همه ما می دانیم که یک روده سالم برای همه چیز، از مبارزه با سرماخوردگی و آنفولانزا گرفته تا شرایطی مانند اضطراب، افسردگی، سندرم روده تحریک پذیر (Irritable Bowel Syndrome) و موارد دیگر حیاتی است. ما همچنین می دانیم که خوردن طیف گسترده ای از گیاهان، غذاهای تخمیر شده و فیبر، سلامت روده ما را بهبود می بخشد و حفظ می کند.
با این حال، متاسفانه، حتی اگر بیشترین استفاده را از کفیر و کامبوچا (Kombucha) ببریم، بیشتر کارهای خوب با یک مهمانی شام پر از نوشیدنی یا چند لیوان آبجو در میخانه از بین می رود. الکل به طور منحصر به فردی برای میکروبیوم روده ما مضر است.
دکتر اما دربی شایر (Dr. Emma Derbyshire)، متخصص تغذیه برجسته، می گوید: «مصرف الکل می تواند در کوتاه مدت و بلند مدت بر سلامت روده تأثیر بگذارد. این کار را می تواند از چند طریق انجام دهد - با برهم زدن تعادل باکتری های روده، با تحریک و التهاب، تأثیر بر جذب مواد مغذی و هضم و افزایش خطر مشکلات سلامتی مرتبط با روده مانند زخم و ورم معده به عنوان مثال.»
روده ناسالم و نامتعادل همچنین بر سلامت مغز و کبد ما تأثیر می گذارد، زیرا این دو ارتباط نزدیکی با هم دارند و دائماً در حال گفتگو هستند.
پس چرا الکل برای سلامت روده بسیار مشکل ساز است؟ آیا باید به طور کامل نوشیدن را ترک کنیم، و اگر نه، چه کاری می توانیم برای کاهش اثرات آن انجام دهیم؟
تمام روش هایی که الکل بر سلامت روده ما تأثیر می گذارد
۱. بر هضم شما تأثیر می گذارد
دکتر دربی شایر (Dr. Derbyshire) می گوید: «این به این دلیل است که الکل به سرعت جذب می شود. برخلاف غذا، نیازی به تجزیه و هضم شدن ندارد. در عوض، از معده و روده کوچک به طور مستقیم جذب می شود و به سرعت وارد جریان خون می شود. حتی یک نوشیدنی هم ممکن است تولید اسید معده را تغییر دهد.»
نوشیدن همچنین باعث علائم مربوط به روده مانند اسهال یا یبوست می شود که بعد از یک شب بزرگ با آنها آشنا هستیم.
دکتر امیلی لیمینگ (Dr. Emily Leeming)، دانشمند کالج کینگ لندن (King's College London) و نویسنده کتاب روده نابغه (Genius Gut) می گوید: «الکل می تواند بر اعصاب پوشاننده روده تأثیر بگذارد و باعث تسریع هضم شما شود، در کنار آن آب بیشتری به داخل روده کشیده می شود و منجر به مدفوع شل می شود. اکثر مردم متوجه این موضوع می شوند که پس از یک جلسه نوشیدن سنگین، زودتر نیاز به رفتن به دستشویی پیدا می کنند و حرکات روده شان تغییر می کند.»
۲. بر میزان جذب مواد مغذی و ویتامین ها تأثیر می گذارد
تسریع هضم همچنین می تواند به این معنی باشد که مواد مغذی موجود در غذا کمتر جذب می شوند.
دکتر دربی شایر (Dr. Derbyshire) می گوید: «الکل می تواند به طور مستقیم مانع جذب ویتامین های محلول در آب مانند B1، B6، B12 و فولات در روده شود. متابولیسم کلسیم و ویتامین D نیز می تواند توسط الکل مختل شود، که می تواند بر تراکم استخوان تأثیر بگذارد و خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش دهد.»
۳. نفخ و درد معده را بدتر می کند
برای افرادی که از قبل از مشکلات مربوط به روده مانند نفخ، گاز، درد معده، گرفتگی عضلات و IBS رنج می برند، نوشیدن الکل نیز احتمالاً این علائم را بدتر می کند.
و این فقط نوشیدن نیست که می تواند بر روده تأثیر بگذارد، بلکه عوارض جانبی مرتبط با نوشیدن نیز موثر است.
به عنوان مثال، می دانیم که نوشیدن می تواند منجر به یک شب خواب بد شود، که با میکروبیوم کمتر متنوع و سالم نیز مرتبط است. خواب بد اغلب منجر به هوس غذاهای پرچرب و پر از قند برای رفع خماری در روز بعد می شود که به نوبه خود برای روده ما نیز مضر است.
