تخم‌مرغ یک ماده اصلی برای پخت و پز و شیرینی‌پزی است. اما اگر به دنبال جایگزینی هستید، آشپزخانه شما پر از گزینه‌های جایگزین، از تخم کتان آسیاب‌شده گرفته تا کدو تنبل کنسرو شده است. بسیاری از این جایگزین‌ها فواید سلامتی دارند که آن‌ها را با تخم‌مرغ واقعی قابل مقایسه یا حتی برتر می‌سازد.
بسته به نوع غذایی که تهیه می‌کنید، تخم‌مرغ می‌تواند به ساختار، رطوبت، طعم و رنگ غذا کمک کند، یا به عنوان یک عامل اتصال‌دهنده (نگه‌دارنده مواد در کنار هم) یا عامل ورآورنده (کمک به پف کردن و سبک شدن محصولات پخته‌شده) عمل کند. بنابراین، هنگام در نظر گرفتن جایگزین‌های تخم‌مرغ، مهم است که در مورد نقشی که هر جایگزین در دستور غذایی شما ایفا می‌کند، فکر کنید: ربکا راسل، متخصص تغذیه ثبت‌شده در دنور می‌پرسد: "آیا به عنوان یک اتصال‌دهنده به آن نیاز دارید، یا بیشتر به عنوان یک عامل پف‌دهنده؟ آیا در یک غذای پخته‌شده استفاده می‌شود؟" به عنوان مثال، دانه‌ها تمایل دارند اتصال‌دهنده‌های عالی باشند—آن‌ها در کوفته و همبرگر عالی هستند—در حالی که سس سیب و توفوی ابریشمی برای پخت مناسب هستند.
تخم کتان آسیاب‌شده
با "فِلِگ" (flegg) آشنا شوید، همچنین به عنوان تخم کتان آسیاب‌شده شناخته می‌شود که به اندازه کافی ژلاتینی است تا در محصولات پخته‌شده جایگزین تخم‌مرغ شود. برای تهیه آن، ۱ قاشق غذاخوری تخم کتان را با ۳ قاشق غذاخوری آب گرم مخلوط کنید و اجازه دهید حدود ۵ دقیقه بماند تا غلیظ شود. راسل می‌گوید، این مخلوط به عنوان جایگزین یک به یک برای تخم‌مرغ عمل می‌کند. او می‌افزاید، در حالی که از نظر فنی می‌توانید از تخم کتان کامل استفاده کنید، آسیاب کردن آن‌ها باعث می‌شود راحت‌تر هضم شوند و بافت آن‌ها بهبود یابد.
بیشتر بخوانید: چه چیزی در مورد پنیر کاتیج عالی است؟
انتظار طعمی ملایم و آجیلی با فواید سلامتی فراوان داشته باشید. راسل می‌گوید: "تخم کتان منبع عالی فیبر محلول است که برای سلامت روده، تعادل قند خون و حتی کاهش وزن مهم است." او دوست دارد از فلگ در پنکیک، نان موز و سایر شیرینی‌های صبحانه استفاده کند. از آنجا که یک عامل اتصال‌دهنده عالی است، در غذاهای متراکم مانند کتلت گوشت نیز به خوبی عمل می‌کند. او می‌گوید، برخلاف بسیاری از مراجعینش، "من می‌توانم تخم‌مرغ را به خوبی تحمل کنم." "اما من اغلب هنوز هم برای مزیت اضافه فیبر از فلگ استفاده می‌کنم."
تخم شربتی
وقتی ۱ قاشق غذاخوری تخم شربتی و ۳ قاشق غذاخوری آب را ترکیب می‌کنید، یک "تخم شربتی" به دست می‌آورید که جایگزین یک تخم‌مرغ سنتی در انواع دستورهای غذایی می‌شود. این مخلوط که غلیظ‌تر و ژلاتینی‌تر از فلگ است، طعمی خنثی دارد اما می‌تواند از نظر بافتی دانه‌دار باشد. راسل توصیه می‌کند از آن به عنوان یک عامل اتصال‌دهنده در مافین‌های تخم خشخاش یا محصولات پخته‌شده‌ای که گردو یا تخم کدو تنبل دارند استفاده کنید، که همگی می‌توانند به پنهان کردن بافت آن کمک کنند. تخم شربتی همچنین در همبرگرهای گیاهی به خوبی عمل می‌کند.
