پروتئین بیشتر، بهتر است؟

ما در تب پروتئین هستیم و نادیده گرفتن آن سخت است.

وارد هر فروشگاه مواد غذایی شوید، ردیف‌هایی از انرژی‌بارهای غنی‌شده با پروتئین، غلات صبحانه، محصولات پخته‌شده، تنقلات، حتی نوشیدنی‌های ورزشی را خواهید یافت. و در رسانه‌های اجتماعی، اینفلوئنسرها - بسیاری با مدارک پزشکی یا علمی در بیوگرافی خود - ادعا می‌کنند که اکثر مردم به طرز اسفناکی دچار کمبود هستند.

دکتر الی جارروج، پزشکی در هوستون، در ماه فوریه در اینستاگرام خود به نزدیک به 80,000 دنبال‌کننده خود نوشت: «خانم‌ها، شما پروتئین کافی مصرف نمی‌کنید.» دکتر گابریله لیون، پزشک دیگری در هوستون، در یک ویدیوی اخیر در TikTok گفت که توصیه‌های فدرال برای پروتئین «کاملاً اشتباه» است.

یکی از مشهورترین طرفداران پروتئین، دکتر پیتر آتیا، پزشک، پادکستر و نویسنده‌ای است که به شرکت‌های مختلف غذایی مرتبط با پروتئین مشاوره می‌دهد و در آن‌ها سرمایه‌گذاری می‌کند. او در کتاب پرفروش خود، "Outlive" می‌گوید که توصیه‌های فدرال برای پروتئین "یک شوخی" است و پیشنهاد می‌کند که اکثر افراد سالم و فعال باید تقریباً سه برابر بیشتر مصرف کنند.

در یک نظرسنجی در سال 2024 از 3000 بزرگسال آمریکایی، 71 درصد گفتند که تلاش می‌کنند پروتئین بیشتری مصرف کنند - در مقایسه با 59 درصد در سال 2022.

بنابراین، آیا توصیه‌های فدرال اشتباه است؟ آیا اکثر ما از خوردن پروتئین بیشتر سود می‌بریم؟ یا این وسواس فقط یک مد سلامتی گذرا است؟

نیویورک تایمز ده‌ها مطالعه را بررسی کرد و با 12 دانشمند تغذیه مصاحبه کرد، که بسیاری از آن‌ها دهه‌هاست در حال مطالعه پروتئین هستند. همه آن‌ها موافق بودند که ما به تحقیقات بیشتری در این زمینه نیاز داریم، اما علمی که داریم برخی از سردرگمی‌ها را روشن می‌کند. در اینجا بررسی صحت شش ادعای بزرگ پروتئینی که دیده‌ایم آورده شده است.

دانشمندان در مورد اینکه آیا باید کمی بالاتر باشد بحث کرده‌اند، اما به نظر می‌رسد سطح فعلی برای اکثر افراد کافی است.

کارشناسان تغذیه در ایالات متحده توصیه می‌کنند که اکثر بزرگسالان سالم حداقل 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن (یا 0.36 گرم به ازای هر پوند) در روز مصرف کنند. برای یک بزرگسال 150 پوندی، این مقدار به 54 گرم در روز تبدیل می‌شود - یا مقدار موجود در یک سینه مرغ 8.5 اونسی.

برخی از مطالعات، که دکتر آتیا و دکتر لیون به آن‌ها استناد کرده‌اند، نشان می‌دهند که این مقدار باید بیشتر باشد - حدود 25 تا 50 درصد، یا 1 تا 1.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن. اما دانشمندان موافق نیستند که این مطالعات بهتر از مطالعاتی هستند که برای ارائه توصیه‌های فدرال استفاده شده‌اند.

وین دبلیو کمپبل، استاد علوم تغذیه در دانشگاه پردو، گفت: بهترین (اگرچه محدود) شواهدی که در دست داریم نشان می‌دهد که سطح فعلی برای نیازهای اساسی اکثر افراد کافی است.

