شیر سویا می‌تواند خطر ابتلا به سرطان سینه را افزایش دهد. غذاهای بدون چربی سالم‌تر از غذاهای پرچرب هستند. گیاهخواران و وگان‌ها دچار کمبود پروتئین هستند. به نظر می‌رسد برخی ایده‌های نادرست درباره تغذیه مانند یک آهنگ بد که در ذهن شما گیر کرده است، در فرهنگ آمریکایی باقی مانده‌اند.
بنابراین برای روشن شدن موضوع، از ۱۰ نفر از برترین متخصصان تغذیه در ایالات متحده یک سؤال ساده پرسیدیم: کدام باور غلط تغذیه‌ای را آرزو می‌کنید که از بین برود — و چرا؟ این چیزی است که آنها گفتند.
باور غلط شماره ۱: میوه‌ها و سبزیجات تازه همیشه سالم‌تر از انواع کنسرو شده، منجمد یا خشک هستند.
علیرغم باور پایدار مبنی بر اینکه «تازه بهترین است»، تحقیقات نشان داده است که میوه‌ها و سبزیجات منجمد، کنسرو شده و خشک می‌توانند به اندازه همتایان تازه خود مغذی باشند.
سارا بلیچ، استاد سیاست‌گذاری بهداشت عمومی در دانشکده بهداشت عمومی هاروارد تی.اچ. چان گفت: «آنها همچنین می‌توانند باعث صرفه‌جویی در هزینه شوند و راهی آسان برای اطمینان از اینکه همیشه میوه و سبزیجات در خانه موجود است، باشند.» دکتر بلیچ افزود یک هشدار: برخی از انواع کنسرو شده، منجمد و خشک حاوی مواد تشکیل‌دهنده پنهانی مانند قندهای افزوده، چربی‌های اشباع شده و سدیم هستند، بنابراین حتماً برچسب‌های تغذیه‌ای را بخوانید و محصولاتی را انتخاب کنید که این مواد را به حداقل رسانده‌اند.
باور غلط شماره ۲: همه چربی‌ها مضر هستند.
هنگامی که مطالعات منتشر شده در اواخر دهه ۱۹۴۰ ارتباط بین رژیم‌های غذایی پرچرب و سطوح بالای کلسترول را یافتند، متخصصان استدلال کردند که اگر مقدار کل چربی‌ها در رژیم غذایی خود را کاهش دهید، خطر ابتلا به بیماری قلبی کاهش می‌یابد. تا دهه ۱۹۸۰، پزشکان، کارشناسان بهداشت فدرال، صنعت غذا و رسانه‌های خبری گزارش می‌دادند که رژیم غذایی کم‌چرب می‌تواند برای همه مفید باشد، حتی اگر شواهد محکمی وجود نداشت که انجام این کار از مشکلاتی مانند بیماری قلبی یا اضافه وزن یا چاقی جلوگیری کند.
دکتر ویجایا سورامپودی، دانشیار پزشکی در مرکز تغذیه انسانی U.C.L.A. گفت که در نتیجه، بدنام کردن چربی‌ها باعث شد بسیاری از مردم - و تولیدکنندگان مواد غذایی - کالری‌های حاصل از چربی را با کالری‌های حاصل از کربوهیدرات‌های تصفیه شده مانند آرد سفید و قند افزوده جایگزین کنند. (اسنک‌ولز را به خاطر دارید؟) او گفت: «به جای کمک به لاغر ماندن کشور، نرخ اضافه وزن و چاقی به طور قابل توجهی افزایش یافت.»
