چه روغنی برای پخت و پز استفاده می‌کنید؟ پاسخ می‌تواند بر سلامتی شما تأثیر بگذارد.

رسانه‌های اجتماعی مملو از اطلاعات متناقض درباره روغن‌های دانه، روغن زیتون و سایر روغن‌های پخت و پز محبوب هستند.

بنابراین کدام روغن پخت و پز واقعاً بهترین است؟

سلینا وانگ، کارشناس برجسته در زمینه روغن‌های خوراکی و دانشیار علوم غذایی در دانشگاه کالیفرنیا در دیویس، گفت: برای ارزیابی روغن‌های پخت و پز، فواید کلی سلامتی، طعم و تأثیرات زیست‌محیطی آن‌ها را در نظر بگیرید. البته بودجه نیز می‌تواند نقش داشته باشد.

وانگ گفت که روغن آووکادو، روغن تخمیر شده و روغن‌های گیاهی با اولئیک بالا همگی گزینه‌های عالی برای استفاده در خانه و در آشپزخانه شما هستند. اما گزینه اصلی او روغن زیتون فوق بکر است.

او اضافه کرد: «من تقریباً از روغن زیتون فوق بکر برای همه چیز استفاده می‌کنم. این واقعاً به دلیل سلامتی و طعم، بلکه به خاطر محیط زیست است.»

در اینجا دلیل این که چرا روغن زیتون فوق بکر بهترین انتخاب است و سایر روغن‌های پخت و پز چگونه رتبه‌بندی می‌شوند، آورده شده است.

به طور کلی، روغن زیتون فوق بکر بیشترین شواهد علمی را برای فواید سلامتی خود دارد. دانشمندان در یک کارآزمایی بالینی بزرگ دریافتند که اختصاص دادن افراد به رژیم غذایی مدیترانه‌ای که با روغن زیتون فوق بکر یا آجیل‌ها تکمیل شده بود، خطر حملات قلبی و سکته مغزی را کاهش می‌دهد. مطالعات دیگر نشان داده‌اند که رژیم‌های غذایی غنی از روغن زیتون فوق بکر می‌توانند فشار خون شما را کاهش دهند، التهاب را کاهش دهند و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 یا مرگ ناشی از زوال عقل را کاهش دهند.

دلیلش این است که روغن زیتون در درجه اول از اسید اولئیک تشکیل شده است، یک چربی تک غیراشباع که برای محافظت از سلامت قلب و عروق شناخته شده است. روغن‌هایی که دارای چربی تک غیراشباع بالایی هستند، در مقایسه با موادی که چربی اشباع بالایی دارند، مانند روغن نارگیل، کره، پیه، روغن حیوانی و روغن نخل، احتمال کمتری دارد که سطح کلسترول و خطر قلبی عروقی شما را افزایش دهند.

برخی از افراد متقاعد شده‌اند که روغن زیتون نباید برای پخت و پز یا سرخ کردن استفاده شود، زیرا ظاهراً نقطه دود پایینی دارد. اما وانگ گفت که نقطه دود اطلاعات زیادی در مورد میزان پایداری یک روغن یا میزان تولید فرآورده‌های جانبی مضر در هنگام گرم شدن آن به شما نمی‌دهد.

او گفت: «اگر مردم می‌دانستند که آزمایش‌های نقطه دود چگونه انجام می‌شوند، اینقدر به آن اهمیت نمی‌دادند. شما به معنای واقعی کلمه روغن را گرم می‌کنید و سپس نگاه می‌کنید تا ببینید چه زمانی شروع به دود می‌کند. شگفت‌انگیز است که چقدر به چنین روش خام و غیرقابل اعتمادی اهمیت می‌دهیم.»

در یک مطالعه، دانشمندان روغن زیتون فوق بکر و 9 روغن پخت و پز محبوب دیگر را در یک سرخ‌کن و سرخ‌کن عمیق گرم کردند تا ببینند در دماهای بالا چگونه عمل می‌کنند. محققان دریافتند که روغن زیتون فوق بکر کمترین میزان فرآورده‌های جانبی بالقوه مضر را تولید می‌کند، زیرا چربی‌های تک غیراشباع و آنتی‌اکسیدان‌های موجود در آن «به روغن اجازه می‌دهد هنگام گرم شدن پایدار بماند.»

نویسندگان به این نتیجه رسیدند که نقطه دود یک روغن به شما نمی‌گوید که یک روغن تا چه حد تخریب می‌شود یا فرآورده‌های جانبی مضر در هنگام گرم شدن تولید می‌کند.

وانگ که در این مطالعه شرکت نداشت، گفت: «مردم نباید باور کنند که نقطه دود نشان‌دهنده فواید سلامتی یک روغن یا کاری است که در بدن شما انجام می‌دهد.»

