اگر در کودکی قبل از خواب شیر گرم می‌نوشیدید، یا اگر متوجه روند «ماکتل دختر خواب‌آلود» در رسانه‌های اجتماعی در سال گذشته شدید، می‌دانید که چقدر می‌تواند وسوسه‌انگیز باشد که غذای یا نوشیدنی کاملی را برای کمک به خواب خود پیدا کنید.
اما کارشناسان می گویند تحقیقات در این زمینه تازه در حال ظهور است - و هیچ ماده یا غذای جادویی وجود ندارد که خواب بی نقصی را تضمین کند.
آنچه مشخص است این است که آنچه در طول روز می خورید و رژیم غذایی شما به طور کلی هر دو نقش مهمی در نحوه خواب شما دارند. در اینجا چیزی است که ما می دانیم.
چه چیزی ممکن است کمک کند؟
ماری پیر سنت-اونژ، دانشیار پزشکی تغذیه در دانشگاه کلمبیا و نویسنده کتاب جدید «بهتر بخورید، بهتر بخوابید»، گفت: برخی تحقیقات ارتباط بین مصرف برخی غذاها و نوشیدنی ها و خواب بهتر را نشان داده است.
به عنوان مثال، در چندین آزمایش کوچک، محققان دریافتند بزرگسالانی که روزانه دو وعده آب آلبالو ترش می‌نوشیدند - یکی صبح و دیگری عصر - در مقایسه با زمانی که دارونما مصرف می‌کردند، طولانی‌تر می‌خوابیدند و کمتر در طول شب از خواب بیدار می‌شدند.
مطالعات همچنین مزایایی را از مصرف سایر غذاها نشان داده اند، مانند حدود نه اونس گوجه فرنگی خام استیک دو ساعت قبل از خواب، دو عدد کیوی یک ساعت قبل از خواب، و یک سوم فنجان گردو در طول روز.
اما بسیاری از این مطالعات توسط گروه‌های صنعتی تأمین مالی شده‌اند، بنابراین یافته‌های آنها می‌توانسته مغرضانه باشد. و آنها محدودیت های مختلفی داشتند. به عنوان مثال، بیشتر آنها روی گروه‌های کوچکی از افراد با ویژگی‌های خاص انجام شد، مانند 15 ورزشکار نخبه، هشت فرد مسن مبتلا به بی‌خوابی یا 36 زن یائسه مبتلا به چاقی. بنابراین محققان ممکن است نتایج مشابهی را در گروه‌های بزرگ‌تر یا متنوع‌تر پیدا نکنند.
مایکل گراندنر، مدیر برنامه تحقیقات خواب و سلامت در دانشگاه آریزونا، گفت: برخی از آزمایش‌ها نیز کنترل‌شده با دارونما نبودند، بنابراین نمی‌توانیم بگوییم که آیا نتایج آنها ناشی از خود غذاها بوده است یا از انتظارات شرکت‌کنندگان مبنی بر بهبود خواب آنها.
دکتر گراندنر گفت، با این وجود، از نظر تئوری منطقی است که چرا برخی غذاها ممکن است کمک کنند. او گفت که آلبالو ترش، گوجه فرنگی، کیوی و گردو حاوی هورمون ملاتونین هستند که می تواند به مغز سیگنال دهد که زمان خواب است. دکتر سنت-اونژ گفت، سایر غذاهای غنی از ملاتونین - مانند برنج، جو دوسر، زغال اخته، دانه های آفتابگردان، بادام، پسته و برخی از قارچ ها - ممکن است کمک کنند، اما محققان بررسی نکرده اند که آیا اثرات مشابهی دارند یا خیر.
دکتر سنت-اونژ گفت، مغز شما همچنین از تریپتوفان، یک اسید آمینه ضروری که فقط می توانید از غذا به دست آورید، برای ساخت ملاتونین استفاده می کند. تریپتوفان به طور مشهور در بوقلمون فراوان است، اما منابع دیگری مانند مرغ، ماهی، پنیر، دانه های آفتابگردان، توفو و لوبیا سفید مقادیر مشابهی را فراهم می کنند. دکتر سنت-اونژ گفت، تحقیقات کمی در مورد اینکه آیا مصرف غذاهای غنی از تریپتوفان ممکن است خواب را بهبود بخشد، وجود دارد، اما مطالعات کوچکی که مکمل ها یا غلات حاوی این اسید آمینه را آزمایش کرده‌اند، نشان داده‌اند که ممکن است مزایایی وجود داشته باشد.
