یک روال تناسب اندام کامل - مانند یک رژیم غذایی مغذی - فواید گسترده ای دارد. برخی از تمرینات سیستم قلبی عروقی شما را تقویت می کنند، در حالی که برخی دیگر عضلات را تقویت می کنند یا تحرک و تعادل شما را افزایش می دهند. و برخی از آنها چندین کار را به طور همزمان انجام می دهند.
همانطور که برخی از غذاهای فوق العاده مواد مغذی بیشتری نسبت به سایرین ارائه می دهند، برخی از حرکات و تمرینات نیز قدرت متنوع تری دارند. ما از شش متخصص تناسب اندام - مربیان، محققان، فیزیوتراپ ها و مربیان - خواستیم تا "مغذی ترین" تمرینات را به اشتراک بگذارند. سپس پنج مورد را انتخاب کردیم که بیشترین جعبه ها را تیک می زنند و به ورزشکاران پرمشغله بازدهی بیشتری در هر دقیقه یا تکرار می دهند.
برخی از آنها به تجهیزات خاصی نیاز دارند و همه آنها برای مبتدیان واقعی مناسب نیستند - اما همه آنها بازگشت سرمایه بزرگی دارند.
ددلیفت با هالتر ترپ
هر نوع ددلیفت عضلات سرینی، همسترینگ و کمر شما را تقویت می کند. اما برخی تحقیقات نشان می دهد که استفاده از هالتر ترپ شش ضلعی به جای هالتر به ورزشکاران این امکان را می دهد که وزنه های سنگین تری بلند کنند و منجر به بهبود بیشتر در قدرت و نیرو می شود. به علاوه، بلند کردن بارهای بزرگتر با دسته ها، قدرت گرفتن را بهبود می بخشد، که با طول عمر مرتبط است، به گفته ایان بوندر، مربی حرکت شناسی در کالج سنت مری در اوماها، نبراسکا.
تایلر کالاسی، فیزیوتراپ و مربی قدرتی و تهویه در آروادا، کلرادو، گفت که موقعیت کمی متفاوت، این حرکت را "نوعی بین اسکات و لولا" می کند، به این معنی که عضلات چهارسر ران و سایر عضلات پا را نیز هدف قرار خواهید داد. و موقعیت وزنه نیز خطر آسیب به کمر را محدود می کند.
نحوه انجام آن:
در وسط هالتر ترپ بایستید، به طوری که پاها به اندازه عرض باسن و دسته ها در وسط پاهای شما قرار گیرند. باسن خود را به عقب بکشید - انگار می خواهید درب ماشین را با باسن خود ببندید - و زانوهای خود را کمی خم کنید تا دسته ها را بگیرید. در حین فشار دادن از طریق پاهای کاملاً ثابت تا حالت ایستاده، عضلات سرینی خود را فشار دهید و عضلات شکم خود را سفت کنید و همزمان باسن و زانوهای خود را صاف کنید.
لحظه ای صاف بایستید، سپس هالتر را با کنترل به سمت زمین برگردانید، باسن خود را به عقب بکشید و اجازه دهید زانوهایتان به طور طبیعی خم شوند. سعی کنید سه تا چهار ست با هشت تا 12 تکرار شروع کنید و از وزنه ای استفاده کنید که احساس متوسطی داشته باشد.
بلند شدن ترکی
گفته می شود این حرکت چند مرحله ای، که شما را از زمین به حالت ایستاده و برعکس می برد، به کشتی گیران قرن هجدهم باز می گردد و طیف وسیعی از عضلات را به چالش می کشد.
استفان رانلونه، فیزیولوژیست ورزشی و مربی شخصی دارای مجوز در بیمارستان جراحی های ویژه در شهر نیویورک، گفت: "مراحل مختلف بسیاری وجود دارد" که هر کدام مزایای خاص خود را دارند. این تمرین عضلات مرکزی، شانه ها، سرینی، همسترینگ، چهارسر ران و باسن شما را تقویت می کند.
