این موضوع با یک اضطراب خفیف شروع شد.
امیلی، که درخواست کرد فقط با نام کوچکش معرفی شود زیرا در مورد سلامت روان خود صحبت می‌کرد، پس از فارغ‌التحصیلی از دانشگاه، به تازگی به نیویورک نقل مکان کرده بود تا در یک شرکت حقوقی بزرگ، کار بازاریابی را شروع کند.
او می‌دانست که کمی عصبی بودن طبیعی است. اما برای آنچه در ادامه آمد آماده نبود: بی‌خوابی مزمن.
او که فقط با سه یا چهار ساعت خواب کار می‌کرد، مدت زیادی طول نکشید تا اضطرابش افزایش یابد: در 25 سالگی، او "همیشه وحشت‌زده و یک ویرانه" بود.
وقتی یک روز یک وکیل در شرکتش سر او فریاد زد، اولین حمله از بسیاری حملات پانیک را تجربه کرد. به پیشنهاد پزشک، او سعی کرد قرص خواب مصرف کند، به این امید که چرخه خوابش را "بازنشانی" کند و خلق و خوی او را بهبود بخشد. اما این کارساز نبود.
آمریکایی‌ها به طور مزمن از کمبود خواب رنج می‌برند: یک سوم بزرگسالان در ایالات متحده می‌گویند که کمتر از 7 ساعت در شب می‌خوابند. نوجوانان وضعیت بدتری دارند: حدود 70 درصد از دانش‌آموزان دبیرستانی در شب‌های مدرسه به اندازه کافی نمی‌خوابند.
و این تأثیر عمیقی بر سلامت روان دارد.
تجزیه و تحلیل 19 مطالعه نشان داد که در حالی که کمبود خواب توانایی فرد در تفکر واضح یا انجام برخی وظایف را بدتر می‌کند، تأثیر منفی بیشتری بر خلق و خو دارد. و هنگامی که بنیاد ملی خواب در سال 2022 یک نظرسنجی انجام داد، نیمی از افرادی که گفتند هر روز هفته کمتر از 7 ساعت می‌خوابند، علائم افسردگی را نیز گزارش کردند. برخی تحقیقات حتی نشان می‌دهد که درمان بی‌خوابی ممکن است به پیشگیری از افسردگی و اضطراب پس از زایمان کمک کند.
واضح است که خواب مهم است. اما علی‌رغم شواهد موجود، همچنان کمبود روانپزشک یا پزشکان دیگری که در زمینه طب خواب آموزش دیده‌اند وجود دارد و بسیاری را وادار می‌کند تا خودشان را آموزش دهند.
بنابراین اگر به اندازه کافی نخوابیم چه اتفاقی برای سلامت روان ما می‌افتد و چه کاری می‌توان در مورد آن انجام داد؟
چگونه کمبود خواب بر خلق و خوی شما تأثیر می‌گذارد؟
آریک پراثر، محقق خواب در دانشگاه کالیفرنیا، سان فرانسیسکو، که بیماران مبتلا به بی‌خوابی را درمان می‌کند، می‌گوید: وقتی افراد در خوابیدن مشکل دارند، نحوه تجربه استرس و احساسات منفی در آنها تغییر می‌کند. وی گفت: "و برای برخی، این می‌تواند یک اثر تغذیه‌ای داشته باشد - احساس بد، نشخوار فکری، احساس استرس می‌تواند به شب‌های ما سرایت کند."
کارلی دملر، 40 ساله، مادر خانه‌دار در کارولینای شمالی، گفت که یک شب به رختخواب رفت و هرگز به خواب نرفت. از آن زمان به بعد، او حداقل یک بار در هفته تا ساعت 3 یا 4 صبح بیدار می‌ماند. این وضعیت بیش از یک سال ادامه داشت.
او تحریک‌پذیرتر، کم‌حوصله‌تر و بسیار مضطرب‌تر شد.
آزمایش خون هورمونی و یک مطالعه خواب در یک آزمایشگاه دانشگاهی هیچ پاسخی به او نداد. حتی پس از مصرف آمبین، بیشتر شب را بیدار ماند. او گفت: "انگار اضطراب من آتشی بود که به نوعی از حصار پرید و به نوعی به شب‌های من گسترش یافت. من فقط احساس می‌کردم هیچ کنترلی ندارم."
در پایان، این درمان شناختی رفتاری برای بی‌خوابی، یا C.B.T.-I. بود که بیشترین تسکین را برای خانم دملر به ارمغان آورد. مطالعات نشان داده‌اند که C.B.T.-I. در درازمدت مؤثرتر از داروهای خواب است: 80 درصد از افرادی که آن را امتحان می‌کنند، شاهد بهبودی در خواب خود هستند.
خانم دملر یاد گرفت که "در رختخواب دراز نکشد و وحشت نکند." در عوض، او بلند می‌شود و مطالعه می‌کند تا اتاق خوابش را با اضطراب مرتبط نکند، سپس وقتی خسته شد به رختخواب برمی‌گردد.
