آزمایش آگاهی از بدن

برای ضربه زدن به توپ تنیس یا رقص مرنگ، به چشمانی تیزبین و گوشی شنوا نیاز دارید. اما حس دیگری نیز وجود دارد که به ندرت مورد بحث قرار می گیرد: حس عمقی یا آگاهی از بدن. در حالی که این حس یکی از حواس پنجگانه کلاسیک نیست، آگاهی از بدن برای حرکت و پیری با ظرافت بسیار مهم است و می توان آن را آموزش داد.

کاترین ویلکینسون، عصب شناس دانشگاه ایالتی سن خوزه که علم پایه پشت آن را مطالعه می کند، می گوید این حس به شما می گوید بدن شما در فضا کجاست و همیشه روشن است.

هنگامی که دست خود را برای برداشتن یک فنجان قهوه دراز می کنید، نورون ها و بافت ها تعبیه شده در عضلات، مفاصل و تاندون های شما، کشیده شدن، چرخیدن یا خم شدن آنها را حس می کنند. این اطلاعات به مغز شما منتقل می شود و به شما در هماهنگی بازو و دست کمک می کند. ژیمناستیک کاران، رقصندگان و بازیکنان فوتبال حرفه ای تمایل دارند آگاهی از بدن بسیار قوی تری داشته باشند، اما این حس به بقیه ما نیز کمک می کند تا پس از یک لغزش بهبود یابیم.

از آنجایی که این اندام ها (معروف به حسگرهای عمقی) در عضلات و تاندون های شما قرار دارند، آگاهی از بدن شما می تواند مختل شود یا اگر مچ پا رگ به رگ شود یا روتاتور کاف شما پاره شود، از بین برود. کلر مورو، فیزیوتراپ در Hinge Health، یک کلینیک مجازی برای درد عضلات و مفاصل، می گوید اما می توان آن را با حرکت دوباره آموزش داد، که بخشی از دلیل اهمیت فیزیوتراپی برای مفصل یا تاندون آسیب دیده است.

آگاهی از بدن شما به طور طبیعی با افزایش سن کاهش می یابد و خطر زمین خوردن شما را افزایش می دهد. جیا هان، استاد فیزیوتراپی در دانشگاه علوم پزشکی و بهداشت شانگهای، می گوید این امر باعث می شود افراد در حرکت مرددتر شوند. بنابراین یک چرخه معیوب آغاز می شود: وقتی کمتر حرکت می کنید، آگاهی از بدن شما بدتر می شود، که شما را ترغیب می کند که حتی کمتر حرکت کنید. اما چندین تمرین وجود دارد که برخی از مطالعات کوچک نشان می دهد که می تواند با افزایش آگاهی از موقعیت و حرکت شما، به بهبود تعادل، ثبات و راه رفتن شما کمک کند.

پزشکان و فیزیوتراپ ها از تجهیزات تخصصی برای ارزیابی حس عمقی استفاده می کنند، اما شما می توانید با دو آزمایش ساده تصوری کلی از آن به دست آورید.

بالاتنه خود را آزمایش کنید

آگاهی از بدن در کنار چشمان و گوش داخلی شما کار می کند تا تصویری ذهنی از محل قرارگیری اعضای بدن خود به شما ارائه دهد. اما چشم ها یک تکیه گاه ناقص هستند - قادر به هدایت شما به یک حالت ایستا، برای مثال، اما برای کمک به شما در واکنش به حرکات دنیای واقعی بسیار کند هستند. این آزمایش شما را مجبور می کند که فقط به آگاهی از بدن خود تکیه کنید.

در حالی که جلوی آینه ایستاده اید، چشمان خود را ببندید و سعی کنید هر دو بازوی خود را تا ارتفاع شانه، موازی با زمین، بالا بیاورید. هنگامی که فکر کردید مانند یک حرف بزرگ 'T' قرار گرفته اید، چشمان خود را باز کنید و از آینه استفاده کنید تا ببینید بازوهایتان چقدر از جایی که انتظار داشتید فاصله دارند.

اگرچه این تمرین ممکن است آسان به نظر برسد، اما کارشناسان گفتند که بسیاری از مردم از میزان فاصله ای که دارند شگفت زده می شوند. کتی بومن، متخصص بیومکانیک و نویسنده کتاب "موقعیت خود را دوباره ارزیابی کنید"، راهنمای هم ترازی بدن و تمرین، می گوید که یک تفاوت کوچک چند اینچی اغلب با تمرینات هدفمند قابل رفع است.

دکتر هان می گوید، یک عدم تقارن شدیدتر (تفاوت هشت اینچ یا بیشتر) می تواند نشان دهنده یک بیماری عصبی مانند سکته مغزی یا بیماری پارکینسون باشد.

