همسرم храхра می‌کند. آیا ترفندی برای خوابیدن وجود دارد؟

س: من همسرم را دوست دارم، اما храхраهای پر سر و صدا مرا بیدار نگه می‌دارد. آیا راه حلی برای افرادی مانند ما وجود دارد؟

هم‌اتاقی بودن با کسی که храхра می‌کند می‌تواند یک چالش همیشگی باشد. این نیز یک چالش رایج است - تا نیمی از بزرگسالان در ایالات متحده به طور منظم храхра می‌کنند، برخی از داده‌ها نشان می‌دهند، و شرکای آنها ممکن است رنج ببرند.

اگر برای خوابیدن در این سر و صدا مشکل دارید، کارشناسان می‌گویند اولین قدم برای استراحت، درک علت آن است.

دکتر دانیل ونا، استادیار طب خواب در دانشکده پزشکی هاروارد، گفت: هنگامی که ماهیچه‌هایی که مجرای تنفسی شما را باز نگه می‌دارند در هنگام خواب شل می‌شوند، مجرای تنفسی شما می‌تواند باریک شود و باعث شود بافت‌های نرم گلو شما با هر نفس به لرزه درآیند.

دکتر ونا گفت: «هنگامی که شما به خواب می‌روید، آن ماهیچه‌ها نیز به خواب می‌روند.» این توضیح می‌دهد که چرا مردم اغلب پس از مصرف الکل храхра می‌کنند، که همان ماهیچه‌ها را شل می‌کند.

دکتر ونا گفت: افرادی که اضافه وزن دارند یا چاق هستند، بیشتر храхра می‌کنند زیرا بافت‌های اضافی در زبان و گلو می‌توانند جریان هوا را مختل کنند.

دکتر کولجیت کی. گیل، استادیار بالینی طب خواب در دانشکده پزشکی فاینبرگ دانشگاه نورث‌وسترن، گفت: گرفتگی بینی نیز می‌تواند مجرای تنفسی شما را منقبض کند، به همین دلیل است که برخی از افراد به دلیل سرماخوردگی یا آلرژی храхра می‌کنند.

برای شرکایی که به طور منظم храхра می‌کنند، اولین قدم این است که آپنه انسدادی خواب را رد کنید. این یک وضعیت بالقوه جدی است که زمانی رخ می‌دهد که مجرای تنفسی به اندازه‌ای در طول خواب مسدود شود که جریان هوا را مسدود کند، به طور موقت تنفس را متوقف کرده و باعث شود افراد با نفس نفس زدن برای هوا از خواب بیدار شوند. آپنه خواب درمان نشده می‌تواند خطر بیماری قلبی، دیابت نوع 2 و برخی سرطان‌ها را افزایش دهد.

دکتر ونا گفت: بیشتر افراد مبتلا به آپنه خواب храхра می‌کنند. اما همه افرادی که храхра می‌کنند آپنه خواب ندارند، بنابراین مهم است که تشخیص درستی داده شود.

دکتر عمر جی. احمد، جراح خواب گوش، حلق و بینی در بیمارستان متدیست هوستون، گفت: یک متخصص خواب یا یک پزشک گوش، حلق و بینی باید بتواند کمک کند.

اگر همسر شما آپنه خواب دارد، تغییر سبک زندگی مانند کاهش وزن یا ترک سیگار - یا درمان‌هایی مانند استفاده از فشار مثبت مداوم راه هوایی یا دستگاه‌های CPAP - ممکن است نه تنها به این وضعیت کمک کند، بلکه храхра را نیز کاهش دهد.

اگر همسر شما همان چیزی است که دکتر ونا "храхра کننده ساده" می‌نامد، به این معنی که آپنه خواب مقصر نیست، راه‌های دیگری برای از بین بردن این سر و صدا وجود دارد.

جلوگیری از تنفس دهانی. دکتر گیل گفت: اگر همسر شما بینی مسدود دارد، احتمالاً از طریق دهان نفس می‌کشد. او افزود که این می‌تواند منجر به храхра شود.

برای تشویق تنفس بینی در هنگام خواب، همسر شما می‌تواند قبل از خواب از نوارهای بینی استفاده کند یا سینوس‌ها را با شستشوی بینی پاک کند. دکتر احمد گفت: اگر انسداد دائمی‌تری وجود داشته باشد، مانند انحراف تیغه بینی یا پولیپ بینی، جراحی ممکن است یک گزینه باشد.

تشویق به خوابیدن به پهلو. دکتر ونا گفت: هنگامی که به پشت می‌خوابید، گرانش می‌تواند باعث باریک شدن مجرای تنفسی شما شود که منجر به храхра می‌شود.

هدر ای. گان، دانشیار روانشناسی در دانشگاه آلاباما، گفت: برای کمک به همسرتان تا در هنگام خواب به پهلو بماند، سعی کنید بالش‌های محکمی را پشت کمر او قرار دهید. وندی تروکسل، دانشمند ارشد رفتاری در شرکت RAND، یک اتاق فکر که تحقیقات آن شامل بهداشت عمومی است، گفت: یا می‌توانید با دوختن یا چسباندن توپ‌های تنیس یا اشیاء دیگر به پشت یک پیراهن، غلتیدن را ناراحت‌کننده کنید.

صدا را خفه کنید. دکتر گان گفت: پوشاندن گوش خود با یک بالش یک راه برای خفه کردن سر و صدا است، اما به احتمال زیاد باید آن را در طول شب تنظیم کنید. او گفت: در عوض، سعی کنید از گوش‌گیر استفاده کنید، یک پنکه را روشن کنید یا صدای سفید پخش کنید.

دکتر تروکسل گفت: اگر به راحتی بیدار نمی‌شوید، می‌توانید سعی کنید قبل از همسرتان به رختخواب بروید تا زمانی که храхра شروع می‌شود، از قبل در خواب عمیقی باشید. دکتر ونا گفت: تمرین تکنیک‌های بهداشت خواب خوب، مانند اجتناب از صفحه نمایش یا کافئین نزدیک به زمان خواب، می‌تواند به عمیق‌تر شدن خواب شما کمک کند.

طلاق خواب را نادیده نگیرید. اگر همه چیز شکست خورد، سعی کنید جدا از همسرتان بخوابید، شاید در یک اتاق خواب اضافی (اگر دارید) یا روی مبل.

دکتر گان گفت: "طلاق خواب" ممکن است در ابتدا برای رابطه شما بد به نظر برسد. اما دکتر تروکسل گفت: استراحت ناکافی نیز می‌تواند یک رابطه را غرق کند. بنابراین تا زمانی که زمان دوری را با زمان با کیفیت با هم در طول روز جبران کنید، خوابیدن جداگانه می‌تواند یک تغییر مثبت برای رابطه شما باشد.

دکتر تروکسل گفت: یافتن روشی که کارساز باشد، نیاز به کار گروهی و صبر دارد.

دکتر گان گفت: سعی کنید از بحث در مورد این موضوع در اواسط شب که از کمبود خواب خود خسته شده‌اید، اجتناب کنید. این می‌تواند باعث شود که همسر شما احساس کند مورد حمله قرار گرفته یا از چیزی که نمی‌تواند کنترل کند، غافلگیر شده است.

در عوض، سعی کنید این ایده‌ها را به آرامی در طول روز که ممکن است همه کمتر ناامید باشند، پیشنهاد دهید.

دکتر تروکسل گفت: به جای اینکه فقط همسرتان این مشکل را حل کند، آن را به عنوان یک "مشکل ما با یک راه حل ما" در نظر بگیرید.