آقای رانلونه افزود، از آنجایی که به انعطاف پذیری، تحرک و هماهنگی نیاز دارد، این حرکت همچنین عضلات و ذهن شما را برای همکاری آموزش می دهد. و در حالی که در ابتدا می تواند طاقت فرسا به نظر برسد، به راحتی می توان آن را به قسمت هایی تقسیم کرد.
نحوه انجام آن:
روی زمین دراز بکشید، زانوی راست خود را خم کنید و پای خود را روی زمین قرار دهید. بازوی چپ خود را روی زمین و پای چپ خود را به پهلو با زاویه حدود 30 درجه قرار دهید. یک کتل بل یا دمبل را در دست راست خود مستقیماً بالای سینه خود نگه دارید. از طریق پای راست و بازوی چپ خود فشار دهید و به سمت بالا بچرخید تا زمانی که روی آرنج چپ خود استراحت کنید - یا مستقیماً تا یک بازوی چپ صاف بچرخید - قبل از اینکه باسن خود را از زمین بلند کنید.
پل را نگه دارید و پای چپ خود را به عقب بکشید تا زمانی که زانوی چپ شما روی زمین زیر باسن شما قرار گیرد. دست چپ خود را بلند کنید و به حالت نیمه زانو بلند شوید. از آنجا، پای چپ خود را به جلو بچرخانید و پای راست خود را صاف کنید تا صاف بایستید.
با تکرار کل الگو به صورت معکوس به زمین برگردید: با پای چپ خود به عقب قدم بردارید، به حالت زانو پایین بیایید، دست چپ خود را به سمت زمین در خارج از زانوی چپ خود آسیاب بادی کنید و پای چپ خود را در جلوی بدن به بیرون بکشید، همه اینها در حالی که وزنه را بالای سر نگه داشته اید. باسن خود را به حالت نشسته پایین بیاورید، سپس دوباره به سمت زمین بغلتانید.
تکرار های تپه
افزودن صعود و فرود به روال معمول کاردیو خود - مانند دویدن یا پیاده روی - می تواند آن را به یک غذای فوق العاده تناسب اندام تبدیل کند. به عنوان مثال، بالا رفتن از تپه ای با شیب متوسط 7 درصد می تواند ضربان قلب شما را 15 درصد افزایش دهد. شما شدت تمرین را به روشی مشابه دویدن سرعت افزایش می دهید، اما با ضربه کمتر.
بالا رفتن از تپه همچنین تقاضای بیشتری از همسترینگ و سرینی شما دارد، در حالی که سرازیری ها عضلات چهارسر ران شما را به چالش می کشند. و آموزش سربالایی و سراشیبی می تواند حس عمقی شما را بهبود بخشد - یا حس شما از موقعیت بدن شما در فضا - که می تواند خطر زمین خوردن شما را کاهش دهد.
نحوه انجام آن:
با شارژ کردن سربالایی در حین دویدن یا پیاده روی سریع به مدت 30 ثانیه تا یک دقیقه شروع کنید، سپس در حین پایین رفتن به مدت برابر، گاز را رها کنید. تا 10 تا 15 بار کار کنید.
پرس لندماین نیمه زانو
برای حرکت و تثبیت شانه های خود به هشت عضله نیاز است، اما تنها یک تمرین می تواند همه آنها را تقویت کند. آقای بوندر گفت، در حالی که بسیاری از مردم از آسیب دیدگی هنگام انجام حرکات بالای سر می ترسند، غفلت از این ناحیه بیشتر احتمال دارد باعث ضعف شود و انجام کارهای روزمره مانند برداشتن ظروف از قفسه یا تعویض لامپ را سخت تر کند.