راسل اغلب آن را به مراجعین خود توصیه می‌کند زیرا منبع عالی فیبر و اسیدهای چرب امگا ۳ است. او می‌گوید: "تخم شربتی برای سلامت مغز، سلامت قلب و التهاب عالی است."
سس سیب
یک چهارم فنجان سس سیب یک جایگزین آسان برای یک تخم‌مرغ در دستورهایی است که نیاز به رطوبت دارند. کیتی هدلی، متخصص تغذیه ثبت‌شده در ریچموند، ویرجینیا، می‌گوید، این جایگزین به ویژه در محصولات پخته‌شده ساختاریافته مانند مافین، نان، براونی و کیک به خوبی عمل می‌کند. (شما نمی‌خواهید از آن در مرنگ پف‌دار استفاده کنید.) از آنجا که سس سیب به طور طبیعی شیرین است، کمی دستور غذایی خود را تغییر دهید. او پیشنهاد می‌کند: "شما مقدار مناسبی شیرینی دریافت خواهید کرد، بنابراین ممکن است بخواهید از هر نوع شکر اضافه‌ای که استفاده می‌کنید، کم کنید." "این یک جایگزین طبیعی خوب است—به علاوه، شما فیبری را که در آن وجود دارد دریافت می‌کنید، که برای سلامت قلب و سلامت روده عالی است."
بیشتر بخوانید: ۶ چیزی که برای کاهش خطر سرطان باید بخورید
"آب لوبیا"
مایعی که در قوطی نخود وجود دارد اغلب دور ریخته می‌شود—اما در واقع می‌تواند به عنوان یک جایگزین عالی تخم‌مرغ مورد استفاده مجدد قرار گیرد. رسماً، به آن آکوافابا (aquafaba) می‌گویند، اما راسل آن را "آب لوبیا" می‌داند. او می‌گوید، وقتی زده می‌شود، بافتی سبک و پف‌دار شبیه به سفیده تخم‌مرغ به خود می‌گیرد و در دستورهایی که نیاز به هوادهی دارند، مانند موس شکلاتی، مرنگ و مایونز خانگی به خوبی عمل می‌کند. به سادگی ۳ قاشق غذاخوری به ازای هر تخم‌مرغ جایگزین کنید. راسل می‌گوید: "عملاً بی‌مزه است"، که به این معنی است که در غذاهای شیرین و شور به خوبی عمل می‌کند.
دفعه بعد که از یک قوطی نخود استفاده می‌کنید، آکوافابا را در یک سینی یخ یا ظرف کوچک بریزید و تا چهار ماه فریز کنید. به این ترتیب، وقتی به آن نیاز داشتید، مقداری در دسترس خواهید داشت. می‌توانید آن را شب قبل در یخچال آب کنید، یا یک یا دو دقیقه در مایکروویو قرار دهید.
توفوی ابریشمی
توفوی ابریشمی—برخلاف پسرعموی سفت خود—بافتی خامه‌ای و شبیه به ماست دارد که آن را برای پخت و همچنین غذاهایی مانند کیش و فریتاتا ایده‌آل می‌کند. یک چهارم فنجان جایگزین یک تخم‌مرغ می‌شود، و راسل توصیه می‌کند ابتدا آن را مخلوط کنید تا مطمئن شوید تا حد امکان صاف است. او اغلب مشتریانی را که عدم تحمل لبنیات دارند تشویق می‌کند تا با توفوی ابریشمی آزمایش کنند، زیرا بسیار متنوع است. او می‌گوید: "می‌تواند هر نوع سس، چاشنی، گیاه یا هر چیزی را که روی آن می‌ریزید جذب کند، زیرا طعم فوق‌العاده ملایمی دارد." به علاوه، از نظر تغذیه‌ای نیز بسیار غنی است: توفو یک پروتئین کامل است، به این معنی که تمام نه اسید آمینه ضروری را فراهم می‌کند و سرشار از مواد مغذی مانند کلسیم، آهن و منیزیم است.