در واقعیت، دکتر سورامپودی افزود، همه چربی‌ها مضر نیستند. در حالی که انواع خاصی از چربی‌ها، از جمله چربی‌های اشباع شده و ترانس، می‌توانند خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند بیماری قلبی یا سکته مغزی را افزایش دهند، چربی‌های سالم - مانند چربی‌های تک‌غیراشباع (موجود در روغن زیتون و سایر روغن‌های گیاهی، آووکادو و برخی آجیل‌ها و دانه‌ها) و چربی‌های چندغیراشباع (موجود در آفتابگردان و سایر روغن‌های گیاهی، گردو، ماهی و بذر کتان) - در واقع به کاهش خطر شما کمک می‌کنند. چربی‌های خوب همچنین برای تأمین انرژی، تولید هورمون‌های مهم، حمایت از عملکرد سلولی و کمک به جذب برخی مواد مغذی مهم هستند.
دکتر سورامپودی گفت: اگر محصولی با برچسب «بدون چربی» دیدید، به طور خودکار تصور نکنید که سالم است. در عوض، محصولاتی با مواد تشکیل‌دهنده ساده و بدون قند افزوده را در اولویت قرار دهید.
باور غلط شماره ۳: «کالری دریافتی، کالری مصرفی» مهم‌ترین عامل برای افزایش وزن طولانی‌مدت است.
این درست است که اگر کالری بیشتری از آنچه می‌سوزانید مصرف کنید، احتمالاً وزن اضافه خواهید کرد. و اگر کالری بیشتری از آنچه مصرف می‌کنید بسوزانید، احتمالاً وزن کم خواهید کرد - حداقل برای کوتاه‌مدت.
اما تحقیقات نشان نمی‌دهد که خوردن بیشتر باعث افزایش وزن پایدار و منجر به اضافه وزن یا چاقی شود. دکتر داریوش مظفریان، متخصص قلب و استاد پزشکی در دانشگاه تافتس گفت: «بلکه، انواع غذاهایی که می‌خوریم ممکن است محرک‌های بلندمدت» این شرایط باشند.
غذاهای فراوری‌شده - مانند میان‌وعده‌های نشاسته‌ای تصفیه شده، غلات صبحانه، کراکرها، بارهای انرژی‌زا، محصولات پخته شده، نوشابه‌ها و شیرینی‌ها - می‌توانند به‌ویژه برای افزایش وزن مضر باشند، زیرا به سرعت هضم می‌شوند و جریان خون را با گلوکز، فروکتوز و اسیدهای آمینه پر می‌کنند که توسط کبد به چربی تبدیل می‌شوند. در عوض، آنچه برای حفظ وزن سالم لازم است، تغییر از شمارش کالری به اولویت دادن به تغذیه سالم به طور کلی است - کیفیت بر کمیت.
باور غلط شماره ۴: افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ نباید میوه بخورند.
این باور غلط از یکی دانستن آب‌میوه‌ها - که به دلیل قند بالا و فیبر کم می‌توانند سطح قند خون را افزایش دهند - با میوه‌های کامل ناشی می‌شود.
اما تحقیقات نشان داده است که این‌طور نیست. به عنوان مثال، برخی مطالعات نشان می‌دهند که کسانی که روزانه یک وعده میوه کامل مصرف می‌کنند - به‌ویژه زغال اخته، انگور و سیب - خطر کمتری برای ابتلا به دیابت نوع ۲ دارند. و تحقیقات دیگر نشان می‌دهد که اگر قبلاً دیابت نوع ۲ دارید، خوردن میوه‌های کامل می‌تواند به کنترل قند خون شما کمک کند.
دکتر لیندا شیو، پزشک داخلی و مدیر پزشکی آشپزی و پزشکی سبک زندگی در کایزر پرمننته در سانفرانسیسکو، گفت: وقت آن است که این باور غلط را از بین ببریم و افزود که همه - از جمله مبتلایان به دیابت نوع ۲ - می‌توانند از مواد مغذی تقویت‌کننده سلامتی در میوه مانند فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها بهره‌مند شوند.
باور غلط شماره ۵: شیر گیاهی سالم‌تر از شیر لبنی است.
