رازهای یک صبحانه سالم

تخمین زده می شود که هر روز، 10 تا 20 درصد از بزرگسالان در ایالات متحده از خوردن صبحانه صرف نظر می کنند.

به گفته متخصصان تغذیه، این ممکن است یک اشتباه باشد.

نه تنها یک وعده غذایی صبحگاهی سوخت مورد نیاز برای شروع روز را فراهم می کند، بلکه مطالعات متعددی نشان داده اند که خوردن منظم صبحانه با طیف وسیعی از مزایای سلامتی مرتبط است.

این مزایا شامل کاهش خطر ابتلا به چاقی، بیماری های قلبی عروقی و دیابت نوع 2 و همچنین بهبود حافظه کوتاه مدت در بزرگسالان، عملکرد بهتر در مدرسه در کودکان و کیفیت بهتر رژیم غذایی به طور کلی می شود. این ها را کاترین استار، متخصص تغذیه و دانشیار پزشکی در دانشکده پزشکی دانشگاه دوک بیان کرد.

دکتر استار گفت: "همه وعده های غذایی ما مهم هستند؛ من فکر نمی کنم صبحانه مهم ترین وعده غذایی باشد." اما "این وعده غذایی فرآیند عملکرد صحیح بدن ما را آغاز می کند."

لورن هریس-پینکوس، متخصص تغذیه در نیوجرسی می گوید: برای حفظ قند خون، انرژی و احساس سیری سالم تا وعده غذایی بعدی، داشتن تعادل مناسب پروتئین، فیبر و چربی های غیراشباع در صبحانه مهم است.

خانم هریس-پینکوس گفت: این تقریباً به حداقل 20 گرم پروتئین، هشت تا 10 گرم فیبر و 10 تا 15 گرم چربی غیراشباع، در مجموع حدود 300 تا 350 کالری می رسد.

آلیس اچ. لیکتن اشتاین، استاد علوم و سیاست تغذیه در دانشکده علوم و سیاست تغذیه فریدمن در دانشگاه تافتس گفت: مهم است که روی اعداد متمرکز نشوید.

دکتر لیکتن اشتاین گفت: نیازهای غذایی شما به وزن، سطح فعالیت، سن و شرایط سلامتی شما بستگی دارد.

او گفت: مهم تر این است که روی چیزی که از آن لذت می برید و باعث می شود احساس انرژی و سیری کنید تمرکز کنید. او گفت: "خیلی وقت ها سعی کرده ایم به مردم فرمول بدهیم، و اگر به الگوهای غذایی و امتیازات در ایالات متحده نگاه کنید، از نظر کیفیت رژیم غذایی عملکرد خوبی نداریم."

دکتر لیکتن اشتاین گفت: "پس صبحانه ایده آل چیست؟" "هر چیزی است که باعث شود بدن شما بهترین کارایی را داشته باشد."

خانم هریس-پینکوس گفت: یکی از مواردی که هنگام برنامه ریزی وعده غذایی صبحگاهی خود باید در اولویت قرار دهید، پروتئین است. او گفت: بسیاری از آمریکایی ها در طول روز پروتئین کافی مصرف می کنند، اما اغلب در صبحانه به اندازه کافی پروتئین دریافت نمی کنند و در عوض، غذاهای سرشار از قندهای تصفیه شده یا سایر کربوهیدرات ها، مانند نان شیرینی، شیرینی یا بارهای انرژی را انتخاب می کنند.

دکتر استار گفت: اگر آنها پروتئین را در اولویت قرار دهند، اغلب غذاهای سرشار از چربی های اشباع شده مانند بیکن یا سوسیس را انتخاب می کنند که می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را افزایش دهد.

خانم هریس-پینکوس گفت: بدن شما برای حفظ توده عضلانی، متابولیسم و ​​قدرت بدنی (از جمله موارد دیگر) به پروتئین نیاز دارد، اما برای این اهداف فقط می تواند حدود 25 تا 35 گرم پروتئین در هر وعده غذایی استفاده کند. اگر در یک وعده غذایی پروتئین بیشتری مصرف کنید، بدن شما یا از آن به عنوان انرژی استفاده می کند، یا آن را به عنوان چربی ذخیره می کند یا آن را دفع می کند.

خانم هریس-پینکوس گفت: بنابراین اگر صبحانه را حذف کنید یا در صبحانه پروتئین نخورید، "این فرصت را از دست می دهید زیرا نمی توانید پروتئین را بعداً دو برابر کنید."

خانم هریس-پینکوس گفت: کلسیم، ویتامین D، پتاسیم و فیبر معمولاً "مواد مغذی کمبود" نامیده می شوند، زیرا مردم در ایالات متحده اغلب به اندازه کافی از آنها دریافت نمی کنند.

