این یک راز نیست که خوابیدن با افزایش سن دشوارتر می‌شود - تحقیقات نشان می‌دهد که تا نیمی از بزرگسالان مسن از مشکلات خواب شکایت دارند. این بدان معناست که حدود 27 میلیون آمریکایی بالای 65 سال درگیر این مسئله هستند.
مشکلات سلامتی، عوارض جانبی داروهای تجویزی و تغییرات در ریتم شبانه‌روزی از جمله دلایل متعددی هستند که افراد با استراحت خوب مشکل دارند.
بریین ماینر، متخصص سالمندان و طب خواب در Yale Medicine و استادیار پزشکی در دانشکده پزشکی Yale، گفت: بعد از 50 سالگی، افراد اغلب از "برانگیختگی‌های مکرر از خواب" رنج می‌برند. "به دلیل افزایش برانگیختگی، تمایل به تغییر به مراحل سبک‌تر خواب و خواب عمیق کمتر و [حرکت سریع چشم] کمتر وجود دارد."
ماینر گفت که افراد 65 سال و بالاتر مانند همتایان جوان‌تر خود به شش تا هشت ساعت خواب در شب نیاز دارند.
او گفت: "با افزایش سن نباید کمتر بخوابید، اما اگر بیش از حد بخوابید، ممکن است نشانه‌ای از وجود یک مشکل زمینه‌ای باشد که باید به آن رسیدگی شود، و اغلب این یک مشکل خواب است."
او به موانع خوابی اشاره کرد که می‌توانند اصلاح شوند، از جمله عدم وجود یک برنامه منظم و بیدار شدن و رفتن به رختخواب در زمان‌های مختلف، عدم ورزش یا ماندن بیش از حد در رختخواب، و مصرف الکل و کافئین. او گفت که ایجاد عادات بهداشتی خواب خوب می‌تواند تفاوت ایجاد کند.
او گفت: "ما درک می‌کنیم که این کار سختی است، اما چیزی که مردم باید بدانند این است که سبک زندگی سالم آنها برای بسیاری از چیزها، از جمله خواب آنها، مهم است."
نسخه‌ها
بسیاری از نسخه‌هایی که افراد مسن اغلب مصرف می‌کنند، می‌توانند در مختل کردن خواب نقش داشته باشند. بر اساس داده‌های بهداشتی فدرال، در سال 2021-2022، 88.6 درصد از بزرگسالان مسن گفتند که در 12 ماه گذشته داروی تجویزی مصرف کرده‌اند. و 54 درصد از بزرگسالان 65 سال و بالاتر گزارش دادند که در یک نظرسنجی ردیابی سلامت KFF، چهار یا بیشتر داروی تجویزی مصرف می‌کنند.
AARP فهرستی از داروهایی را منتشر کرده است که می‌توانند در خواب اختلال ایجاد کنند، از جمله داروهای آسم، ضد احتقان‌ها و داروهای فشار خون. اگر مشکوک هستید که داروها خواب شما را مختل می‌کنند، کارشناسان توصیه می‌کنند با پزشکان خود صحبت کنید تا مشخص شود که آیا می‌توان دوزها یا زمان مصرف دارو را تغییر داد، یا اینکه آیا داروی دیگری ممکن است برای شما بهتر عمل کند.
سایر مشکلات سلامتی که خوابیدن را دشوار می‌کنند عبارتند از آرتریت و درد مزمن. بیماری قلبی که می‌تواند باعث تنگی نفس هنگام دراز کشیدن شود. دیابت که می‌تواند باعث افت قند خون در طول شب شود. و رفلاکس اسید. کلینیک مایو می‌گوید یک میان‌وعده متعادل قبل از خواب می‌تواند به جلوگیری از مشکلات برای افراد دیابتی کمک کند، در حالی که بالا بردن سر تخت شما ممکن است به افراد مبتلا به رفلاکس اسید کمک کند. بیماری پارکینسون و زوال عقل نیز می‌توانند چرخه‌های خواب و بیداری را مختل کنند.
چه زمانی با پزشک خود صحبت کنید
ماینر توصیه کرد برای موارد زیر با پزشک خود تماس بگیرید:
سندرم پاهای بی‌قرار گاهی اوقات ناشی از یک مشکل سلامتی زمینه‌ای، مانند کمبود آهن است، بر اساس گفته‌های کلینیک مایو. اگر علت زمینه‌ای وجود نداشته باشد، تغییرات سبک زندگی مانند حمام گرم یا ماساژ، کمپرس گرم یا سرد، و اجتناب از کافئین می‌تواند کمک کند. اگر نه، داروهایی که دوپامین را در مغز برای تنظیم حرکات عضلانی افزایش می‌دهند، مسدودکننده‌های کانال کلسیم که عضلات را شل می‌کنند، شل‌کننده‌های عضلانی، داروهای خواب یا مواد افیونی ممکن است تجویز شوند.
