این مواد مغذی می توانند استخوان های در حال پیر شدن را تقویت کنند

با افزایش سن، بدن ما بافت استخوانی بیشتری را تجزیه می کند تا اینکه بسازد. این می تواند خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش دهد، وضعیتی که با استخوان های ضعیف و شکننده تعریف می شود، که می تواند آنها را در برابر شکستگی آسیب پذیرتر کند. و برای بزرگسالان مسن، نتایج می تواند ویرانگر باشد - استخوان های شکسته یا ترک خورده ممکن است منجر به اقامت طولانی مدت در بیمارستان یا خانه سالمندان، ناتوانی طولانی مدت یا حتی مرگ شود.

بهترین زمان برای ساختن استخوان در دوران نوجوانی است، زمانی که بدن در حال رشد است و منابع بیشتری را به این کار اختصاص می دهد. و در حالی که سن، جنسیت و ژنتیک شما نقش مهمی در سلامت استخوان ایفا می کنند، راه هایی برای کند کردن روند از دست دادن استخوان در میانسالی و بعد از آن وجود دارد. ورزش بخش مهمی از این است، اما رژیم غذایی شما نیز نقش مهمی دارد، به گفته دکتر بس داوسون-هیوز، استاد و دانشمند ارشد مرکز تغذیه USDA در دانشگاه تافتس.

در اینجا برخی از مواد مغذی وجود دارد که باید برای حفظ سلامت استخوان های خود با افزایش سن در اولویت قرار دهید.

به گفته سو شاپس، استاد علوم تغذیه در دانشگاه راتگرز، هنگامی که کلسیم کافی از غذا دریافت نمی کنید، بدن شما این ماده معدنی را از استخوان های شما بیرون می کشد، که می تواند آنها را ضعیف تر کند. به گفته وی، توانایی شما در جذب کلسیم از غذا نیز با افزایش سن کاهش می یابد.

بر اساس موسسه ملی بهداشت (National Institutes of Health)، زنان ۱۹ تا ۵۰ ساله روزانه به ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم و در صورت ۵۱ سال یا بیشتر، به ۱۲۰۰ میلی گرم کلسیم نیاز دارند. مردان ۱۹ تا ۷۰ ساله به ۱۰۰۰ میلی گرم و در صورت مسن تر، به ۱۲۰۰ میلی گرم نیاز دارند.

کارشناسان می گویند در صورت امکان، بهتر است این توصیه ها را با رژیم غذایی خود رعایت کنید تا اینکه با مکمل ها. به گفته کانی ویور، استاد محقق دانشگاه ایالتی سن دیگو که در مورد چگونگی تأثیر رژیم غذایی بر سلامت استخوان مطالعه می کند، محصولات لبنی مانند شیر و ماست منابع عالی کلسیم هستند. به عنوان مثال، یک فنجان ماست یونانی کم چرب، حدود یک چهارم کلسیم مورد نیاز اکثر افراد در یک روز را تامین می کند.

سایر غذاهای غنی از کلسیم عبارتند از: لوبیا، توفو، شیرهای گیاهی غنی شده با کلسیم، ماهی های کوچک استخوان دار مانند ساردین و سبزیجات برگ دار مانند کلم پیچ و کلم بروکلی.

دکتر ویور گفت: اگر نمی توانید نیازهای کلسیم خود را فقط با غذا تامین کنید، مصرف مکمل کلسیم می تواند کمک کننده باشد. دکتر داوسون-هیوز افزود: فقط مطمئن شوید که از مقدار توصیه شده تجاوز نمی کنید. همیشه بیشتر بهتر نیست و کلسیم اضافی محافظت بیشتری برای استخوان های شما ایجاد نمی کند.

ویتامین D که برای حفظ استخوان های قوی بسیار مهم است زیرا به بدن شما کمک می کند کلسیم را از غذا جذب کند، در پوست پس از قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش B خورشید سنتز می شود. دکتر داوسون-هیوز گفت: اما توانایی پوست در انجام این سنتز با افزایش سن کاهش می یابد.

برخی از غذاهای غنی از ویتامین D می توانند به جبران این کمبود کمک کنند. اینها شامل قزل آلای رنگین کمان، ماهی سالمون، کنسرو ماهی تن، قارچ، زرده تخم مرغ و شیر، علاوه بر غذاها و نوشیدنی هایی است که با ویتامین غنی شده اند، مانند برخی از آب پرتقال ها، شیرهای گیاهی و غلات.

افراد بین ۱ تا ۷۰ سال روزانه به ۶۰۰ واحد بین المللی (IU) و افراد بالای ۷۰ سال روزانه به ۸۰۰ واحد بین المللی نیاز دارند. دکتر شاپس گفت: اما دستیابی به این الزامات تنها با غذا برای اکثر مردم چالش برانگیز است.

همچنین مشخص نیست که آیا روی آوردن به مکمل ویتامین D به سلامت استخوان کمک می کند یا خیر. تحقیقات اخیر نشان می دهد که مکمل های ویتامین D خطر شکستگی را کاهش نمی دهند، بنابراین کارشناسان توصیه می کنند با پزشک مشورت کنید، که می تواند در مورد اینکه آیا مکمل های ویتامین D برای شما مناسب هستند یا خیر، توصیه کند.

چندین مطالعه در بزرگسالان مسن مصرف بیشتر پروتئین را با استخوان های قوی تر مرتبط دانسته اند. پروتئین حدود نیمی از حجم استخوان را تشکیل می دهد و برای جایگزینی استخوان در هنگام از دست دادن آن ضروری است.