نوشیدن زیاد چه تاثیری بر روده شما دارد؟
اگر به طور منظم و زیاد الکل بنوشید، تأثیر الکل بر روده شما به وضوح عمیق تر خواهد بود. مطالعات نشان داده اند که نوشیدن زیاد، ترکیب واقعی باکتری های روده را تغییر می دهد و منجر به یک روده نامتعادل می شود که به عنوان دیس بیوزیس (Dysbiosis) شناخته می شود. این می تواند منجر به التهاب و بیماری شود.
دکتر لیمینگ (Dr. Leeming) توضیح می دهد: «اتانول (Ethanol)، ماده اصلی الکل، می تواند برخی از میکروب ها را از بین ببرد، به همین دلیل است که در غلظت های بالا به عنوان ضدعفونی کننده دست استفاده می شود. الکل یک محیط سمی ایجاد می کند که میکروب های مضر را تقویت می کند و در عین حال زنده ماندن میکروب های 'خوب' را که از هضم و ایمنی حمایت می کنند، سخت تر می کند.»
برخی از مطالعات همچنین نشان داده اند که این عدم تعادل باکتری های روده می تواند مغز و خلق و خو را نیز تغییر دهد و هوس به الکل را افزایش دهد.
الکل نه تنها باکتری های خوب را از بین می برد، بلکه با گذشت زمان پوشش محافظ روده ما را نیز ضعیف می کند و منجر به چیزی می شود که اغلب به آن "نشت روده" می گویند. این زمانی است که شکاف های کوچکی در پوشش روده باز می شود، به این معنی که باکتری ها، ذرات غذای هضم نشده و سایر مواد مضر می توانند وارد جریان خون ما شوند و احتمالاً مشکلاتی را در بقیه بدن ما ایجاد کنند.
دکتر جیمز کینراس (Dr. James Kinross)، جراح مشاور در کالج امپریال لندن (Imperial College London) و نویسنده کتاب ماده تاریک: علم نوین میکروبیوم (Dark Matter: The New Science of the Microbiome) می گوید: «کبد حدود 75 درصد خون خود را مستقیماً از روده دریافت می کند و یک نیروگاه متابولیسم است. بنابراین، اگر به یکی آسیب بزنید، بر دیگری تأثیر می گذارید. این نوعی محور روده-کبد-ایمنی است و در توضیح اینکه چگونه الکل بر سلامت ما تأثیر می گذارد، واقعاً مهم است.»
چه مقدار الکل برای روده ما بی خطر است؟
برای کسانی از ما که از نوشیدن لذت می بریم، شواهد گسترده ای از اثرات مضر الکل بر روده ما وجود دارد که خبرهای بسیار ناراحت کننده ای است. با این حال، کارشناسان می گویند که نوشیدن مطابق با توصیه های فعلی، که در بریتانیا (UK) بیش از 14 واحد الکل در هفته برای مردان و زنان نیست، برای حفظ سلامت روده باید خوب باشد.
با این حال، برخی دیگر مصرف کمتری را پیشنهاد می کنند. دکتر لیمینگ (Dr. Leeming) می گوید: «گاهی اوقات نوشیدن مقدار کمی الکل احتمالاً آسیب طولانی مدتی ایجاد نمی کند، به خصوص اگر رژیم غذایی متعادل و سالمی داشته باشید، سبک زندگی فعالی داشته باشید و سطح استرس را مدیریت کنید. در صورت امکان، یک گزینه بدون الکل یا کم الکل را انتخاب کنید.» پرخوری در نوشیدن الکل به ویژه برای روده ما مضر است.
همچنین این مورد وجود دارد که تحمل ما نسبت به الکل با افزایش سن کاهش می یابد، که می تواند نتیجه کاهش متناظر در تنوع روده ما و همچنین سایر تغییرات باشد.
دکتر دربی شایر (Dr. Derbyshire) می گوید: «با افزایش سن، فعالیت آنزیمی و عملکرد کبد کاهش می یابد. این سرعت کندتر متابولیسم الکل با هم می تواند اثرات الکل را طولانی تر و قوی تر کند.»
آیا برخی از نوشیدنی ها برای روده ما بهتر از بقیه هستند؟
محققان قبلاً بر این باور بودند که نوشیدن مقدار کمی الکل در واقع برای ما مفید است و منجر به یک میکروبیوم روده متنوع تر و سالم تر می شود.
