۶ منبع پروتئین غیر از گوشت

دانشمندان مدتهاست که در مورد معایب گوشت قرمز و فرآوری شده می دانند. خوردن آنها با افزایش خطر ابتلا به مشکلات سلامتی مانند بیماری های قلبی، برخی از انواع سرطان و مرگ زودرس مرتبط است. و تحقیقات نشان می دهد که جایگزینی این منابع پروتئینی با جایگزین های غیر گوشتی مانند حبوبات، آجیل، غلات کامل و غیره می تواند سلامت شما را در طولانی مدت بهبود بخشد.

چنین تعویض هایی می تواند برای محیط زیست و کیف پول شما نیز بهتر باشد.

سارا الناکیب، متخصص تغذیه و متخصص بهداشت عمومی در دانشگاه راتگرز می گوید: "شما این استدلال را می شنوید که غذای سالم گران است." اما می توانید از منابع پروتئین گیاهی مانند لوبیا مستقیماً از قوطی یا غلات کامل آماده خوردن که در مایکروویو گرم می شوند، لذت ببرید. دکتر الناکیب گفت: "این می تواند واقعاً آسان باشد. نکته این است: هر طور که می توانید آنها را وارد سیستم خود کنید، این کار را انجام دهید."

در اینجا شش منبع پروتئین وجود دارد که گوشت قرمز یا فرآوری شده نیستند و دلایلی که متخصصان آنها را دوست دارند.

جولیا ولفسون، دانشیار بهداشت بین‌الملل در دانشکده بهداشت عمومی بلومبرگ جانز هاپکینز، می‌گوید لوبیا، نخود، عدس، بادام زمینی - حبوبات "مقرون‌به‌صرفه، مغذی و خوشمزه" هستند.

دستورالعمل های فدرال توصیه می کنند که اکثر افراد 19 ساله و بالاتر 0.36 گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن در روز دریافت کنند (اگرچه نیازهای شخصی می تواند متفاوت باشد). برای یک بزرگسال 150 پوندی، این مقدار به 54 گرم پروتئین در روز می رسد.

حبوبات در کمک به رسیدن به این هدف عالی هستند. به عنوان مثال، نصف فنجان عدس پخته شده تقریباً نه گرم پروتئین دارد.

حبوبات همچنین سرشار از فیبر، آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی مانند ویتامین های B، آهن و پتاسیم هستند. دکتر الناکیب گفت، برخی از لوبیاها حتی بیشتر از آنتی اکسیدان های کاهش دهنده التهاب و مبارزه با سرطان نسبت به انواع توت ها دارند.

آنا هرفورث، دانشیار مهمان تغذیه انسانی و سلامت در دانشگاه واگنینگن در هلند، گفت: همه این ویژگی ها ممکن است توضیح دهد که چرا حبوبات با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 مرتبط هستند.

دکتر هرفورث گفت: حبوبات همچنین پایدار هستند، زیرا یکی از کمترین منابع پروتئینی هستند که نیاز به منابع زیادی دارند.

در حالی که قیمت بالای تخم مرغ ممکن است دلیلی برای اجتناب از آنها در حال حاضر باشد، کارشناسان می گویند که در شرایط عادی، آنها یک منبع ارزان و راحت پروتئین هستند که می توان به روش های بی شماری آن را خورد.

یک تخم مرغ شش گرم پروتئین دارد، مقدار قابل توجهی برای 70 کالری نسبتاً کم آن. و حاوی مجموعه ای از مواد مغذی مانند ویتامین B12، ریبوفلاوین و ویتامین D است.

دکتر ولفسون گفت: تخم مرغ منبع پروتئینی مخصوصاً خوبی برای کسی است که گیاهخوار است یا می خواهد وعده های غذایی گیاهی بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجاند. او مردم را تشویق کرد که فراتر از صبحانه فکر کنند: برای شام املت خوش طعم یا فریتاتا با تخم مرغ بخورید، یا یک تخم مرغ آب پز را به کنار یک غذای اصلی گیاهی اضافه کنید.

بسیاری از انواع ماهی، به ویژه گزینه های روغنی مانند ماهی سالمون و آنچوی، جایگزین های بسیار سالم تری برای گوشت در نظر گرفته می شوند.

3.5 اونس ماهی سالمون صید شده وحشی حدود 22 گرم پروتئین دارد. اما نکته اصلی تغذیه ای ماهی نسبت به گوشت این است که ماهی سرشار از چربی های غیراشباع سالم برای قلب است. دکتر کی سان، دانشیار تغذیه و اپیدمیولوژی در دانشکده بهداشت عمومی هاروارد تی.اچ. چان، گفت: در مقایسه، گوشت قرمز سرشار از چربی های اشباع شده است که می تواند خطر بیماری های قلبی را افزایش دهد.

