- یک مرد 34 ساله، رژیم غذایی روزانه خود را با Business Insider برای کمک به عضله‌سازی و از دست دادن چربی به اشتراک گذاشت.
- جیمی رایت، متخصص تغذیه ثبت‌شده و مربی شخصی، گفت که او می‌تواند دو روش را انتخاب کند.
- این فرم را پر کنید تا رژیم غذایی شما توسط یک متخصص بررسی شود.
جاستین خان، 34 ساله، به کلینیک تغذیه Business Insider گفت که اهداف او ساختن قدرت و عضله و کاهش چربی بدن به 15٪ است. یک متخصص تغذیه به او گفت که او دو استراتژی برای رسیدن به اهدافش دارد.
خان یک روز معمولی غذا خوردن را به کلینیک تغذیه BI ارسال کرد، جایی که متخصصان تغذیه و متخصصان تغذیه ثبت‌شده توصیه‌هایی در مورد رژیم غذایی خوانندگان ارائه می‌دهند.
خان، که در فلوریدا زندگی می‌کند، گفت که در 20 سالگی یک ورزشکار مشتاق و رزمی‌کار بوده است. در حال حاضر، دو بار در هفته 1.5 ساعت کالستنیک و تمرینات قدرتی، بیشتر لیفت‌های ترکیبی انجام می‌دهد. او همچنین سعی می‌کند بین 3000 تا 10000 قدم در روز راه برود.
خان گفت: "من یک مهندس نرم‌افزار هستم، بنابراین بیشتر روز پشت میز می‌نشینم. من همچنین در کلاس‌هایی برای دریافت مدرک کارشناسی ارشد شرکت می‌کنم، که زمانی را که برای ورزش کردن یا برداشتن قدم‌های اضافی استفاده می‌کردم، قطع می‌کند."
او سعی می‌کند حداقل شش تا هفت ساعت در شب بخوابد، اما گاهی اوقات کمتر می‌خوابد.
جیمی رایت، متخصص تغذیه ثبت‌شده و مربی شخصی، به BI گفت که تمرکز خان بر غذاهای کامل، پروتئین و مواد مغذی سالم برای روده به این معنی است که او در حال حاضر بسیاری از موارد را تیک می‌زند.
هر وعده غذایی که خان می‌خورد حاوی پروتئین است
خان گفت که او هرگز رژیم‌های مد روز را دنبال نکرده است، اما "بین دوره‌های غذایی بسیار سالم و ناسالم متزلزل شده است."
او سابقه خانوادگی کلسترول بالا دارد و قبلاً مشکلاتی با سطح بسیار پایین ویتامین D داشته است، بنابراین اکنون مکمل مصرف می‌کند.
او گفت: "من سعی می‌کنم چند وعده غذایی سخت‌گیرانه را برای رژیم غذایی خود دنبال کنم، اما همچنان هر روز کمی انعطاف‌پذیر باشم."
در یک روز معمولی، خان می‌خورد:
- صبحانه: بلغور جو دوسر گرم با موز، دانه چیا، پودر کلاژن، کراتین، پودر پروتئین و کفیر
- ناهار: ران و ساق مرغ چاشنی‌دار و پخته‌شده با سبزیجات مخلوط
- میان‌وعده: دو عدد تخم‌مرغ آب‌پز و لوبیا مخلوط
- شام: ماهی سالمون با سبزیجات و لوبیا مخلوط
گزینه 1: برای از دست دادن چربی و حفظ عضله، یک کمبود کالری کوچک را دنبال کنید
اولین رویکرد از دو رویکردی که رایت به خان توصیه کرد برای رسیدن به اهدافش، ایجاد یک کمبود کالری پایدار برای از دست دادن چربی بدن بود. رایت گفت که رسیدن به هدف او مبنی بر 15 درصد چربی بدن باید بدون کمبود شدید و طولانی‌مدت قابل دستیابی باشد.
رایت گفت: "او در حال حاضر یک رژیم غذایی متعادل دارد، بنابراین به این معنی است که نیازی به ایجاد تغییرات اساسی ندارد، بلکه بهینه‌سازی مصرف خود را برای اطمینان از حفظ عضله در حالی که به تدریج چربی از دست می‌دهد، انجام می‌دهد."
ممکن است کمی آزمون و خطا طول بکشد تا بفهمید چند کالری باید بخورید. اما رایت توصیه کرد سعی کنید آنها را تا حد امکان بالا نگه دارید، سپس اندازه‌های سهم را کمی کاهش دهید یا تعویض غذاهای ساده، مانند جایگزینی ران مرغ با سینه، که کم‌چرب‌تر هستند، در صورت نیاز انجام دهید.
