س: شنیده‌ام که خوردن سالاد قبل از شام برای سلامتی من بهتر است. اما اگر در هر صورت سبزیجات می‌خورم، آیا ترتیب واقعاً مهم است؟
این یک ترفند محبوب اینترنتی برای سلامتی است: غذاها را به ترتیب "درست" بخورید - ابتدا سبزیجات، سپس پروتئین‌ها و چربی‌ها، و در آخر کربوهیدرات‌ها - و به طور قابل توجهی افزایش قند خون ناشی از آن را کاهش می‌دهید، که به گفته طرفداران، می‌تواند هوس‌ها، خستگی و خطرات سلامتی مانند دیابت نوع 2 را کاهش دهد.
تحقیقات گذشته در مورد این موضوع، که گاهی اوقات به عنوان توالی مواد مغذی یا غذا نیز نامیده می‌شود، به این نتیجه رسیده‌اند که می‌تواند برای قند خون مفید باشد، به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 یا پیش دیابت.
دکتر آلپانا شوکلا، پزشک و محقق در Weill Cornell Medicine در شهر نیویورک که در مورد ترتیب غذا مطالعه کرده است، گفت: برای بقیه افراد، این موضوع به این سادگی نیست. اگرچه دلایلی وجود دارد که باید آن را امتحان کنید.
تحقیقات چه می‌گویند؟
کارشناسان می‌گویند مطالعات موجود در مورد مزایای توالی غذا کوچک هستند، اما نتایج سازگار هستند.
به عنوان مثال، در یک بررسی در سال 2023 از 11 مطالعه، محققان به این نتیجه رسیدند که افرادی که غذاهای غنی از کربوهیدرات را برای پایان وعده غذایی، بعد از سبزیجات و پروتئین‌ها، ذخیره می‌کنند، نسبت به زمانی که ابتدا آنها را مصرف می‌کنند، سطح قند خون پایین‌تری دارند.
در یک مطالعه در سال 2019 بر روی 15 فرد مبتلا به پیش دیابت، دکتر شوکلا و همکارانش از شرکت‌کنندگان خواستند که یک وعده غذایی شامل مرغ کبابی بدون پوست، سالاد و نان چاباتا را به سه ترتیب مختلف در سه روز مختلف بخورند: ابتدا چاباتا، و 10 دقیقه بعد مرغ و سالاد. ابتدا مرغ و سالاد، و سپس چاباتا؛ و ابتدا سالاد، و سپس مرغ و چاباتا.
محققان سطح قند خون شرکت‌کنندگان را درست قبل از غذا خوردن و هر 30 دقیقه به مدت سه ساعت پس از هر وعده غذایی اندازه‌گیری کردند. آنها دریافتند که وقتی شرکت‌کنندگان مرغ و سالاد را قبل از نان می‌خورند، افزایش قند خون آنها پس از غذا حدود 46 درصد کمتر از زمانی است که ابتدا نان می‌خورند.
محققان به طور کامل مطمئن نیستند که چرا این اتفاق می‌افتد. یک نظریه این است که خوردن چربی‌ها، فیبر و پروتئین‌ها ابتدا تخلیه معده را به تاخیر می‌اندازد، که می‌تواند جذب قندها از کربوهیدرات‌ها به جریان خون را کند کند، دکتر شوکلا گفت.
باربارا ایخورست، معاون برنامه‌های مراقبت‌های بهداشتی در انجمن دیابت آمریکا، گفت که منطقی است که افراد مبتلا به دیابت نوع 2 یا پیش دیابت در طول وعده‌های غذایی ابتدا سبزیجات و پروتئین‌ها را مصرف کنند، زیرا برخلاف کربوهیدرات‌ها، سبزیجات و پروتئین‌ها به سرعت به قند تبدیل نمی‌شوند و باعث افزایش شدید گلوکز خون می‌شوند.
نیکولا گس، متخصص تغذیه بالینی و محقق در دانشگاه آکسفورد در بریتانیا، گفت: برای کسانی که دیابت نوع 2 دارند، برخی تحقیقات محدود حتی نشان می‌دهد که این اثر کاهش قند خون می‌تواند با برخی از داروهای دیابت قابل مقایسه باشد. اگرچه تحقیقات بیشتری در مورد این موضوع مورد نیاز است.
آیا همه باید اینگونه غذا بخورند؟
تحقیقات همچنین نشان داده است که خوردن کربوهیدرات‌ها در آخرین وعده غذایی می‌تواند افزایش قند خون را در افرادی که دیابت ندارند کاهش دهد. اما کارشناسان گفتند که افراد سالم معمولاً نیازی به مدیریت دقیق قند خون خود به این روش ندارند.
دکتر ویجایا سورامپودی، متخصص غدد در UCLA Health، گفت: یک بدن با عملکرد مناسب، سطح قند خون را در عرض چند ساعت پس از خوردن یک وعده غذایی به حالت عادی باز می‌گرداند.
با این وجود، از آنجایی که پروتئین‌ها، چربی‌ها و سبزیجات غنی از فیبر بیشتر از کربوهیدرات‌های ساده طول می‌کشد تا هضم شوند، دکتر دومنیکو تریکو، استادیار طب داخلی در دانشگاه پیزا در ایتالیا که در مورد ترتیب غذا مطالعه می‌کند، گفت: ذخیره کربوهیدرات‌ها برای آخر می‌تواند به افراد کمک کند تا برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنند.
تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که خوردن این روش می‌تواند روده را تحریک کند تا هورمون سیری بیشتری به نام پپتید 1 شبه گلوکاگون یا GLP-1 تولید کند. (داروی دیابت Ozempic برای تقلید از این هورمون طراحی شده است.)
دکتر سورامپودی گفت: "GLP-1 هضم را کند می‌کند و به مغز شما می‌گوید که گرسنه نیستید." اما برخی از کارشناسان گفتند که مشخص نیست که آیا افزایش اندک این هورمون تنها از توالی غذا (در مقایسه با افزایش زیادی که از دارویی مانند Ozempic دریافت می‌کنید) تفاوت زیادی در احساس سیری شما ایجاد می‌کند یا خیر.
دکتر شوکلا و دکتر سورامپودی گفتند، اگر بعد از غذا احساس بی‌حالی می‌کنید، بارگیری سبزیجات یا پروتئین می‌تواند کمک کند.
برخی تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که ذخیره کربوهیدرات‌ها برای پایان وعده غذایی می‌تواند باعث شود که بیشتر سبزیجات و پروتئین بخورید و کربوهیدرات‌های ساده کمتری بخورید، که تمایل دارند مواد مغذی کمتری و کالری بیشتری داشته باشند، دکتر شوکلا گفت.
به گفته کارشناسان، نکته اصلی این است که در حالی که توالی غذا یکی از بسیاری از استراتژی‌های غذایی سالم است، اما چیزی نیست که نگران آن باشید. روندهای غذایی مانند اینها گاهی اوقات منجر به اضطراب افراد می‌شود، که می‌تواند منجر به اختلال در غذا خوردن شود.
دکتر تریکو گفت: "اگر برای شما آسان است، پس باید این کار را انجام دهید." اما اگر نه، فقط هدف خود را روی غذای با کیفیت و لذت‌بخش قرار دهید. دکتر گس گفت: بارگیری سبزیجات در هر وعده غذایی مهم‌تر از تمرکز بیش از حد بر ترتیب غذای شما است.
نیکی کامپو نویسنده مستقل در کارولینای شمالی است.