یک قاشق چایخوری شکر در قهوه، یک نوشیدنی رژیمی با ناهار، یک میانوعده پروتئینی شکلاتی، عسل در چای یا شیره خرما روی ماست: تقریباً همه شیرینی را دوست دارند. در فضای بهداشتی امروز، شکر به طور گستردهای به عنوان یک دشمن تلقی میشود و بسیاری سعی در یافتن جایگزینهای مناسب دارند، از شیرینکنندههای طبیعی به ظاهر سالم گرفته تا گزینههای مصنوعی بدون کالری. اما آیا این جایگزینها واقعاً برای ما بهتر هستند؟ آیا شکر قهوهای سالمتر از شکر سفید است؟ آیا عسل و شیره خرما انتخابهای بهتری هستند؟ و تکلیف شیرینکنندهها در دوران بارداری، برای کودکان یا افراد مبتلا به دیابت چیست؟ با کمک شرلی مالکا، متخصص تغذیه بالینی از مرکز پزشکی آسوتا، تلاش کردیم تا یکی از گیجکنندهترین موضوعات در تغذیه مدرن را روشن کنیم.
برای درک اینکه چرا ترک شیرینی برای ما بسیار دشوار است، باید از اصول اولیه شروع کنیم: تمایل به آن فقط یک عادت نیست، بلکه یک عامل بیولوژیکی است.
مالکا توضیح میدهد: «ما از بدو تولد به شیرینی جذب میشویم. مکانیسمهایی در مغز مرتبط با پاداش و لذت وجود دارد که باعث ترشح دوپامین، یک انتقالدهنده عصبی دخیل در احساس پاداش میشود. این امر باعث میشود به راحتی به آن عادت کنیم، بیشتر از آن بخواهیم و پاسخ دوپامینی بیشتری را احساس کنیم.»
به گفته او، در دنیای مدرن این جذابیت طبیعی دائماً تقویت میشود. غذاهای شیرین، میانوعدهها و نوشیدنیهای قندی در همه جا در دسترس هستند و به شدت بازاریابی میشوند. «ما دائماً توسط شیرینی احاطه شدهایم، بنابراین بیشتر و بیشتر هوس میکنیم.»
اما مالکا تأکید میکند که این به معنای مضر بودن ذاتی همه چیزهای شیرین نیست. او میگوید: «مصرف شکر به خودی خود خطرناک نیست. مشکل بیشتر در نحوه مصرف و میزان آن است. وقتی روزانه غذای فوق فرآوری شده میخوریم، دوپامین از صبح تا شب ترشح میشود. این نوعی وابستگی مداوم ایجاد میکند.»
آیا شیرینکنندههای طبیعی بهتر از شکر سفید هستند؟
مالکا میگوید یکی از اشتباهات رایج این است که فرض کنیم هر چیزی که «طبیعی» نامیده میشود، به طور خودکار سالمتر است یا میتوان آزادانه مصرف کرد. در دسته «شیرینکنندههای طبیعی» محصولات بسیار متفاوتی وجود دارد. برخی مقادیر قابل توجهی کالری و قند دارند، در حالی که برخی دیگر تقریباً بدون کالری هستند. وجه اشتراک آنها تصویری سالم است که همیشه توجیه ندارد.
با اصول اولیه شروع کنیم: شکر سفید، یک ماده اصلی خانگی در ایران. مالکا توضیح میدهد: «شکر سفید، ساکارز است، یک کربوهیدرات ساده که از نیشکر مشتق میشود. از نظر شیمیایی، ساکارز از دو مولکول گلوکز و فروکتوز ساخته شده است. شکر سفید بسیار سریع جذب میشود، باعث افزایش سریع سطح قند خون میشود و به دنبال آن به دلیل ترشح انسولین از پانکراس، افت شدید قند خون رخ میدهد. این امر باعث میشود بدن مدت کوتاهی پس از آن، دوباره هوس شکر کند.»
با این حال، مالکا از ممنوعیتهای سختگیرانه صحبت نمیکند، بلکه از تعادل. او میگوید: «ما میخواهیم آن را هوشمندانه در رژیم غذایی خود بگنجانیم و راههایی برای انجام این کار وجود دارد.» یک رویکرد این است که شکر را در کنار موادی مصرف کنیم که جذب آن را کند میکنند، مانند چربی یا پروتئین. «به عنوان مثال، یک ویفر با کره بادام زمینی. چربی موجود در کره بادام زمینی جذب را به طور قابل توجهی کند میکند و میل به مصرف بیشتر شکر را کاهش میدهد.»
