وقتی جوان هستیم، ورزش می‌تواند ما را قادر سازد تا بعد از یک شب بیداری در مسابقه شرکت کنیم یا با رژیم غذایی Doritos اسنوبرد کنیم. اما با افزایش سن، تناسب اندام تاثیر بسیار گسترده‌تری دارد و سطح انرژی ما را افزایش می‌دهد، از آسیب‌ها جلوگیری می‌کند و ذهن ما را تیز نگه می‌دارد.
پیری باعث از دست دادن توده عضلانی، نازک شدن تراکم استخوان و سفت شدن مفاصل می‌شود - که بر تعادل، هماهنگی و قدرت ما تأثیر می‌گذارد. در عین حال، تغییرات هورمونی و التهاب مداوم در سطح پایین می‌تواند زمینه را برای بیماری‌های مزمن مانند سرطان، بیماری‌های قلبی عروقی و دیابت فراهم کند.
و این تغییرات زودتر از آنچه فکر می‌کنید شروع می‌شوند. عضلات در دهه 30 زندگی ما شروع به کوچک شدن می‌کنند و در میانسالی به سیر نزولی خود ادامه می‌دهند و تا زمانی که 60 ساله می‌شویم، تا 25 درصد از حداکثر توده خود را از دست می‌دهند.
اما امیدی وجود دارد: ورزش می‌تواند از تحلیل عضلات، زوال شناختی و خستگی جلوگیری کند. چاندا دوتا، متخصص پیری شناسی در موسسه ملی پیری، گفت: «هرگز برای شروع ورزش دیر نیست و هرگز زود نیست.»
البته، نمی‌توانید فقط با بلند کردن 150 پوند وزنه مرده در باشگاه شروع کنید. آهسته شروع کنید، آزمایش کنید و به تدریج شدت را افزایش دهید.
کارشناسان پیشنهاد می‌کنند تمریناتی را امتحان کنید که یک یا چند دسته از چهار دسته تناسب اندام را هدف قرار می‌دهند که همگی با افزایش سن بدتر می‌شوند: انعطاف‌پذیری، تعادل، استقامت و قدرت. حفظ عملکرد در این حوزه‌ها می‌تواند از آسیب و ناتوانی جلوگیری کند و شما را برای مدت طولانی‌تری فعال و مستقل نگه دارد.
دکتر برایان فیلی، رئیس پزشکی ورزشی در دانشگاه کالیفرنیا، سانفرانسیسکو، گفت: هیچ ورزش جادویی و تمام بدنی برای جلوگیری از پیری وجود ندارد. در اینجا پنج حرکت وجود دارد که نواحی مختلف بدن را هدف قرار می‌دهند تا امتحان کنید.
تقویت قسمت پایین بدن: اسکات و پله.
دکتر فیلی گفت: در طول ورزش، «آسیب‌ها زمانی رخ می‌دهند که خسته هستید و عضلات شما نمی‌توانند به سرعت واکنش نشان دهند.» اسکات با تقویت عضلات بزرگ در قسمت پایین بدن و در عین حال حرکت دادن چندین مفصل به طور همزمان، به جلوگیری از این خستگی کمک می‌کند، که استقامت کلی و همچنین تعادل و هماهنگی را بهبود می‌بخشد.
دکتر فیلی پیشنهاد می‌کند چهار بار در هفته سه ست 10 تا 15 اسکات انجام دهید. برای به چالش کشیدن بیشتر تعادل خود، آنها را با یک پا یا هر دو پا روی بالش انجام دهید. یا برای تمرکز بر قدرت، در حالی که وزنه‌های آزاد را در نزدیکی سینه خود نگه داشته‌اید یا در مقابل خود دراز کرده‌اید، اسکات بزنید تا بیشتر روی هسته خود کار کنید.