پایین تنه خود را آزمایش کنید

این آزمایش حس عمقی پایین تنه شما، به ویژه در مچ پا، زانو و پاها را ارزیابی می کند.

در حالی که چشمان خود را باز کرده اید و هر دو بازوی خود را روی سینه خود ضربدری کرده اید، زمان بگیرید که چه مدت می توانید تعادل خود را در حالی که روی یک پا ایستاده اید حفظ کنید. این تمرین را با چشمان بسته تکرار کنید. هر دو آزمایش را با پای دیگر تکرار کنید.

به گفته دکتر مورو، بزرگسالان سالم زیر 50 سال باید بتوانند به مدت 40 ثانیه با چشمان باز و هفت ثانیه با چشمان بسته تعادل خود را حفظ کنند. تا زمانی که به دهه 70 زندگی خود برسید، این اعداد به 15 و دو ثانیه کاهش می یابد. اگر زمان‌های شما به طور قابل توجهی از میانگین برای محدوده سنی شما منحرف می شود، با یک فیزیوتراپ یا یک فیزیولوژیست ورزش مشورت کنید.

چگونه آگاهی از بدن خود را بهبود ببخشیم

هنگامی که آگاهی از بدن پایه خود را تثبیت کردید، استراتژی هایی برای حفظ یا حتی افزایش آن وجود دارد. دکتر هان می گوید، می توانید انتظار داشته باشید که پس از چهار تا شش هفته، دستاوردهای قابل توجهی را مشاهده کنید.

به حرکات خود پیچیدگی اضافه کنید

یکی از راه های بهبود آگاهی از بدن این است که روال های تثبیت شده خود را متنوع تر کنید.

از دستگاه وزنه برداری صرف نظر کنید و از وزنه های آزاد استفاده کنید، که شما را مجبور می کند طرف راست و چپ خود را هماهنگ کنید. از آینه استفاده کنید تا بررسی کنید که اندام های شما در طول ورزش در کجا قرار دارند و به بدن خود بیاموزید که موقعیت های مختلف چه حسی دارند.

خانم بومن می گوید: «بدن شما باید تمرین کند که در فضا کجا قرار دارد تا به دانستن محل قرارگیری خود ادامه دهد.»

همچنین می توانید ورزش کردن روی یک سطح ناپایدار را امتحان کنید. خانم بومن توصیه کرد که روی چمن یا ماسه راه بروید، که می تواند پاها و مچ پا شما را در موقعیت های ناآشنا به چالش بکشد. به طور مشابه، ورزش کردن با یک تخته تعادل شما را وادار می کند تا عضلات جدیدی را درگیر کنید و تنظیماتی را انجام دهید که روی زمین جامد ضروری نیستند، ایمان عظیم، عصب شناس در موسسه مطالعات بیولوژیکی سالک می گوید. اگر انجام این کار بی خطر است، می توانید با بستن چشمان خود، این کار را تشدید کنید.

به طور همزمان قدرت و تعادل خود را به چالش بکشید

از آنجایی که حس عمقی عمدتاً ناخودآگاه است، حرکاتی را تمرین کنید که توجه شما را تقسیم می کنند، مانند اسکات تک پا چند جهته.

دکتر مورو می گوید، پرس کتل بل معکوس یکی دیگر از تمرینات عالی برای حس عمقی مچ دست است، زیرا عضلات مچ دست باید برای تثبیت مفصل در حین نگه داشتن یک وزنه سنگین در بالا، سخت تر کار کنند. برای یک چالش بیشتر، سعی کنید در طول تمرین با یک دوست گفتگو کنید یا یک فیلم مستند تماشا کنید.

فعالیت هایی را در اولویت قرار دهید که نیاز به چابکی دارند

حس عمقی سریع است - سیگنال های آن در عرض چند میلی ثانیه به مغز می رسند. در مقابل، بینایی شما می تواند 100 میلی ثانیه طول بکشد. هنگامی که آگاهی از بدن شما به خوبی کار می کند، به شما کمک می کند تا با چابکی و نیت حرکت کنید.

دکتر عظیم می گوید، برای آموزش آن، باید "خود را در موقعیت هایی قرار دهیم که نیاز به رسیدن به یک نقطه خاص در فضا با دقت و سرعت داریم"، مانند ضربه زدن به یک توپ خیارشور سریع یا جلوگیری از یک گل در فوتبال.

شما می توانید رقص، ورزش های توپی، هنرهای رزمی یا حتی پارکور را امتحان کنید. اما بالاتر از همه، اغلب حرکت کنید و متفاوت حرکت کنید. وقتی صحبت از آگاهی از بدن می شود، باید از آن استفاده کنید وگرنه آن را از دست خواهید داد.

Connie Chang یک نویسنده علمی و فرزندپروری آزاد در سیلیکون ولی است.