دو بار در سال، مردم در ۷۰ کشور سفر در زمان را تجربه می‌کنند. در ایالات متحده، مردم با خود زمزمه می‌کنند: "جلو در بهار، عقب در پاییز"؛ مانند یک ورد آرام برای به یاد آوردن اینکه در دومین یکشنبه ماه مارس به کدام جهت می‌روند، زمانی که ساعت‌ها یک ساعت به جلو می‌روند، و در اولین یکشنبه ماه نوامبر، زمانی که زمان یک ساعت به عقب برمی‌گردد.
امسال تغییر ساعت تابستانی (DST) در ساعت 2 بامداد یکشنبه، March 9، در ایالات متحده آغاز خواهد شد. بیدار شدن و به خواب رفتن به اندازه کافی سخت است - چالش اضافه شده صبح‌های تاریک‌تر، عصرهای روشن‌تر و علائمی شبیه جت‌زدگی، این کار را بسیار دشوارتر می‌کند. تغییر DST چیزی بیش از این است: با انتقال یک ساعت از نور روز از صبح به عصر، شما ریتم شبانه‌روزی خود را مختل می‌کنید، چرخه‌ی ۲۴ ساعته‌ای که توسط ساعت داخلی بدن شما برای کل هشت ماهی که همه در DST هستند، اداره می‌شود.
پرش به DST یک شکاف بین ساعت بدن شما، که به خورشید پاسخ می‌دهد، و ساعت اجتماعی شما، که توسط انسان‌ها تنظیم می‌شود، ایجاد می‌کند. جوزف تاکاهاشی، PhD، استاد علوم اعصاب در مرکز پزشکی جنوب غربی دانشگاه تگزاس، می‌گوید: "این ناهماهنگی در ساعت بیولوژیکی و محیط ما منجر به تعدادی از موقعیت‌های غیراصولی در سلامتی ما می‌شود." و خواب تنها یکی از زمینه‌هایی است که تغییر به DST می‌تواند مختل کند: پس از تغییر بهار، تصادفات رانندگی، حملات قلبی و سکته‌های ایسکمیک نیز افزایش می‌یابند.
اگر این تغییر شما را به هم می‌ریزد، احتمالاً یادآوری اینکه تغییر ساعت تابستانی عمدتاً به دلایل اقتصادی ایجاد شده است، برای شما خوشایند نخواهد بود، تا بنزین، چوب گلف و ابزار باغبانی بیشتری فروخته شود و موارد مشابه.
در کوتاه‌مدت، از دست دادن یک ساعت، بیدار شدن در تاریکی و شروع روز با احساس کمی عقب ماندن، اصلاً خوشایند نیست. خوشبختانه، گام‌های ملموسی وجود دارد که می‌توانید برای کاهش تأثیر DST بر خواب خود بردارید، و بسیاری از آن‌ها عاداتی هستند که منجر به خواب خوب در طول سال می‌شوند. بهترین راه برای مقابله با اثرات DST بر خواب شما این است که یک پایه خوب داشته باشید. کریس وینتر، MD، نویسنده کتاب راه حل خواب، می‌گوید: "اگر قبل از DST بهداشت خواب عالی داشته باشید، انتقال آسان‌تری خواهید داشت."
ساعت خود را زودتر تنظیم کنید
برای اینکه پرش زمانی برای بدن شما کمی آسان‌تر شود، هم زمان خواب و هم زمان بیدار شدن خود را به تدریج در روزهای منتهی به تغییر ساعت تابستانی، 15 دقیقه زودتر تغییر دهید. به عنوان مثال، اگر معمولاً ساعت 10 شب به رختخواب می‌روید، هدف این است که تا شب شنبه قبل از شروع DST به زمان خواب جدید خود، یعنی 9 شب، برسید. برای انجام این کار، باید از چهارشنبه هفته قبل از DST شروع به تنظیم زمان خواب خود کنید.
این بدان معناست که عادات دیگر را نیز باید زودتر تغییر دهید. وینتر می‌گوید، زمان‌بندی غذا برای خواب مهم است. غذا خوردن نزدیک به زمان خواب می‌تواند به خواب رفتن را سخت‌تر کند، زیرا بدن بیش از حد بر هضم غذا متمرکز است تا برای شب آرام شود. کارشناسان پیشنهاد می‌کنند که شام خود را حداقل دو ساعت قبل از خواب تمام کنید، بنابراین با تغییر زمان خواب خود، باید این کار را با برنامه شام خود نیز انجام دهید.
اگرچه ممکن است منطقی به نظر برسد که قبل از خواب کافئین مصرف نکنید، اما صرفاً حذف کردن اسپرسوی بعد از شام کافی نیست. مطالعات نشان می‌دهد که باید حداقل شش ساعت قبل از رفتن به رختخواب از مصرف کافئین خودداری کنید.