دکتر ماریا فیاتارون سینگ، متخصص پیری در دانشگاه سیدنی، گفت: اگر از اسکات بیزارید، اما همچنان می‌خواهید گروه‌های عضلانی مشابه را تقویت کنید، سعی کنید از پله‌ها بالا بروید، که با سطوح مختلف تناسب اندام سازگار است. با راه رفتن بالا و پایین از پله‌ها شروع کنید و به دویدن یا پوشیدن وزنه‌های مچ پا برسید.
برای افزایش سختی، با یک پا یا دو پا از پله‌ها بالا بروید - در صورت لزوم برای ایمنی نرده را بگیرید. دکتر فیاتارون سینگ گفت: «پرش یک حرکت قدرتی برای اکستانسورهای لگن و زانو شما است»، شبیه به تمرین قدرتی تمرینات پرش جعبه. اگر وقت ندارید، آن را به یک ورزش با شدت بالا تبدیل کنید، با چهار دوره چهار دقیقه‌ای تلاش با شدت بالا، سه دقیقه بین دوره‌ها استراحت کنید، چهار بار در هفته.
حتی نمی‌توانید اینقدر وقت بگذارید؟ دکتر فیاتارون سینگ گفت: «حتی چهار دقیقه، چهار روز در هفته به طور قابل توجهی ظرفیت هوازی را بهبود می‌بخشد.»
ضربان قلب خود را بالا ببرید: یک پیاده روی نوردیک انجام دهید.
دکتر مایکل شفر، پزشک توانبخشی در بیمارستان‌های دانشگاه در کلیولند، به عنوان یک علاقه‌مند به اسکی صحرایی، عاشق پیاده‌روی نوردیک است - ورزشی با استفاده از چوب‌های ارگونومیک که از همان حرکات استفاده می‌کند. نیازی به برف نیست.
دکتر شفر گفت: «پیاده روی نوردیک به عنوان یک ورزش هوازی بی‌نظیر است، زیرا شما فقط از گروه‌های عضلانی اصلی پاها و باسن خود استفاده نمی‌کنید، بلکه از هسته، شانه‌ها و بازوهای خود نیز استفاده می‌کنید.» این رژیم فشار خون را کاهش می‌دهد و استفاده بدن از اکسیژن را بهبود می‌بخشد. و هنگامی که از تپه‌ها یا زمین‌های ناهموار عبور می‌کنید، مچ پا را تقویت می‌کنید و سیستم دهلیزی خود را به چالش می‌کشید - یک سیستم حسی که در گوش داخلی قرار دارد و تعادل و هماهنگی را افزایش می‌دهد.
دکتر شفر توصیه کرد: «با 15 تا 20 دقیقه سه بار در هفته شروع کنید و تا یک ساعت کار کنید.»
حرکت اساسی - راه رفتن، استفاده از چوب برای به حرکت درآوردن حرکت خود - ممکن است مدتی طول بکشد تا به آن عادت کنید، اما فیلم‌های آنلاین یا گروه پیاده‌روی نوردیک محلی شما می‌تواند به شما کمک کند. نکته اصلی این است که بازوهای خود را طوری بچرخانید که گویی آونگ ساعت هستند، آرنج‌ها را نسبتاً صاف نگه دارید و چوب خود را در پشت خود قرار دهید و با حرکت پای مخالف خود به جلو فشار دهید.
گیلیان استوارت، مدیر برنامه Nordic Walking UK، توصیه کرد که چوب‌های پیاده‌روی نوردیک بخرید، زیرا آنها با زاویه‌ای نسبت به موقعیتی که در طول ورزش قرار می‌گیرند، قرار دارند. دکتر شفر گفت: در مواقع ضروری، «چوب‌های پیاده‌روی معمولی کار می‌کنند»، اما نه چوب‌های اسکی.
قسمت بالایی بدن خود را تمرین دهید: سعی کنید آویزان شوید.
اگر کتی باومن، متخصص حرکت شناسی، راه خود را داشت، قطعاً قطعاً قطعاً رزولوشن سال نوی همه شامل سفر به میمون بارها می‌شد. خانم باومن، نویسنده کتاب «موقعیت خود را دوباره فکر کنید» گفت: «این یک حرکت اولیه است و از تمام قسمت‌های بالایی بدن ما استفاده می‌کند که در غیر این صورت اغلب استفاده نمی‌شوند.»
