آیا پودر پروتئین یک کلاهبرداری است؟

در TikTok، اینفلوئنسرها پودر پروتئین را به عنوان کلید عضله سازی و تغذیه بدن معرفی می کنند - همه اینها در یک پیمانه سریع و راحت به قهوه یا اسموتی اضافه می شود.

هیچ شکی نیست که پروتئین برای ساخت عضلات، تقویت استخوان ها و حفظ سیستم ایمنی، هضم و سطح هورمون ها ضروری است.

اما بیشتر پودرهای پروتئینی مکمل های غذایی در نظر گرفته می شوند، که این سوال را ایجاد می کند: آیا واقعاً برای دریافت پروتئین کافی به مکمل نیاز دارید؟ و اگر اینطور است، کدام نوع بهترین است؟ ما از کارشناسان مشاوره خواستیم.

آیا پودرهای پروتئینی ضروری هستند؟

به گفته کالین تیوکسبرى، استادیار علوم تغذیه در دانشگاه پنسیلوانیا، "اکثر قریب به اتفاق" مردم در ایالات متحده در حال حاضر پروتئین کافی را از غذاهایی که می خورند دریافت می کنند و نیازی به مصرف آن به شکل مکمل ندارند.

دستورالعمل های فدرال توصیه می کند که بزرگسالان 19 سال و بالاتر 0.36 گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن در روز مصرف کنند. این میزان برای یک بزرگسال 150 پوندی 54 گرم یا برای فردی با وزن 200 پوند 72 گرم است. با این حال، تحقیقات نشان می دهد که بزرگسالان مسن تر ممکن است از افزودن حدود 50 درصد پروتئین بیشتر سود ببرند، و کسانی که باردار، شیرده هستند یا به طور منظم تمرینات قدرتی یا استقامتی انجام می دهند ممکن است بخواهند مقدار توصیه شده را دو برابر یا بیشتر کنند.

به گفته کارشناسان، غذاهای کامل - مانند مرغ، ماهی، گوشت بدون چربی، ماست، پنیر محلی، تخم مرغ، آجیل، لوبیا و عدس - بهترین منابع پروتئین هستند. به گفته وین کمپبل، استاد علوم تغذیه در دانشگاه پردو، آنها انواع دیگری از مواد مغذی با ارزش مانند ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر، چربی های سالم و ترکیبات گیاهی را ارائه می دهند.

او اضافه کرد: اگر به جای خوردن غذای واقعی "فقط یک مکمل را قورت دهید"، "پروتئین خود را دریافت کرده اید، اما بسیاری از مواد مغذی را از دست می دهید."

بیشتر پودرهای پروتئینی حاوی حدود 20 گرم پروتئین در هر وعده هستند. این تقریباً معادل مقدار موجود در نصف فنجان سینه مرغ خرد شده است. دو فنجان برنج قهوه ای و لوبیا؛ سه چهارم فنجان ماست یونانی بدون چربی با یک اونس گردو؛ و سه قاشق غذاخوری کره بادام زمینی روی دو برش متوسط نان گندم کامل.

دکتر تیوکسبرى گفت، هنگامی که نیازهای پروتئین بدن خود را برآورده کردید، بیشتر لزوماً بهتر نیست، زیرا نمی توانید پروتئین اضافی ذخیره کنید. در عوض، کبد شما آن را تجزیه می کند تا به عنوان کالری استفاده شود یا به عنوان چربی ذخیره شود. وی گفت: از آنجا که کلیه ها باید مواد زائد ناشی از این فرآیند را از بین ببرند، افراد مبتلا به بیماری کلیوی نباید پروتئین زیادی مصرف کنند.

چه کسانی ممکن است از پودر پروتئین سود ببرند؟

دکتر تیوکسبرى گفت، پودر پروتئین می تواند برای افراد خاصی مفید باشد.

این افراد شامل کسانی هستند که نیاز به دریافت پروتئین کافی با مقادیر کمتری از غذا دارند - مانند بیماران سرطانی با اشتهای محدود، یا کسانی که از جراحی های بزرگ دستگاه گوارش بهبود می یابند و فقط می توانند مایعات یا قسمت های کوچکی از غذا را مصرف کنند.

به طور مشابه، بزرگسالان مسن تر، که به کالری کمتری نیاز دارند و اغلب اشتهای کمتری دارند، ممکن است متوجه شوند که هم زدن پودر پروتئین در بلغور جو دوسر یا ماست می تواند به آنها در دریافت مقدار کافی کمک کند، نانسی رودریگز، استاد بازنشسته علوم تغذیه در دانشگاه کانکتیکات، گفت. حدود نیمی از زنان و یک سوم مردان 71 ساله و بالاتر در ایالات متحده، توصیه های فدرال برای پروتئین را برآورده نمی کنند. این ممکن است خطر از دست دادن عضلات را افزایش دهد، که می تواند منجر به افتادن، شکستگی استخوان و بستری شدن در بیمارستان شود.