ماینر همچنین استفاده طولانی مدت از داروهای آرام‌بخش مانند Ambien و Lunesta را به دلیل عوارض جانبی منع کرد.
مدیتیشن، طب سوزنی، پسته
امی گویر، کارشناس ملی خانواده و مراقبت AARP، در حین مراقبت از اعضای خانواده، اطلاعات بیشتری در مورد سبک زندگی و درمان‌های جایگزین سلامتی آموخت.
ماینر گفت که پدرش که بیماری آلزایمر داشت، در اواخر بعد از ظهر و عصر با گیجی و آشفتگی دست و پنجه نرم می‌کرد، بنابراین او را تشویق کرد تا چندین تغییر ایجاد کند، از جمله ورزش بیشتر در طول روز، اتخاذ یک برنامه خواب منظم، اجتناب از چرت زدن در طول روز، و اضافه کردن پرده‌های تاریک کننده اتاق برای اتاق خواب خود و یک جعبه نور برای روزهای کوتاه‌تر زمستان.
او همچنین دمای اتاق خواب خود را روی 65 درجه نگه داشت و از یک پخش کننده روغن ضروری با اسطوخودوس برای کمک به آرامش او استفاده کرد. یک روانپزشک سالمندان که با او مشورت کرد، دوز بالاتری از ملاتونین را پیشنهاد کرد که به خواب او کمک کرد.
او هر شب یک نوار مدیتیشن پخش می‌کرد تا به آرام کردن او کمک کند - و خودش، زیرا او با فشارهای مراقبت دست و پنجه نرم می‌کرد. طب سوزنی دو بار در ماه برای او و پدرش نیز کمک کرد.
او گفت: "من متوجه شدم که اضطراب یک مشکل بزرگ برای او بود، و به دلیل استرس مراقبت، به یک مشکل برای من تبدیل شد. ... این تفاوت بزرگی برای هر دوی ما ایجاد کرد."
گویر، مانند سایر کارشناسان، گفت که مردم باید قبل از امتحان داروها یا مکمل‌های جدید با پزشکان خود مشورت کنند.
ساندرا دارلینگ، پزشک متخصص پیشگیری در مرکز پزشکی یکپارچه و سبک زندگی کلینیک کلیولند، به بیماران مسن‌تر گفته است که برای چند هفته از مصرف کافئین و الکل خودداری کنند تا ببینند چقدر بهتر می‌خوابند.
او همچنین ملاتونین را برای کمک به خوابیدن پیشنهاد کرد و منیزیم را برای کمک به خواب ماندن، تسکین گرفتگی عضلات و آرامش توصیه کرد. دارلینگ افزود که اگر بیماری کلیوی دارید، قبل از مصرف منیزیم باید با پزشک مشورت کنید زیرا دوزهای زیاد این مکمل می‌تواند آسیب کلیوی را بدتر کند.
او گفت که ریشه سنبل الطیب هم به صورت مکمل و هم به صورت چای می‌تواند آرامش بخش باشد، همچنین بابونه، اسطوخودوس و گل ساعتی. او افزود که ال-تئانین یکی دیگر از مکمل‌هایی است که می‌تواند به افراد مبتلا به اضطراب یا استرس کمک کند تا آرام شوند.
دارلینگ همچنین توصیه کرد که قبل از خواب پنج پسته بخورید. دارلینگ گفت: پنج عدد از این آجیل‌ها حاوی حدود 1 میلی گرم ملاتونین هستند، "که برای کمک به خواب کافی است".
او گفت: "سایر غذاهایی که ممکن است به دلیل آنتی اکسیدان‌های خود به خواب کمک کنند عبارتند از گیلاس ترش، آب گیلاس ترش و کیوی. از غذاهای پر سدیم در شب مانند پیتزا و چیپس سیب زمینی خودداری کنید. ... سدیم اضافی می‌تواند فشار خون را افزایش دهد و باعث تورم شود که می‌تواند خواب را مختل کند."
او گفت که درمان ذهن و بدن مانند یوگا، مدیتیشن و تنفس آگاهانه کمک بزرگی برای افرادی است که افکار پریشانی دارند.
"یوگا یک گزینه عالی است. ... من آن را مدیتیشن در حرکت می‌دانم، راهی برای کاهش سرعت و تمرکز بر تنفس در حین کشش عضلات، کاهش ضربان قلب و القای پاسخ آرامش - راهی عالی برای آرام شدن برای خواب."