سپس الکل وجود دارد. همانطور که جوآن چن، نویسنده Wirecutter، در مقاله‌اش درباره هک کردن روال قبل از خواب توضیح می‌دهد، الکل در ابتدا شما را خواب‌آلود می‌کند، اما در نهایت می‌تواند خواب شبانه خوبی را خراب کند. برای اینکه ایمن باشید، چند ساعت قبل از خواب نوشیدن را تمام کنید. یا اصلاً از آن صرف نظر کنید.
از وسایل کمک آرامش‌بخش استفاده کنید
زود خوابیدن احتمالاً به تلاش و برنامه‌ریزی فعال نیاز دارد. وینتر می‌گوید: "ما در اضافه کردن به خواب خود نسبت به کم کردن از آن مشکل بیشتری داریم." استفاده از چیزهایی که به شما کمک می‌کنند هنگام آماده شدن برای خواب آرام شوید، می‌تواند کمک کند. یک پتوی سنگین، مانند Bearaby Cotton Napper، یکی از انتخاب‌های ما در راهنمای پتوهای سنگین ما، می‌تواند مانند یک آغوش غول پیکر باشد که شما را به خواب می‌برد. یک دستگاه نویز سفید، مانند انتخاب برتر Wirecutter، LectroFan EVO، صداهای مزاحمی را که ممکن است شما را بیدار نگه دارند، پوشش می‌دهد. نویز سفید به خودی خود ممکن است به اندازه کافی آرامش‌بخش باشد که شما را از حال ببرد. اگر اینطور نیست، می‌توانید یک برنامه مدیتیشن را امتحان کنید، زیرا انتخاب‌های ما برنامه‌هایی دارند که به طور خاص برای لالایی گفتن به شما برای خواب طراحی شده‌اند. اگر گوش دادن به نویز سفید یا مدیتیشن‌های هدایت‌شده از طریق یک دستگاه یا بلندگو کافی نیست، هدفون‌های خواب مانند انتخاب ما، AcousticSheep SleepPhones Wireless، دراز کشیدن روی آن‌ها دردناک نیست، اما همچنان صدا را مسدود می‌کنند و هر چیزی را که می‌خواهید مستقیماً در گوش‌های شما پخش می‌کنند.
اگر همچنان خوابیدن زودتر برایتان غیرممکن است، ما چند سلاح مخفی برای بی‌قراری شما را توصیه می‌کنیم. گرم کردن پاهای شما می‌تواند به مغز شما علامت دهد که اشکالی ندارد که چرت بزنید (ما PureRelief XL King Size Heating Pad، انتخاب برتر در راهنمای پد گرمایشی خود را دوست داریم). تمرین مدیتیشن‌های اسکن بدن می‌تواند الگوهای فکری پر از اضطراب را مختل کند. در نهایت، به عنوان آخرین راه حل، از رختخواب خارج شوید تا زمانی که احساس خواب آلودگی کنید و دوباره امتحان کنید.
نور و دما را کنترل کنید
از آنجایی که تغییر ساعت تابستانی یک ساعت از نور خورشید را در اواخر روز جابجا می‌کند، باید میزان نور در اتاق خود را هنگام آماده شدن برای خواب کنترل کنید. تاکاهاشی می‌گوید: "در اوایل عصر، نور ساعت بدن ما را به تاخیر می‌اندازد و در صبح، نور ساعت ما را به جلو می‌برد." از یک چشم‌بند (ما Alaska Bear Natural Silk Sleep Mask را دوست داریم) یا پرده‌های خاموشی ( Target Pillowfort Blackout Chambray Cotton Kids’ Panels انتخاب برتر ما هستند) برای مسدود کردن نور استفاده کنید. صاحبان پرندگان قفس‌های حیوانات خانگی خود را می‌پوشانند تا شب را علامت دهند و به تبع آن، سکوت را علامت دهند، و شما می‌توانید از همین اصل برای فریب دادن مغز خود برای خوابیدن استفاده کنید. وینتر توصیه می‌کند میزان نور آبی را که جذب می‌کنید محدود کنید. نور آبی به طور خاص در ریتم‌های شبانه‌روزی بدن اختلال ایجاد می‌کند زیرا طول موج‌های آبی در طول روز باعث افزایش خلق و خو، توجه و زمان واکنش می‌شوند - همه چیزهایی که هنگام آماده شدن برای خواب به ساکت کردن آن‌ها نیاز دارید. کاهش زمان استفاده از صفحه نمایش به بدن شما علامت می‌دهد که زمان آن رسیده است که برای روز آرام شود.