این تصور وجود دارد که شیرهای گیاهی، مانند شیرهای تهیه شده از جو دوسر، بادام، برنج و کنف، مغذی‌تر از شیر گاو هستند. کاتلین مریگان، استاد سیستم‌های غذایی پایدار در دانشگاه ایالتی آریزونا و معاون سابق وزیر کشاورزی ایالات متحده، گفت: «این درست نیست.»
پروتئین را در نظر بگیرید: به طور معمول، شیر گاو حدود هشت گرم پروتئین در هر فنجان دارد، در حالی که شیر بادام معمولاً حدود یک یا دو گرم در هر فنجان و شیر جو دوسر معمولاً حدود دو یا سه گرم در هر فنجان دارد. دکتر مریگان گفت، در حالی که ارزش غذایی نوشیدنی‌های گیاهی می‌تواند متفاوت باشد، بسیاری از آنها مواد افزودنی بیشتری - مانند سدیم و قندهای افزوده، که می‌توانند به سلامت ضعیف کمک کنند - نسبت به شیر گاو دارند.
باور غلط شماره ۶: سیب‌زمینی سفید برای شما مضر است.
سیب‌زمینی اغلب در جامعه تغذیه به دلیل شاخص گلیسمی بالای آن بدنام شده است - به این معنی که حاوی کربوهیدرات‌هایی است که به سرعت هضم می‌شوند و می‌توانند قند خون شما را افزایش دهند. با این حال، دافنه آلتما-جانسون، مسئول برنامه جوامع غذایی و بهداشت عمومی در مرکز آینده زیست‌پذیر جانز هاپکینز، گفت که سیب‌زمینی در واقع می‌تواند برای سلامتی مفید باشد. آنها سرشار از ویتامین C، پتاسیم، فیبر و سایر مواد مغذی هستند، به‌ویژه زمانی که با پوست مصرف شوند. آنها همچنین ارزان هستند و در تمام طول سال در فروشگاه‌های مواد غذایی یافت می‌شوند و دسترسی به آنها را آسان‌تر می‌کند. روش‌های آماده‌سازی سالم‌تر شامل برشته کردن، پختن، آب‌پز کردن و سرخ کردن با هوا (air frying) است.
باور غلط شماره ۷: هرگز نباید در چند سال اول زندگی به کودکان محصولات بادام‌زمینی بدهید.
سال‌ها، متخصصان به والدین جدید می‌گفتند که بهترین راه برای جلوگیری از ایجاد آلرژی غذایی در کودکانشان، اجتناب از تغذیه آنها با غذاهای حساسیت‌زای رایج مانند بادام‌زمینی یا تخم‌مرغ در چند سال اول زندگی است. اما اکنون، متخصصان آلرژی می‌گویند، بهتر است محصولات بادام‌زمینی را زودتر به کودک خود معرفی کنید.
اگر کودک شما اگزما شدید یا آلرژی غذایی شناخته شده‌ای ندارد، می‌توانید معرفی محصولات بادام‌زمینی (مانند کره بادام‌زمینی رقیق شده با آب، پفک بادام‌زمینی یا پودر بادام‌زمینی، اما نه بادام‌زمینی کامل) را از حدود ۴ تا ۶ ماهگی، زمانی که کودک شما آماده مصرف مواد جامد است، شروع کنید. دکتر روچی گوپتا، استاد اطفال و مدیر مرکز تحقیقات آلرژی غذایی و آسم در دانشکده پزشکی فاینبرگ نورث‌وسترن، گفت: با دو قاشق چای‌خوری کره بادام‌زمینی صاف مخلوط شده با آب، شیر مادر یا شیر خشک، دو تا سه بار در هفته شروع کنید. اگر کودک شما اگزما شدید دارد، ابتدا از پزشک اطفال یا متخصص آلرژی خود در مورد شروع محصولات بادام‌زمینی در حدود ۴ ماهگی سؤال کنید. دکتر گوپتا افزود: «همچنین مهم است که در سال اول زندگی به کودک خود رژیم غذایی متنوعی بدهید تا از آلرژی‌های غذایی جلوگیری شود.»