ترجیحات طعم بسیار ذهنی هستند. اما اگر در حال پخت یا پخت و پز هستید، ممکن است بخواهید از روغنی استفاده کنید که طعم ملایمی داشته باشد. در این صورت، روغن زیتون تصفیه شده ممکن است گزینه خوبی باشد زیرا دارای چربی‌های تک غیراشباع بالایی است اما در مقایسه با همتای فوق بکر خود طعم کمی دارد.

وانگ گفت که روغن زیتون در مقایسه با سایر روغن‌ها ردپای کربن نسبتاً کمی نیز دارد.

روغن دیگری که به طور مشابه دارای اسید اولئیک بالایی است، چربی تک غیراشباع، روغن آووکادو فوق بکر است — انتخاب سالم دیگری برای پخت و پز، اگرچه کمتر مورد مطالعه قرار گرفته استاز روغن زیتون فوق بکر.

وانگ گفت: «علم کاملاً واضح است که روغن‌های دارای اولئیک بالا بهترین گزینه هستند. یک روش ساده برای فکر کردن به این موضوع این است که اسید اولئیک اسید چربی است که روغن زیتون و روغن‌های آووکادو را سالم و در برابر حرارت مقاوم‌تر می‌کند. به همین دلیل است که آنها روغن‌های پخت و پز خوبی هستند.»

وانگ گفت، روغن آووکادو فوق بکر نیز مانند روغن زیتون فوق بکر به طور طبیعی دارای ویتامین E و سایر آنتی‌اکسیدان‌ها است که روند اکسیداسیون را کند می‌کند، که باعث می‌شود روغن‌ها در دمای بالا کمتر تخریب شوند.

روغن آووکادو همه کاره است و طعم فوق‌العاده‌ای در سس‌های سالاد، مارینادها یا روی انواع غذاها دارد. اما اگر طعم آن خیلی قوی است، روغن آووکادو تصفیه شده را امتحان کنید.

وانگ گفت که روغن آووکادو تصفیه شده یک محصول "بازیافتی" است که از آووکادوهای کبود و آسیب دیده ساخته می‌شود که در غیر این صورت به هدر می‌روند زیرا نمی‌توان آنها را در بخش محصولات تازه در فروشگاه‌ها فروخت. بنابراین از نظر پایداری نیز امتیاز می‌گیرد.

به خاطر داشته باشید کهروغن‌های زیتون و آووکادو فوق بکر نسبت به نسخه‌های تصفیه شده این روغن‌ها کمتر فرآوری شده‌اند و حاوی ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌های بیشتری هستند.

روغن‌های گیاهی استخراج شده از دانه‌های گیاهان مختلف عبارتند از: روغن آفتابگردان، گلرنگ، سویا، کانولا و ذرت. این روغن‌های به اصطلاح دانه تمایل به داشتن چربی‌های چند غیراشباع بالایی مانند اسید لینولئیک دارند.

بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که چربی‌های چند غیراشباع برای سلامت قلب و عروق مفید هستند. اما چربی‌های چند غیراشباع در مقایسه با روغن‌های آووکادو و زیتون برای پخت و پز در دمای بالا به اندازه کافی خوب نیستند. در مطالعه‌ای که به روغن‌های گرم شده نگاه کرد، روغن کانولا و سایر روغن‌ها با سطوح بالای چربی‌های چند غیراشباع بدترین عملکرد را داشتند و سریع‌تر تخریب شدند.

وانگ گفت: «چربی‌های تک غیراشباع در مقایسه با چربی‌های چند غیراشباع پایدارتر در برابر حرارت هستند. این یکی از استدلال‌ها علیه روغن‌های دانه است. برخی از روغن‌های دانه دارای نسبت بالایی از چربی‌های چند غیراشباع هستند که باعث می‌شود در برابر حرارت کمتر پایدار باشند.»

روغن‌های دانه در رسانه‌های اجتماعی مورد انتقاد قرار گرفته‌اند زیرا حاوی سطوح بالایی از اسیدهای چرب امگا 6 هستند که مردم ادعا می‌کنندپیش التهابی هستند. برخی از اینفلوئنسرهای سلامتی حتی به روغن ذرت، سویا، آفتابگردان، گلرنگ، پنبه دانه و سایر روغن‌های دانه به عنوان "هشت منفور" اشاره می‌کنند و ادعا می‌کنند که سمی هستند.

فرانک ام. ساکس، استاد ممتاز پیشگیری از بیماری‌های قلبی عروقی و پزشکی در دانشکده بهداشت عمومی هاروارد تی.اچ. چان، گفت: واقعیت این است که امگا 6 مواد مغذی ضروری هستند که بدن ما به آنها نیاز دارد اما نمی‌تواند تولید کند، بنابراین مهم است که آنها را از رژیم غذایی خود دریافت کنیم.

ساکس، که چندین کارآزمایی بالینی مهم در مورد رژیم غذایی و سلامت قلب و عروق را رهبری کرده است، گفت که چربی‌های امگا 6 نقش مهمی در پیشگیری از بیماری‌های قلبی دارند.