دکتر رودریگز گفت: اگر در تلاش برای ساختن اندازه و قدرت عضلانی هستید، تحقیقات نشان می دهد که استفاده از پودر پروتئین می تواند به شما در رسیدن به اهدافتان کمک کند. او گفت، مصرف پروتئین از غذاهای معمولی نیز می تواند به همان خوبی عمل کند، اما ورزشکاران پرمشغله اغلب برای راحتی خود از پودرهای پروتئینی استفاده می کنند.

دکتر رودریگز گفت: فقط به خاطر داشته باشید که "خوردن پروتئین به این معنی نیست که شما پروتئین را به عضله تبدیل می کنید." او گفت، برای عضله سازی به یک برنامه تمرینات قدرتی خوب طراحی شده و کالری اضافی نیاز دارید.

دکتر تیوکسبرى گفت، بدن شما نمی تواند بیش از 20 تا 40 گرم پروتئین در هر وعده غذایی برای ساختن عضله استفاده کند. این بیشتر از یک یا دو وعده پودر پروتئین نیست.

آیا پودرهای پروتئینی معایبی دارند؟

دکتر رودریگز گفت: از آنجا که بیشتر پودرهای پروتئینی به عنوان مکمل های غذایی طبقه بندی می شوند، به طور جدی توسط دولت فدرال تنظیم نمی شوند. آنها ممکن است مقدار پروتئینی را که ادعا می کنند، نداشته باشند و محققان مقادیر کمی از فلزات سنگین و در موارد نادر، استروئیدهای آنابولیک را در برخی مکمل های پروتئینی شناسایی کرده اند.

استفان پاسیاکوس، مدیر دفتر مکمل های غذایی در مؤسسات ملی بهداشت، گفت: بیشتر پودرهای پروتئینی احتمالاً بی خطر هستند. اما بهتر است یکی را انتخاب کنید که با مهر یک آزمایشگاه شخص ثالث، مانند NSF یا U.S. Pharmacopeia، مشخص شده باشد، که به طور مستقل مکمل ها را آزمایش می کنند تا اطمینان حاصل کنند که حاوی آنچه روی برچسب است و نه بیشتر، هستند.

پودرهای پروتئینی نیز غذاهای فوق فرآوری شده هستند و نگرانی های سلامتی با برخی از مواد تشکیل دهنده مورد استفاده در آنها مرتبط است. آنها می توانند حاوی قندهای اضافه شده مانند شربت ذرت با فروکتوز بالا باشند. یا ممکن است با شیرین کننده های مصنوعی یا سایر جایگزین های قند مانند استویا یا اریتریتول شیرین شوند، که مطالعات محدودی آنها را به مشکلات قلبی عروقی، دیابت نوع 2 و تغییرات میکروبیوم مرتبط دانسته اند. آنها همچنین ممکن است حاوی امولسیفایرها مانند لسیتین یا صمغ زانتان باشند، که برخی تحقیقات نشان می دهد می تواند التهاب روده را افزایش دهد.

دکتر تیوکسبرى گفت، اگر دلیل پزشکی برای استفاده از مکمل پروتئین دارید، مزایای آن احتمالاً بیشتر از خطرات احتمالی است. وی افزود: برای بقیه افراد، ما اطلاعات کافی در مورد اثرات طولانی مدت آنها بر سلامتی نداریم تا بگوییم آیا ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مزمن را افزایش دهند یا خیر.

در یک پودر پروتئین به دنبال چه چیزی باید باشید؟

دکتر پاسیاکوس گفت، در میان انواع مختلف پودرهای پروتئینی موجود، پروتئین وی بیشترین تحقیقات را دارد. وی که از شیر تهیه می شود، به سرعت هضم می شود و یک پروتئین "کامل" است - به این معنی که حاوی مقدار کافی از نه اسید آمینه ضروری یا بلوک های ساختمانی برای ایجاد پروتئین های جدید در بدن شما است.

دکتر پاسیاکوس گفت، بیشتر گیاهان حداقل از نظر یک اسید آمینه ضروری کمبود دارند، بنابراین بسیاری از پودرها حاوی مخلوطی از چندین منبع گیاهی هستند تا تعادل اسیدهای آمینه را فراهم کنند. او گفت: «در طرح بزرگ چیزها،» نوع پروتئینی که انتخاب می کنید احتمالاً از نظر توانایی شما در عضله سازی یا تامین نیازهای پروتئین شما اهمیت چندانی نخواهد داشت. به عنوان مثال، پودرهای پروتئین نخود، سویا و برنج نشان داده شده است که از عضله سازی حمایت می کنند، شبیه به پروتئین وی در آزمایشات کوچک.

دکتر رودریگز گفت، مهمتر این است که یکی را انتخاب کنید که حاوی مواد اضافی زیادی مانند قندهای اضافه شده، مواد افزودنی یا ویتامین ها و مواد معدنی بیش از مقدار توصیه شده روزانه نباشد.

دکتر پاسیاکوس موافقت کرد: "هرچه ساده تر، بهتر."