اکثر زنان این توصیه را برای پیری سالم دنبال نمی‌کنند. در اینجا نحوه شروع آن آمده است.

مادرم در دهه 60 سالگی دچار شکستگی لگن شد و از آنجا اوضاع رو به وخامت گذاشت. با نزدیک شدن به دوران یائسگی، چه کاری می توانم انجام دهم تا این اتفاق برای من نیفتد؟

تمرینات مقاومتی را شروع کنید. اکنون به هر میزان شروع کنید. شما هرگز برای شروع خیلی پیر، خیلی جوان یا خیلی ضعیف نیستید.

اگر نمی خواهید، مجبور نیستید در باشگاه وزنه بزنید. تمرینات مقاومتی هر تمرینی است که در آن در برابر یک نیروی خارجی کار می کنید. حرکات زیادی وجود دارد که این هدف را برآورده می کنند - با وزنه یا بدون وزنه: اسکات، پلانک، شنا، ددلیفت، پل باسن و موارد دیگر.

تمرینات مقاومتی می تواند به دو مشکل اساسی پیری که به طور نامتناسبی بر زنان تأثیر می گذارد، یعنی از دست دادن توده عضلانی و تراکم استخوان، کمک کند. این دو اغلب با هم مرتبط هستند، به طوری که افزایش قدرت عضلانی به جلوگیری از کاهش تراکم مواد معدنی استخوان کمک می کند.

اما اکثر بزرگسالان دستورالعمل مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها را مبنی بر انجام فعالیت های تقویت کننده عضلات حداقل دو بار در هفته رعایت نمی کنند. حدود 27 درصد از زنان بالغ این هدف را محقق می کنند و این رقم در بین زنان 65 سال یا بالاتر به حدود 17 درصد کاهش می یابد.

فعالیت‌های کم‌تأثیر مانند پیاده‌روی یا فعالیت‌های غیروزن‌بردار، مانند ایروبیک در آب یا دوچرخه‌سواری، برای کاهش خطر بیماری‌های قلبی عروقی و همچنین ارائه سایر مزایای سلامتی فوق‌العاده هستند. اما آنها ممکن است کافی نباشند تا به زنان کمک کنند تا به خوبی پیر شوند.

به یاد داشته باشید، هر تمرین مقاومتی بهتر از هیچ است، بنابراین به آرامی شروع کنید و تمریناتی را که بیشتر از همه لذت می برید پیدا کنید. من با وزنه های سه پوندی در خانه شروع کردم که به آن بسیار افتخار می کنم.

از دست دادن توده عضلانی خیلی قبل از یائسگی، معمولاً در اواخر دهه 20 و 30 سالگی شروع می شود. اما شما می توانید در هر سنی پیشرفت کنید. در یک مطالعه منتشر شده در مجله پزشکی نیوانگلند در سال 1994، محققان یک کارآزمایی تصادفی کنترل شده بر روی ساکنان خانه سالمندان انجام دادند - جایی که میانگین سنی 87 سال بود - و دریافتند که تمرینات مقاومتی نه تنها امکان پذیر است، بلکه در ساخت عضله و مقابله با ضعف بسیار موثر است.

و یک تجزیه و تحلیل بزرگ از بیش از 100 مطالعه نشان داد که چه وزنه های سنگین بلند کنید یا سبک، مرد باشید یا زن، جوان یا پیر، یا فقط یک بار در هفته در مقابل چندین بار در هفته انجام دهید، افزایش قابل توجهی در قدرت و توده عضلانی خواهید داشت.

بسیاری از مطالعات در مورد فواید تمرینات مقاومتی تمایل داشتند به تمرینات "با شدت بالا" مانند مطالعه خانه سالمندان نگاه کنند، اما اجازه ندهید این موضوع شما را بترساند: این بدان معناست که شرکت کنندگان در تلاش بودند تا 80 درصد از حداکثر تلاش ممکن خود را در حالی که فرم صحیح را حفظ می کردند، انجام دهند.

در طول پنج سال اول پس از یائسگی، از دست دادن تراکم استخوان ویرانگر و سریع است - تا 20 درصد از خط پایه زنان از بین می رود. به این موضوع توجه کنید: 1 از 2 زنان یائسه در طول عمر باقی مانده خود دچار شکستگی استخوان ناشی از پوکی استخوان یا از دست دادن تراکم مواد معدنی استخوان خواهند شد.

کارگروه خدمات پیشگیری ایالات متحده توصیه می کند غربالگری پوکی استخوان در زنان 65 سال یا بالاتر انجام شود. اما پوکی استخوان یکی از آن دسته بیماری هایی است که در زیر سطح پنهان می شود: ممکن است تا زمانی که اسکن انجام ندهید - یا بدتر از آن، استخوانی را نشکنید، متوجه نشوید که به آن مبتلا هستید. این بدان معناست که اگر منتظر بمانید تا اقدام کنید، زمان حیاتی برای جلوگیری از یک نتیجه بد را از دست داده اید.