وینتر توضیح می‌دهد که دما یکی دیگر از محرک‌های خواب است. دمای مطلوب اتاق خواب بین 60 تا 67 درجه فارنهایت است. یک راه برای فریب دادن بدن خود برای خواب آلودگی این است که دما را کمی زودتر در شب تنظیم کنید. اگر یک ترموستات هوشمند در خانه خود دارید، مانند Google Nest Learning Thermostat، می‌توانید آن را طوری برنامه‌ریزی کنید که در ساعات اولیه عصر شروع به خنک کردن خانه شما (یا فقط اتاقی که در آن می‌خوابید) کند. حمام یا دوش آب گرم گرفتن قبل از خواب نیز می‌تواند دمای بدن شما را به سرعت کاهش دهد و سیستم شما را به حالت خواب بفرستد.
روی بیدار شدن خود کار کنید
بدن انسان با خورشید بیدار می‌شود - فقط اکنون، خورشید یک ساعت دیرتر بیرون می‌آید. برای مبارزه با تاریکی و خواب آلودگی صبح‌ها در طول DST، بهترین کار این است که هر چه زودتر نور را وارد اتاق خود کنید. می‌توانید این کار را با استفاده از یک ساعت زنگ دار طلوع آفتاب مانند Philips Wake-Up Light HF3520 که توسط Wirecutter آزمایش شده است، انجام دهید، که می‌تواند نور مانند طلوع آفتاب را مستقیماً به صورت خواب آلوده شما بتاباند.
اگر بلند شدن از رختخواب مشکل است، ممکن است در بدترین قسمت چرخه خواب خود بیدار شوید - خواب عمیق، بر خلاف خواب REM سبک‌تر. همانطور که ناتانیل واتسون، MD، به دوری چولن، نویسنده Wirecutter، توضیح داد، تنظیم یک زمان مصنوعی برای بیدار شدن ممکن است در مخالفت مستقیم با ریتم بدن شما عمل کند. برای رفع این مشکل، می‌توانید از یک برنامه ردیابی خواب مانند SleepScore که توسط Wirecutter توصیه شده است، استفاده کنید، که می‌تواند چرخه‌های خواب شما را نظارت کند و شما را در یک لحظه بهینه بیدار کند.
اگر همه چیز شکست خورد، خودتان را مجبور کنید که دو پا روی زمین بگذارید. بلند شوید و چراغ‌ها را روشن کنید. ساعت زنگ دار (یا تلفن خود، زیرا سال 2025 است) را در مکانی قرار دهید که از نظر فیزیکی شما را مجبور به ایستادن برای خاموش کردن آن کند. یا از یک برنامه زنگ هشدار، مانند برنامه Sleep as Android استفاده کنید، که از شما می‌خواهد قبل از اینکه به شما اجازه دهد زنگ هشدار را خاموش کنید، کارهایی مانند برداشتن چند قدم را انجام دهید.
بیرون بروید و حرکت کنید
یک راه برای تنظیم ساعت بدن خود با خورشید این است که به سادگی بیرون بروید و در نور قرار بگیرید. یک دوز خوب از نور خورشید، حتی اگر فقط 15 دقیقه در اولین ساعات صبح باشد، می‌تواند به بیدار شدن بدن و تنظیم مجدد آن برای روز پیش رو کمک کند.
ورزش یک راه عالی برای بیرون رفتن و احساس خورشید نیز هست. این کار ریتم شبانه‌روزی شما را تنظیم می‌کند و یک برنامه خواب و بیداری روان‌تر را ترویج می‌کند. یک مطالعه در سال 2019 نشان داد که ورزش یا در ساعت 7 صبح یا بین 1 بعد از ظهر و 4 بعد از ظهر ساعت بدن را جلو می‌اندازد، که شروع روز را برای شما آسان‌تر می‌کند. برعکس، ورزش بین 7 بعد از ظهر و 10 شب ساعت بدن را به تاخیر می‌اندازد، که می‌تواند به خواب رفتن و بیدار شدن زود هنگام در روز بعد را برای شما سخت‌تر کند. اگر به دنبال کمک برای حرکت هستید، انتخاب برتر برنامه مدیتیشن ما، Headspace، بخشی را به فیلم‌های یوگا، رقص و تمرینات اختصاص داده است.
این مقاله توسط کورتنی شلی و کالی تامپسون ویرایش شده است.
منابع
- جوزف تاکاهاشی، استاد علوم اعصاب، مرکز پزشکی جنوب غربی دانشگاه تگزاس، مصاحبه تلفنی، 25 فوریه 2022
- کریس وینتر، MD، متخصص مغز و اعصاب و نویسنده کتاب راه حل خواب، مصاحبه تلفنی، 28 فوریه 2022
منابع
- جوزف تاکاهاشی، استاد علوم اعصاب، مرکز پزشکی جنوب غربی دانشگاه تگزاس، مصاحبه تلفنی، 25 فوریه 2022
- کریس وینتر، MD، متخصص مغز و اعصاب و نویسنده کتاب راه حل خواب، مصاحبه تلفنی، 28 فوریه 2022