تخم مرغ چقدر سالم است؟

از نظر بسیاری از متخصصان تغذیه، تخم‌مرغ یک منبع پروتئینی طلایی، در دسترس و مقرون‌به‌صرفه است.

و در حالی که بخش "مقرون‌به‌صرفه" ممکن است در حال حاضر مورد بحث باشد، زیرا آنفولانزای پرندگان باعث افزایش قیمت‌ها می‌شود، کارشناسان خاطرنشان می‌کنند که تخم‌مرغ هنوز هم ارزان‌تر از بسیاری از گوشت‌های کم‌چرب و ماهی‌های تازه است.

به علاوه، آن‌ها همه‌کاره، قابل حمل (در صورت آب‌پز شدن) و یک گزینه آسان برای کسانی هستند که تازه شروع به آشپزی کرده‌اند.

در اینجا چیزی که ما در مورد ارزش غذایی آن‌ها می‌دانیم، به همراه برخی از دستور العمل‌های مورد علاقه از آشپزی نیویورک تایمز آورده شده است.

آن‌ها سرشار از کلسترول هستند - اما نه از نوعی که به سلامتی شما آسیب برساند.

وقتی دکتر مارتا گولات، مدیر بخش قلب و عروق پیشگیرانه در مؤسسه قلب اسمیت سدارز-ساینای، بیمارانی با کلسترول بالا را می‌بیند، اغلب می‌پرسند: "آیا می‌توانم تخم‌مرغ بخورم؟"

این سؤال بجایی است. یک تخم‌مرغ حاوی 207 میلی‌گرم کلسترول غذایی است، که حدود سه برابر بیشتر از آن چیزی است که از یک سوسیس دریافت می‌کنید.

اما کلسترول موجود در تخم‌مرغ احتمالاً خطر حمله قلبی و سکته مغزی را افزایش نمی‌دهد. دکتر گولات گفت: به این دلیل که کلسترول غذایی و کلسترول خون یکسان نیستند. کلسترول خون - به طور خاص لیپوپروتئین با چگالی کم یا LDL - همان چیزی است که باعث تجمع خطرناک پلاک در شریان‌ها و رگ‌های شما می‌شود.

دکتر گولات گفت: مقداری از کلسترول خون از کلسترول غذایی می‌آید، اما مقدار بسیار بیشتری از کبد خود شما می‌آید. کبد شما وقتی چربی اشباع‌شده بیش از حد می‌خورید، LDL بیشتری تولید می‌کند. اما تخم‌مرغ (برخلاف سوسیس) خیلی چرب نیست. یک تخم‌مرغ فقط 1.6 گرم چربی اشباع‌شده دارد.

دکتر گولات گفت: "از بین تمام چیزهایی که نگران خوردن آن‌ها توسط مردم هستم، تخم‌مرغ واقعاً آنقدرها هم بد نیست."

دکتر فیلیپ گرینلند، استاد قلب و عروق و پیشگیری در دانشکده پزشکی فاینبرگ دانشگاه نورث وسترن، گفت: جامعه علمی قبلاً در مورد خطرات کلسترول غذایی اختلاف‌نظر بیشتری داشت. اما دستورالعمل‌های غذایی برای آمریکایی‌ها در سال 2015 محدودیت‌های روزانه کلسترول غذایی را حذف کردند، و در سال 2019، انجمن قلب آمریکا توصیه‌ای منتشر کرد که می‌گفت کلسترول غذایی نگرانی عمده‌ای برای بیماری قلبی نیست.

دکتر گرینلند گفت: این بدان معنا نیست که مردم باید تخم‌مرغ را بیش از حد مصرف کنند. مطالعاتی که نشان داده‌اند تخم‌مرغ کلسترول خون را افزایش نمی‌دهد، بیشتر بر مصرف متوسط تخم‌مرغ متمرکز بوده‌اند - مثلاً یک تخم‌مرغ در روز یا دو تخم‌مرغ یک روز در میان.

آن‌ها یک منبع پروتئین کامل هستند.