یک مطالعه سال 2021 با تجزیه و تحلیل بیش از 66000 شرکت کننده زن در ابتکار سلامت زنان، یک مطالعه برجسته در زمینه سلامت باروری که توسط مؤسسات ملی بهداشت تأمین مالی می شود، نشان داد که حدود 44 درصد از شکستگی های تروماتیک - به این معنی که پس از یک سقوط یا آسیب دیدگی آشکار - بین سنین 55 تا 65 سالگی رخ داده است. همین گروه سنی حدود 34 درصد از شکستگی های غیر تروماتیک را تجربه می کنند - یعنی شکستگی استخوانی که به طور خود به خود، صرفاً به این دلیل که استخوان ضعیف است رخ می دهد.

نشان داده شده است که بسیاری از انواع ورزش به زنان مسن کمک می کند تا استخوان های سالم تری داشته باشند، اما فشار فیزیکی بیشتر، مانند نوعی که در طول تمرینات مقاومتی تجربه می شود، باعث تقویت ساختار داخلی استخوان می شود.

کارآزمایی‌های تصادفی کنترل‌شده نشان داده‌اند که تمرینات مقاومتی منظم در میان زنان یائسه کم‌تحرک، به طور قابل‌توجهی تراکم مواد معدنی استخوان در لگن و ستون فقرات را بهبود می‌بخشد. کسانی که تمرینات مقاومتی انجام ندادند، به از دست دادن استخوان ادامه دادند.

در مورد بهترین نوع تمرینات مقاومتی برای شما با پزشک خود صحبت کنید. اگر از قبل پوکی استخوان یا مشکلات مفصلی دارید، تمرینات سبک تر مانند استفاده از نوارهای مقاومتی ممکن است انتخاب بهتری باشد. همچنین ممکن است از تمریناتی برای بهبود تعادل بهره مند شوید.

• در باشگاه: برای افرادی که عضویت جدیدی در باشگاه در سال 2025 دارند، این برنامه تمرینی 15 دقیقه ای با وزنه را امتحان کنید. وزنه های سنگین واقعاً ضروری نیستند: مطالعات تایید کرده اند که بارهای سبک تری که تا زمانی که عضلات شما احساس خستگی کنند استفاده می شود نیز موثر هستند. تا جایی که می توانید تکرار کنید تا زمانی که عضلات شما بیش از حد خسته شوند و نتوانند ادامه دهند - چیزی که شکست ارادی نامیده می شود - سپس متوقف شوید و ادامه دهید. کارشناسان می گویند هنگامی که می توانید به راحتی یک حرکت را 25 بار تکرار کنید، زمان آن است که تلاش کنید تا به وزن بالاتری بروید. همچنین، شایان ذکر است که بسیاری از سالن های بدنسازی مربیانی دارند که در کار با افراد مسن تخصص دارند.
• با وزنه، در خانه: شما واقعاً به تجهیزات زیادی نیاز ندارید، اما اگر می خواهید، یک مت ورزشی، نوارهای مقاومتی و احتمالاً یک کتل بل یا یک مجموعه وزنه - سبک یا سنگین - تهیه کنید.
• بدون وزنه، تقریباً از هر جایی: با حرکات ساده ای مانند لانژ، اسکات، کرانچ، نگه داشتن پلانک و دیپ های سه سر بازو شروع کنید. این تمرینات همگی بخشی از تمرین 7 دقیقه ای مبتنی بر علم هستند - و می توان آنها را در فضای کوچکی انجام داد، بدون نیاز به تجهیزات فانتزی.

زمانی که در دانشکده پزشکی بودم، بسیاری از بیمارانم که ماه ها به دلیل عوارض مختلف از سکته مغزی گرفته تا سپسیس در بیمارستان بستری بودند، اغلب شروع مشابهی برای ماجراهای خود داشتند: آنها تا یک روز همه چیزشان خوب بود، سپس یک استخوان شکستند. سپس آنها به طور مزمن ضعیف تر شدند و استخوان های دیگر به زودی شکسته شدند.

عوارض پزشکی شروع به گلوله برفی شدن کرد و آنها را ماه ها به بیمارستان ها و مراکز توانبخشی می برد. مشاهدات من با داده ها مطابقت داشت: مطالعات نشان داده اند که 25 درصد از افراد بالای 65 سال که از شکستگی لگن رنج می برند، ظرف یک سال می میرند. ما به شدت نیاز داریم که از این منحنی جلو بیفتیم.