دکتر کمپبل افزود، هدف از توصیه‌های فدرال، جلوگیری از کمبود پروتئین و حفظ بافت‌های بدون چربی، مانند عضله، در اکثر افراد بوده است. این سطح لزوماً برای همه افراد مطلوب نیست. او گفت، بسیاری از افراد - از جمله کسانی که تمرینات قدرتی انجام می‌دهند یا در حال کاهش وزن هستند - ممکن است از مصرف بیشتر سود ببرند. (دکتر کمپبل، مانند بسیاری از متخصصانی که با آن‌ها صحبت کردیم، از گروه‌های صنایع غذایی بودجه تحقیقاتی دریافت کرده است. این در بین دانشمندان پروتئین رایج است زیرا بودجه فدرال کمی برای این نوع مطالعات وجود دارد.)

دکتر آتیا چندین بار از اظهار نظر خودداری کرد. دکتر لیون در مصاحبه‌ای از این توصیه انتقاد کرد، تا حدی به این دلیل که گفت این توصیه فقط بر اساس داده‌های مردان 25 ساله بوده است. این درست نیست. این توصیه بر اساس داده‌های مردان و زنان 18 تا 99 ساله بوده است.

تحقیقات نشان می‌دهد که این نادرست است.

بر اساس آخرین داده‌ها، میانگین مرد در ایالات متحده بیش از 55 درصد بیشتر از توصیه‌های فدرال پروتئین مصرف می‌کند و میانگین زن بیش از 35 درصد بیشتر مصرف می‌کند.

نانسی رودریگز، استاد بازنشسته علوم تغذیه در دانشگاه کانکتیکات، گفت، اگر اکثر مردم پروتئین کافی مصرف نمی‌کردند، علائم گسترده‌ای از سوء تغذیه وجود داشت، و چنین علائمی وجود ندارد.

دکتر کمپبل افزود، افرادی که از یک رژیم غذایی متعادل پیروی می‌کنند، مانند رژیم غذایی توصیه شده توسط دستورالعمل‌های غذایی برای آمریکایی‌ها، احتمالاً «پروتئین زیادی» دریافت می‌کنند - حتی گیاهخواران.

با این حال، همه افراد از یک رژیم غذایی متعادل پیروی نمی‌کنند، و برخی از افراد کمتر از مقدار توصیه شده دریافت می‌کنند، که می‌تواند آن‌ها را در معرض خطر کمبود قرار دهد. به عنوان مثال، دختران نوجوان، زنان و سالمندان به ویژه در معرض خطر عدم دریافت توصیه‌های فدرال هستند.

دکتر رودریگز گفت، دختران نوجوان و زنان بیشتر احتمال دارد که خوردن خود را محدود کنند، و زنان تمایل دارند گوشت کمتری نسبت به مردان مصرف کنند. او افزود، سالمندان نیز معمولاً کمتر غذا می‌خورند و ممکن است برای تهیه، پخت یا جویدن غذاهای غنی از پروتئین با مشکل مواجه شوند.

کارشناسان گفتند، کمبود پروتئین یک مشکل گسترده نیست. اما افراد در این گروه‌ها ممکن است نیاز داشته باشند که بیشتر به مقدار مصرفی خود توجه کنند.

تحقیقات از این موضوع پشتیبانی می‌کنند.

استیسی سیمز، فیزیولوژیست ورزشی و دانشمند تغذیه که به زنان فعال آنلاین مشاوره می‌دهد، توصیه می‌کند تا سه برابر توصیه‌های فدرال پروتئین مصرف کنند. دکتر آتیا، دکتر لیون و دیگر طرفداران پروتئین اهداف مشابهی را به همراه ورزش پیشنهاد می‌کنند.

کارشناسان گفتند، اگر تمرینات قدرتی انجام می‌دهید، احتمالاً می‌خواهید پروتئین بیشتری نسبت به توصیه‌های فدرال مصرف کنید. اما لوک ون لون، استاد فیزیولوژی ورزش و تغذیه در دانشگاه ماستریخت در هلند، گفت، سه برابر کردن آن «بیش از حد مورد نیاز اکثر افراد است».