با این حال، دکتر سنت-اونژ گفت، به جای تمرکز بر یک غذا یا ماده مغذی به عنوان کلید خواب خوب، بهتر است به رژیم غذایی خود به عنوان یک کل فکر کنید. هنگامی که محققان عادات غذا خوردن و خوابیدن افراد در سراسر جهان را بررسی می کنند، متوجه می شوند که کسانی که به طور منظم بیشتر میوه ها و سبزیجات، کربوهیدرات های پیچیده مانند فیبر و چربی های سالم (از منابعی مانند ماهی سالمون، روغن زیتون و آجیل) مصرف می کنند، نسبت به کسانی که کمتر از این غذاها و مواد مغذی مصرف می کنند، خواب بهتری دارند.
آرمان عرب، محقق بیمارستان بریگهام و زنان در بوستون که تحلیل متا اخیر در مورد این موضوع را رهبری کرد، گفت، آنها همچنین ارتباطاتی بین پیروی از رژیم غذایی به سبک مدیترانه ای و کاهش خطر علائم بی خوابی، مانند مشکل در به خواب رفتن یا بیدار شدن در طول شب پیدا کرده اند.
اریکا سی. جانسن، اپیدمیولوژیست تغذیه در دانشکده بهداشت عمومی دانشگاه میشیگان، گفت، رژیم‌های غذایی که میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و سایر غذاهای گیاهی را در اولویت قرار می‌دهند، سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و سایر ترکیباتی هستند که التهاب را کاهش می‌دهند، که با اختلالات خواب مرتبط بوده است. دکتر سنت-اونژ گفت، آنها همچنین حاوی فولات، ویتامین B6، روی و منیزیم هستند که بدن شما برای تولید ملاتونین از تریپتوفان به آن نیاز دارد.
دکتر عرب گفت، اما مطالعاتی که ارتباطاتی بین رژیم های غذایی خاص و خواب بهتر پیدا کرده اند، نمی توانند علت و معلولی را ثابت کنند - آنها فقط می توانند همبستگی ها را نشان دهند.
دکتر جانسن گفت، به عنوان مثال، افرادی که تمایل به خوردن سالم تری دارند، ممکن است بیشتر ورزش کنند یا زودتر در روز غذا بخورند یا در زمان های ثابت تری - که همه اینها برای خواب بهتر است.
چه چیزی ممکن است آسیب برساند؟
دکتر سنت-اونژ گفت، تحقیقات نشان می دهد افرادی که تمایل به خوردن کمتر سالم دارند - مصرف زیاد غذاهای فوق فرآوری شده، کربوهیدرات های تصفیه شده یا قندهای افزوده، به عنوان مثال - در معرض خطر بیشتری برای علائم بی خوابی هستند. یک مطالعه کوچک که او در سال 2016 منتشر کرد، ارتباطی بین مصرف چربی های اشباع شده و قندهای بیشتر در طول روز و کیفیت خواب ضعیف تر پیدا کرد.
او گفت، دانشمندان به طور کامل نمی دانند چرا این ممکن است، ممکن است این غذاها باعث التهاب مختل کننده خواب شوند، یا وقتی افراد آنها را می خورند، کمتر از غذاهایی که به خواب کمک می کنند، می خورند.
و هنگامی که افراد کمبود خواب دارند، تمایل به هوس کردن - و خوردن - این گزینه های ناسالم تر دارند. دکتر جانسن گفت، این می تواند "این چرخه خواب ضعیف منجر به کیفیت پایین رژیم غذایی شود، که فکر می کنیم پس از آن بر خواب ضعیف تأثیر می گذارد."
دکتر گراندنر گفت، نزدیک به زمان خواب، بهتر است از غذاهای تند یا پرچرب اجتناب کنید، که ممکن است با ایجاد سوزش سر دل خواب شما را مختل کند. دکتر سنت-اونژ گفت، و غذاهای شور ممکن است باعث شود مایعات بیشتری بنوشید و باعث شود شب ها بیشتر به دستشویی بروید.
دکتر سنت-اونژ گفت، همچنین ممکن است بخواهید مصرف کافئین خود را کنترل کنید. توانایی پردازش کافئین با افزایش سن کاهش می یابد، بنابراین اگر در خوابیدن مشکل دارید، او گفت، در نظر بگیرید که بیشتر کافئین خود را زودتر در روز، مانند قبل از ساعت 2 بعد از ظهر مصرف کنید.
آلیس کالهان گزارشگر تایمز در زمینه تغذیه و سلامت است. او دارای مدرک دکترا در تغذیه از دانشگاه کالیفرنیا، دیویس است. بیشتر درباره آلیس کالهان