دانشمندی که ارتباط بین روده و مغز ما را بررسی می‌کند، ۳ تغییر رژیم غذایی را به اشتراک گذاشت که می‌تواند سلامت روان شما را بهبود بخشد

• والری تیلور ارتباط بین سلامت روده و سلامت روان ما را مطالعه می‌کند.
• او گفت میکروب‌های روده، مغز و سیستم عصبی مرکزی می‌توانند از طریق "محور روده-مغز" بر یکدیگر تأثیر بگذارند.
• نکات او برای مراقبت از سلامت روده شامل خوردن یک رژیم غذایی مغذی است که به بهترین وجه مناسب شما باشد.

یک استاد روانپزشکی سه روش را به اشتراک گذاشت که مراقبت از سلامت روده ما می‌تواند سلامت روان ما را بهبود بخشد.

والری تیلور، که در دانشگاه کلگری مستقر است، رابطه بین میکروبیوم روده - تریلیون‌ها میکروارگانیسم در سیستم گوارش - و مغز را مطالعه می‌کند.

میکروبیوم روده یک حوزه تحقیقاتی به سرعت در حال رشد است، با بیش از 40 برابر بودجه بیشتر برای تحقیقات مرتبط در ایالات متحده در سال 2016 نسبت به سال 2007.

تحقیقات نشان می‌دهد که میکروب‌های روده، مغز و سیستم عصبی مرکزی می‌توانند از طریق آنچه به عنوان "محور روده-مغز" شناخته می‌شود، از جمله با تنظیم تولید مواد شیمیایی خاص، بر یکدیگر تأثیر بگذارند.

به عنوان مثال، هنگامی که افراد استرس می‌گیرند، بدن آنها مقدار بیشتری از "هورمون استرس" کورتیزول آزاد می‌کند، که می‌تواند باعث شود سیستم گوارشی غذا را سریع‌تر هضم کند و منجر به اسهال یا ناراحتی معده شود، تیلور گفت.

اگرچه این تحقیق امیدوارکننده است، تیلور فکر نمی‌کند که پرداختن به سلامت روده می‌تواند شرایط سلامت روان مانند افسردگی و اضطراب را "درمان" کند.

اما درک بیشتر از محور روده-مغز می‌تواند افراد را تشویق کند تا تغییراتی در سبک زندگی خود ایجاد کنند که می‌تواند روده و سلامت روان آنها را بهبود بخشد، تیلور گفت. کارشناسان به طور فزاینده‌ای این ایده را زیر سوال می‌برند که افسردگی، برای مثال، صرفاً ناشی از سطوح پایین سروتونین است، در عوض معتقدند که این بیماری با ترکیبی از عوامل بیولوژیکی، ژنتیکی، محیطی و روانی-اجتماعی - از جمله محور روده-مغز - مرتبط است.

تیلور گفت، بر اساس تحقیقات او، تغییرات سبک زندگی دوستدار روده زیر می‌تواند به افراد مبتلا به مشکلات سلامت روان کمک کند تا پس از بهبود علائم خود، خلق و خوی پایدارتری داشته باشند - با درمان، داروها یا زمان - و می‌تواند از علائم به ویژه جدی در افرادی که مستعد آنها هستند، جلوگیری کند.

۱) یک رژیم غذایی مغذی داشته باشید که با سبک زندگی شما مطابقت داشته باشد

تیلور گفت، رژیم‌های غذایی و غذاهای خاصی می‌توانند مغز و باکتری‌های روده شما را "بسیار خوشحال" کنند.

اینها شامل رژیم غذایی مدیترانه‌ای و گیاهخواری، و غذاهای تخمیر شده مانند کفیر، کیمچی، کلم ترش و ترشیجات هستند که با استفاده از فرآیندهای طبیعی به جای سرکه نگهداری می‌شوند.

تیلور گفت، به دنبال کلمات "به طور طبیعی تخمیر شده" روی برچسب‌ها و حباب‌ها در مایع هنگام باز کردن شیشه باشید، که نشان می‌دهد موجودات زنده در داخل آن وجود دارند.