به گفته شیوانا صحنی، دانشیار دانشکده پزشکی هاروارد، از آنجایی که پروتئین دو نقش در بدن ایفا می کند - کمک به جذب کلسیم در روده و دفع آن در ادرار - برای داشتن سلامت استخوان خوب، باید سطح کافی از پروتئین و کلسیم را حفظ کنید.

به عنوان مثال، در یک مطالعه در سال ۲۰۲۱ بر روی بیش از ۷۰۰۰ بزرگسال مسن در مراکز زندگی سالمندان در استرالیا، کسانی که به مدت دو سال ۳.۵ وعده لبنیات (که سرشار از کلسیم و پروتئین است) در روز مصرف کردند، ۳۳ درصد کمتر دچار شکستگی شدند نسبت به کسانی که فقط دو وعده در روز مصرف می کردند. نویسندگان این مطالعه خاطرنشان کردند که این مشابه اثر برخی از داروهای پوکی استخوان است که برای کاهش خطر شکستگی در نظر گرفته شده اند.

دستورالعمل های فدرال می گویند که بیشتر بزرگسالان روزانه به ۰.۳۶ گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن نیاز دارند. برای فردی با وزن ۱۸۵ پوند، این مقدار به ۶۷ گرم پروتئین در روز می رسد. اما برخی از شواهد نشان می دهد که بزرگسالان ۶۵ ساله و بالاتر ممکن است از کمی پروتئین بیشتر بهره مند شوند - نزدیک به ۰.۴۵ تا ۰.۵۴ گرم در هر پوند در روز، یا ۸۴ تا ۱۰۱ گرم در روز برای فردی با وزن ۱۸۵ پوند.

غذاهای غنی از پروتئین عبارتند از: ماست یونانی، ماهی سالمون، گوشت گاو، مرغ، تخم مرغ، بادام، شیر و عدس.

به گفته دکتر صحنی، رژیم های غذایی که انواع میوه ها و سبزیجات را در خود جای می دهند، مانند رژیم های مدیترانه ای و DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension)، نیز می توانند به حمایت از سلامت استخوان کمک کنند. وی گفت: مواد مغذی مفید و ترکیبات گیاهی می توانند به محافظت از سلول های ما در برابر آسیب کمک کنند و از پیشرفت پوکی استخوان جلوگیری کرده یا آن را کندتر کنند.

به عنوان مثال، سبزیجات برگ دار، میوه ها، آجیل ها و حبوبات سرشار از منیزیم و پتاسیم هستند که هر دو از استخوان های سالم حمایت می کنند. کلسی مانگانو، دانشیار دانشگاه ماساچوست در لوول که در زمینه تغذیه و پیری اسکلتی عضلانی مطالعه می کند، گفت: «افزایش تنوع غذاهایی که مصرف می کنید یکی از بهترین راه ها برای تأثیرگذاری بر سلامت استخوان شماست.»

آلو و زغال اخته نیز در زنان مسن با سلامت استخوان مرتبط بوده اند. به عنوان مثال، در یک مطالعه در سال ۲۰۲۲ بر روی ۲۳۵ زن یائسه، کسانی که به مدت یک سال روزانه چهار تا شش آلو مصرف کردند، کمتر از کسانی که هیچ مصرف نکردند، دچار کاهش تراکم مواد معدنی استخوان لگن شدند. یک آزمایش کوچک دیگر بر روی ۱۳ زن یائسه نشان داد کسانی که به مدت شش هفته روزانه ۱۷.۵ گرم پودر زغال اخته خشک شده (معادل سه چهارم فنجان زغال اخته) مصرف کردند، نسبت به هفته هایی که پودر مصرف نمی کردند، کلسیم استخوان بیشتری را حفظ کردند.

دکتر ویور، که یکی از نویسندگان مطالعات زغال اخته و آلو بود، گفت اگرچه مطالعه زغال اخته شرکت کنندگان کمی داشت، اما نتایج از نظر آماری معنادار بود و حدود یک چهارم به اندازه هورمون درمانی مؤثر بود، اما بدون عوارض جانبی.

اما وی افزود، دشوار است بگوییم که آیا این مزایا نتیجه خود میوه، فیبر یا چیز دیگری مانند میکروبیوم روده فردی است که میوه را می خورد. وی گفت: «بسیاری چیزها باید آموخته شود.»

رژیم غذایی شما به تنهایی برای جلوگیری از کاهش تراکم استخوان کافی نخواهد بود. دکتر مانگانو گفت: شما همچنان باید آن را با ورزش ترکیب کنید. بر اساس اعلامیه مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (Centers for Disease Control and Prevention)، بزرگسالان ۶۵ ساله و بالاتر باید حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط در هر هفته (مانند پیاده روی سریع یا دوچرخه سواری) و همچنین فعالیت های تعادلی و حداقل دو روز تمرینات تقویت کننده عضلات را هدف قرار دهند.

دکتر شاپس گفت: «ورزش و رژیم غذایی غنی از مواد مغذی با کلسیم، ویتامین D و پروتئین کافی، سنگ بنای استخوان‌های سالم هستند.» وی گفت: «آنها با هم کار می‌کنند تا به نفع «اندام‌های متعدد بدن» باشند، «اما به ویژه استخوان.»

نیکی کامپو یک نویسنده آزاد در کارولینای شمالی است.