یک تخم‌مرغ حاوی بیش از شش گرم پروتئین است، که از نظر متخصصان تغذیه، نسبت به 70 کالری کل آن، مقدار زیادی محسوب می‌شود.

ساپنا باتهجا، متخصص تغذیه و استادیار غذا و تغذیه در دانشگاه جورج میسون، گفت: کیفیت پروتئین تخم‌مرغ نیز یک مزیت کلیدی است.

پروتئین‌ها - بلوک‌های سازنده بدن شما - همگی از ترکیبات مختلف 20 اسید آمینه ساخته شده‌اند. بدن شما می‌تواند 11 مورد از این اسیدهای آمینه را خودش بسازد، اما شما باید 9 مورد دیگر را از غذا دریافت کنید. دکتر باتهجا گفت: تخم‌مرغ حاوی هر 9 مورد است و آن‌ها را به یک منبع پروتئین "کامل" تبدیل می‌کند.

آن‌ها سرشار از کولین هستند.

تخم‌مرغ یکی از بالاترین منابع ماده مغذی چندوظیفه‌ای کولین است که برای کنترل عضلات، متابولیسم، سیستم عصبی، خلق و خو و حافظه شما، از جمله موارد دیگر، مهم است.

رزان هلاک، متخصص تغذیه در مرکز پزشکی وکسنر دانشگاه ایالتی اوهایو، گفت: بدن شما می‌تواند مقداری کولین به تنهایی بسازد، اما نه به اندازه‌ای که نیاز دارد.

یک تخم‌مرغ حاوی 169 میلی‌گرم کولین است، که به این معنی است که دو تخم‌مرغ می‌تواند شما را در مسیر رسیدن به مقدار توصیه شده روزانه 550 میلی‌گرم برای مردان بالغ و 425 میلی‌گرم برای زنان قرار دهد.

کمبود شدید کولین در عموم مردم نادر است، اما اکثر افرادی که باردار یا شیرده هستند به اندازه کافی دریافت نمی‌کنند. دکتر باتهجا گفت: این ماده مغذی در حفظ و ایجاد سلول‌های سالم نقش دارد و برای رشد اولیه مغز مهم است.

آماده شکستن تخم‌مرغ هستید؟

کارشناسان می‌گویند مهم نیست که چگونه آن‌ها را آماده می‌کنید، تخم‌مرغ پروتئین و مواد مغذی با کیفیت بالا را فراهم می‌کنند. (اما حتماً آن‌ها را کاملاً بپزید تا از سالمونلا جلوگیری کنید.)

دکتر باتهجا پیشنهاد کرد اگر سعی می‌کنید چربی اشباع‌شده را در رژیم غذایی خود کاهش دهید، تخم‌مرغ‌ها را با حداقل کره بپزید. و اگر آن‌ها را با روغن می‌پزید، بهتر است از یک گزینه سالم برای قلب مانند روغن زیتون استفاده کنید.

او افزود: "تخم‌مرغ‌های آب‌پز فوق‌العاده هستند." این روش فقط به آب نیاز دارد.

و اگرچه املت سفیده تخم‌مرغ کاملاً بدون چربی است، اما کارشناسان معمولاً توصیه نمی‌کنند که به این سمت بروید. به این دلیل که بیشتر مواد مغذی تخم‌مرغ، از جمله کولین، در زرده یافت می‌شوند.

دکتر گولات توصیه کرد برای اطمینان از اینکه هنگام خوردن تخم‌مرغ به طور سالم غذا می‌خورید، به بقیه بشقاب خود توجه کنید. مردم اغلب تخم‌مرغ را با غذاهای چرب مانند سوسیس و بیکن جفت می‌کنند، که برخلاف خود تخم‌مرغ، خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می‌دهند.

در عوض، سعی کنید آن‌ها را با مقدار زیادی میوه، سبزیجات و غلات کامل جفت کنید. در اینجا چند ایده از آشپزی نیویورک تایمز آورده شده است.