هر نوع پرس بالای سر شانه های شما را تقویت می کند، اما ما این نوع را انتخاب کردیم زیرا عضلات دیگری فراتر از شانه ها را تقویت می کند و برای مبتدیان مناسب است. دکتر کالاسی گفت، استفاده از یک بازو باعث می شود که تنه شما کمی بچرخد، عضلات مرکزی شما را به چالش می کشد و ثبات ایجاد می کند.
سوزی اسپیراک، فیزیوتراپ و مربی قدرتی در چارلستون، کارولینای جنوبی، گفت: وقتی یک انتهای هالتر ثابت باشد، بازوی شما از کمانی پیروی می کند که با بلند شدن کوتاه تر می شود، به این معنی که برای تکمیل تکرار نیازی به دامنه حرکتی زیادی ندارید.
نحوه انجام آن:
یک انتهای هالتر را در گوشه ای با یک حوله زیر آن یا در لولای مین زمینی در باشگاه قرار دهید. روی زانوی راست خود زانو بزنید و انتهای دیگر هالتر را با دست راست خود بگیرید. دکتر اسپیراک گفت، فاصله خود را از هالتر و موقعیت آرنج و دست خود را برای راحتی خود تنظیم کنید. هالتر را به سمت بالا فشار دهید تا زمانی که آن را بالای سر خود نگه دارید و اجازه دهید تنه شما به سمت جلو متمایل شود.
به آرامی هالتر را پایین بیاورید و به پهلوی خود برگردانید. در طرف مقابل تکرار کنید. با دو تا سه ست شش تا 10 تکرار در هر طرف شروع کنید، با وزنه ای که به شما این احساس را می دهد که می توانید چند بار دیگر انجام دهید.
حمل وزنه
به ندرت اتفاق می افتد که حرکتی به این سادگی اینقدر نتیجه داشته باشد. رابین لالوند، سرمربی و مالک Edge Athlete Lounge در شیکاگو، گفت، صرفاً برداشتن چیزی سنگین و حمل آن چند قدم، قدرت و ثبات را در سراسر بدن شما ایجاد می کند، به خصوص در عضلات مرکزی و قسمت بالای کمر، که وضعیت بدنی نامناسبی را که اغلب ناشی از خیره شدن به صفحه نمایش است، جبران می کند.
حمل کردن وزنه ها همچنین تراکم استخوان را افزایش می دهد و ضربان قلب شما را افزایش می دهد. به علاوه، او اضافه کرد که آنها ساده، ایمن و در دسترس هستند.
نحوه انجام آن:
با پاهای خود به اندازه عرض باسن از هم باز بایستید، یک کتل بل، کیسه شنی یا سایر اجسام سنگین (بیشتر از آنچه که به راحتی می توانید بالای سر خود بلند کنید) در دو طرف خود قرار دهید. طوری خم شوید که انگار نشسته اید، یک وزنه را در هر دست بگیرید، سپس بایستید و به آرامی برای یک زمان یا فاصله معین راه بروید (50 فوت فاصله خوبی برای شروع است).
آنهایی که وارد لیست نشدند
البته، کارشناسان ما بسیار بیشتر از پنج پاسخ داشتند، اما باید تصمیمات سختی گرفته می شد. بورپی عضلات زیادی را درگیر می کند، اما می تواند باعث آسیب شود، به خصوص زمانی که به سرعت انجام شود یا به یک تمرین سخت اضافه شود.
پیشنهاد محبوب دیگر، چرخش کتل بل بود - که قدرت، توان و تناسب اندام قلبی عروقی را افزایش می دهد. استلا ولپه، رئیس کالج آمریکایی پزشکی ورزشی اشاره کرد که اینتروال های با شدت بالا روی دستگاه روئینگ، بازدهی قلبی فوق العاده را با تقویت کامل بدن ترکیب می کند.
او گفت: یا در یک تیم پارو بزنید تا یک ماده مغذی کلیدی دیگر را به تمرین خود اضافه کنید: یک جامعه حمایتی.