دکتر سان توصیه می کند ماهی هایی را انتخاب کنید که جیوه پایینی دارند (یک فلز سنگین که می تواند به ویژه برای کودکان و زنان باردار خطرناک باشد) و سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. دکتر سان گفت: خوردن غذاهای غنی از امگا 3 با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی - "به ویژه بیماری های قلبی کشنده" مرتبط است. ماهی سالمون، ساردین، ​​آنچوی و قزل آلا همه این موارد را بررسی می کنند.

آلیس اچ. لیختن اشتاین، استاد علوم و سیاست تغذیه در دانشگاه تافتس، گفت: محصولات لبنی کم چرب و بدون چربی مانند شیر، ماست و پنیر کاتیج اغلب منابع ارزان و متنوع پروتئین هستند.

یک فنجان شیر کم چرب حاوی حدود هشت گرم پروتئین است، دو سوم فنجان ماست یونانی بدون چربی ساده حاوی حدود 18 گرم پروتئین است و نصف فنجان پنیر کاتیج کم چرب حاوی حدود 12 گرم پروتئین است. دکتر لیختن اشتاین گفت، محصولات لبنی پروتئین با کیفیت بالا را تامین می کنند، به این معنی که آنها تمام اسیدهای آمینه ضروری را "به نسبت های مناسب، برای عملکرد مطلوب بدن انسان" دارند.

او افزود: این غذاها هنگام خوردن به تنهایی نیازی به آماده سازی ندارند، اما می توانند با بی شماری از غذاهای دیگر ترکیب شوند تا یک وعده غذایی سالم را تشکیل دهند.

دکتر لیختن اشتاین گفت: آنها همچنین می توانند سرشار از مواد مغذی خاصی باشند که برخی از افراد به اندازه کافی مصرف نمی کنند، مانند کلسیم و ویتامین D. و گزینه های لبنی بدون چربی و کم چرب در مقایسه با گوشت چربی های اشباع کمتری دارند.

آجیل ها - مانند بادام، گردو، پسته، پیکن و بادام هندی - بین حدود سه تا شش گرم پروتئین در هر وعده یک اونس دارند. دکتر ولفسون گفت: آنها همچنین مزایای تغذیه ای فراوانی مانند فیبر و چربی های سالم ارائه می دهند که برای سلامت روده، سلامت قلب و کنترل قند خون مفید هستند. دکتر هرفورث گفت، برای گنجاندن آجیل بیشتر در رژیم غذایی خود، سعی کنید کره بادام زمینی را روی نان تست بمالید یا آجیل را در گرانولای صبحگاهی خود مخلوط کنید.

دانه هایی مانند کنجد، شاهدانه، کدو تنبل، چیا، کتان و تخمه آفتابگردان بین حدود پنج تا نه گرم پروتئین در هر وعده یک اونس دارند. دکتر ولفسون گفت: "آمریکایی ها اغلب به دانه ها فکر نمی کنند." اما باید: آنها سرشار از پروتئین و فیبر هستند. و او افزود، آنها می توانند در سالادها، ساندویچ ها و سایر غذاهای اصلی گنجانده شوند، در "پودینگ های" صبحانه مخلوط شوند، در اسموتی ها مخلوط شوند، یا به صورت ساده به عنوان میان وعده یا به عنوان بخشی از مخلوط دنباله دار خورده شوند.

دکتر الناکیب گفت: وقتی با همسرش ازدواج کرد، او "فقط برنج سفید می خورد." برای تغییر این وضعیت، او به تدریج نسبت کینوا به برنج سفید را در پلوهای برنج معمولی خود بدون اینکه او متوجه شود افزایش داد، تا اینکه او به کینوا عادت کرد و این به روال خانوادگی آنها تبدیل شد.

دکتر الناکیب به ویژه کینوا را دوست دارد زیرا حاوی مقدار زیادی پروتئین است - حدود هشت گرم در هر فنجان پخته شده - و همچنین فیبر و چربی های غیراشباع.

اما غلات کامل با پروتئین بالاتر دیگری نیز وجود دارد که می توان آنها را دوست داشت، از جمله جو دوسر، برنج وحشی، گندم سیاه، تف، ارزن و تاج خر وس . یک فنجان جو دوسر پخته شده بیش از پنج گرم پروتئین دارد، در حالی که یک فنجان برنج وحشی پخته شده تقریباً هفت گرم دارد.