بعد از یک روز کاری طولانی پشت میز یا ساعت ها در ماشین، احساس کمی سفتی طبیعی است. ممکن است فقط این باشد که خم کننده های لگن و کمر شما سفت شده اند. اما ممکن است شما همچنین یک بیماری بالقوه ناتوان کننده به نام فراموشی گلوتئال یا سندرم باسن مرده را تجربه کنید.
جین کونیدیس، متخصص پزشکی فیزیکی و توانبخشی در کلینیک مایو در روچستر، مینه‌سوتا، گفت: «این نام احمقانه به نظر می رسد، اما عوارض جانبی آن جدی است. عضله سرینی بزرگ یکی از قوی ترین عضلات بدن و بزرگترین ضربه گیر است. اگر به درستی کار نکند، می تواند باعث یک زنجیره دومینو از مسائل، از پارگی همسترینگ و سیاتیک گرفته تا آتل های ساق پا و آرتروز در زانوها شود.»
فراموشی گلوتئال زمانی اتفاق می‌افتد که عضلات باسن شما به دلیل عدم فعالیت آنقدر ضعیف می‌شوند که به نظر می‌رسد فراموش می‌کنند چگونه کار کنند - به این معنی که از کار می‌افتند یا در فعال شدن کند می‌شوند. این با «خواب رفتن» پا یا بازو به دلیل فشرده شدن عصب متفاوت است. شما سوزن سوزن شدن را احساس نخواهید کرد. برخی از افراد ممکن است هنگام نشستن یک درد مبهم احساس کنند، اما بیشتر افراد تا زمانی که برای دویدن یا پیاده‌روی نروند، هیچ دردی احساس نمی‌کنند.
دکتر کونیدیس گفت، عضلات سرینی تنبل می توانند منجر به این شوند که سایر عضلات و مفاصل، به ویژه در کمر و زانوها، سستی را از بین ببرند. این درد می تواند به ویژه بر دوندگان و ورزشکاران چرخشی، مانند گلف بازان و تنیس بازان، تأثیر بگذارد. (تایگر وودز به دلیل این وضعیت مجبور شده است از مسابقات کناره گیری کند.)
درست مانند یادگیری درگیر کردن هسته بدن، یادگیری فعال کردن عضلات سرینی می تواند از این امر جلوگیری کند. اما این به طور طبیعی برای اکثر مردم، حتی کسانی که باسن قوی دارند، اتفاق نمی افتد. اگر ساعت ها می نشینید، مهم است که یاد بگیرید چه زمانی عضلات سرینی شما خاموش هستند و چگونه دوباره آنها را به کار بگیرید.
چه چیزی باعث خاموش شدن باسن می شود
عضلات سرینی شما در واقع سه عضله در قسمت بیرونی و پشت لگن شما هستند که لگن را تثبیت می کنند، پا را بلند می کنند و ران را می چرخانند. دکتر کونیدیس گفت، آنها با هم به عنوان پایه ای برای ستون فقرات عمل می کنند و لگن و هسته بدن را ثابت نگه می دارند.
او گفت: "اگر عضلات سرینی واقعاً مرده بودند، نمی توانستیم بایستیم."
وقتی یک قدم به جلو برمی دارید، عضلات سرینی باید ابتدا فعال شوند. اما وقتی می نشینید، عضلات جلوی لگن و ران به آنها اجازه می دهند استراحت کنند. کریس کولبا، فیزیوتراپ در مرکز پزشکی وکسنر دانشگاه ایالتی اوهایو، گفت: روزهای مکرر هشت ساعته پشت میز می تواند باعث تاخیر در نورون هایی شود که به آنها سیگنال فعال شدن می دهند.
با گذشت زمان، این چرخه می تواند باعث ضعیف شدن عضلات سرینی شود، که با کمردرد و زانو درد، به ویژه در افراد فعال، مرتبط است.