با گذشت زمان، کمبود این مواد مغذی می تواند منجر به مشکلات مختلفی از جمله ضعیف شدن استخوان ها، سلامت ضعیف روده و فشار خون بالا شود.

اما اتفاقاً بسیاری از غذاهای سالم صبحانه در ایالات متحده سرشار از این مواد مغذی هستند.

اکثر شیر گاو غنی شده حاوی کلسیم، ویتامین D و پتاسیم است. بیشتر غلات غنی شده حاوی ویتامین D هستند (فقط مطمئن شوید که آنهایی را انتخاب کنید که فیبر بالایی دارند و قندهای افزوده شده کمی دارند). موز، مرکبات و بسیاری از میوه های خشک دارای پتاسیم هستند. و جو دوسر سرشار از فیبر است.

خانم هریس-پینکوس گفت: "بنابراین وقتی به چیزی مانند یک کاسه غلات سبوس دار و شیر با مقداری میوه فکر می کنید، این واقعاً تأثیر زیادی بر این مواد مغذی کمبود می گذارد."

جوزفین کانولی-شونن، مدیر تغذیه در Stony Brook Medicine گفت: برای دریافت ترکیبی از مواد مغذی در صبح، نیازی نیست که خود را به غذاهای استاندارد صبحانه محدود کنید.

او گفت: "هر غذای کامل و گیاهی دارای مقدار زیادی فیتون مغذی خواهد بود" که آنتی اکسیدان هایی هستند که از سلول های شما در برابر آسیب محافظت می کنند.

این غذاها همچنین حاوی فیبر هستند که به شما کمک می کند احساس سیری کنید و از سلامت روده حمایت می کند.

دکتر کانولی-شونن گفت: قهوه و چای نیز می توانند مقداری آنتی اکسیدان را فراهم کنند و بخشی از یک صبحانه مغذی باشند - فقط در مصرف شکر یا خامه زیاده روی نکنید.

آماندا ساوسدا، متخصص تغذیه در لانگ بیچ، کالیفرنیا، از طرفداران گسترش صبحانه برای شامل کردن هر چیزی است که ممکن است در هر زمان دیگری از روز بخورید.

او گفت: "من عاشق غذای صبحانه نیستم، اما از اینکه اگر آن را نخورم، بدنم چه احساسی دارد متنفرم."

وعده غذایی صبحگاهی او اغلب نسخه ای از شام شب قبل است که ممکن است غذای چینی یا مرغ کبابی و سبزیجات باشد.

او گفت: "من معروف هستم به اینکه هر آنچه شب قبل داشته ایم را می خورم و آن را در یک تورتیلا می پیچم و بوریتو درست می کنم." "من هنوز گروه های غذایی خود را دریافت می کنم، حتی اگر ممکن است چیزی نباشد که شما به طور سنتی برای صبحانه می خورید."

دکتر کانولی-شونن گفت که صرف وقت و لذت بردن از غذای خود مهم است. او گفت: وقتی گرسنه هستید غذا بخورید، وقتی سیر شدید دست بکشید.

و صبحانه لازم نیست اولین چیزی باشد که صبح می خورید. دکتر کانولی-شونن گفت: "اگر از خواب بیدار می شوید و ساعت 7:30 صبح به کلاس ورزش می روید، ممکن است چند لقمه از چیزی بخورید اگر گرسنه هستید، به کلاس بروید و برگردید و صبحانه را تمام کنید." "هر چیزی که برای شما مفید است."

بسیاری از ایده های صبحانه ای که متخصصان تغذیه توصیه می کنند، ساده، مغذی و خوشمزه هستند. در اینجا چند گزینه برای شروع کار شما آورده شده است:

• جو دوسر یک شبه تهیه شده با شیر، دانه های چیا، میوه های خرد شده و میوه های خشک

• اسموتی پروتئین وی با کلم پیچ یا اسفناج، میوه و ماست یونانی

• نان تست سبوس دار با کره آجیل و برش های توت فرنگی

• ماست یونانی با بادام ورقه شده یا گردو و انواع توت ها

• بوریتو صبحانه سبوس دار با ترکیبی از تخم مرغ و سفیده تخم مرغ، پنیر، لوبیا و سالسا

• جو دوسر پرک یا غلات پر فیبر با شیر، پودر پروتئین وی، بادام یا گردو و خربزه برش خورده

• نان تست سبوس دار با پنیر خامه ای و ماهی دودی

• توفو املت با پنیر موزارلای کم چرب، سبزیجات، آووکادو و نان تست سبوس دار

• باقیمانده مرغ کبابی، سیب زمینی برشته و لوبیا سبز

• برش های سیب زمینی برشته شده روی بستری از اسفناج، روی آن یک تخم مرغ قرار داده شده است

• باقیمانده کینوا مخلوط با آرگولا، هوموس و خیار