صدای سفید مناسب برای یک خواب شبانه خوب

نکات کلیدی

• صدای سفید می تواند به افراد کمک کند تا سریعتر به خواب بروند و مدت بیشتری در خواب بمانند، اما برای تعیین اثرات طولانی مدت آن تحقیقات بیشتری لازم است.
• دستگاه های صدا و هدفون های خواب روش های محبوبی برای تولید صدای سفید هستند و با ویژگی های مختلفی برای انتخاب عرضه می شوند.
• مهم است که از صدای سفید با صدای ایمن استفاده شود.

من همیشه خواب سبکی داشته ام. صدای جیرجیر کف اتاق مرا از خواب می پراند. و در مورد جشن های موسیقی شبانه همسایه هایم شروع نکنم.

من نمی توانم بدون چیزی برای غرق کردن صداها بخوابم: صدای سفید.

یک نظرسنجی که سال گذشته توسط آکادمی پزشکی خواب آمریکا منتشر شد نشان داد که بیش از یک سوم آمریکایی ها همیشه یا اغلب به دلیل سر و صدای خارجی دچار اختلالات خواب می شوند. برای کمک به این موضوع، 18 درصد از آمریکایی ها از دستگاه ها یا برنامه های صدای سفید استفاده می کنند، در حالی که تقریباً نیمی از آنها شب ها از پنکه استفاده می کنند. 

نجات دهنده های خواب من یک دستگاه صدا برای اتاق خوابم و هدفون های خواب هستند که هنگام مسافرت صدای سفید را به گوشم می رسانند. من فکر می کنم اثربخشی آنها غیرقابل انکار است، اگرچه جامعه علمی هنوز در مورد ارزش صدای سفید - به ویژه وقتی صحبت از استفاده طولانی مدت و تأثیر آن بر کودکان می شود - بحث می کند.

در اینجا فناوری هایی وجود دارد که می توانند به شما در خواب کمک کنند.

گوش های ما هنگام خواب از کار نمی افتند. مغز سر و صدا را فیلتر می کند و به صداهای مهم - مانند زنگ هشدار آتش - اجازه می دهد ما را بیدار کنند. بسیاری از ما حساس تریم و هر کلیک رادیاتور یا بوق ماشین ما را در حالت آماده باش قرار می دهد. آیا صدای سفید راه حل است؟

دکتر ماتیاس باسنر، استاد روانپزشکی در دانشکده پزشکی پرلمان دانشگاه پنسیلوانیا که گزارشی در سال 2020 در مورد تحقیقات موجود در مورد صدای سفید نوشته است، می گوید: «بدیهی است که افراد زیادی از آن استفاده می کنند، بنابراین باید چیزی در مورد آن وجود داشته باشد.» «استفاده گسترده، تحقیقات بیشتر را ایجاب می کند.»

برخی از مقالاتی که باسنر و همکارانش ارزیابی کردند نشان داد که صدای سفید در واقع می تواند با اختلال در چرخه های خواب، حداقل در ابتدا، به خواب آسیب برساند. همچنین ممکن است صداهای مهم (مانند گریه کودک) را پنهان کند یا باعث کاهش شنوایی شود. باسنر می گوید: «ما اساساً نتیجه گرفتیم که نمی توان چیزی را نتیجه گرفت.»

تحقیقات دیگر جنبه مثبت واضح تری را نشان داده است. یک مقاله منتشر شده در سال 2021 در مجله پزشکی خواب نشان داد که افراد در منطقه شلوغ نیویورک هنگام پخش صدای سفید سریعتر به خواب می روند و کمتر از خواب بیدار می شوند. دکتر آنا سی. کریگر، مدیر مرکز پزشکی خواب در ویل کرنل مدیسین در نیویورک، می گوید که برخی از این بهبودهای خواب حداقل به مدت یک هفته پس از قطع صدای سفید ادامه داشت.

کریگر می گوید: «ما معتقدیم که صدای سفید می تواند برای بیماران بسیار مفید باشد.» «اما تحقیقات بیشتری لازم است.»

اینکه چرا به نظر می رسد کار می کند، سوالات تحقیقاتی باقی مانده را مطرح می کند: آیا صدای سفید مغز را گیج می کند و تأثیر صداهای بلند را کاهش می دهد؟ آیا صداهایی را که افراد را از خواب بیدار می کنند، پنهان می کند؟ آیا مغزهای در حال مسابقه را آرام می کند یا به مغز سیگنال می دهد که برای خواب آماده شود؟

اگر به دنبال صدای سفید گاه به گاه هستید - مانند زمانی که شریک بیمار شما خروپف می کند - یک برنامه تلفن را امتحان کنید. 

به گفته شرکت اطلاعات بازار Sensor Tower، سه گزینه محبوب آیفون، White Noise Lite، White Noise Deep Sleep Sounds و Bedtime Fan: White Noise Baby هستند. 