او گفت: "احساس سپاسگزاری که من هر روز صبح، وقتی بیدار می‌شوم و احساس خوبی دارم، فکر نمی‌کنم هرگز از بین برود. این یک جنبه مثبت غیرمنتظره بوده است."
به گفته مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری، بزرگسالان به 7 تا 9 ساعت خواب در شب نیاز دارند. نوجوانان و کودکان خردسال حتی به خواب بیشتری نیاز دارند.
این فقط در مورد کمیت نیست. کیفیت خواب شما نیز مهم است. برای مثال، اگر بیش از 30 دقیقه طول بکشد تا به خواب بروید، یا اگر به طور مرتب در وسط شب از خواب بیدار می‌شوید، صرف نظر از تعداد ساعاتی که در رختخواب می‌گذرانید، احساس استراحت کردن دشوارتر است.
لین بوفکا، روانشناس بالینی و سخنگوی انجمن روانشناسی آمریکا، می‌گوید: "اما برخی از افراد تمایل دارند فکر کنند که به خوبی عمل می‌کنند، حتی اگر در طول روز خواب‌آلود باشند یا تمرکز کردن برایشان سخت‌تر باشد."
از خودتان بپرسید در طول روز چه احساسی دارید: آیا متوجه می‌شوید که بی‌حوصله‌تر یا زودتر عصبانی می‌شوید؟ آیا افکار منفی بیشتری دارید یا احساس اضطراب یا افسردگی بیشتری می‌کنید؟ آیا مقابله با استرس برایتان دشوارتر است؟ آیا انجام کارتان به طور مؤثر برایتان دشوار است؟
اگر چنین است، وقت آن است که اقدام کنید.
چگونه این چرخه را متوقف کنیم.
همه ما شنیده‌ایم که رعایت بهداشت خواب خوب چقدر مهم است و باید عادات روزانه‌ای را به کار گیریم که خواب سالم را ترویج می‌کنند. و مهم است که با پزشک خود صحبت کنید تا هرگونه مشکل فیزیکی که نیاز به رسیدگی دارد، مانند اختلال تیروئید یا سندرم پای بی‌قرار را رد کنید.
اما این فقط بخشی از راه حل است.
شرایطی مانند اضطراب، اختلال استرس پس از سانحه و اختلال دوقطبی می‌تواند خوابیدن را سخت‌تر کند، که می‌تواند علائم بیماری روانی را تشدید کند، که به نوبه خود خوابیدن خوب را سخت‌تر می‌کند.
دکتر بوفکا گفت: "این به یک چرخه بسیار دشوار برای شکستن تبدیل می‌شود."
برخی داروها، از جمله داروهای روانپزشکی مانند داروهای ضد افسردگی، نیز می‌توانند باعث بی‌خوابی شوند. دکتر راماسوامی ویسواناتان، استاد روانپزشکی و علوم رفتاری در دانشگاه ایالتی نیویورک داون‌استیت و رئیس آینده انجمن روانپزشکی آمریکا، می‌گوید: اگر دارویی مقصر است، با پزشک خود در مورد تغییر آن به داروی دیگر، مصرف آن در اوایل روز یا کاهش دوز آن صحبت کنید.
این چرخه می‌تواند افرادی را که اختلالات سلامت روان ندارند نیز تحت تأثیر قرار دهد، زمانی که نگرانی‌ها خواب را بدتر می‌کنند و کمبود خواب خلق و خو را بدتر می‌کند.
امیلی، که در شرکت حقوقی بزرگ کار می‌کرد، آنقدر نگران ناتوانی خود در خوابیدن بود که حتی نمی‌خواست به رختخواب برود.
او گفت: "شما واقعاً شروع به این باور می‌کنید که "من هرگز نمی‌توانم بخوابم." آدرنالین آنقدر بالاست که نمی‌توانید این کار را انجام دهید."
در نهایت او به کتاب "به بی‌خوابی شب بخیر بگویید" اثر گرگ دی. جیکوبز برخورد کرد. این کتاب، که از تکنیک‌های C.B.T.-I. استفاده می‌کند، به امیلی کمک کرد تا نحوه تفکر خود در مورد خواب را تغییر دهد. او شروع به نوشتن افکار منفی خود در یک دفتر خاطرات کرد و سپس آنها را به افکار مثبت تبدیل کرد. برای مثال: "اگر دیگر هرگز نتوانم به خواب بروم چه؟" تبدیل به "بدن شما برای خوابیدن ساخته شده است. اگر یک شب به اندازه کافی استراحت نکنید، در نهایت استراحت خواهید کرد." این تمرینات به او کمک کرد تا از فاجعه‌سازی دست بردارد.
هنگامی که او دوباره شروع به خوابیدن کرد، "خیلی شادتر" شد.
اکنون، در 43 سالگی، نزدیک به 20 سال پس از نقل مکان به نیویورک، او هنوز به تکنیک‌هایی که آموخته بود تکیه می‌کند و هر زمان که سفر می‌کند، کتاب را با خود می‌برد. اگر او دور از خانه خوب نخوابد، "در صورت لزوم چند روز خوابم را جبران می‌کنم." او گفت: "من در مورد آن خیلی آرام‌تر هستم."