آیا می‌خواهید پروتئین و فیبر بیشتری در رژیم غذایی خود داشته باشید؟ پاستا ادامام را امتحان کنید.

در اینجا یک راه ساده برای افزایش مصرف فیبر و پروتئین آورده شده است: پاستاهای حبوباتی بخورید.

پاستاهای حبوباتی که در بسیاری از فروشگاه‌های مواد غذایی یافت می‌شوند، از لوبیا سیاه، نخود، عدس قرمز، لوبیا لوپین، باقلا و ادامام (نوعی سویا که معمولاً در رستوران‌های سوشی سرو می‌شود) تهیه می‌شوند.

پاستا ادامام در دنیای پاستاهای حبوباتی برجسته است. یک وعده ۲ اونسی اسپاگتی ادامام حاوی حدود ۱۲ گرم فیبر غذایی است - تقریباً به همان میزان در دو فنجان کلم بروکلی پخته شده.

فیبر یک ماده مغذی بسیار مهم است، که اکثر بزرگسالان به اندازه کافی آن را دریافت نمی‌کنند. مطالعات نشان می‌دهد که خوردن فیبر، میکروبیوم روده شما را تغذیه می‌کند و خطر ابتلا به سرطان، دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد. مقامات بهداشتی توصیه می‌کنند که بزرگسالان روزانه حداقل ۲۸ گرم فیبر مصرف کنند. با این حال، میانگین افراد در ایالات متحده بسیار کمتر از آن مصرف می‌کنند - فقط ۱۶ گرم فیبر در روز.

پاستا ادامام همچنین سرشار از پروتئین است: یک وعده اسپاگتی ادامام حدود ۲۴ گرم پروتئین دارد - معادل مقدار پروتئین موجود در چهار تخم مرغ. اسپاگتی ادامام فاقد گلوتن و سرشار از آهن، پتاسیم و کلسیم نیز هست.

دانیل بلاردو، متخصص قلب و عروق پیشگیری و متخصص تغذیه در لس آنجلس، گفت که او سه تا چهار بار در هفته اسپاگتی ادامام و سایر پاستاهای مبتنی بر حبوبات را می‌خورد. بلاردو، که یک وگان است، گفت که پاستاهای حبوباتی «ترکیبی عالی از فیبر بالا و پروتئین بالا در یک بسته غذایی کامل و مناسب» ارائه می‌دهند.

بلاردو گفت که پاستاهای حبوباتی را به بیماران خود توصیه می‌کند زیرا این پاستاها راحت، سیرکننده هستند و می‌توانند فشار خون و سطح کلسترول را بهبود بخشند.

اما پخت و پز با پاستاهای حبوباتی - و خوشمزه کردن آنها - مانند پخت و پز با انواع سنتی نیست. برای اینکه به شما کمک کنیم بیشترین بهره را از پاستاهای حبوباتی ببرید، ما مزایای تغذیه‌ای آنها را تجزیه و تحلیل کردیم و چندین دستور غذا را برای پاستا ادامام در آشپزخانه آزمایش کردیم. در اینجا چیزی است که یاد گرفتیم.

پاستاهای حبوباتی در مقابل پاستاهای سنتی

بسیاری از پاستاهای حبوباتی فقط از یک ماده تشکیل شده‌اند: لوبیا یا عدس خشک شده که به آرد تبدیل شده و با آب ترکیب می‌شوند تا خمیر درست شود، که سپس به شکل اسپاگتی، پنه، روتینی و سایر انواع پاستا در می‌آید. از آنجا که حبوبات سرشار از پروتئین و فیبر هستند، پاستا حبوباتی نیز چنین است.