در یک آزمایش خوش‌طراحی روی 50 شرکت‌کننده میانسال که یک برنامه تمرین قدرتی دقیق را به مدت 10 هفته دنبال کردند، نیمی حدود 1.5 برابر توصیه‌های فدرال پروتئین مصرف کردند و نیمی دیگر حدود دو برابر بیشتر مصرف کردند. پس از دوره تمرین، هر دو گروه قوی‌تر بودند و توده بدون چربی به دست آورده بودند، بدون اینکه تفاوتی در نتایج بین آن‌ها وجود داشته باشد.

دیوید چرچ، استادیار پیری‌شناسی در دانشگاه علوم پزشکی آرکانزاس، گفت، برای اکثر افرادی که می‌خواهند عضله بسازند، مصرف حدود 1.5 تا دو برابر توصیه‌های فدرال کافی است. او افزود، فراتر از این مقدار، تأثیرات پروتئین بر عضله‌سازی "نوعی مسطح می‌شود".

دکتر چرچ گفت، برخی از مطالعات کوچک نشان می‌دهند که ورزشکاران خاص - مانند کسانی که تمرینات قدرتی و استقامتی سختی انجام می‌دهند، یا کسانی که در حال بهبودی از آسیب هستند یا کالری‌های خود را محدود می‌کنند - ممکن است از مصرف تا سه برابر توصیه‌های فدرال سود ببرند. اما او افزود، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، و این سناریوها در مورد اکثر افراد صدق نمی‌کند.

دکتر سیمز در ایمیلی تأکید کرد که توصیه‌های او عمدتاً برای ورزشکاران زن جدی است که معمولاً برای یک ورزش یا مسابقه خاص تمرین می‌کنند.

برخی از تحقیقات از این موضوع پشتیبانی می‌کنند، اما مطالعات بیشتری مورد نیاز است.

شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد مصرف بیشتر پروتئین با افزایش سن می‌تواند خطر از دست دادن عضلات مرتبط با افزایش سن را کاهش دهد، اما این یافته‌ها متفاوت بوده است.

به عنوان مثال، در یک مطالعه سه ساله بر روی نزدیک به 25000 زن 65 تا 79 ساله، کسانی که حدود 50 درصد بیشتر از توصیه‌های فدرال پروتئین مصرف می‌کردند، نسبت به کسانی که کمتر مصرف می‌کردند، کمتر ضعیف بودند.

اما مطالعات دیگر در سالمندان، از جمله آزمایش‌های کنترل‌شده تصادفی، به طور مداوم نشان نداده‌اند که مصرف بیشتر پروتئین فایده‌ای دارد. در آزمایشی که در سال 2018 منتشر شد، محققان به 92 مرد مسن رژیم غذایی دادند که یا با توصیه‌های فدرال مطابقت داشت یا حاوی 63 درصد پروتئین بیشتری بود. پس از شش ماه، محققان هیچ تفاوتی در توده بدون چربی، قدرت عضلانی، سرعت راه رفتن، خستگی یا رفاه بین گروه‌ها نیافتند.

با وجود شواهد متفاوت، کارشناسان تغذیه در اروپا همه افراد بالای 65 سال را تشویق می‌کنند که حداقل 25 درصد بیشتر از دستورالعمل‌های ایالات متحده پروتئین مصرف کنند. و آن‌ها می‌افزایند، افراد مسن ممکن است از خوردن حتی بیشتر در صورت بهبودی از آسیب یا بهبودی پس از جراحی یا بستری شدن در بیمارستان سود ببرند - توصیه‌ای که دکتر ون لون با آن موافق بود.

تحقیقات نشان می‌دهد که این تا حدی درست است.

بسیاری از پست‌ها در رسانه‌های اجتماعی - که بسیاری از آن‌ها برای زنان طراحی شده‌اند - رژیم‌های غذایی پر پروتئین را برای کاهش وزن تبلیغ می‌کنند.

برخی از آزمایش‌های کوتاه‌مدت در زنان و مردان نشان داده است که خوردن 1.5 تا دو برابر توصیه‌های فدرال به افراد کمک می‌کند تا نسبت به رژیم‌های غذایی کم پروتئین وزن بیشتری کم کنند. تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که پروتئین می‌تواند سطح هورمون گرسنگی را کاهش دهد و سیرکننده‌تر از کربوهیدرات‌ها یا چربی‌ها باشد.