"در پایان روز، تا زمانی که شما سالم غذا می‌خورید و تعادل مناسبی از مواد مغذی ضروری را دریافت می‌کنید، هیچ رژیم غذایی جادویی وجود ندارد، فقط تا زمانی که یک رژیم غذایی معقول باشد که مردم هنگام خوردن آن احساس خوبی داشته باشند," او گفت.

یک بررسی در سال 2020 از مطالعات منتشر شده در مجله BMJ نشان داد که یک رژیم غذایی ضد التهابی، به این معنی که سرشار از فیبر، پلی فنول‌ها و اسیدهای چرب غیراشباع است، می‌تواند به کاهش علائم افسردگی کمک کند، اما این بدان معنا نیست که یک رژیم غذایی ضعیف باعث افسردگی می‌شود.

BI قبلاً در مورد نحوه شروع به خوردن سالم گزارش داده است.

۲) مصرف پروبیوتیک‌ها را در نظر بگیرید

تیلور گفت، پس از بهبود سلامت روان فرد، شواهد نوظهور نشان می‌دهد که پروبیوتیک‌ها می‌توانند به حفظ فلور روده و جلوگیری از علائم بیشتر کمک کنند - اگرچه اندازه گیری میزان موفقیت یک درمان در جلوگیری از چیزی دشوار است.

به گفته مرکز ملی پزشکی مکمل و جایگزین، در حالی که پروبیوتیک‌ها برای درمان مشکلات گوارشی امیدوار کننده بوده‌اند، ما هنوز نمی‌دانیم کدام یک خاص مفید هستند، چه مقدار باید مصرف شود یا چه کسی ممکن است از آنها سود ببرد.

اما تیلور گفت که به طور حکایتی از افرادی می‌داند که با مصرف پروبیوتیک احساس بهتری دارند و خلق و خوی پایدارتری دارند. او گفت: "در پایان روز، احتمالاً هیچ آسیبی وجود ندارد." "و اگر کمک کند، کمک می‌کند."

۳) از غذاهای فوق فرآوری شده اجتناب کنید

تیلور گفت که تلاش برای اجتناب از غذاهای فوق فرآوری شده ممکن است برای افرادی که مستعد شرایطی مانند افسردگی و اضطراب هستند، مفید باشد.

یک متاآنالیز در سال 2022 که در مجله Nutrients منتشر شد، نشان داد که در 17 مطالعه شامل 385541 شرکت کننده، کسانی که UPF بیشتری مصرف می‌کردند، بیشتر در معرض تجربه علائم افسردگی بودند.

محققان پیشنهاد کردند که این ممکن است به این دلیل باشد که افزودنی‌های موجود در UPF ها، مانند امولسیفایرها و شیرین کننده‌های مصنوعی، می‌توانند نحوه ساخت و آزادسازی مواد شیمیایی تنظیم کننده خلق و خو، از جمله دوپامین و سروتونین را مختل کنند.

آنها همچنین پیشنهاد کردند که UPF ها می‌توانند نحوه عملکرد میکروبیوم روده را تغییر داده و باعث التهاب شوند، که با مشکلات سلامت روان نیز مرتبط است.

نکته پاداش: آنتی بیوتیک مصرف نکنید مگر اینکه پزشک تجویز کند

تیلور گفت، شما باید آنتی بیوتیک‌ها را زمانی مصرف کنید که توسط پزشک تجویز شده باشد.

اما آگاهی از این که آنها می‌توانند روده را از باکتری‌های ضروری پاک کنند، مفید است. تیلور گفت، هنگامی که "هیچ چیز دیگری در سیستم شما وجود ندارد که عملکرد آن باکتری‌های خاص را تکرار کند"، می‌تواند باعث مشکلات گوارشی شود.

تیلور گفت: "ما به جامعه‌ای تبدیل شده‌ایم که واقعاً دوست دارد برای همه چیز آنتی بیوتیک مصرف کند." آنتی بیوتیک‌ها می‌توانند به درمان عفونت‌های باکتریایی کمک کنند، اما گاهی اوقات افراد زمانی آنها را مصرف می‌کنند که یک عفونت می‌تواند خود به خود از بین برود.

مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها، ارائه دهندگان مراقبت‌های بهداشتی را تشویق می‌کند تا برای جلوگیری از مقاومت ضد میکروبی و میکروبیوم روده نامتعادل، به طور محدود از آنتی بیوتیک‌ها استفاده کنند.