او افزود: «چربی‌های چند غیراشباع امگا 6 بسیار مفید هستند و باید برای استفاده در یک رژیم غذایی سالم تشویق شوند. من همیشه از روغن ذرت استفاده می‌کنم. این به طور کلی چیزی است که ما در خانه خود استفاده می‌کنیم. اما ما عاشق روغن زیتون فوق بکر نیز هستیم. این بستگی به ترجیح شما دارد.»

اگر هزینه نگران کننده است، روغن‌های دانه می‌توانند جایگزین مقرون به صرفه‌ای برای روغن‌های آووکادو و زیتون باشند.

وانگ در دانشگاه کالیفرنیا در دیویس توصیه می‌کند روغن‌های دانه‌ای را بخرید که روی برچسب آنها نوشته شده باشد "دارای اولئیک بالا"، مانند روغن‌های آفتابگردان، گلرنگ و کانولا با اولئیک بالا. اینها دارای اسید اولئیک بالاتری هستند — چربی تک غیراشباع اولیه در روغن‌های زیتون و آووکادو — نسبت به همتایان معمولی خود.

یکی از روغن‌هایی که برای محیط زیست بهتر از بسیاری از روغن‌های گیاهی دیگر است، چیزی است که احتمالاً هرگز نام آن را نشنیده‌اید: روغن تخمیر شده.

این روغن از طریق فرآیند آشپزی باستانی تخمیر ساخته می‌شود، همان فرآیندی که نان، شراب، آبجو، پنیر، ماست، کامبوچا و کلم ترش از آن ساخته می‌شوند. اساساً، یک استارتر کشت باکتری یا مخمر به غذا اضافه می‌شود، و میکروب‌ها قندهای موجود در غذا را به الکل، دی اکسید کربن و سایر فرآورده‌های جانبی تبدیل یا "تخمیر" می‌کنند. تنها در این مورد، میکروب‌ها قندها را به روغن تبدیل می‌کنند.

یکی از محبوب‌ترین روغن‌های پخت و پز تخمیر شده توسط برندی به نام زیرو آکر ساخته می‌شود. این روغن از گیاهان نیشکر تولید می‌شود که در آمریکای جنوبی برداشت شده و سپس در مخازن تخمیر می‌شوند. روغن حاصل به طور استثنایی دارای چربی تک غیراشباع بالایی است و دارای نقطه دود بالا و طعم خنثی است.

به گفته زیرو آکر، تولید روغن تخمیر شده آنها گازهای گلخانه‌ای کمتری منتشر می‌کند و از زمین و آب بسیار کمتری نسبت به تولید سایر روغن‌های گیاهی محبوب استفاده می‌کند. اما روغن زیرو آکر نیز می‌تواند گران باشد، با شروع قیمت 26.99 دلار برای یک بطری 16 اونسی تکی.

وانگ گفت که روغن تخمیر شده به ویژه در مقایسه با روغن نخل برای محیط زیست مفید است، که به طور گسترده در پخت، پخت و پز و در غذاهای بسته‌بندی شده استفاده می‌شود. تولید روغن نخل محرک اصلی جنگل زدایی، از دست دادن زیستگاه و انتشار گازهای گلخانه‌ای بوده است.

وانگ گفت: «با تولید روغن تخمیر شده شما درختان را نمی‌کشید. انرژی و آب ورودی وجود دارد، اما در مقایسه با روغن نخل به طور قابل توجهی کمتر است.»

کره، پیه و روغن نارگیل اغلب برای پخت استفاده می‌شوند زیرا حاوی چربی اشباع زیادی هستند که در دمای اتاق جامد است و به ایجاد ساختار و بافت در محصولات پخته شده کمک می‌کند. مقامات بهداشتی توصیه می‌کنند که سعی کنید مصرف چربی اشباع خود را به حداکثر حدود 13 گرم در روز محدود کنید — تقریباً مقدار موجود در دو قاشق غذاخوری کره — به دلیل توانایی آن در افزایش خطر قلبی عروقی.

در یک مطالعه جدید بزرگ منتشر شده در JAMA Internal Medicine در روز پنجشنبه، محققان بیش از 200000 بزرگسال را به مدت سه دهه دنبال کردند و دریافتند که کسانی که به طور منظم کره زیادی مصرف می‌کردند، احتمال بیشتری داشت که زودتر بمیرند یا بر اثر سرطان بمیرند. اما مصرف بیشتر روغن‌های گیاهی مانند روغن زیتون و روغن کانولا با خطر کمتر مرگ ناشی از سرطان و بیماری قلبی مرتبط بود.

با این حال، دو روغن گیاهی که باید در مورد آنها محتاط باشید، روغن نارگیل و روغن نخل هستند. هر دو دارای چربی اشباع بالایی هستند و در مطالعات نشان داده شده است که به شدت کلسترول LDL را افزایش می‌دهند، نوعی که با افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط است.

آیا سؤالی در مورد تغذیه سالم دارید؟ ایمیل بزنید[email protected] و ممکن است به سؤال شما در ستون آینده پاسخ دهیم.