با این حال، آنها اکنون فکر می کنند که این اثرات به این دلیل است که افرادی که به طور متوسط الکل می نوشند، به احتمال زیاد افرادی هستند که وضعیت بهتری دارند و بنابراین به طور کلی سبک زندگی سالم تری دارند.
دکتر امیلی لیمینگ (Dr. Emily Leeming) می گوید: «در یک دنیای ایده آل، علم به این سمت اشاره می کند که محدود کردن مصرف الکل به طور کلی بهترین راه است، اما اگر می خواهید الکل بنوشید، شراب قرمز همچنان می تواند گزینه کم ضررتری باشد. این به این دلیل است که شراب قرمز رنگ خود را از پلی فنول های ضد التهابی به نام رسوراترول (Resveratrol) می گیرد که ممکن است بتواند برخی از اثرات مضر الکل را کاهش دهد.»
با این حال، آبجو، کوکتل های شیرین و شراب های شیرین و دسر انتخاب خوبی نیستند.
دکتر دربی شایر (Dr. Derbyshire) می گوید: «آبجو، به دلیل سطح کربنات و محتوای گلوتن (Gluten)، می تواند التهاب را در روده افزایش دهد و تعادل باکتری ها را مختل کند. کوکتل های شیرین نیز می توانند به دیس بیوزیس (Dysbiosis) کمک کنند و تمایل به اسیدی بودن دارند و اغلب حاوی مواد افزودنی مصنوعی هستند که می توانند روده را ناراحت کنند. شراب های شیرین و دسر نیز تمایل به داشتن محتوای قند بالاتر، اسیدی بودن دارند و ممکن است حاوی سولفیت هایی باشند که می توانند باعث ایجاد مشکلات گوارشی شوند.»
نوشیدنی های الکلی شفاف سطح قند کمتری دارند، اما همچنین خیلی سریعتر وارد جریان خون می شوند.
چگونه اثرات نوشیدن الکل بر روده را کاهش دهیم
همراه با کاهش میزان نوشیدن الکل، استراتژی های بسیاری برای به حداقل رساندن اثر الکل بر روده شما وجود دارد.
۱. حداکثر استفاده از فیبر و پروتئین
خوردن چیزی حاوی فیبر و پروتئین قبل از نوشیدن، مانند یک کاسه ماست و آجیل یا یک تکه نان سبوس دار و کره بادام زمینی، می تواند یک لایه محافظ در معده شما ایجاد کند و سرعت جذب الکل را کاهش دهد.
۲. استراحت با آب
تناوب یک نوشیدنی الکلی با آب یک تکنیک آزمایش شده و واقعی برای کاهش نوشیدن و جلوگیری از کم آبی بدن است، و داشتن چند روز بدون نوشیدنی نیز به میکروبیوم روده شما فرصتی می دهد تا بهبود یابد.
۳. غذاهای پری بیوتیک و پروبیوتیک بخورید
خوردن منظم غذاهای غنی از فیبر و شفابخش روده برای تقویت سلامت روده نیز ایده خوبی است. دکتر دربی شایر (Dr. Derbyshire) می گوید: «غذاهای پری بیوتیک (Prebiotic) که به تغذیه باکتری های مفید روده کمک می کنند، مانند سیر، موز، پیاز و مارچوبه می توانند به جبران برخی از اثرات التهابی الکل کمک کنند. غذاهای پروبیوتیک (Probiotic) می توانند به بازگرداندن تعادل طبیعی باکتری ها در روده شما کمک کنند. بنابراین، خوردن غذاهایی مانند کفیر، ماست طبیعی یا کلم ترش قبل از نوشیدن می تواند مفید باشد.»
۴. مصرف مکمل را در نظر بگیرید
اگر نگران سلامت روده خود هستید و به طور منظم از علائم سلامت ضعیف روده رنج می برید، برخی از متخصصان همچنین توصیه می کنند که یک مکمل پروبیوتیک هدفمند مصرف کنید.
دکتر دربی شایر (Dr. Derbyshire) می گوید: «یک پروبیوتیک (Probiotic) مورد مطالعه علمی را امتحان کنید تا میکروبیوم روده خود را متعادل کنید، که به شما اطمینان می دهد که روده در حال دریافت منبعی از باکتری های مطلوب است.» به خصوص در روزهایی که غذاهای مناسب، یا زمان یافتن آنها، در دسترس نیستند.
و به طور کلی، داشتن یک سبک زندگی سالم نیز برای یک روده شاد ضروری است. بنابراین با مدیریت استرس، ورزش منظم و حفظ روابط خوب از محور روده/مغز محافظت کنید. روده شما از شما تشکر خواهد کرد.