و اما شکر قهوهای، این افسانهای که از بین نمیرود: مالکا میگوید: «شکر قهوهای سالمتر نیست. تفاوت سلامتی حداقل یا ناچیز است. حاوی مقدار بسیار کمی ملاس است که رنگ آن را ایجاد میکند. مقادیر بسیار کمی از مواد معدنی در آن وجود دارد، اما ناچیز است. ما کیسههای شکر نمیخوریم، فقط یک یا دو قاشق چایخوری. واقعاً تفاوتی وجود ندارد. به نظر سالمتر میآید، اما اینطور نیست. در نهایت، شکر سفید رنگی است.»
عسل و شیره خرما: طبیعی اما همچنان شکر
در ادامه به دو شیرینکننده میرسیم که اغلب سالمتر تلقی میشوند: عسل و شیره خرما. هر دو طبیعیتر از شکر سفید به نظر میرسند، اما مالکا در مورد اشتباه گرفتن این تصور با واقعیت تغذیهای هشدار میدهد.
او توضیح میدهد: «شیره خرما از خرما تهیه میشود و عسل توسط زنبورها از شهد گلها تولید میشود. هر دو از فروکتوز و گلوکز تشکیل شدهاند. طبیعی بودن به معنای کمکالری نبودن آنها نیست. هر چیزی که سالم تلقی میشود، در واقع به سلامتی کمک نمیکند. از یک سو، آنها مقادیر کمی آنتیاکسیدان دارند. از سوی دیگر، آنها شیرینکنندههای بسیار غلیظی هستند و بدن نیز مطابق با آن واکنش نشان میدهد. آنها سریع جذب میشوند و میتوانند قند خون را به سرعت بالا ببرند. علاوه بر این، چون سالمتر تلقی میشوند، مردم تمایل به مصرف بیشتر آنها دارند.»
استویا، آگاو و دسته شیرینکنندههای «طبیعی»
استویا و آگاو تصویر پیچیدهتری ارائه میدهند. هر دو از گیاهان میآیند و هر دو از تصویری نسبتاً سالم برخوردارند، اما از نظر تغذیهای بسیار متفاوت هستند.
مالکا میگوید: «استویا از گیاهی بومی آمریکای جنوبی استخراج میشود. بر خلاف شکر، عسل یا شیره خرما، تقریباً هیچ کالری ندارد و قند خون را به طور قابل توجهی بالا نمیبرد، بنابراین برای افراد مبتلا به دیابت مناسب است.»
با این حال، او اضافه میکند که اعتدال همچنان مهم است. «طبیعی است و تحقیقات به طور کلی استفاده از آن را تأیید میکنند، اما همچنان باید به مقدار محدود مصرف شود.» او به بحثهای جاری در مورد مصرف زیاد، از جمله در دوران بارداری و اثرات متابولیکی احتمالی اشاره میکند، اگرچه تحقیقات قطعی نیستند. «همچنین مطالعاتی وجود دارد که نشان میدهد ممکن است بر میکروبیوم تأثیر بگذارد.»
آگاو متفاوت است. «شاخص گلیسمی پایینی دارد، بنابراین قند خون را افزایش نمیدهد، اما سرشار از فروکتوز است. این باعث میشود برای افراد مبتلا به کبد چرب یا سطح بالای چربی خون کمتر مناسب باشد.»
شیرینکنندههای مصنوعی: کالری کمتر، اما نه یک راهحل کامل
شیرینکنندههای مصنوعی دسته گیجکننده دیگری هستند. آنها در نوشیدنیهای رژیمی، ماستهای بدون شکر، میانوعدهها، آدامس و بسیاری از محصولاتی یافت میشوند که شیرینی با کالری بسیار کم یا بدون کالری را وعده میدهند.
رایجترین آنها آسپارتام است که به طور گسترده در نوشیدنیهای رژیمی استفاده میشود. مالکا میگوید: «حدود 200 برابر شیرینتر از شکر است که مهم است زیرا طعم آن بسیار غلیظ است. طبیعی نیست و از اسیدهای آمینه، واحدهای سازنده پروتئینها ساخته شده است. توسط سازمان غذا و دارو (FDA) تأیید شده و ایمن تلقی میشود.»