آویزان شدن از یک میله افقی قدرت دست و تحرک شانه را افزایش می‌دهد، هسته را تقویت می‌کند و قسمت بالایی بدن - از سینه تا ستون فقرات تا ساعد - را کشش می‌دهد.
مانند هر ورزش دیگری، بهتر است به آرامی پیشرفت کنید - با آویزان شدن از یک میله با تکیه دادن پاها بر روی یک جعبه یا صندلی شروع کنید تا عضلاتی که عادت به حمل بار ندارند، بتوانند به تحمل مقداری تنش عادت کنند. از آنجا، به یک آویز فعال بروید، که در آن تیغه‌های شانه شما منقبض شده و به پایین کشیده می‌شوند (انگار می‌خواهید بارفیکس را شروع کنید)، هسته و بازوهای شما درگیر هستند و دستان شما تقریباً به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند.
یک چرخش جزئی از جلو به عقب یا راست به چپ اضافه کنید تا بیشتر روی هسته و ستون فقرات کار کنید. یا گرفتن خود را با هم ترکیب کنید - دست‌ها به دور از شما یا به سمت شما، یا یکی از هر کدام - برای تأکید بر عضلات مختلف. به عنوان مثال، یک گرفتن از زیر دست، دوسر بازو را بیشتر از یک گرفتن از رو بار می‌کند، که روی لت‌ها کار می‌کند.
و برای آویزان شدن نیازی به تجهیزات فانتزی ندارید. خانم باومن پیشنهاد کرد که یک ایستگاه آویزان در خانه خود با یک «میله چانه 20 دلاری که فضای زیادی را اشغال نمی‌کند» ایجاد کنید. او گفت: از زمانی که یکی از آنها را نصب کرده است، متوجه افزایش «رادیکال» در قسمت بالایی بدن و قدرت دست خود شده است - که با کاهش مرگ و میر ناشی از همه علل و قلبی عروقی مرتبط است. کمی هم راه زیادی را طی می‌کند: با آویزهای 20 ثانیه‌ای، دو بار در روز، شروع کنید و تا یک دقیقه کامل کار کنید.
خانم باومن گفت: «آویزهای کوتاه مدت و مکرر که در طول روز توزیع می‌شوند، بهترین شرط شما برای پیشرفت هستند.» هنگامی که با آویزهای یک دقیقه‌ای احساس راحتی کردید، او توصیه کرد هشت تا 10 تا از آنها را با یک ساعت استراحت در بین آنها انجام دهید. این استراحت‌ها همچنین به پوست دستان شما فرصت می‌دهند تا سازگار شوند.
هسته و باسن خود را تقویت کنید: از یک لغزنده استفاده کنید.
اگر در یک دفتر یا پشت میز کار می‌کنید، تمام این نشستن می‌تواند روی خم کننده‌های لگن شما تأثیر بگذارد، عضلاتی که به شما کمک می‌کنند زانوهای خود را به سمت کمر خم کنید و ستون فقرات خود را تثبیت کنید. و قوز کردن روی یک میز، عضلات سینه را کوتاه می‌کند در حالی که عضلات پشت را دراز می‌کند و به گردن متنی کمک می‌کند، که کرنش عضلانی و ضعف قسمت پایین گردن، شانه‌ها و قسمت بالایی کمر است.
برای مقابله با این، نیکول شیاکا، متخصص تحرک در لس آنجلس، کوهنوردان کوهستانی را با لغزنده‌ها جفت می‌کند - دیسک‌های کوچکی که دستان یا پاهای خود را روی آنها قرار می‌دهید که آزادانه روی زمین می‌لغزند (یا می‌توانید از بشقاب‌های کاغذی استفاده کنید). تمرین روی یک سطح ناپایدار شدت یک تمرین را افزایش می‌دهد و شما را مجبور می‌کند تا هسته خود را درگیر کنید - به ویژه دیافراگم، شکم عرضی و کف لگن - برای حفظ موقعیت.
