آیا غلات صبحانه سالم وجود دارند؟

پرسش: من عاشق غلات هستم، اما گاهی اوقات به نظر می رسد از نظر تغذیه ای هیچ بهبودی نسبت به دسر ندارد. آیا گزینه های سالم تری در دسترس هستند؟ و اگر چنین است، چگونه می توانم آنها را پیدا کنم؟

دلایل زیادی برای دوست داشتن غلات وجود دارد. اغلب خوشمزه، آسان برای تهیه، در انواع و طعم های ظاهرا بی پایان در دسترس است و می تواند حاوی مواد مغذی مفید مختلفی باشد.

اما با این فراوانی، ادعاهای سلامتی مبهم یا گمراه کننده زیادی وجود دارد و مواد تشکیل دهنده ای که ممکن است با سلامتی خوب مرتبط ندانید.

به گفته کارشناسان، گزینه های بهتر برای شما وجود دارد، اما یافتن آنها می تواند دلهره آور باشد. در اینجا نکات آنها در مورد نحوه انجام آن آورده شده است.

دکتر پریتی کیشور، متخصص غدد در بیمارستان NYC Health + در برانکس، گفت: ممکن است غیرمنطقی به نظر برسد، اما اولین قدم برای انتخاب یک غلات سالم، نادیده گرفتن جلوی جعبه است.

برخی از غلات دارای ادعاهای رو به جلو هستند که به نظر می رسد دلالت بر سلامتی دارند، مانند اینکه برای قلب یا سیستم ایمنی بدن شما مفید هستند، می توانند کلسترول را کاهش دهند یا با میوه های واقعی ساخته شده اند.

اما برچسب های تغذیه ای آنها ممکن است داستان متفاوتی را بیان کنند. به عنوان مثال، برخی از آنها به اندازه برخی از دسرها (اگر بیشتر نباشد) قند و کالری اضافه شده دارند. مادیسون سالینگر، متخصص تغذیه در دانشگاه میامی، گفت: بسیاری از آنها با غلات تصفیه شده ساخته شده اند که به سرعت هضم می شوند و می توانند قند خون شما را افزایش دهند و بعد از آن احساس گرسنگی کنید. با گذشت زمان، رژیم های غذایی سرشار از غلات تصفیه شده می توانند خطر ابتلا به دیابت نوع 2، چاقی و سایر بیماری های مزمن را افزایش دهند.

دکتر کیشور گفت، حتی برخی از غلات با ادعاهایی مانند «حمایت از ایمنی» هیچ مدرکی ندارند.

غلات کامل بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم هستند. آنها مملو از مواد مغذی مانند ویتامین های B، آهن، منیزیم و آنتی اکسیدان ها و همچنین فیبرهای سالم برای قلب و روده هستند.

غلات زمانی "کامل" در نظر گرفته می شوند که حاوی هر سه قسمت دانه باشند: آندوسپرم (سرشار از کربوهیدرات)، جوانه (حاوی مواد مغذی مانند ویتامین های B، فولات و چربی های سالم) و سبوس (پر از فیبر).

خانم سالینگر گفت، غلات تصفیه شده، از طرف دیگر، فقط به یکی از اجزای خود تقلیل یافته اند، که طیف کاملی از فواید سلامتی دانه را از بین می برد. و غلات تصفیه شده نسبت به غلات کامل سیر کننده و سیر کننده کمتری دارند.

به دنبال عباراتی مانند گندم کامل، جو دوسر کامل، ذرت کامل و برنج قهوه ای کامل در لیست مواد تشکیل دهنده باشید. آدرن یو، متخصص تغذیه در مرکز سرطان شهر امید در دوارته، کالیفرنیا، گفت: غلاتی را در اولویت قرار دهید که این مواد در ابتدا ذکر شده اند، که نشان می دهد به مقدار بیشتری وجود دارند. اگر موادی مانند آرد گندم یا آرد ذرت می بینید، این نشان دهنده وجود غلات تصفیه شده است.

اکثر بزرگسالان 21 تا 38 گرم یا بیشتر فیبر توصیه شده در روز را دریافت نمی کنند.

بسیاری از غلات پرفیبر - مانند غلات صبحانه سبوس دار Fiber One Original (18 گرم در هر وعده) یا Nature’s Path Smart Bran (17 گرم در هر وعده) - می توانند به شما در رسیدن به این هدف کمک کنند. خانم سالینگر هشدار داد، اما اگر عادت ندارید این مقدار فیبر را به طور همزمان مصرف کنید، می تواند عوارض جانبی ناخوشایندی مانند نفخ یا گاز ایجاد کند.

دکتر کیشور گفت: برای سهولت در مصرف غلات پرفیبر، نوعی را انتخاب کنید که حداقل پنج گرم فیبر در هر وعده داشته باشد. از آنجا می توانید راه خود را به سمت بالا باز کنید.

متخصصان بهداشت فدرال توصیه می کنند که اکثر افراد کمتر از 50 گرم قندهای اضافه شده در هر روز مصرف کنند. انجمن قلب آمریکا محدودیت سخت تری را تعیین می کند که برای زنان حدود 25 گرم در روز و برای مردان 36 گرم در روز است.

برخی از غلات صبحانه، حتی آنهایی که به عنوان "سالم تر" به بازار عرضه می شوند، می توانند به طور قابل توجهی به این محدودیت کمک کنند. به عنوان مثال، یک وعده Honey Nut Cheerios دارای 12 گرم شکر است. Cracklin' Oat Bran دارای 15 گرم است.

خانم سالینگر برای کمک به جلوگیری از مصرف بیش از حد قند در یک روز، پیشنهاد کرد غلاتی را انتخاب کنید که کمتر از هشت گرم قند افزوده در هر وعده داشته باشند.

دکتر کیشور گفت: مراقب منابع پنهان شکر در لیست مواد تشکیل دهنده باشید. شربت ذرت با فروکتوز بالا، کنسانتره آب میوه، عسل و شربت آگاو همگی نام های دیگری برای قند افزوده هستند.

به عنوان مثال، بسیاری از غلات صبحانه با مواد مغذی اضافه شده مانند ویتامین ها و مواد معدنی یا پروتئین غنی شده اند. دکتر کیشور گفت: اگر کمبود مواد مغذی خاصی دارید، اینها ممکن است مفید باشند.

او گفت، اما اگر از یک رژیم غذایی متعادل پیروی می کنید، به احتمال زیاد به اندازه کافی دریافت می کنید. و این ویتامین ها و مواد معدنی اضافه شده جنبه های کمتر سالم غلات را خنثی نمی کنند.

او گفت: برخی از مواد مغذی اضافه شده مانند پروتئین، آهن، روی یا ویتامین های B می توانند طعم گچی، تلخ یا فلزی داشته باشند، بنابراین تولید کنندگان گاهی اوقات شکر بیشتری برای متعادل کردن آنها اضافه می کنند.

در حالی که یافتن یک غلات سالم امکان پذیر است، کارشناسان هشدار دادند که نباید تنها گزینه صبحانه شما باشد. گنجاندن غذاهای دیگر - مانند تخم مرغ یا پودینگ دانه چیا - در وعده های غذایی صبحگاهی می تواند به شما کمک کند تا تعادل سالمی از مواد مغذی را دریافت کنید. دکتر کیشور گفت: با کمی آماده سازی غذا، این جایگزین ها می توانند به همان سرعت و راحت غلات باشند.