ماست یونانی
با ماست یونانی چه کاری نمی‌توانید انجام دهید؟ "جایگزینی تخم‌مرغ" را به لیست بلندبالای کاربردهای آن اضافه کنید: یک چهارم فنجان یک جایگزین مناسب برای یک تخم‌مرغ است. راسل می‌گوید، این جایگزین رطوبت، خامه‌ای بودن و کمی طعم تند به محصولات پخته‌شده اضافه می‌کند و آن‌ها را نرم و لطیف نگه می‌دارد، او همچنین از آن در پنکیک استفاده می‌کند. تنها نکته‌ای که او اضافه می‌کند این است که همه از طعم آن خوششان نمی‌آید. او می‌گوید: "می‌توانید آن را امتحان کنید، و اگر دوست نداشتید، شاید به سراغ چیزی مانند تخم کتان یا تخم شربتی بروید."
بیشتر بخوانید: چرا امروز باید سالاد لوبیا غلیظ بخورید
پوره کدو تنبل
اگر از آن دسته افرادی هستید که در تمام طول سال هوس لاته کدو تنبل دارید، ممکن است از این جایگزینی لذت ببرید، که در آن یک تخم‌مرغ با یک چهارم فنجان پوره کدو تنبل جایگزین می‌شود. مگی میشالچیک، متخصص تغذیه ثبت‌شده در شیکاگو، می‌گوید: "شما کمی رنگ کدو تنبل و کمی از آن طعم را دریافت می‌کنید." (او همچنین اتفاقاً نویسنده کتاب آشپزی روزی روزگاری کدو تنبل است که تماماً در مورد کاربردهای خلاقانه کدو تنبل جشن است.) او می‌گوید، پوره کدو تنبل به ویژه در محصولات پخته‌شده مانند نان، مافین و کلوچه به خوبی عمل می‌کند. او علاوه بر طعم دلپذیرش، به دلیل افزودن ویتامین‌های A، C و E و همچنین پتاسیم و فیبر به دستور غذایی شما، امتیازهای اضافی به آن می‌دهد.
جایگزین‌های تخم‌مرغ وگان
اکنون می‌توانید جایگزین‌های تخم‌مرغ تجاری را تقریباً در هر فروشگاه مواد غذایی پیدا کنید. به عنوان مثال، JUST Egg، جایگزین‌های گیاهی تولید می‌کند که از نظر طعم، بافت و عملکرد شبیه به تخم‌مرغ‌های سنتی هستند، اما از موادی مانند پروتئین ماش و روغن کانولا ساخته شده‌اند. هدلی، که هیچ وابستگی به این شرکت ندارد، هر روز صبح محصولات آن را می‌خورد. او می‌گوید: "می‌توانید آن را هم بزنید، یا می‌توانید آن را در یک ظرف تخم‌مرغی خوب بپزید." "بافت آن به طرز تکان‌دهنده‌ای مشابه است، و بسیار راحت و بدون دردسر است." از آنجا که طعم آن تا حدودی ملایم است، او توصیه می‌کند برای افزایش طعم تخم‌مرغ مانند آن، نمک سیاه به آن اضافه کنید. (محتوای گوگردی این چاشنی به آن طعمی اصیل و تخم‌مرغی می‌دهد.)
هدلی همچنین از Crackd، یک محصول گیاهی ساخته شده از پروتئین نخود فرنگی، که هیچ چربی اشباع شده یا کلسترولی ندارد، لذت می‌برد. او می‌گوید: "می‌توانید آن را در تابه یا مایکروویو بپزید و از آن در پخت به عنوان جایگزین تخم‌مرغ استفاده کنید."