باور غلط شماره ۸: پروتئین گیاهی ناقص است.
کریستوفر گاردنر، دانشمند تغذیه و استاد پزشکی در دانشگاه استنفورد، گفت: «'پروتئین خود را از کجا تأمین می‌کنید؟' سؤال شماره یک از گیاهخواران است.» او گفت: «باور غلط این است که گیاهان به طور کامل فاقد برخی اسیدهای آمینه هستند»، که به عنوان بلوک‌های سازنده پروتئین‌ها نیز شناخته می‌شوند. اما در واقعیت، دکتر گاردنر گفت: تمام غذاهای گیاهی حاوی هر ۲۰ اسید آمینه، از جمله هر ۹ اسید آمینه ضروری هستند؛ تفاوت در این است که نسبت این اسیدهای آمینه به اندازه نسبت اسیدهای آمینه در غذاهای حیوانی ایده‌آل نیست. بنابراین، برای دریافت ترکیبی کافی، به سادگی باید انواع غذاهای گیاهی را در طول روز مصرف کنید - مانند لوبیا، غلات و آجیل - و پروتئین کل کافی بخورید.
خوشبختانه، بیشتر آمریکایی‌ها بیش از مقدار کافی پروتئین در روز دریافت می‌کنند. دکتر گاردنر گفت: «این آسان‌تر از آن چیزی است که بیشتر مردم فکر می‌کنند.»
باور غلط شماره ۹: مصرف غذاهای مبتنی بر سویا می‌تواند خطر ابتلا به سرطان سینه را افزایش دهد.
مشخص شده است که دوزهای بالای استروژن‌های گیاهی در سویا به نام ایزوفلاون‌ها باعث تحریک رشد سلول‌های تومور سینه در مطالعات حیوانی می‌شوند. دکتر فرانک بی. هو، استاد تغذیه و اپیدمیولوژی در دانشکده بهداشت عمومی هاروارد تی.اچ. چان، گفت: «با این حال، این رابطه در مطالعات انسانی تأیید نشده است.» تا کنون، علم ارتباطی بین مصرف سویا و خطر ابتلا به سرطان سینه در انسان‌ها را نشان نمی‌دهد. در عوض، مصرف غذاها و نوشیدنی‌های مبتنی بر سویا - مانند توفو، تمپه، ادامام، میسو و شیر سویا - حتی ممکن است اثر محافظتی در برابر خطر و بقای سرطان سینه داشته باشد. دکتر هو گفت: «غذاهای سویا همچنین منبع قدرتمندی از مواد مغذی مفید مرتبط با کاهش خطر بیماری قلبی هستند، مانند پروتئین با کیفیت بالا، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی.» تحقیقات واضح است: با اطمینان غذاهای سویا را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
باور غلط شماره ۱۰: توصیه‌های اساسی تغذیه مدام در حال تغییر هستند - خیلی زیاد.
دکتر ماریون نستله، استاد بازنشسته تغذیه، مطالعات غذایی و بهداشت عمومی در دانشگاه نیویورک، گفت: این‌طور نیست. «در دهه ۱۹۵۰، اولین توصیه‌های غذایی برای پیشگیری از چاقی، دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و موارد مشابه، توصیه به متعادل کردن کالری‌ها و به حداقل رساندن غذاهای سرشار از چربی اشباع شده، نمک و شکر می‌کردند. دستورالعمل‌های غذایی فعلی ایالات متحده نیز همین را توصیه می‌کنند.» بله، علم تکامل می‌یابد، اما راهنمای غذایی اصلی ثابت می‌ماند. همان‌طور که نویسنده مایکل پولان آن را در هفت کلمه ساده خلاصه کرد: «غذا بخورید. نه خیلی زیاد. بیشتر گیاهان.» دکتر نستله گفت: این توصیه ۷۰ سال پیش کار می‌کرد و امروز نیز کار می‌کند. و جای زیادی برای خوردن غذاهایی که دوست دارید باقی می‌گذارد.