پاستای خشک سنتی از هسته گندم تهیه می‌شود که لایه‌های بیرونی آن جدا شده است، فرآیندی که به آن تصفیه می‌گویند. این مهم است زیرا این قسمت‌های گندم حاوی بیشتر فیبر و ویتامین‌های آن هستند. قسمتی که باقی می‌ماند و برای تهیه پاستا استفاده می‌شود، آندوسپرم نشاسته‌ای است، به همین دلیل است که پاستای سنتی کم فیبر و سرشار از کربوهیدرات‌های زود هضم است.

برخی از پاستاها از گندم کامل تهیه می‌شوند، به این معنی که از دانه کامل تهیه شده‌اند. پاستای گندم کامل حاوی فیبر و سایر مواد مغذی بیشتری نسبت به پاستای سفید سنتی است. اما پاستاهای حبوباتی معمولاً حاوی پروتئین و فیبر بیشتری نسبت به پاستای گندم کامل هستند.

از نظر طعم، پاستاهای حبوباتی طعمی خاکی‌تر و آجیلی‌تر از پاستای معمولی دارند و آنها را یادآور رشته فرنگی گندم کامل می‌کند. از نظر بافت، آنها فنری‌تر هستند و شبیه رشته فرنگی سوبا به نظر می‌رسند و آنها را به ویژه برای طعم‌های آسیایی مناسب می‌کند.

فواید سلامتی پاستاهای حبوباتی

• فیبر: پاستاهای حبوباتی تهیه شده از ادامام، لوبیا سیاه، لوبیا لوپین و عدس قرمز به ویژه سرشار از فیبر هستند. دانشمندان فکر می‌کنند دلایل متعددی وجود دارد که فیبر با نتایج سلامتی بهتر مرتبط است. فیبر رشد میکروب‌های سالم را در روده شما تقویت می‌کند و آنها را وادار می‌کند تا ترکیباتی مانند اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تولید کنند که التهاب را کاهش می‌دهند. این میکروب‌ها همچنین باعث ترشح GLP-1 می‌شوند، هورمونی که سیری را تقویت می‌کند و به کاهش سطح قند خون کمک می‌کند. این همان هورمونی است که داروهایی مانند Ozempic و Wegovy برای تقلید از آن طراحی شده‌اند.
• گلیسمی پایین: از آنجا که پاستاهای حبوباتی سرشار از فیبر و نسبتاً کم کربوهیدرات هستند، تأثیر گلیسمی کمتری نسبت به پاستای معمولی دارند. این بدان معناست که آنها کندتر هضم می‌شوند و احتمال افزایش سطح قند خون شما کمتر است. این می‌تواند به مزایای سلامت متابولیک تبدیل شود. مطالعات نشان داده‌اند که خوردن غذاهای با گلیسمی پایین می‌تواند کنترل قند خون را بهبود بخشد و به افراد کمک کند وزن و چربی بدن خود را کاهش دهند. برخی مطالعات نشان می‌دهند که می‌تواند فشار خون و التهاب را نیز کاهش دهد.
• پروتئین گیاهی: بلاردو به ویژه دوست دارد که پاستاهای حبوباتی سرشار از پروتئین گیاهی هستند. در یک مطالعه که در مجله BMJ منتشر شد، دانشمندان داده‌های بیش از ۷۱۵۰۰۰ نفر را که تا ۳۲ سال تحت نظر بودند، تجزیه و تحلیل کردند. آنها دریافتند افرادی که پروتئین گیاهی زیادی مصرف می‌کردند، در مقایسه با افرادی که پروتئین گیاهی بسیار کمی مصرف می‌کردند، در طول دوره مطالعه ۸ درصد کمتر احتمال داشت که فوت کنند. آنها همچنین ۱۲ درصد کمتر در معرض خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی عروقی بودند.

چگونه پاستا ادامام را بپزیم

بنابراین چگونه می‌توانید یک غذای خوشمزه پاستا ادامام تهیه کنید؟ برای یافتن این موضوع، ما چندین روش را برای تهیه سس آزمایش کردیم، با این هدف که چیزی به اندازه کافی قوی پیدا کنیم تا در برابر اسپاگتی مقاومت کند - یا شاید حتی آن را تحت الشعاع قرار دهد تا هر کسی را که ممکن است پاستا را یک طعم اکتسابی بداند، راضی کند.