رایت گفت که تفاوت قابل توجهی بین 3000 و 10000 قدم وجود دارد، بنابراین هدف قرار دادن انتهای بالاتر این محدوده می‌تواند به کاهش چربی کمک کند.
او همچنین به خان توصیه کرد که میزان پروتئینی که می‌خورد را ارزیابی کند و روزانه تقریباً دو گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن (توصیه انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی برای افرادی که ورزش می‌کنند) هدف قرار دهد تا به او در حفظ عضله کمک کند.
رایت گفت: "حفظ یک کمبود کالری متوسط اما ثابت به جای یک کمبود تهاجمی، امکان پایبندی بهتر را فراهم می‌کند و به جلوگیری از از دست دادن بیش از حد عضله کمک می‌کند."
"من همچنین توصیه می‌کنم که جاستین در مورد هدف خود مصمم باشد و وسوسه نشود که از علامت اولیه 15٪ خود فراتر رود (به ویژه با توجه به سابقه او در رژیم‌های محدودکننده‌تر که در نهایت نتیجه معکوس داده‌اند).
"او ممکن است بخواهد یک استراتژی 'رژیم معکوس' را در آن مرحله بررسی کند تا به تدریج مصرف غذای خود را در طول زمان افزایش دهد در حالی که هدف آن کاهش هرگونه تغییر قابل توجه در سطح چربی بدن است."
گزینه 2: یک 'حجم بدون چربی' برای عضله‌سازی
خان می‌تواند به طور متناوب رویکرد خوردن در یک مازاد کالری جزئی را در پیش بگیرد، یا انرژی بیشتری نسبت به آنچه بدنش برای حفظ وزن و سبک زندگی خود استفاده می‌کند، دریافت کند. این به او کمک می‌کند تا عضله بسازد در حالی که حداقل افزایش چربی را داشته باشد، که به عنوان "حجم بدون چربی" شناخته می‌شود.
رایت توصیه کرد که به تدریج غذای بیشتری بخورید اما نه بیشتر از 300 تا 500 کالری در روز بالاتر از آنچه که برای حفظ اندام خود نیاز دارد.
رایت گفت که بر خوردن غذاهای کامل مغذی، پروتئین فراوان و کربوهیدرات بیشتر برای سوخت‌رسانی به تمرینات خود تمرکز کنید.
رایت گفت: "از آنجایی که او فقط دو بار در هفته وزنه‌برداری می‌کند، اضافه کردن جلسه سوم، حتی اگر کوتاه‌تر باشد، می‌تواند به تحریک رشد عضلانی بیشتر کمک کند."
زیر نظر گرفتن ترکیب بدن هنگام حجم گرفتن بدون چربی هوشمندانه است: رایت گفت: اگر چربی اضافی به دست می‌آورید، کاهش کالری یا افزایش مصرف انرژی، به عنوان مثال با پیاده‌روی، می‌تواند کمک کند.
خواب به رشد عضلات کمک می‌کند
هر دو استراتژی مؤثر هستند، این فقط یک مورد است که آیا خان می‌خواهد ابتدا کاهش چربی را در اولویت قرار دهد یا افزایش عضله را.
رایت گفت: هر رویکردی که خان در پیش بگیرد، احتمالاً از خوابیدن نزدیک به 7.5 ساعت در شب برای کمک به ترمیم عضلات و سطح انرژی بهره‌مند می‌شود.
رایت گفت: "اگر او با کاهش وزن شروع کند، می‌تواند در نهایت با افزایش تدریجی کالری در حین نظارت بر ترکیب بدن، به مرحله عضله‌سازی منتقل شود." "اگر او تصمیم بگیرد ابتدا عضله بسازد، باید بپذیرد که احتمالاً مقداری افزایش چربی وجود دارد، اما کنترل مازاد او به حداقل رساندن آن کمک می‌کند."
در حالی که ساختن عضله و از دست دادن چربی به طور همزمان غیرممکن نیست، اما می‌تواند دشوار باشد، به ویژه برای افرادی که مدتی است تمرینات قدرتی انجام می‌دهند. به همین دلیل است که افراد اغلب مراحل "حجم گرفتن" و "کات کردن" را طی می‌کنند.
رایت گفت که داشتن یک رژیم غذایی انعطاف‌پذیر (صرف نظر از رویکرد) باید به خان کمک کند تا به طور پایدار به سبک زندگی خود پایبند باشد و یک رابطه سالم با غذا ایجاد کند.