چگونه بفهمیم که فراموشی گلوتئال دارید
وقتی عضلات دوسر یا چهارسر ران شما فعال می شوند، می توانید برآمدگی آنها را ببینید. با این حال، با عضلات سرینی، درست مانند هسته بدن، تشخیص آن سخت تر است، دکتر کونیدیس گفت. ممکن است فکر کنید باسن شما قوی است زیرا می توانید 25 اسکات انجام دهید، اما عضلات چهارسر ران و کمر شما می توانند تمام کارها را انجام دهند.
دکتر کولبا گفت اگر به طور مرتب بیش از دو تا سه ساعت در یک کشش می نشینید، احتمالاً درجاتی از فراموشی گلوتئال را تجربه کرده اید.
ساده ترین آزمایش این است که روی یک پا بایستید و اجازه دهید پای دیگر آویزان شود. عضله سرینی شما در سمت آویزان نرم خواهد بود. حالا وزن خود را روی آن پا بگذارید و باسن خود را محکم فشار دهید. باید سفت شدن ظریفی را در عضله احساس کنید. دکتر کونیدیس گفت، اگر عضله سرینی شما ضعیف است، ممکن است لازم باشد چند بار فشار دهید تا فعال شدن آن را احساس کنید.
برای یک آزمایش دیگر، یک پل گلوتئال را امتحان کنید، که در آن به پشت دراز می کشید و باسن خود را در هوا بلند می کنید. وقتی باسن شما از روی زمین بلند شد، آگاهانه باسن خود را درگیر کنید. پنج تا ده تکرار انجام دهید. باید کمی سوزش در عضلات سرینی خود احساس کنید. دکتر کولبا گفت، اگر این کار را نکنید، اما فشار زیادی در همسترینگ خود (عضلات پای شما درست زیر باسن) احساس می کنید، این نشانه ای است که عضلات سرینی شما فعال نیستند.
چگونه عضلات سرینی خود را روشن کنید
برای اکثر افراد سالم، عضلات سرینی باید هنگام حرکت خود به خود فعال شوند. دکتر کونیدیس گفت، یک زنگ هشدار تنظیم کنید و هر 30 تا 50 دقیقه بایستید و به آرامی با نوک انگشتان خود به باسن خود ضربه بزنید. او افزود: "این تحریک کوچک به مغز یادآوری می کند که این عضلات وجود دارند."
حتی بهتر از آن، در جای خود راهپیمایی کنید یا چند دایره لگن یا اسکات انجام دهید و مطمئن شوید که در هر تکرار باسن خود را سفت می کنید.
تمرینات ساده می توانند به روشن شدن عضلات سرینی بی میل کمک کنند. جردن متزل، پزشک طب ورزشی در بیمارستان جراحی ویژه در شهر نیویورک و نویسنده کتاب "Running Strong" گفت، این امر به ویژه قبل از ورزش یا انجام یک ورزش مهم است.
تمریناتی مانند صدف، رانش لگن، پلانک های جانبی، اسکات اسپلیت و پل های گلوتئال تک پا به تجهیزات نیاز ندارند و می توانند در خانه انجام شوند. هر دو روز یک بار دو یا سه مورد را انتخاب کنید و آنها را به آرامی و به روشی کنترل شده انجام دهید تا زمانی که سوزش خفیفی در عضلات سرینی احساس کنید.
دکتر متزل گفت، اگر به طور مرتب پیاده روی یا می دوید، تصور نکنید که عضلات سرینی شما قوی هستند. حداقل چند بار در هفته تمریناتی مانند اسکات یا لانژ را اضافه کنید.
دکتر کونیدیس گفت، اگر به طور مداوم روی عضلات سرینی خود کار می کنید، اما باسن شما هرگز احساس خستگی نمی کند و هنگام انجام فعالیت هایی مانند دویدن احساس درد می کنید، از یک پزشک طب ورزشی یا فیزیوتراپ کمک بگیرید.
او گفت: "وقتی یک حلقه در زنجیره ضعیف باشد، کل حصار فرو می ریزد. و عضلات سرینی باید قوی ترین حلقه شما باشند."
Jen Murphy یک نویسنده آزاد است که در بولدر، کلرادو مستقر است.