با این حال، آسپارتام موضوع بحث علمی و عمومی جاری نیز هست. او میگوید: «بحثهای زیادی در مورد آن وجود دارد. برخی مطالعات نشان میدهند که ممکن است بر میکروبیوم تأثیر بگذارد و مطالعاتی نیز در مورد ارتباط احتمالی با افزایش خطر سرطان بحث میکنند، اما هیچ مدرک قطعی وجود ندارد. مهم است که مسائل را در چشمانداز صحیح خود قرار دهیم. ما آن را به مقادیر بسیار کم مصرف میکنیم. هیچ کس روزانه مقادیر زیادی آسپارتام مصرف نمیکند.»
یکی دیگر از شیرینکنندههای رایج سوکرالوز است. مالکا میگوید: «آن هم به طور گسترده استفاده میشود. از نظر شیمیایی یک مولکول شکر است، اما بدن به سختی آن را تجزیه یا جذب میکند. کالری ندارد و قند خون را افزایش نمیدهد. محبوب است زیرا پایدار در برابر حرارت است و برای پختوپز مناسب است. مانند آسپارتام، ایمن تلقی میشود، اما مطالعات اخیر سوالاتی را در مورد اثرات بر باکتریهای روده و افزایش احتمالی گرسنگی مطرح میکنند.»
سومین شیرینکننده اریتریتول است که به طور فزایندهای در محصولات بدون شکر، میانوعدههای پروتئینی و آدامس یافت میشود. بر خلاف سایرین، طبیعیتر تلقی میشود زیرا در غذاهای تخمیری یافت میشود. مالکا میگوید: «قند خون را افزایش نمیدهد و برای افراد مبتلا به دیابت مناسب است.» نقطه ضعف آن عوارض جانبی گوارشی مانند نفخ، گاز و اسهال است که آن را برای افراد با سیستم گوارشی حساس کمتر مناسب میکند.
بارداری و کودکان: آیا باید از شیرینکنندههای مصنوعی اجتناب کنند؟
یک سوال مکرر دیگر این است که آیا گروههای خاصی باید به طور کامل از شیرینکنندههای مصنوعی اجتناب کنند.
مالکا توضیح میدهد: «در دوران بارداری، درست نیست که بگوییم آنها ممنوع هستند. ما تمایل داریم محتاطتر باشیم زیرا هیچ تحقیق طولانیمدتی که آسیب به جنین را نشان دهد، وجود ندارد. نگرانیهایی در مورد انتقال جفتی وجود دارد، اما هیچ مدرک روشنی از آسیب نیست. توصیه اعتدال است.»
برای کودکان، نگرانی نه آسیب مستقیم بلکه رشد حس چشایی است. او میگوید: «برخی از شیرینکنندهها بسیار شیرینتر از شکر هستند و کودکان میتوانند به این سطح از شیرینی عادت کنند.»
پس کدام بهتر است: شکر یا شیرینکننده؟
مالکا میگوید هیچ پاسخ واحدی وجود ندارد. «همه چیز به اعتدال و نحوه استفاده از آن بستگی دارد.»
مصرف زیاد و مداوم شکر با خطرات سلامتی مرتبط است. او میگوید: «ارتباطی بین مصرف روزانه شکر و چاقی، بیماریهای متابولیک، دیابت و فشار خون بالا وجود دارد.» اما این امر نیازی به رویکرد افراطی همه یا هیچ ندارد.
او میگوید: «مهم این است که چه چیزی را در رژیم غذایی جایگزین میکند و چه عادات را تقویت میکند. اگر کسی از نوشابه شکری به نوشابه رژیمی روی آورد، خوب است. اما اگر روزی چهار قوطی نوشابه رژیمی بنوشد، ایدهآل نیست. ما ترجیح میدهیم او آب بنوشد. اینجا هیچ سیاه و سفیدی وجود ندارد.»
نتیجه نهایی این نیست که شیرینکنندههای مصنوعی خطرناک هستند یا شکر طبیعی سالمتر است. نکته کلیدی این است که شیرینی از هر نوعی باید یک بخش کنترلشده و آگاهانه از رژیم غذایی باقی بماند، نه چیزی که آن را هدایت کند. رویکرد سالمتر لزوماً جایگزینی هر قاشق چایخوری شکر نیست، بلکه کاهش تدریجی شیرینی کلی، انتخاب آنچه واقعاً مهم است و اجتناب از این فرض است که «بدون شکر» یا «طبیعی» به طور خودکار به معنای مصرف نامحدود است.