برنامه ای را انتخاب کنید که دارای یک کتابخانه صوتی متنوع باشد. "صدای سفید" به طور معمول مخفف انواع فرکانس های صدای پس زمینه است. صدای صورتی شبیه باران ملایم است. صدای قهوه ای شبیه صدای هواپیما است. صدای سفید واقعی شبیه استاتیک است.

آگاه باشید که برنامه ها تمایل دارند به ضبط های کوتاهی تکیه کنند که حلقه می شوند. ممکن است در ابتدا متوجه یک الگو نشوید، اما هنگامی که آن را شنیدید، می تواند شما را بیدار نگه دارد - مانند یک ساعت تیک تاک.

دستگاه های صدا یک پیشرفت خوب هستند. همکاران من به دستگاه صدای Dohm 50 دلاری از Yogasleep (که قبلاً Marpac بود) قسم می خورند. صدای آن توسط یک پره فن کوچک ایجاد می شود و با چرخاندن گنبد قابل تنظیم است.

مورد علاقه من LectroFan Classic 50 دلاری است. دیجیتال است، اما به جای ضبط از مدل های ریاضی برای ایجاد 10 صدای فن الکتریکی و 10 صدای رنگی استفاده می کند، بنابراین هیچ حلقه آزاردهنده ای وجود ندارد.

سام نیکولینو، مدیر اجرایی سازنده LectroFan، Adaptive Sound Technologies، می گوید: «هر بار که به آن گوش می دهید، کمی متفاوت است.»

این شرکت همچنین یک مدل قابل حمل 40 دلاری، LectroFan Micro2، با باتری داخلی دارد. تقریباً نصف اندازه یک قوطی کوکاکولا است اما صداهای قدرتمندی تولید می کند.

LectroFan قابل حمل شوهرم را در طول سفرها راضی نگه می دارد، اما من هنوز برای سفرهای خود به چیزی شخصی تر روی می آورم: هدفون های خواب.

می دانم، به خواب رفتن با استفاده از ایرپادها یا سایر هدفون ها می تواند دردناک باشد. اما اینها متفاوت هستند. وقتی Bose Sleepbuds خود را متوقف کرد، من از فکر سفر بدون آنها وحشت کردم. بنابراین خوشحال شدم که کارمندان سابق Bose این فناوری را خریدند و Ozlo Sleepbuds 299 دلاری را معرفی کردند.

Rockwell Shah، مدیر عامل شرکت می گوید، آنها 10 نوع صدای سفید دارند و برنامه هایی برای بیش از 100 مورد دیگر دارند. باتری ها 10 ساعت دوام می آورند و می توانند صدا را از تلفن شما پخش کنند. اگر موسیقی پخش می کنید، Sleepbuds می تواند تشخیص دهد که چه زمانی به خواب می روید - بر اساس تنفس، حرکت و موارد دیگر - و به طور خودکار به صدای انتخابی شما تغییر می کند. می توانید آنها را با اجاره 22 دلار در ماه امتحان کنید.

انکر هدفون های مشابهی را با قیمت کمتری ارائه می دهد، Soundcore Sleep A20 150 دلاری. یکی از مزایای جالب برنامه: می توانید صداهای مختلف - مانند قهوه ای و صورتی - را برای ایجاد ترکیب کامل خود ترکیب کنید.

اگر از آن به صورت شبانه استفاده می کنید، در نظر بگیرید که تایمر برنامه یا دستگاه خود را طوری تنظیم کنید که در طول خواب به طور خودکار خاموش شود و به گوش های شما استراحت دهد. و محققان در صورت پخش صدای سفید برای کودکان، احتیاط می کنند، زیرا مغز آنها هنوز در حال رشد است.

یک مطالعه منتشر شده در سال گذشته در Sleep Medicine نشان داد که دستگاه های صدای سفید می توانند بلند باشند - بیش از 91 دسی بل، که موسسه ملی ایمنی و بهداشت شغلی می گوید فقط برای دو ساعت بی خطر است.

دکتر مارلان هانسن، جراح گوش، استاد و رئیس بخش گوش و حلق و بینی و جراحی سر و گردن در دانشگاه آیووا، می گوید: در حالت ایده آل، باید هر صدای مداومی را زیر 80 دسی بل نگه دارید.

او می گوید اگر صدای تلویزیون شما در حالت عادی باشد و همچنان بتوانید آن را بالاتر از صدای سفید بشنوید، این سطح مناسبی است. او می افزاید: اگر صدای سفید شما می تواند صدای اره برقی را خفه کند، این فقط "تشدید مشکل" است.

نظرات خود را به اشتراک بگذارید

چه چیزی به شما کمک می کند تا خواب شبانه خوبی داشته باشید؟ در مکالمه زیر شرکت کنید.

با Shara Tibken در [email protected] بنویسید.

حق چاپ ©2025 Dow Jones & Company, Inc. کلیه حقوق محفوظ است. 87990cbe856818d5eddac44c7b1cdeb8