در نهایت، ما یک برنده در یک سس پر جنب و جوش یافتیم که با نخود فرنگی کامل، فتا و پسته تهیه شده بود. این غذا دارای ۲۲ گرم فیبر (بیش از سه چهارم مقدار یک روز) و ۳۹ گرم پروتئین است - و به راحتی مصرف می‌شود.

دستور پخت را دریافت کنید: اسپاگتی ادامام با نخود فرنگی و پسته

در اینجا نکاتی برای پخت و پز با ادامام و سایر پاستاهای حبوباتی آورده شده است:

1. اگر در پاستاهای حبوباتی تازه کار هستید، آهسته شروع کنید. با یک وعده ۲ اونسی پاستا حبوباتی یک بار در هفته شروع کنید. اگر می‌خواهید بیشتر از آن بخورید، به تدریج مقدار آن را در طول هفته‌های بعد به دو یا چند وعده در هفته افزایش دهید. کارشناسان می‌گویند که برای برخی از افراد، افزایش ناگهانی مقدار فیبر در رژیم غذایی شما - از پاستاهای حبوباتی یا هر غذای سرشار از فیبر دیگر - می‌تواند منجر به ناراحتی اولیه دستگاه گوارش شود. اما با گذشت زمان، با سازگاری بدن شما، این مشکل باید از بین برود.
2. حتماً دستورالعمل‌های روی بسته را برای پخت و پز دنبال کنید. به عنوان مثال، یک برند اسپاگتی ادامام از شما می‌خواهد که آن را فقط به مدت ۵ یا ۶ دقیقه بجوشانید، در حالی که دیگری پیشنهاد می‌کند آن را به آب جوش اضافه کنید، حرارت را خاموش کنید و بگذارید پاستا به آرامی خیس بخورد تا نرم شود.
3. به یاد داشته باشید که سس نیز فیبر اضافه می‌کند. در آزمایش‌های ما در آشپزخانه، افزودن موادی مانند قلب کنگر فرنگی، لوبیا چیتی و خردل سبز طعم خوبی داشت. اما اضافه بار فیبر به سادگی بیش از حد بود و احساس سنگینی به وجود می‌آورد.
4. پاستا حبوباتی را انتخاب کنید که بهترین طعم را برای شما دارد. برخی از آنها طعم و بافت‌های متفاوتی نسبت به سایرین دارند، بنابراین باید چند مورد را امتحان کنید و ببینید کدام یک را دوست دارید. بلاردو گفت، یک نقطه شروع خوب برای اکثر افراد پاستا نخود یا عدس است، زیرا بافت آنها شبیه‌ترین به پاستای گندم سنتی است.
5. پاستا را با طعم‌های قوی جفت کنید. طعم‌های سیردار، لیمویی و شاید تند می‌توانند در برابر طعم خاکی پاستا مقاومت کنند. بلاردو گفت که دوست دارد پاستا عدس قرمز را با پستو آرگولا، گردو و دانه چیا بخورد. او همچنین دوست دارد اسپاگتی ادامام را با سس تاهینی لیمو و سبزیجات بو داده و اسپاگتی لوبیا سیاه را با قارچ‌های تفت داده شده و سس گوجه فرنگی مخلوط کند. یک گزینه هوشمندانه دیگر این است که از سس بادام زمینی تند با اسپاگتی ادامام استفاده کنید، شاید به جای رشته فرنگی سوبا در این دستور غذا از ستون نویسنده شام در چند دقیقه، آرون هاچرسون، استفاده کنید.

آیا در مورد تغذیه سالم سوالی دارید؟ ایمیل بزنید[email protected] و ما ممکن است به سوال شما در ستون آینده پاسخ دهیم.