاً، من دوست دارم از ذکر مانند «دعای عیسی» استفاده کنم، که یک عمل رایج در میان راهبان ارتدکس روسیه است. برای افراد غیرمذهبی، تکرار بی‌صدای یک تأییدیه ساده — مانند "من برای این روز شکرگزارم و آن را در آرامش به پایان می‌رسانم" — می‌تواند با تنفس شما هماهنگ شود، به طوری که عبارت اول با دم، و عبارت دوم با بازدم شما همراه باشد.

با این حال، یک قانون آخر را ارائه می‌دهم، هرچند ممکن است متناقض به نظر برسد. هدف یک پروتکل شبانه، آرامش، حالت مثبت و خواب راحت است. اما این پروتکل می‌تواند به راحتی به یک دگم سفت و سخت تبدیل شود، که هرگونه انحراف یا عدم رعایت آن باعث استرس می‌شود — و این کل هدف را از بین می‌برد. در عوض، آنچه شما نیاز دارید چیزی است که روانشناسان از آن به عنوان «حالت تسلیم» یاد می‌کنند — تمایل به پذیرش آنچه هست، بدون مقاومت. بنابراین، قدم نهم و آخر این است:

شاید رعایت پروتکل امروز به دلیل شرایط خارج از کنترل شما غیرممکن باشد. یا شاید شما پروتکل را به دقت رعایت کرده‌اید اما هنوز نمی‌توانید بخوابید. مضطرب شدن در مورد هر یک از این سناریوها، برخلاف روح این تمرین است. بلکه فقط بگویید: "این همان‌طور است که باید باشد. من آن را می‌پذیرم."

شب بخیر.