با این حال، بتینا میتندورفر، استاد تغذیه و فیزیولوژی ورزش در دانشکده پزشکی دانشگاه میسوری، گفت، مطالعات طولانی‌تر همیشه نشان نداده‌اند که افراد در رژیم‌های غذایی پر پروتئین در مقایسه با سایر رژیم‌های کاهش وزن وزن بیشتری کم می‌کنند.

با این وجود، تحقیقات نشان می‌دهد که اگر فعالانه در تلاش برای کاهش وزن هستید، افزایش پروتئین ممکن است به شما کمک کند توده چربی بیشتری از دست بدهید و توده بدون چربی بیشتری را حفظ کنید، که شامل عضله می‌شود. در یک بررسی منتشر شده در سال 2024، دانشمندان به این نتیجه رسیدند که مصرف حداقل 25 درصد بیشتر از مقدار توصیه شده پروتئین ممکن است به حفظ عضله در طول کاهش وزن کمک کند.

دکتر ون لون گفت، برای افرادی که کالری کمتری مصرف می‌کنند، چه به دلیل رژیم گرفتن یا مصرف دارویی مانند Wegovy یا Ozempic، مهم است که پروتئین کافی دریافت کنند. او افزود، تمرینات قدرتی حداقل دو بار در هفته نیز برای حفظ عضله در طول کاهش وزن کلیدی است.

کارشناسان در مورد این رویکرد نگرانی دارند.

اگر وقت خود را آنلاین می‌گذرانید، ممکن است پست‌هایی را ببینید که شما را به خوردن پروتئین بسیار بیشتر تشویق می‌کنند و هیچ آسیبی در انجام این کار وجود ندارد.

کارشناسان گفتند، تمرکز بیش از حد روی پروتئین می‌تواند برخی از معایب را به همراه داشته باشد. به عنوان مثال، ممکن است فضای کمتری برای سایر غذاهای سالم، مانند میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل باقی بگذارد - که اکثر ما به آن نیاز داریم، دکتر چرچ گفت.

دکتر فرانک بی. هو، استاد تغذیه و اپیدمیولوژی در دانشکده بهداشت عمومی هاروارد تی.اچ. چان، گفت، همچنین می‌تواند شما را وادار کند که بیشتر از محصولات حیوانی استفاده کنید، که با خطرات بیشتری برای بیماری‌های قلبی عروقی و مرگ زودرس مرتبط است. یا، ممکن است به جای منابع غذایی کامل پروتئین مانند لوبیا، توفو، آجیل، غلات کامل، ماهی یا مرغ، که گزینه‌های سالم‌تری هستند، به منابع فرآوری شده پروتئین مانند پودرها یا بارها تکیه کنید.

دکتر کمپبل گفت، پروتئین بیش از حد همچنین ممکن است به کلیه‌ها در افراد مبتلا به بیماری مزمن کلیوی فشار وارد کند. تخمین زده می‌شود که بیش از یک نفر از هر هفت بزرگسال در ایالات متحده به بیماری مزمن کلیوی مبتلا هستند و تا نه نفر از هر 10 نفر نمی‌دانند که به آن مبتلا هستند.

دکتر کمپبل گفت: «این به من در مورد رویکرد هر چه بیشتر، بهتر، تردید ایجاد می‌کند.»

دکتر میتندورفر پژواک‌های روندهای تغذیه‌ای گذشته را در تب پروتئین امروزی می‌بیند. او گفت: «این امواج در افکار عمومی وجود دارد.» چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها زمانی شیطانی جلوه داده می‌شدند، اما دانشمندان دریافتند که خود مواد مغذی بد نیستند. مسئله بیشتر در مورد پرخوری برخی از غذاهایی بود که در آن‌ها وجود داشت.

او افزود، مانند هر ماده مغذی، نباید زیاد یا کم مصرف کنید. او گفت، یک "منطقه گلدلاک" وجود دارد که نیازهای بدن شما را برآورده می‌کند بدون اینکه مشکلی ایجاد کند. همین امر در مورد پروتئین نیز صادق است.