خلاصه
- یک متخصص تغذیه ورزشی به اشتراک می گذارد که به جای تخم مرغ چه می خورد تا در طول روز پروتئین کافی دریافت کند.
- غذاهایی مانند بلغور جو دوسر، آجیل و دانه ها، لوبیا، لبنیات و گوشت های کم چرب منابع خوبی از پروتئین هستند.
- یک دستورالعمل ساده این است که هدف مصرف 20 تا 30 گرم پروتئین در هر وعده غذایی از منابع مختلف باشد.
تخم مرغ، استاندارد طلایی پروتئین ارزان برای صبحانه و فراتر از آن، بیشتر از همیشه هزینه دارد.
نانسی کلارک، متخصص تغذیه ورزشی و نویسنده، به Business Insider گفت: "این کافی است تا هر کسی در خواربار فروشی بلرزد، اما برای دریافت پروتئین کافی نیازی به آن ندارید."
کلارک گفت که او هنوز تخم مرغ می خورد، اما خرید آنها ضربه بزرگتری به بودجه او است و او تلاش بیشتری می کند تا ارزش پول خود را به دست آورد.
او گفت: "تخم مرغ کمتر، شاید دو عدد به جای سه عدد، و من همیشه زرده را می خورم."
او همچنین بیشتر به پروتئین های مقرون به صرفه تر، از غلات کامل گرفته تا حبوبات تا لبنیات، تکیه می کند تا روزانه به اندازه کافی از این ماده مغذی دریافت کند. بزرگسالان حداقل به 0.36 گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن در روز نیاز دارند، و تا 0.7 برای به حداکثر رساندن افزایش عضلات، تحقیقات نشان می دهد.
در اینجا برخی از وعده های غذایی مورد علاقه کلارک برای دریافت پروتئین کافی و سایر مواد مغذی در حین کاهش مصرف تخم مرغ آورده شده است.
برای صبحانه: بلغور جو دوسر، کره آجیل و لبنیات
کلارک گفت که رویکرد او برای دریافت پروتئین کافی، ساختن وعده های غذایی است که انواع منابع پروتئینی را در خود جای می دهند که به حدود 20-30 گرم پروتئین در هر وعده غذایی می رسد.
این با صبحانه شروع می شود. کلارک اغلب به جو دوسر تکیه می کند که حدود شش گرم پروتئین در هر نصف فنجان فراهم می کند.
او سپس کره بادام و شیر (لبنیات، نه شیر بادام یا جو دوسر) را مخلوط می کند تا پروتئین و چربی های سالم بیشتری برای یک وعده غذایی متعادل و سیر کننده اضافه کند.
بلغور جو دوسر همچنین سرشار از فیبر است و مملو از کربوهیدرات است که برای عضله سازی و افزایش انرژی خوب است. کلارک گفت: "در حالت ایده آل، شما به نسبت دو به یک کربوهیدرات به پروتئین نیاز دارید، زیرا در واقع کربوهیدرات ها هستند که به عضلات سوخت می رسانند."
برای ناهار: سوپ عدس با نان خانگی
وعده غذایی نیمروزی کلارک مواد مغذی یک ناهار کلاسیک سوپ و ساندویچ را با نانی که او با استفاده از آرد بادام درست می کند، تقویت می کند. این ماده حاوی دو برابر پروتئین بیشتر از آرد همه منظوره است.
انتخاب مورد علاقه او برای سوپ عدس است، با حدود 18 گرم پروتئین در هر فنجان، به علاوه مواد مغذی مانند آهن، منیزیم و ویتامین های B.
اگر حوصله سوپ ندارید، حبوبات پر پروتئین (مانند نخود) را به سالاد اضافه کنید تا در ناهار انرژی بیشتری داشته باشید.
برای میان وعده: آجیل، دانه ها و پنیر
کلارک گفت که بین وعده های غذایی، او به سراغ پنیر کاتیج می رود، که حدود 13 گرم پروتئین در هر وعده نصف فنجان ارائه می دهد، گاهی اوقات با روغن زیتون برای تقویت آنتی اکسیدان ها چکانده می شود.
اگر این مورد علاقه شما نیست، پنیرهای محبوب دیگر مانند پارمسان مقدار شگفت انگیزی پروتئین دارند (حدود هشت گرم در هر وعده یک اونسی - تقریباً به اندازه انگشت شست شما).
کلارک گفت: "لبنیات منبع عالی پروتئین با کیفیت بالا است."
کلارک برای تکمیل یک بشقاب میان وعده، به طور مرتب آجیل هایی مانند گردو و بادام را نیز ذخیره می کند که علاوه بر چربی های سالم و فیبر، حاوی چهار تا شش گرم پروتئین در هر وعده یک اونسی (یک مشت کوچک) هستند.
برای شام: لازانیا مکزیکی
کلارک گفت که یکی از دستور العمل های اصلی او برای شام لازانیا مکزیکی است، یک غذای کاسه ای که با گوشت چرخ کرده یا بوقلمون کم چرب، چاشنی های تاکو، لوبیا و لایه های تورتیلای ذرت درست می شود و روی آن پنیر می ریزند.
این ترکیب پروتئین زیادی را برای یک راه رضایت بخش برای پایان دادن به روز ارائه می دهد و می تواند بر اساس هر نوع لوبیا یا سبزیجاتی که در دسترس دارید، انعطاف پذیر باشد.