خانم شیاکا گفت: «این عالی است زیرا از همه چیز در امتداد سمت جلویی بدن که در یک میز یا در یک ماشین خوابیده است می‌خواهد که قوی‌تر شود.»
اگر در تمرین قسمت بالایی بدن و هسته خود تازه کار هستید، خانم شیاکا پیشنهاد می‌کند یک پلانک ساده را به مدت 30 ثانیه نگه دارید. پس از اینکه راحت شدید، پاهای خود را روی لغزنده‌ها قرار دهید، همان موقعیت را به خود بگیرید و برای حفظ تعادل خود تلاش کنید.
برای پیشرفت، یک پا را به زیر بدن خود حرکت دهید تا زانوی شما به سینه شما برسد. آن پا را به عقب بلغزانید در حالی که پای دیگر شما به داخل می‌آید. به تناوب پاهای خود برای حداکثر سه دور از هشت تکرار ادامه دهید، هسته را قوی و پشت را صاف نگه دارید. یا وقتی برای بیشتر آماده شدید، یک تلاش زمان‌بندی شده 60 ثانیه‌ای را امتحان کنید. تغییرات شامل آوردن زانوهای خود به داخل و سپس خارج در همان زمان یا جارو کردن پاهای خود در یک حرکت جامپینگ جک است.
انعطاف پذیری خود را بهبود بخشید: فوم رول کنید.
تالا خلف، فیزیوتراپیست در استنفورد در پالو آلتو، کالیفرنیا، فاسیا - سیستمی از بافت همبند که دور عضلات و اندام‌های ما می‌پیچد - را به عنوان سیندرلای پزشکی ارتوپدی می‌داند. سال‌ها این بافت که با اعصاب حسی پوشیده شده است و می‌تواند مانند غلافی در اطراف قسمت بیرونی عضلات به نظر برسد یا در داخل آنها یافت شود، در گمنامی به سر برد و نادیده گرفته شد و به حداقل رسید.
اما تحقیقات در دهه گذشته بافت فاسیال را به عنوان یک جزء حیاتی از سیستم اسکلتی عضلانی بالا برده است. با افزایش سن، فاسیا کمتر انعطاف‌پذیر و الاستیک می‌شود، که به کمردرد، سفتی و دامنه حرکتی محدود کمک می‌کند.
دکتر خلف، که عضو هیئت علمی برنامه اقامت بالینی فیزیوتراپی ارتوپدی استنفورد نیز هست، گفت که یک راه حل فوم رولینگ است که گره‌های فاسیایی را ماساژ می‌دهد و انعطاف پذیری را بهبود می‌بخشد. از همه بهتر، حرکات اساسی ساده و کارآمد هستند. نواحی معمولی برای غلتاندن شامل ساق پا، ران و پشت است. آزمایش کنید تا ببینید کدام تمرینات بیشترین تسکین را ایجاد می‌کنند.
برنامه تمرینی برای شروع
اکنون، تمام رشته‌ها را با هم ببافید - با هدف حداقل پنج روز در هفته ورزش. دکتر فیلی توصیه کرد که تمریناتی را با هم ترکیب کنید که چهار بعد تناسب اندام را پوشش می‌دهند، اما خاطرنشان می‌کند که اجزای آن بسته به آنچه دوست دارید و می‌خواهید بهبود بخشید، قابل تنظیم هستند.
روز 1:
- اسکات/پله
- فوم رولینگ
- پیاده روی نوردیک
روز 2:
- کوهنوردان کوهستانی
- آویز
- پیاده روی نوردیک
روز 3:
- اسکات/پله
- فوم رولینگ
روز 4:
- کوهنوردان کوهستانی
- فوم رولینگ
- پیاده روی نوردیک
روز 5:
- اسکات/پله
- آویز